Упражнения за корем

Ефективни упражнения за стегнат корем и тънка талия 

Откакто свят светува, тънката талия се възприема като неизменен символ на женственост и сексапил. И до днес, стегнатото и добре оформено коремче е мечта за всяка дама, която държи на своя външен вид и красота.

Не е тайна, обаче, че именно коремните мускули се оформят най-трудно и че всеки излишен килограм често проличава именно в областта на талията. 

Ако прибавим и утежняващи обстоятелства и фактори като скорошно раждане, резки промени в теглото или напредваща възраст, ще установим едно – все по-трудно става оформянето на коремната мускулатура на нашето тяло чрез упражнения за корем.

Добрата новина е че ние, жените, не се нуждаем от кой знае колко силни, големи, или силно “пресирани” коремни мускули, за да изглеждаме добре. 

Ето защо, правилните упражнения, мъничко усилия, постоянство и подходящ хранителен режим, можем да постигнем завидни резултати. В следствие на което да се радваме на отлична визия, повишен физически тонус и – разбира се – отлично самочувствие.

По-долу ще откриете отговорите на въпросите, които със сигурност ви вълнуват – как да организирате тренировъчната си програма, как да подсилите резултатите ѝ и кои са най-добрите упражнения за корем, които ще ви осигурят видими резултати. 

Как е правилно да организираме своята тренировка за корем?

Преди всичко, следва да обясним основните принципи, които трябва да се следват в мисия “стягане на корема” за начинаещи. Ето кои са тренировъчните практики, които могат да ни гарантират по-видими резултати и по-голяма успеваемост в програмата за тонизиране и скулптуриране на коремните мускули.

Те са :

• За да постигнем резултати е добре да тренираме коремните мускули всеки ден.
  
• Не е необходимо да тренираме часове наред до пълно изтощение. Обикновено, 15-20 минути на ден са напълно достатъчни.
  
• Препоръчително е да изпълняваме разнообразни комплекси от упражнения за корем всеки ден, за да тренираме всичките мускули на корема и да ги развием хармонично и естетично;
  
• Най-ефективно е изпълнението на серии – 3-4 серии от 20 до 50 повторения от всяко упражнение – както за горната, така и за долната част на корема.

Как да подсилим резултата от упражненията за корем?

Лошата новина? Не съществува упражнение за корем, което да ви гарантира тънка талия и оформени мускули с магическа пръчка – особено при неправилно хранене и лоша хидратация. 

Ето защо, би било реалистично да очаквате резултати, ако положите усилия и в следните направления:

• Приемайте достатъчно количество вода всеки ден, за да стимулирате перисталтиката на червата, да ускорите изхвърлянето на токсините и да предотвратите задържането на вода в тялото.
  
• Приемайте достатъчно храни, богати на фибри, за да не допускате задържане на храна и допълнително подуване на корема.
  
• Спазвайте балансиран хранителен режим и поддържайте адекватен прием на чисти протеини, за да подпомогнете изграждането на коремната мускулатура.

При желание от ваша страна, можете да потърсите професионални съвети от нутриционист, който да определи правилни параметри на диетата ви според начина на живот, възрастта, здравословното състояние и хранителните предпочитания. 

Най-ефективните упражнения за стегнат корем и тънка талия

А сега – да преминем и към описание стъпка по стъпка на самите упражнения за корем, с които можете да започнете още днес!

Стандартни повдигания от лег (коремни преси)

Застанете в изходна позиция – легнете по гръб със сгънати в коленете крака, като се уверите, че коленете и пръстите на краката са насочени навън, а ръцете са зад врата.

Повдигнете главата с вдигната нагоре брадичка, като се стараете усилието да идва от корема, а не от врата. Издишвайте, когато повдигате главата. Направете упражнението в 3 серии по 10 до 20 повторения.

За по-ефективна коремна преса, можете да опитате и изпълнение с опънати в коленете крака, като за целта си осигурите нужната допълнителна опора в областта на глезените. 

Повдигания на крака от лег

Заемете изходно положение – легнете по гръб с прави крака, а ръцете поставете под дупето. Повдигнете краката  – изправени в коленете – до положение, перпендикулярно на земята, след което ги отпуснете бавно и контролирано обратно до земята. Направете упражнението в 3 серии по 10 до 20 повторения. 

При изпълнение на упражнението с повдигане на крака от лег е много важно да обърнете специално внимание на спускането – то трябва да е също толкова стегнато, балансирано и целенасочено.

Колело

Заемете изходно положение – легнете по гръб със сгънати в коленете крака, като се уверите, че коленете и пръстите на краката са насочени навън, а ръцете са зад врата.

Започнете да събирате последователно десен крак към ляв лакът и да сменяте алтернативно. Уверете се, че отлепяте раменете от пода при всяко събиране. Направете упражнението в 3 серии по 10 до 20 повторения.

Повдигания с изправени крака

Заемете изходно положение – легнете на пода по гръб, с крака изправени право нагоре, перпендикулярно на земята.

Започнете да повдигате тялото, като се стремите да докоснете с пръстите на ръцете пръстите на краката. Направете упражнението в 3 серии по 10 до 20 повторения.

Събиране на крак към гърдите

Заемете изходно положение – седеж със сгънати крака. Повдигнете стъпалата от пода, като десният крак изпънете право напред, успореден на земята, а левият остане сгънат в коляното.

Ръцете можете да съберете пред гърдите, но ако се затруднявате, можете да се облегнете на длани назад и постепенно да вдигнете ръцете, когато силата на коремните мускули се подобри.

Започнете да изпъвате сгънатия ляв крак и да го събирате към гърдите. Направете упражнението в 3 серии по 10 до 20 повторения. След това сменете крака.

Събиране на крака към гърдите

Тук трябва да : 

1. Заемете изходно положение – седеж със сгънати крака.
2. Повдигнете стъпалата от пода.
3. Ръцете можете да съберете пред гърдите, но ако се затруднявате, можете да се облегнете на длани назад и постепенно да вдигнете ръцете, когато мускулатурата на коремчето Ви заякне.
4. Започнете да изпъвате и двата крака едновременно, докато станат успоредни на земята, след което да ги сгъвате обратно към гърдите.
5. Направете упражнението в 3 серии по 10 до 20 повторения.

Руски усуквания

Следвайте следните указания :

1. Заемете изходно положение – седеж със сгънати крака.
2. Повдигнете стъпалата от пода.
3. Ръцете можете да съберете пред гърдите, но ако се затруднявате, можете да се облегнете на длани назад и постепенно да вдигнете ръцете, когато мускулатурата на коремчето Ви заякне.
4. Започнете да усуквате тялото си надясно, като същевременно усуквате коленете в противоположна посока.
5. Направете упражнението 3 в серии по 10 до 20 повторения.

Алтернативно повдигане на крака

За успешно изпълнение следвайте следните указания :

1. Заемете изходно положение – лег по гръб, с краката, изправени право нагоре, перпендикулярно на земята.
2. Започнете да спускате алтернативно десния крак, като се стараете да го държите прав, докато заеме позиция, успоредна на пода.
3. Левият крак се стараете да придържате прав, перпендикулярен на пода.
4. Повдигате десния крак до изходна позиция и спускате левия, като десният остава прав, перпендикулярен на пода.
5. Сменяте алтернативно краката.
6. Направете упражнението в 3 серии по 10 до 20 повторения.

Планк

Заемете изходна позиция – на пода, с две опорни точки – дланите и пръстите на краката, все едно заставате за лицева опора. Задръжте се в тази позиция за 30 секунди. Изпълнете упражнението 3 пъти.

Страничен планк

Заемете изходна позиция – на пода, с опорни точки на дясната длан и на стъпалата. Задръжте се в тази позиция за 15 секунди. Изпълнете упражнението 3 пъти.

Обърнете се на другата страна, в същата изходна позиция. Изпълнете упражнението 3 пъти.

Планк на лакти

Заемете изходна позиция с опорни точки на лактите и стъпалата, с лице към пода. Задръжте се в тази позиция за 30 секунди. Изпълнете упражнението 3 пъти.

Повдигане от страничен планк

Заемете изходна позиция – на пода, с опорни точки в десния лакът и в коленете. Спуснете дупето до пода и го повдигнете обратно до изходна позиция.

Направете упражнението в 3 серии по 10 до 20 повторения. Обърнете се на другата страна и изпълнете упражнението отново в 3 серии по 10 до 20 повторения.

Какви резултати можете да очаквате и кога?

Ако сте редовни, последователни и – най-вече – дисциплинирани в храненето, може да бъдете сигурни, че само за месец ще се радвате на първите видими промени в горната част на тялото.

Ако сте начинаещи или не сте сигурни дали изпълнявате упражненията за корем правилно, то с удоволствие ще Ви покажем нагледно как точно да тренирате вкъщи, така че упражненията да имат най-голям и бърз ефект. 

Тази среща между желанието за промяна и опита на професоналистите е бърза, лесна и достъпна – в която и да е от нашите програми в Лъки Фит Банско!

Нашите специалисти ще ви помогнат да планирате и изпълните възможно най-подходящата програма за стягане на долната и горната част на корема, за тонизиране на страничните коремни мускули и постигане на видимо по-тънка и оформена талия. 

Освен персонализирания тренировъчен режим на място и у дома, при нас ще се насладите и на много допълнителни бонуси:

• Лека, разтоварваща, вкусна и полезна храна
• Персонални консултации за правилно хранене и здравословно отслабване
• Съвети за поддържане на резултатите
• И множество специализирани процедури за разтоварване, балансиране и детоксикация на организма

Погрижете се за себе си, като ни оставите да се погрижим за вас – по правилния начин. Очакваме Ви!