Отслабването всъщност е… химия
Отслабването не е просто промяна на външния вид. Свалянето на килограми и свързано с промени при редица сложни, при това жизненоважни биохимични процеси, които протичат в организма.
Затова диетолозите постоянно подчертават, че редуцирането на теглото трябва да се провежда здравословно – в противен случай се подлагаме на риск от сериозни вреди за тялото. С неправилно отслабване може не само да се получи така нареченият ефект йо-йо – след като свалим определени килограми, да ги възстановим отново, и даже да натрупаме повече от преди.
Ако не се следват правилните системи за отслабване, можем да си докараме различни болести, свързани с хормоналните и енергийни нива в тялото, заболяване на различни органи, влошаване на дейността на цялостни системи в организма. Може например да се забави метаболизмът, да се увреди гладката мускулатура на съдовете, както и на вътрешните органи, да се нанесат поражения на бъбреците, да се получат разширени вени, косопад и т.н.
Има риск също така от загуба на мускулна маса, вместо изцяло да се топят мазнини. Това води до намалена издръжливост и обща жизненост, вялост, лесна уморяемост. Могат да се получат и видими козметични проблеми като отпускане на кожата и провисването й в определени зони.
За важността на процесите, които се променят при отслабване, може да се спомене дори само това, че свалянето на излишното тегло е свързано с метаболизма. А обмяната на веществата и балансирането на протеини, въглехидрати, мазнини, минерали и витамини, е от решаващо значение за правилното подхранване и развитието на клетките. Това съответно важи и за тъканите, за отделните органи, за ефективното функциониране на системите в организма.
Все пак обаче е добре да сме по-детайлно запознати с това, което се случва в тялото ни, когато провеждаме курс за отслабване. Това ще ни помогне да разберем някои явления, които могат да не разколебаят /Защо например отслабването в началото „потръгва“, а след това се забавя?/; да се самонаблюдаваме и да преценяваме дали провеждаме правилната диета, да избегнем споменатия ефект йо-йо и т.н. Разбира се, знанието ще увеличи и мотивацията ни при избора на здравословно отслабване.
Отслабване и метаболизъм
Много хора с наднормени килограми се оправдават пред самите себе си, че проблемът е в техния бавен метаболизъм. Истина е, че обмяната на веществата действително влияе на теглото, но сама по себе си не би довела до прекомерни натрупвания и затлъстяване. Основните фактори тук са храната и напитките, които консумираме, и двигателната ни активност.
Освен това, ако човек има бавен метаболизъм, той може да го ускори и така да подпомогне отслабването чрез по-бързото изгаряне на приетата енергия. Обмяната на веществата е строго индивидуален процес, но има и някои общи положения за активирането й. Едното е да се пие по около 2 литра вода дневно, защото дехидратацията забавя метаболизма. Общото количество вода трябва да е равномерно разпределено през деня и да се консумира на малки глътки.
Храненето също трябва да е редовно – сутрешна закуска, обяд и вечеря с междинни закуски /най-добре плодове/. Когато интервалите между храненията са малки, намалява вероятността организмът да се стреми да натрупва резерви „от страх“ за настъпващ глад. Редовното хранене с малки порции помага както за поддържане на нивата на кръвната захар, така и през деня да се изгарят повече калории. Подходящи са сушените плодове, ядките, ябълките.
Важна е консумацията на протеин – той се усвоява по-бавно от въглехидратите или мазнините и спомага за ускоряване на обмяната на веществата. Енергията, която се изразходва при изгарянето на протеин, е по-голяма. Такива диети запазват мускулната маса, а мускулите горят калории даже като сме в покой.
Килограм мускул дневно изгаря към 13 калории в покой, докато кило мазнини изгаря едва 5 калории. Богати на протеин са храни като пуешко месо, пилешко, риба, яйца, боб, ядки. Добре е в диетата да има цитрусови плодове, които съдържат много лимонена киселина – тя ускорява метаболизма.
Храните, които са богати на мастни киселини омега-3 също повишават метаболизма и изгарянето на мазнини – рибено масло, пъстърва, сьомга, скумрия, риба тон, сардини, орехи, ленено семе и др.
Връзката между отслабване, метаболизъм, активности и сън
За активиране на мускулите помага физическата активност: при тренировките мускулите започват да изгарят повече калории и така ускоряват метаболизма. При комбинациите на натовареност и времетраене тялото използва повече кислород и калориите се горят по-ефективно. Колкото по-висока е интензивността, толкова повече се увеличава метаболизмът.
Разбира се, активностите могат да са не само във фитнеса, полезно е плуването, колоезденето, курсовете по танци, аеробика и др. Аеробните упражнения например поддържат повишен метаболизъм няколко часа след тренировката. Но дори само ходенето пеш е от полза – разходките на кучето, качване на стълби вместо ползване на асансьора, отиването до по-отдалечена автобусна спирка на път за работа, разходки в парка и т.н.
Важен е и достатъчният сън – при безсъние организмът произвежда по-малко хормон на ситостта /лептин/ и повече хормон на глада /грелин/. Така че колкото е по-дълъг нощният сън, толкова метаболизмът е по-активен през деня.
Отслабване и хормонален баланс
При свалянето на килограми е важно да не се нарушат хормоналните нива в организма. Хормоните имат отношение към многобройни процеси в тялото и хормоналният дисбаланс води до сериозни здравни проблеми.
В същото време производството на хормони в организма се влияе от храната и физическите дейности. Това трябва да бъде съобразено при съставянето на комплекса от хранителна диета и активности.
Небалансираната диета например може да се отрази на инсулина – хормон, произвеждан от панкреаса. Най-често се получава инсулинова резистентност – престава нормалната реакция на клетките към хормона, повишава се глюкозата в кръвта, а това води до диабет.
Небалансираните въглехидрати в храната пък могат да нарушат дейността на женските хормони – прогестерон и естроген. Това предизвиква нарушения при менструацията, тя може дори да спре.
Проблем може да се получи и с нивата на кортизола – така нареченият хормон на стреса. Функциите му са свързани с регулация на кръвното и дейността на сърдечната система; усвояването на въглехидрати, протеини, мазнини, глюкоза; активиране на имунитета при възпаления, намаляване на чувствителността към болките и т.н.
На практика тялото реагира с повишаване на кортизола при стресови състояния, за да се защити, а свалянето на килограми си е стрес за организма. Ако обаче нивото на този хормон стане високо, това способства да се трупат мазнини.
Отслабване и имунитет
Отслабването, особено ако е проведено неправилно, крие риск от понижаване на имунитета. Загубата на килограми е низ от биохимични реакции и процеси в организма, при които често се получават настинки, главоболие, хронична умора и др.
Това като цяло намалява защитните сили – изследвания сочат, че хората, които в живота си целенасочено са сваляли килограми повече от 5 пъти, са с два пъти по-слаб имунитет от тези, които държат теглото си под постоянен контрол. Имунитетът може да се понижи по време на отслабване по различни причини. На първо място са небалансираните диети – има недостиг на необходими вещества за синтеза на имунните клетки.
Всички нутриенти, нужни на имунната система, се доставят от храната – протеини, липиди, въглехидрати, минерали, витамини, вода. Липсата или ограничението дори само на един вид от тези компоненти, води до нарушения на имунитета.
Витамините и микроелементите например имат пряко отношение към образуването на антитела и имуноглобулини. Витамин А предпазва от инфекции; витамините C и E имат антиоксидантно действие и неутрализрат вредното въздействие на свободните радикали върху имунните клетки. Микроелементът Мед пък участва в процеси, необходими за деленето на клетките на имунната система, Селенът е свързан със синтеза на белтъци, необходими на действието й т.н.
Понижен имунитет по време на сваляне на килограми може да се получи и заради нарушена микрофлора на червата, което впрочем, може и да е една от причините за натрупаното наднормено тегло.
