Както може да се досетите, тренировките за цялото тяло означават, че се упражнява цялото тяло, като всички мускули се стимулират по едно и също време. Но при разделна тренировка се тонизират конкретни мускулни групи от различни области на тялото.
Плюсове и минуси на цялостната тренировка на тялото
Плюсове:
- Тренировката на цялото тяло е чудесен начин за ефективно физическо упражняване за начинаещите във фитнеса, защото повишава синтеза на протеини, позволявайки им да достиганат по-бързи резултати.
- Балансирано тяло
Ще може да изградите добре балансирано тяло, като работите върху всички мускулни групи, което няма да шокира тялото ви. Много физиолози гледат на тялото като на един мускул, защото всички мускулни групи са свързани по между си.
- Помага за по-бързото ви възстановяване между тренировките.
Често се случва много от нас да чувстват сериозна болка след тренировка, което идва като пряк резултат от зле разпределена тренировка, с което засегнатата част се е претоварила. Тренировките, включващи цялото тяло, разпределят физическото натоварване поравно и дават повече време за възстановяване между тренировките.
- Помага за загуба на мазнини
Има повече от един начин да предизвикате положителен метаболитен отговор от тялото си, за да стимулирате загубата на мазнини. Комбинацията на силови тренировки, кардио и здравословна диета действа най-добре. Тренировките на цялото тяло са много полезни за загуба на мазнини, защото тренирате с по-високо ниво на интензивност, отколкото разделените тренировки. Така се помога за изгарянето на допълнителни калории и мазнини. Но е важно да си дадете един пълен ден за възстановяване между тренировките, за да избегнете пренатоварване, което може да додеде до нежелан катаболен ефект върху мускулите ви.
- Създава добра мускулна симетрия
Тренировките, засягащи цялото тяло, ще ви помагат да развиете мускулите си симетрично и ще подобрят мускулната ви функция. Това, от своя страна, ще ви накара да се чувствате много добре и ще поощри по-нататъшната ви работа върху себе си.
Минуси:
- Ако правите тренировки на цялото тяло често, ще се натоварите прекалено много. Тренировките, разделени на мускулни групи, включват повече “изолирани” упражнения, които не натоварват мускулната система твърде много. Докато тренировките на цялото тяло работят с множество мускулни групи, което иска по-дълго време за възстановяване.
- Тренировка на цялото тялото е най-подходяща за професионални спортисти.
- Ако имате по-слаби части на тялото, върху които искате да се съсредоточите, няма да може само тях да тонизирате. По принцип мускулите се нуждаят от повече стимулация, фокусирана на едно място, за да укрепват пълноценно.
Плюсове и минуси на тренировка, разделена на мускулни групи
Плюсове:
- Позволява пълно възстановяване на всяка част от тялото ви.
- Може драстично да увеличи обема на всяка част от тялото ви.
- Необходимо е по-малко оборудване, тъй като не тренирате цялото тяло.
- Ще сте по-малко изтощени, тъй като само една малка част от тялото ви се тренира по време на различните сесии.
- С тези упражнения изграждате по-голяма мускулна издръжливост. Когато мускулите ви са уморени и правите въпросните упражнения, вие ги отработвате до пълният им потенциал.
- Ако имате слаби места, разделената на конкретни мускулни групи тренировка ви помага да се съсредоточите изцяло върху изграждането на тази област в тялото ви.
Минуси:
- Не всички части на тялото трябва да се тренират редовно.
- Може да станете нетърпеливи, тъй като трябва да чакате повече време, преди да видите някакви резултати, и накрая няма да бъдат кой знае колко големи, защото процесът е бавен.
- Някои части на тялото ви се възстановят по-бързо от други, създавайки ви усещането, че правите една стъпка напред и една стъпка назад.
- Ще се случи да предпочитате една част от тялото си пред друга, карайки ви да се фокусирате по-дълго време върху нея, изоставяйки другите.
Тренировка, разделена на мускулни групи, или тренировки за цялото тяло?
В едно проучване изследователи разделили хора в две групи. Едната група правела разделени упражнения от две до три мускулни групи три пъти седмично, а другата тренирала цялото тяло три пъти седмично, но включвали всички мускулни групи по време на всяка сесия. Резултатът между двете групи бил сходен. В края на 8-седмичното проучване изследователите разгледали промените в размера на мускулите, като резултатът не бил голям между двете групи. Имало обаче една малка разлика в размера на мускулите в бицепса и трицепса на трениращите. Разделената на специфични мускули тренировъчна група развила малко по-голяма маса в тези мускули, въпреки че разликата била почти невидима в сравнение с другата.
Въз основа на това проучване, независимо дали тренирате цялото си тяло по време на една сесия или разделяте упражненията си, вероятно няма да повлияете значително на силата или на външния си вид. Важен е общият обем на трениране и да правите упражненията, които ви подхождат най-добре. Например, ако упражненията ви са разпределени на конкретни мускули ви, това ви позволява да добиете по-голям обем, отколкото при друг тип трениране.
Правене на тренировки за здравословно състояние
Всеизвестно е, че упражненията са полезни за здравето ни. Те засилват имунната система, подобряват настроението и ни помагат да спим по-добре.
Определящият фактор за това, дали трябва да избягвате упражнение или не, е болката. Ако имате заболяване като дископатия, упражненията, които трябва да избягвате, са всички, които ви причиняват болка или дискомфорт. В този случай не бива да мислите „без болка, няма ефект.“ Продължаването на упражнения при болки в гърба може да влоши състоянието ви и да доведе до дългосрочна дисфункция.
Упражнения като вдигане на гири поставят тялото ви в неудобно положение, което може да причини пренатягане и напрежение в долната част на гърба.
Допълнително, спрете да спортувате, ако:
- Започнете да се чувствате слаби и изтощени
- Ако сте замаяни
- Ако имате необяснимо наддаване на тегло или подуване на корема
- Чувствате натиск или болка в гърдите, шията, ръцете, челюстта или рамото
- Прекалено трудно се възстановявате след тренировката си
- Ако се чувствате необичайно уморени през целия ден
- Страдате от постоянни болки в ставите и мускулите
- Имате проблеми със съня през нощта
- Ако имате висока температура.
Ако усетите някой от тези симптоми, не започвайте, или спрете тренировката веднага и почивайте, за да може тялото ви да има шанс да се възстанови напълно.
Допълнително, лекарят ви може да ви предложи най-подходящите за вас упражнения и вашата ситуация. Вероятно ще имате повече възможности за тренировки, отколкото си мислите.
Кой е най-добрият вариант за трениране?
Кой тренировъчен подход е най-подходящ за вас, зависи от времето, което може да отделите за тренировки и вашите фитнес цели. Ако имате ограничени дни в седмицата, посветени за трениране, упражненията за цялото тяло може да са най-добрият вариант за вас. Тренировката на цялото тяло е по-добра за загуба на мазнини, поради по-големият брой мускулни групи, засегнати по време на една сесия. След като постигнете целите си за загуба на мазнини и бихте искали да увеличите мускулната си маса, може да разделите тренировките на конкретни мускулни групи.
Ако разделите тренировките си и се съсредоточите само върху определена група мускули по време на тренировка, първо работете с големите мускули. Когато работите с горната част на тялото, съсредоточете се първо върху мускулите на гърдите и гърба, а не върху раменете, бицепсите или трицепсите.
Ако целите ви са по-естетични отколкото атлетични, упражненията за цялото тяло може да не са най-подходящият вариант. Колкото по-голям е вашият тренировъчен обем, толкова повече време за възстановяване ще ви е необходимо. Ако се фокусирате върху едни и същи мускули на всеки два дни, затруднявате растежа. Като се съсредоточите върху мускулна група веднъж седмично, може спокойно да си дадете седем дни за възстановяване, така че да се насочите към конкретни области по-интензивно.
Можете също да промените рутината си за разнообразие. Правете тренировки на цялото тяло в продължение на около една седмица, след което преминете към другият вид тренировки за няколко седмици, за да се насочите към определени мускулни групи и да коригирате мускулни дисбаланси.
Нужно ли е да имате професионален треньор?
Много от нас считат, че да си имаш фитнес треньор е просто за лукс, а не необходимост. Продължете да четете и преценете сами за себе си, дали това е така.
Всеки опитен треньор ще ви преведе през подходяща за вас здравословна програма за хранене, която трябва да се комбинира с фитнес и физическа активност, за да може да постигнете трайни резултати. Ако има дума, с която да опише обхвата на програмата, която трябва да следвате, тя е „изчерпателна“. Квалифицираият професионален треньор не само ще ви мотивира, но и ще бъде там, за да ви държи под око, за да не се опитате да се измъкнете от отговорността, да правите по-малко от нужните за вас упражнения или изцяло да пропуснете сесия.
С помощта на личен фитнес треньор ще се придвижите към целта си с много по-малко разочарования по пътя. Професионалистът ще се погрижи за вашата програма, вашето оборудване, храненето ви и винаги ще работи с вас. Треньорът ще гарантира, че програмата ви за хранене е безопасна и здравословна и отговаря на вашите нужди и вашата ситуация
Обобщение
Тренировките за цялото тяло имат предимства, но същото важи и за тренировките, разделени на мускулни групи. Имайте предвид целите си и времето, с което разполагате, когато избирате вашата структура на тренировка. Не се страхувайте да промените подхода си, както за по-бързо осъществяване на резултати, така и за добавяне на разнообразие.