Вероятно сте чували хора да обвиняват бавния си метаболизъм за наднорменото си тегло. Виновник ли е той? Ако е така, възможно ли е да го увеличите, за да може да изгорите повече калории?
Вярно е, че метаболизмът е свързан с теглото. Той влияе на основните енергийни нужди на тялото ви. Колко ядете и пиете, а заедно с това колко физическа активност имате на ден, са неща, които в крайна сметка определят теглото ви.
Метаболизъм: Преобразуване на храната в енергия
Метаболизмът е процес, при който тялото превръща това, което консумирате, в енергия. По време на този сложен, биохимичен процес калориите в храната и напитките се комбинират с кислород, за да се освободи енергията, от която тялото ви има нужда, за да функционира.
Дори когато сте в покой, тялото ви се нуждае от енергия за всичките си „скрити“ функции, като дишане, циркулиране на кръв, регулиране на нивата на хормоните, създаване и възстановяване на клетки. Броят на калориите, които тялото ви използва за изпълнението им, е известно като метаболитна скорост или това, което наречаме метаболизъм.
Здравите, физически активни индивиди обикновено имат подобаващ индекс на телесната маса и са в рамките на идеалния си диапазон на тегло. Това означава, че калориите, които поглъщат, се използват за енергия и за поддържане на нормалното им тегло в балансирано съотношение.
Ако метаболизмът ни се забави поради хормонални промени, като менопауза например, ще разберем, колко важно е цялостното здраве и химия на тялото ни за метаболизма и загубата на тегло. Възможно е жените да имат проблем с отслабването след менопаузата, защото със загубата на женския хормон естрогенът намалява скоростта на метаболизма.
Физическата активност увеличава използването на глюкоза и мазнини и като цяло увеличава метаболизма ни. Стресът и проблемът със съня могат да намалят метаболизма поради повишаване нивата на кортизол. Това забавя скоростта на метаболизма, за да се запазят калориите за повишените хранителни нужди по време на стрес.
Няколко фактора определят вашия индивидуален метаболизъм:
- Телесния размер. Хората, които са по-едри или имат повече мускули, изгарят повече калории, дори в покой.
- Вашият пол. Мъжете обикновено имат по-малко телесни мазнини и повече мускули, отколкото жените на същата възраст и тегло, което означава, че мъжете изгарят повече калории.
- Възрастта ви. С остаряването количеството на мускулите може да намалее и мазнините да са по-голямата част от теглото ви, забавяйки изгарянето на калории.
Нуждите от енергия за основните функции на тялото ви са доста последователни и не се променят лесно.
В допълнение към основната ви метаболитна скорост, два други фактора определят колко калории изгаря тялото ви всеки ден:
- Преработката на храна (термогенеза). Разграждането, усвояването, транспортирането и съхраняването на храната, която консумирате, също отнема калории. Около 10 процента от калориите от въглехидратите и протеините, които приемате, се използват по време на храносмилането и усвояването на храната и хранителните вещества.
- Физическа дейност. Физическата активност и упражненията – като тенис, ходене до магазина, бягане след кучето и всяко друго движение – отчитат калориите, които тялото ви изгаря всеки ден.
По-подробен поглед върху физическата активност и метаболизма
Въпреки че нямате много контрол върху скоростта на вашия метаболизъм, може да контролирате колко калории изгаряте чрез нивото на физическа активност. Колкото по-активни сте, толкова повече калории изгаряте. Всъщност някои хора, за които се твърди, че имат бърз метаболизъм, вероятно са просто по-активни от други.
Може да изгорите повече калории с:
- Редовни аеробни упражнения. Аеробните упражнения са най-ефективният начин за изгаряне на калории и включват дейности като ходене, колоездене и плуване. Като обща цел, включете в ежедневието си поне 30 минути физическа активност.
Ако искате да отслабнете или да постигнете конкретни фитнес цели, може да се наложи да увеличите времето, което отделяте за физическа активност. Ако нямате време за по-дълга тренировка, опитайте се на правите 10-минутни паузи с физическа активност всеки ден.
- Силова тренировка. Специалистите препоръчват силови тренировки, като вдигане на тежести, поне два пъти седмично. Силовите тренировки са важни, защото помагат да се противодейства на загубата на мускули, свързана със стареенето. Тъй като мускулната тъкан изгаря повече калории, отколкото мастната тъкан, мускулната маса е ключов фактор за загуба на тегло.
- Активности като част от стила на живот. Всяко допълнително движение помага за изгарянето на калории. Потърсете начини да ходите и да се движите по около няколко минути повече всеки ден, отколкото предния.
По-честото изкачване на стълбите, вместо да вземане асансьора и паркиране по-далеч от входа на магазина, са прости начини за изгаряне на повече калории. Дейности като градинарство, миене на колата и домакинска работа също горят калории и допринасят за отслабването.
Няма вълшебна пръчица, която да се справи с всичко
Не се обръщайте към хранителните добавки за помощ при изгаряне на калории или загуба на тегло. Продуктите, за които се твърди, че ускоряват метаболизма ви, често са повече реклама, отколкото помощ, а някои от тях дори могат да причинят нежелани и опасни странични ефекти.
Администрацията по храните и лекарствата на Щатите, например, не изисква от производителите на хранителни добавки да доказват безопасността или ефективността на техните продукти, вероятно в други държави се използва същият подход, затова гледайте на тези продукти с повишено внимание и скептицизъм.
Как отслабването влияе върху метаболизма ви
Метаболизъмът и загубата на тегло има връзка с производството на енергия от тялото ви. Когато отслабвате, губите както мастна, така и мускулна тъкан, което кара тялото да произвежда по-малко енергия поради загубата на активна тъкан, която се намира в мускулите.
В резултат на това, когато отслабваме, всъщност намаляваме метаболизма си. Тъй като тялото ви изгаря по-малко калории, важно е да ядете по-малко калории, за да предотвратите връщането на теглото, което сте загубили.
Всеки има различни калорични нужди и няма универсално количество калории, които могат да се препоръчат, за да се предотврати загубата на тегло.
Има много фактори, които могат да доведат до забавяне на метаболизма ви, а числото на кантара да се покачва. Добрата новина е, че винаги може да се преборите с метаболитните причинители и да промените метаболизма си към по-добър. Ето какво казват най-добрите документи за това, как може да се обърне лошата метаболитна тенденция.
Списък на забавящите метаболизма явления
- Хормоните забавят метаболизма, което вече споменахме. Естествената липса на естрогенни рецептори в мозъка, дължаща се на стареене, е причина опитни мишки да наддадат на тегло, без да изразходват повече калории, откриха изследователи от Югозападен медицински център на Тексас. Същият принцип може да се приложи и за хората.
- “Стресът кара нивото на хормона кортизол да се повиши” – казва д-р Кристин Гербщат. Повишените нива на кортизол могат да доведат до преяждане, което да доведе до наднормено тегло, а наддаването на тегло води до забавяне на метаболизма ви.
- За да поддържате метаболизма си на ниво, не пропускайте добрия сън. При липсата му тялото ви се затруднява да метаболизира въглехидратите, което предизвиква верижна реакция. Когато не метаболизирате въглехидратите добре, нивата на кръвната ви захар се повишават.
- Когато ядете много мазни храни, метаболизмът ви се забавя, за да запази част от тази мазнина за бъдеща употреба, а резултатът е, че може да започнете да качвате тегло.
- Някои лекарства могат да доведат до забавяне на метаболизма и до разширяване на талията ви. Тези, за които е известно, че променят метаболизма, включват антидепресанти, лекарства за диабет, стероиди и хормонални терапии.
- Класическият пример за заболяване, което забавя метаболизма, е хипотиреоидизъм – когато щитовидната жлеза не произвежда достатъчно хормони.
- Ако прекалите с диетата и намалите много калориите, бихте саботирали метаболизма си. Тялото ви ще забави изгарянето им, защото смята, че гладувате. Друг проблем, ако ядете твърде малко, е, че тялото ви ще започне да разгражда ценна мускулна тъкан, за да се сдобие с енергия.