Когато говорим за женственост, няма как да не обърнем специално внимание на женския ханш. Мъжете винаги са се прекланяли пред изяществото на извивките на женските форми, а в съвременния свят добре оформеното и стегнато дупе е един от най-разпространените символи на женски сексапил.
Оформянето на бедрата и долната част на тялото обаче е възможно само чрез регулярни тренировки и упражнения за стегнато дупе.
Някои дами се раждат с природно оформени пищни форми; други пък са лишени от облите женствени извивки, а трети са загубили формата на пясъчен часовник на своето тяло вследствие нездравословен живот и хранене.
Какъвто и да е вашият случай, самият факт, че четете тази статия, означава, че не само сте на прав път, но вече сте въоръжени и с достатъчно воля и решимост да постигнете целите си за стегнато дупе.
Дупето, като всеки друг мускул от нашето тяло, може да се тренира, оформя и моделира чрез правилна комбинация от адекватен хранителен режим и двигателна активност.
Целите, които преследваме, обаче могат в голяма степен да варират, в зависимост от спецификата на нашето телосложение.
В общия случай, чрез упражненията за стегнато дупе, всяка дама се стреми да се освободи от няколко излишни килограма и да тонизира мускулатурата на дупето си, да я оформи, да я стегне и да премахне нежеланите целулитни натрупвания.
Ето защо, по-долу ще откриете комплекс от упражнения за стягане на тази част на тялото, които можете да изпълнявате у дома без специализирани уреди и специална подготовка.
Кои са най-ефективните упражнения за стегнато дупе, които можете да изпълнявате у дома?
Спред най-ефективните упражнения за стегнато дупе са клековете, мъртва тяга, маховете и нападите, които можете да срещнете в различни разновидности и степени на трудност.
Класически клек
Начин на изпълнение:
- Заемете изходно положение – стоеж с крака, разтворени на ширината на таза.
- Изнесете дупето назад и симулирайте сядане на стол като се стараете коленете да не пресичат мислената отвесна линия от пръстите на краката ви нагоре.
- Ръцете може да съберете пред гърдите, може да ги поставите на кръста или да ги държите прави напред.
- Клякайте, докато прегънете краката си на 90 градуса и бедрата ви станат успоредни на земята.
- Изправете се бавно, като стегнете силно мускулите на дупето, когато заемете отново изходна позиция.
- По-напредналите от вас или по-жадните за по-бързи резултати могат да изпълняват упражнението с тежести или гирички във всяка ръка.
- Направете упражнението в 3 серии по 10 до 20 повторения.
Сумо клек
Начин на изпълнение:
- Заемете изходно положение – стоеж с широко разтворени крака и с пръсти, гледащи навън.
- Ръцете може да съберете пред гърдите, може да ги поставите на кръста или да ги държите прави напред.
- Клякайте бавно, докато прегънете краката си на 90 градуса и бедрата ви станат успоредни на земята.
- Изправете се бавно, като стегнете силно дупето и задната част на бедрата, когато заемете отново изходна позиция.
- По-напредналите от вас или по-жадните за по-бързи резултати отново могат да изпълняват упражнението с тежести или гирички във всяка ръка.
- Направете упражнението в 3 серии по 10 до 20 повторения.
Клек с ритник
Ето как да изпълнявате:
- Заемете изходно положение – застанете на два крака, като краката са разтворени на ширината на таза.
- Изнесете дупето назад и симулирайте сядане на стол като се стараете коленете да не пресичат мислената отвесна линия от пръстите на краката ви нагоре.
- Ръцете си може да съберете пред гърдите, може да ги поставите на кръста или да ги държите прави напред.
- Клякайте, докато прегънете краката си на 90 градуса и бедрата ви станат успоредни на земята.
- Изправете се бавно и когато заемете изходно положение, изритайте рязко във въздуха настрани и нагоре.
- Повторете същото движение и с другия крак.
- По-напредналите от вас или по-жадните за по-бързи резултати могат да изпълняват упражнението с тежести или гирички във всяка ръка.
- Направете упражнението в 3 серии по 10 до 20 повторения.
Класически напади напред
Ето как да ги изпълнявате:
- Заемете изходно положение – стоеж с крака, плътно прибрани един до друг.
- Изнесете единия крак напред в широк разкрач и приклекнете напред, докато коляното на изнесения крак не се сгъне до 90 градуса, а коляното на задния крак почти докосне земята.
- Ръцете може да съберете пред гърдите или да ги поставите на кръста.
- Изправете се бавно, като съберете краката един до друг в изходно положение.
- Повторете същото движение и с другия крак.
- По-напредналите от вас или по-жадните за по-бързи резултати могат да изпълняват упражнението с тежести или гирички във всяка ръка.
- Направете упражнението в 3 серии по 10 до 20 повторения.
Класически напади назад
Следвайте следните стъпки:
- Заемете изходно положение – стоеж с крака плътно прибрани един до друг.
- Изнесете единия крак назад в широк разкрач и приклекнете напред, докато коляното на изнесения крак почти докосне земята, а коляното на статичния крак се сгъне до 90 градуса.
- Ръцете може да съберете пред гърдите или да ги поставите на кръста.
- Изправете се бавно, като върнете в начална позиция и съберете краката един до друг в изходно положение.
- Повторете същото движение и с другия крак.
- По-напредналите от вас или по-жадните за по-бързи резултати могат да изпълняват упражнението с тежести или гирички във всяка ръка.
- Направете упражнението в 3 серии по 10 до 20 повторения.
Махове от стоеж
Ето как да изпълнявате това упражнение:
- Заемете изходно положение – стоеж с крака плътно прибрани един до друг.
- Изнесете десния крак леко назад като извъртите пръстите на стъпалото навън и леко сгънете изнесения крак в коляното.
- Ръцете може да съберете пред гърдите или да ги поставите на кръста за баланс. Ако ви е трудно да запазите равновесие, може в началото да се придържате към стена или стол.
- Започнете рязко да махате с десния си крак крак назад и нагоре като се концентрирате и стремите усилието да идва от мускула на седалището.
- Направете 10 до 20 повторения.
- Повторете същото движение и с левия си крак.
- Изпълнете поне 3 серии с всеки крак.
Повдигане на торса от лег
Ето и как да го включите в програмата си с упражнения за стегнато дупе:
- Заемете изходно положение – легнете по гръб на пода, със сгънати в коленете крака, като се уверите, че коленете и пръстите на краката са насочени навън, ръцете са прави по дължината на тялото, а дланите са обърнати към пода.
- Повдигнете торса нагоре, докато коленете останат сгънати на 90 градуса и в най-горната точка на повдигане на торса стегнете мускулите на седалището.
- Бавно спуснете тялото до пода, като малко преди да докосне пода, отново го повдигнете нагоре и стегнете дупето.
- Направете упражнението в 3 серии по 10 до 20 повторения.
Махове с крак от коленна основа
Начин на изпълнение:
- Заемете изходно положение – застанете на колене и на длани – тъй наречената поза “четири основи”.
- Коленете са на разстояние ширината на ханша, дланите са на ширината на раменете и лактите са изпънати.
- Повдигнете леко десния крак от пода, поставете го от външната страна на коляното на левия крак.
- Повдигнете и изправете десния крак рязко надясно и нагоре.
- Повторете упражнението, като отново сгънете десния крак, поставите дясното коляно от външната страна на лявото и рязко вдигнете крака нагоре и на дясно.
- Направете 10 до 20 повторения.
- Повторете същото движение и с другия крак.
- Изпълнете поне 3 серии по 10-20 повторения с всеки един крак.
Махове с крак от колянна основа с присвиване към лакът
Начин на изпълнение:
- Заемете изходно положение – застанете на колене и на длани – тъй наречената поза “четири основи”.
- Коленете са на разстояние ширината на ханша, дланите са на ширината на раменете и лактите са изпънати.
- Повдигнете леко десния крак от пода, приближете го към левия лакът и извийте гърба нагоре като котка.
- Повдигнете и изправете десния крак рязко назад и нагоре.
- Повторете упражнението, като отново сгънете десния крак, приближите го към ляв лакът и извиете нагоре гърба.
- Направете 10 до 20 повторения с повдигане на крака.
- Повторете същото движение и с другия крак.
- Изпълнете поне 3 серии с всеки крак.
Повдигания на крака от лег по корем
Ето как да изпълнявате това упражнение правилно:
- Заемете изходно положение – легнете по корем с ръце протегнати напред.
- Коленете са на разстояние ширината на ханша, а дланите на ширината на раменете.
- Повдигнете десния крак от пода, като същевременно повдигате лявата ръка права нагоре.
- Отпуснете на пода и повдигнете ляв крак и дясна ръка.
- Старайте се да усуквате гърба в областта на кръста, да активирате седалищните мускули и мускулите в горната част на бедрата.
- Направете 10 до 20 повторения със всеки крак.
- Починете си няколко секунди до минута.
- Изпълнете още 3 серии по 10 до 20 повторения като повдигате едновременно двете ръце и двата крака.
Клек до стена
Начин на изпълнение:
- Заемете изходно положение прави до стената.
- Стъпалата са на разстояние едно от друго на ширината на ханша.
- Бавно приплъзнете гърба по стената така че да симулирате сядане на въображаем стол, като сгъвате коленете си докато заемат ъгъл от 90 градуса в колянната става.
- Ръцете протегнете напред на височината на раменете, успоредни на пода;
- Задръжте в тази позиция между 15 и 30 секунди.
- Направете 5 – 10 повторения.
За да постигнете желаните резултати, изпълнявайте редовно упражненията у дома, като последователността не е от значение – важно е единствено постоянството! Най-добре е да се стремите да тренирате поне 3 пъти на седмица по около 20 минути.
Ако все пак се чувствате несигурни и бихте желали да се консултирате със специалисти относно техниката на изпълнение на упражнения за стегнато дупе, то за нас е чест и радост да ви поканим в голямото Лъки Фит Семейство! Изберете своята програма и се възползвайте от отличните познания и богатия професионален опит на нашия екип.
Гарантираме ви персонален подход и лична, персонална грижа и внимание! Ще си тръгнете не само пречистени и преродени, но и уверени как да прилагате наученото у дома, как ефективно да изпълнявате упражненията за стегнато дупе.
Домашни тренировки за стегнато дупе
Имате 15, 30 или 45 минути, за да се посветите на упражнения за стягане на дупето у дома? Ето и нашите предложения!
15-минутна тренировка за стегнато дупе за начинаещи
Напади
Протича по следния начин :
- Изправете гърба, стегнете корема и позиционирайте стъпалата на ширината на раменете. Направете крачка напред с единия крак и клекнете.
- Изправете се, като се стараете да акцентирате напрежението върху мускулите на статичния крак. След това застанете отново в начална позиция и изпълнете същото движение, сменяйки страните.
- Повтаряйте упражнението в продължение на 2 минути. Напомняме, че трябва да правите 1 минута почивка между упражненията.
Махове настрани
Протича по следния начин :
- За маховете настрани ще имате нужда от стол или друг предмет, за който можете да се държите.
- Застанете изправени, като с едната ръка се подпирате на стола, а другата сте поставили на ханша/тила.
- Направете страничен ритник със съответния крак и повтаряйте движението в продължение на 1 минута за всеки крак.
Ритници със свит крак
Протича по следния начин :
- Тук ще имате нужда от килимче за йога. Застанете на колене и длани, като разположите ръцете на ширината на раменете.
- С неутрален гръбнак повдигнете един крак нагоре, без да променяте ъгъла, под който е свит той. Спрете, когато линията на предното бедро се изравни със земята.
- Ритнете колкото може по-високо и върнете крака в паралелна на пода позиция. Повтаряйте по 1 минута за всеки крак.
Глутеус мост
Протича по следния начин :
- Легнете по гръб на килимчето/пътечката и свийте краката, отново под прав ъгъл.
- За да оставите тежестта да падне на петите, повдигнете леко пръстите. Нека ръцете минават от двете страни на торса.
- Повдигнете таза максимално нагоре, задръжте 1-2 секунди и спуснете надолу. Повтаряйте движението 2 минути.
Миди
Протича по следния начин :
- Легнете настрани и подпрете глава на едната си ръка, а другата поставете на таза/тила или пред гърдите. Позиционирайте краката един върху друг и ги свийте леко.
- След това повдигнете горното коляно, като се стараете ходилата – особено пръстите и петите – да стоят заедно.
- Върнете се в началната позиция и повтаряйте по 1 минута на всяка страна.
30-минутна тренировка за стегнато дупе
Тази тренировка можем да разгледаме като вариация на 15-минутната, но с допълнителна трудност.
Натоварването се удвоява: едната минута се превръща в две, разделени от 20-секундна почивка, а двете минути – в четири, разделени от 40-секундна почивка.
45-минутна тренировка за стегнато дупе за напреднали
В тренировката за напреднали ще използваме 30-минутната, като прибавим три упражнения с по-висока трудност. Започнете с изпълнението на предходната тренировка, след което продължете със следните упражнения.
Български клек :
- Това упражнение натоварва почти всяка част на краката и седалището.
- Използвайте платформа – стол, табуретка, пейка и т.н. Застанете с гръб към нея и качете единия си крак до глезена, като другия остава на земята.
- Оставете на тежестта да падне върху предния крак и спуснете до долу, след което избутайте тежестта обратно.
- Повтаряйте по 2 минути за всеки крак.
Хип тръст :
- Въпреки, че хип тръста е създаден, за да се изпълнява с лост във фитнес зала, има и вариант, който да изпълнявате у дома.
- Седнете на земята, застанали с гръб към платформата, която използвахте за българския клек.
- Позиционирайте лопатките на ръба ѝ, сгънете коленете застанете с крака, разтворени на ширината на бедрата.
- Повдигнете таза от земята, задръжте за момент и спуснете обратно.
- Изпълнявайте в продължение на 2 минути, направете 35-секундна почивка и повторете.
Клек на един крак :
- Ако сте достатъчно напреднали и можете да изпълнявате клека на един крак без помощ, направете го.
- В противен случай, застанете пред стол/диван, повдигнете крака и седнете на стола максимално бавно, като държите гърба изправен.
- Повтаряйте 4 минути, разделени от 35-40 секунди почивка.
Класическият клек е най-подходящото упражнение за всяка дама, която се стреми към добре оформени бедра и седалищни мускули. Именно затова не се колебайте да го добавите към която и да е от тренировките по-горе.
Ако разполагате с ластици за тренировки в домашни условия или друг вид тежести, използвайте ги без да се колебаете.
