Повечето хора подценяват възможностите на здравословния начин на живот и за мнозина това е свързано само със забрани. Всъщност здравословният начин на живот не предполага жертви, а напротив – превръща се в допълнителни години живот в добро здраве.
В забързаното ежедневие и стресът, на който сме подложени, на пръв поглед изглежда трудно да се спазват някакви правила. Тези проблеми могат да се преодолеят, ако приемете принципите на един лесен за изпълнение Наръчник за здравословен живот, който да адаптирате към своя бит и работа.
Какво е „здравословен живот“ и предполага ли много ограничения?
Здравословен живот е всеобхватно понятие, отнасящо се към всички аспекти на живота на човека. Не става въпрос само да замените вредните храни с полезни, а комплексно да промените режима си.
На първо място, това включва повече активности, здравословна диета и качествена почивка. И с това не се изчерпва смисъла на понятието здравословен живот, защото за да го постигнем, трябва да намалим стреса до възможния минимум. Тази цел е доста трудно постижима в съвременното общество, но пък човек може поне да опита.
Много хора се притесняват, че по силата на един строг “наръчник за правилно живеене”, ще трябва изведнъж да се лишат от всичките си любими неща и да прекарват часове във фитнеса.
Истината е, че здравословният живот не означава пълни ограничения. Има храни и навици, от които е добре да се откажете, но това не е задължително да стане нито рязко и изведнъж, нито фанатично и завинаги.
Принципите и ролята на здравословното хранене
В стратегията за здравословен живот, наръчник за правилно хранене не означава диета, а дългосрочен стремеж към прием на чиста, полезна и функционална храна.
Или иначе казано – здравословното хранене не е диета за отслабване и никой не ви кара да гладувате. Това е начин на живот, при който не се мразите след всяко преяждане, когато ви е тежко на стомаха. А и никой не е казал, че здравословната храна не трябва да е апетитна.
Препоръчително е първо да осмислите кои вредни навици ви пречат и да се опитате да ги преодолеете. Сред тях са тютюнопушенето, прекаляването с алкохол, преяждането с вредни храни, липсата на движение.
Ако решите да направите режима си здравословен, това не означава, че трябва непременно да станете абсолютен трезвеник. Французите казват, че чаша вино на обяд дори може да бъде полезна.
Здравето зависи в голяма степен от режима на хранене и това е едно от първите неща, на които да обърнете внимание в създаването на собствените си правила за здравословен живот. Наръчник или навик – няма значение как го наричате, стига да действа добре за вас.
Като за начало, създайте си правилен дневен режим с определени часове за хранене. Така няма да си позволявате по всяко време да гризнете пакетче солети или да „мушнете“ една вафличка докато преглеждате пощата си. За предпочитане е забравите и за късните „нашествия“ в хладилника.
Здравословната закуска със зърнени храни и плодове, а не с пържени мекици, е добър старт за деня. Намалете консумацията на сол и избягвайте храни със захар и бели брашна, а ако можете, ги изхвърлете напълно от менюто.
Предпочитайте пълнозърнестите брашна и кафявия ориз, които са не по-малко вкусни. Необходимо е да пиете много течности, но не замествайте водата с газирани напитки. Не е необходимо да ставате веган, но и не прекалявайте с месата, особено с тлъстите.
Голям недостатък в храненето на българите е отсъствието на риба или малкото й количество в менюто, а тя е източник на много ценни хранителни вещества. Яжте всеки ден пресни плодове и зеленчуци. Включете ядките в менюто си, а изключете пакетираните чипсове и снаксове.
Няма абсолютна догма какво точно трябва да представлява дневното ви меню, все пак вкусовете са различни. Важното е да не прекалявате и в същото време да не лишавате организма си от важни вещества.
Не е грях понякога да се поддавате на изкушенията. Не обиждайте рожденика и си опитайте две-три хапки от сладкиша, с който черпи на работа. Пригответе любимата на семейството баница и си вземете парченце от нея, без да се тормозите, че нямате воля.
Просто не го правете всеки ден с оправданието, че и утре е ден за ново начало. Ако сте решили наистина да се погрижите за здравето си, започнете от днес.
Как да се справим с преяждането?
Преди всичко, важно е съзнателно да положите усилия в една посока: да спрете да ядете тогава, когато се почувствате сити.
Слагайте в порциите си по-малко храна и забравете лозунга от детската градина, според който “ако не си изядеш последната хапка, ще те преборят другарчетата”. Никой няма да ви пребори, а тялото ви ще ви бъде благодарно.
Други начини да се справите с преяждането са:
- Ограничете разсейването по време на хранене, включително всички видове екрани.
- Хранете се бавно, осъзнато и в подходяща атмосфера – с фокус върху храната, а не върху странични дейности.
- Приемайте по една-две чаши вода около половин час преди хранене, за да си осигурите усещане за ситост и пълен стомах.
- Придържайте се към режим с три основни хранения на ден и избягвайте моментите на “вълчи глад”, след които ще бъдете склонни да преядете.
- Споделете целите си с близки, приятели или групи от хора, които ще ги споделят. Общите усилия и подкрепата винаги са по-успешна тактика от самостоятелната борба с изкушенията.
Необходим ли е спортът за здравословен начин на живот?
Тук е моментът да се фокусираме и върху още един важен аспект на пълноценния живот – наръчник за здравословен физически режим.
За целта не е нужно да прекарвате половината си живот във фитнеса, нито пък да се подлагате на тренировъчни режими, които са мъчителни за вас. Достатъчно е да си осигурявате по 20-30 минути физическа активност със средна динамика по 4-5 пъти седмично.
Това може да включва прости активности като скачане на въже, избран вид танци, бягане на място или просто изкачване по стълбите. Можете да ги практикувате индивидуално или групово, от дома или във фитнеса, самостоятелно или чрез програми стъпка по стъпка.
Не след дълго ще усетите ползите както за физическото, така и за психическото здраве. След което ще се учудите колко лесно е да си шампион в борбата със себе си – особено, когато изобщо не гледате на нея като на борба.
С малки стъпки към по-здравословен живот
Не е необходимо да захвърляте изведнъж всички стари привички, включващи и досегашния ви начин на хранене. Човек може да напредва с малки стъпки. Още днес например може да изпиете с 2-3 чаши вода повече от обикновено, а от утре да откажете пържените храни.
На любителите на сладкото ще им трябва малко повече време да свикнат без любимите лакомства, но на първо време може да се лишите от бялата захар. За уикенда планирайте по-дълга разходка или пък започнете да вървите пеша до работното си място, ако разстоянието го позволява.
Има прости неща, които всеки може да прави още от тази седмица, а не да чака понеделник, следващия месец или Нова година.
А ето и какво събрахме за вас в нашия малък наръчник за здравословен живот:
Не купувайте зеленчуци и плодове в големи количества – Купете точно толкова, колкото можете да изядете през следващите няколко дни, за да имате винаги пресни продукти. Съхранявайте храната при подходящ температурен режим, за да запазите качествата й.
- В ресторантите отказвайте храни, които ви карат да се съмнявате – Отравянето или дори разстроен стомах подкопава силата на тялото. А най-добре е да консумирате домашно приготвени ястия, така ще се сигурни какво ядете. Когато готвите, не пържете храната, за предпочитане да се вари, задушава, да къкри или да се приготвя на пара.
- Не вдигайте големи тежести – например препълнени пазарски чанти за жените или торби цимент за мъжете. Така може да увредите здравето си, а лечението на последствията е трудно и дълго.
- Има съвети, които изглеждат направо смешни, но имат съществено отношение към здравето. Не забравяйте да си миете зъбите – това трябва да се прави сутрин и вечер, а най-добре и след всяко хранене. Специалистите уверяват, че е невъзможно да се замени четка за зъби с дъвка или обикновена вода за уста.
Виждате, че всичко казано дотук е лесно постижимо за всеки, желаещ да живее качествено. Полезните съвети за здравословен живот, който да е изпълнен със здраве и удовлетворени, обаче се отнасят не само до бита. Те касаят също така общуването, хобитата, заниманията през свободното време и всички други аспекти на живота.
Ето затова :
- Не стойте само вкъщи – активно се срещайте с приятели, посещавайте театри, филми и музеи. Животът, изпълнен с положителни емоции, може да компенсира много.
- Прегръщайте и целувайте близките си възможно най-често – Психолозите съветват да прегръщате половинката си, просто любим човек или някой, когото харесвате, поне осем пъти на ден. Ако ви се струва много или пък по здравословни причини трябва да пазите дистанция, никой не пречи да се усмихвате на хората около вас и да им говорите приятни неща.
- Избягвайте тъжното настроение по всякакъв начин – защото песимизмът е забулена форма на хронична депресия, която е отговорна за появата на много заболявания.
- Ако сте ядосани, тогава го правете открито, не трупайте яда в себе си – Гневът, който е намерил изход, е много по-здравословен от задържаната злоба. Опитайте се да не ругаете или обиждате никого.
Ако кавгата вече е започнала, тогава изложете доводите си спокойно и конструктивно, така че конфликтът да бъде разрешен, а не влошен. Някои разправии продължават просто, защото никой не иска първи да спре.
- Добре е да имате любима работа, но това не винаги зависи само от вас – За сметка на това откриването на любимо хоби е достъпно за всеки, дори и без много средства, защото не е необходимо да колекционирате коли, за да ви носи удовлетворение.
- Почивайте си редовно, планирайте и пътувайте, за да получите нови емоции и впечатления – Добре е да си позволявате ваканции на приятни места, за да се откъснете от работата и рутината вкъщи.
Пътуванията зареждат с енергия за дълго време, като положителният ефект започва още докато избирате дестинацията и продължава дълго след завръщането. Ако не можете да отскочите извън града за уикенда, вървете в парка и се насладете на красотата на сезона.
- Не всеки и не винаги може да си позволите отдих в спа хотел поради липса на време или на средства – Тогава просто си вземете вана вкъщи – те са много полезни както за тялото, така и за душата.
Е, ако пък нямате вана, душът също е начин за релакс. Топлата вода ще ви помогне да се отпуснете, да си починете, да освежите кожата си.
- Много важна за доброто здраве е обстановката, в която живеете – Ако живеете в къща, градината е мястото, което зарежда човека с допълнителна енергия. В апартамента също може да вкарате късче природа за добро настроение – зелени растения в саксии и сандъчета с цветя на терасата.
Важен момент за здравето ви е добрият сън. Той зависи от много фактори, но най-простото, което можете да направите, е да обърнете внимание на матраците, възглавниците и спалното бельо.
10 съвета за здравословен живот
Те включват следните неща :
- Яжте само качествена храна и се старайте да не пестите от здравословни продукти. Храната е в основата на здравословния и дълъг живот.
- Занимавайте се със спорт, защото 150 минути фитнес седмично ще удължат младостта с 5 години. Какъв вид физическа активност да изберете зависи от вас, основното е редовността. Танци, йога, пилатес, колоездене, гимнастика и много други приятни активности са подходящи за укрепване на здравето.
Трябва да внимавате само със силови упражнения, джогинг и контактни спортове – първо, те са травматични, и второ, по-добре е да ги правите под наблюдението на инструктор. Ходете винаги, когато е възможно. Само чрез активно движение тялото ви ще бъде винаги в тонус.
- Ако имате заседнала работа, отделете поне 5 минути на всеки час, за да се раздвижите – разтегнете се, изпънете краката, повдигнете и спуснете раменете. Всичко това може да се направи дори, без да ставате от стола си.
- Спрете да пушите. Не само ще ви спести пари – животът без цигари ще ви спести и много вредни вещества, от които не само никотинът е опасен.
- Притеснявайте се възможно най-малко или по-добре – ако можете, изобщо не се притеснявайте. Колкото по-нервен е човек, толкова по-бързо остарява. Освен това стресът е основният виновник за бръчките и косопада.
- Ограничете количеството консумиран алкохол и следвайте културата на неговото консумиране, за да не нанесете осезаема вреда на организма.
- Опитайте се да пиете колкото се може повече вода. Средната препоръчителна доза течност на ден е 1,5-2 литра. Започвайте деня с чаша топла вода.
- Откажете се от всичко, което може да съдържа вредни вещества – предимно пушени меса и пържени в мазнини храни, протеинови продукти след висока топлинна обработка, консерви, мариновани и осолени храни.
- Не се прегърбвайте, седете и ходете с изправен гръб и дръжте врата си изправен. Много заболявания се провокират от проблеми с гръбначния стълб.
- Спете поне 8 часа на ден. Важно да спите редовно, като трябва да си лягате по едно и също време. Именно сънят помага да се възстановят физическите сили, да се подобри паметта и вниманието, да се получи добро настроение и да се увеличи имунитетът.
До какво води следването на здравословен начин на живот?
Балансирано хранене, редовно движение и време за нещата, които обичате – колкото и просто да звучат, тези три компонента могат да променят изцяло начина, по който изглеждате и по който се чувствате.
Следването на здравословен начин на живот може да ви помогне да поддържате препоръчания индекс на телесната маса, да подобрите психо-емоционалното си състояние и удовлетвореността си от общуването с другите.
Това, от своя страна, означава три неща – липса на хронични болести на тялото, липса на хроничен стрес за ума, и пълноценен живот в семейството, приятелския кръг и обществото.
Защото големите промени започват с малки стъпки, а пътят продължава през целия живот!