Упражнения за отслабване вкъщи: имат ли ефект?
Упражнения за отслабване у дома | LuckyFit

Тренировките във фитнес залата могат да бъдат забавни за тези от нас, които обичат шумните компании и се чувстват мотивирани да тренират с приятели и сред много хора. Те са отлично съчетание на възможността да поддържаме тялото си в добра физическа форма и същевременно част от активния ни социален живот. Във фитнес залите срещаме хора със сходни на нашите интереси, обменяме опит, знания, дори може да установим нови приятелства и открием нова социална среда.

Упражнения за отслабване у дома | LuckyFitВсичко това звучи наистина прекрасно, но каква е реалността и успяваме ли да стигнем до фитнес залата? Забързани в ежедневния ритъм, опитвайки се да балансираме между работа, дом, семейство, роднини, приятели, а какво остава ако имаме и деца или дори куче… Залата и тренировките за здраве или стегнато тяло остават някак на заден план и най-честно само част от Новогодишните ни тържествени резолюции за категорична промяна и обрат към по-доброто Аз.

Обнадеждаващата новина, всъщност е, че изобщо не се нуждаем от фитнес зала, за да поддържаме тялото си във форма, да отслабнем и най-вече да се чувстваме добре в кожата си, да сме жизнени, изпълнени с тонус, енергия и воля за живот! Всичко, от което имаме нужда е воля и малко време за нас.

Така че, дами и господа, имате ли желание да влезете във форма, искате ли да отслабнете и да се отървете завинаги от няколкото излишни килограма, които ви тежат напоследък и ви карат да се чувствате апатични и подтиснати? Време е за действие!

Упражненията за отслабване вкъщи имат ефект!

Единственото условие е да проявим постоянство, и да превърнем упражненията за отслабване вкъщи като неизменна част от нашето ежедневие и скоро ще останем наистина очаровани от резултатите! Когато ограничим калорийния си прием и тренираме активно и целенасочено за изгаряне на излишните мазнини ще забележим огромна промяна в живота си.

Тренировките за отслабване у дома, за разлика от диетите, водят до все по-добър и добър ефект в дългосрочен план и да идеални за поддържане не само на тялото, но и на ума ни в отлично здраве и форма.

Както вече казахме, не е необходимо да посещаваме фитнес зала, за да отслабнем с подходящите упражения и физическа активност. Можем да постигнете завидни резултати от уюта на собствения си дом.

Няма значение къде тренираме, важно е как тренираме, колко често тренираме, но, разбира се, най-важно е да се уверим, че тренираме ефективно! Лесно можем да спортуваме, да стягаме, оформяме тялото си и да отслабваме в удобството на собствения си дом, стига да си го поставим за цел!

Предимството на упражненията за отслабване вкъщи е, че те са изключително удобни. Независимо дали имаме деца или графикът ни е твърде натоварен, или ни отнема много време да шофираме до и от фитнеса, тренировките у дома решават повечето от тези проблеми. Да не говорим, че те премахват всякакви извинения за това, че не тренираме или че нямаме време за малко упражнения за отслабване.

Кои са най-ефективните упражнения за отслабване, които можем да изпълняваме у дома, ако искаме да отслабнем и влезем във форма?

Проблемните зони за всяка жена са бедрата, коремът, ръцете и разбира се – дупето.

Нека започнем с краката – най-дългият мускул в човешкото тяло е шивашкият или мускулът на бедрото, който започва от таза и стига до коляното. Ако искаме да стегнем и оформим бедрата си, символ на женската привлекателност и сексапил е необходимо да изпълняваме ежедневно например следния комплекс от лесни, но изключително ефективни упражнения у дома:

  1. Махове

  1. Застанете прави с лице към гърба на кухненски стол и се хванете с прави ръце за облегалката, така че тялото ви да е на около ръка разстояние от стола;
  2. Сгънете коляното на единия крак към гърдите и го изтласкайте силно, с рязко движение назад;
  3. Отново сгънете крака към челото и гърдите и отново го изтласкайте със силен мах назад;
  4. Изпълнете 3 серии по 15-20 повторения с всеки крак.
  1. Странични махове

  1. Застанете с лице успоредно на облегалката на стола;
  2. Хванете се с вътрешната ръка за облегалката на стола, а другата поставете на кръста за баланс;
  3. Започнете да изпълнявате махове с вътрешния крак напред и назад, като се старайте движенията да бъдат резки и енергични;
  4. Изпълнете 3 серии по 15 – 20 повторения с всеки крак.
  1. Напади назад

  1. Застанете в изходно положение изправен стоеж, крака събрани.
  2. Изнесете десния крак максимално назад в широк разкрач и приклекнете, докато дясното коляно почти опре пода;
  3. Изправете се, приберете десния крак и го повдигнете напред към гърдите, сгънат в коляното;
  4. Повторете същото движение 10-15 пъти с десния крак, след което изпълнете упражнението и с левия крак. Отново препоръчителните серии са 3 с всеки крак.
  1. Клек с ритник нагоре

  1. Застанете в изходно положение широк разкрач като за сумо клек;
  2. Приклекнете, докато бедрата станат успоредни на пода, изнасяйки седалището назад;
  3. Изправете се и изритайте високо напред и надясно с десния крак;
  4. Повторете същото движение – клек и ритник нагоре и наляво с левия крак;
  5. Изпълнете 3 серии по 10 – 15 повторения.

Упражнения за отслабване вкъщи - клекове | LuckyFitИдва ред на стегнатото и апетитно, добре оформено дупе!

Започваме с класически клекове!

  1. Клек

  1. Застанете в изправен стоеж, стъпала, разтворени на ширината на таза;
  2. Приклекнете, изнасяйки дупето назад, докато бедрата ви бъдат успоредни на земята, като се стараете коленете да не преминават пред мислената отвесна линия над пръстите на краката ви;
  3. Изправете се и стегнете дупето;
  4. Изпълнете 3 серии по 10 – 14 повторения.
  1. Повдигане на таза

  1. Легнете по гръб на пода, с крака сгънати до тялото, пръсти насочени навън;
  2. Повдигнете стъпалата си на пети и след това повдигнете торса, колкото можете нагоре;
  3. Отпуснете торса, докато лекичко докосне пода и повдигнете отново;
  4. Изпълнете 3 серии по 10-15 повторения.
  1. Повдигане на крак от поза на 4 основи

  1. Застанете на 4 основи на пода – на длани и колене, глава, гледаща нагоре, гръбнак леко извит в дъга надолу;
  2. Повдигнете десен крак, сгънат в коляното, докато бъде успореден на пода;
  3. Оттук повдигнете крака максимално нагоре, сгънат в коляното, докато изпитате напрежение в глутеуса;
  4. Изпълнете упражнението последователно с десен и след това с ляв крак, 3 серии по 15-20 повторения.

Красивите и добре оформени ръце са изключително важни за цялостната ни визия.  

Ако не разполагате с гирички, може да изпълнявате упражненията с 2 малки бутилки вода от по 500 мл.

  1. Упражнения за бицепс

  1. Изправен стоеж, ръцете отпуснати до тялото с длани, гледащи нагоре;
  2. Сгънете ръцете в лактите като юмруците се стремят да докоснат раменете;
  3. Отпуснете  и повдигнете отново;
  4. Изпълнете 3 серии по 10 повторения.
  1. Упражнения за рамо

  1. Изправен стоеж, ръцете отпуснати до тялото с длани, гледащи надолу;
  2. Повдигнете ръцете прави напред, докато бъдат успоредни на земята, ръцете са разтворени на ширината на раменете;
  3. Отпуснете ръцете до тялото и повдигнете отново;
  4. Изпълнете 3 серии по 10 повторения.
  1. Трицепс

  1. Изправен стоеж, ръцете сгънати в лактите и вдигнати над главата,  държащи заедно двете гирички, като предмишниците са над главата, успоредни на пода;
  2. Отпуснете предмишниците надолу, назад към главата, като лактите гледат право нагоре, движението е от предмишниците;
  3. Изправете нагоре и отново сгънете отново ръцете в лактите;
  4. Изпълнете 3 серии по 10 повторения.

Упражнения за стегнат корем вкъщи | LuckyFitНяма как да завършим комплекса упражнения за отслабване у дома без серия за стегнато и плоско коремче.

  1. Махове с ръце

  1. Легнете на пода, сгънете краката в коленете и приближете стъпалата до дупето;
  2. Повдигнете горната част на торса, брадичката издадена напред и нагоре, ръцете успоредни една на друга и успоредни на пода;
  3. Започнете да изпълнявате бързи, резки махове с ръце нагоре и надолу, държейки горната част на торса, отлепена от пода;
  4. Изпълнете движението между 50 и 100 пъти, в зависимост от вашата индивидуална физическа форма.
  1. Колело

  1. Легнете на пода, сложете ръце на врата, зад главата;
  2. Сгънете десния крак към левия лакът, като се стараете да усучете тялото и същевременно да отлепите горната част на торса;
  3. Изпълнете упражнението на противоположната страна – ляв крак към десен лакът;
  4. Изпълнете 3 серии по 20 повторения.
  1. Повдигане на горна част на торса

  1. Легнете по гръб, с крака вдигнати отвесно нагоре, стъпалата в контра шпиц;
  2. Протегнете ръце нагоре и повдигнете торса, като се стараете пръстите на ръцете да  докоснат пръстите на краката;
  3. Изпълнете 3 серии по 20 повторения.

Изпълнявайте тези упражнения за отслабване у дома в продължение на поне 2 месеца и ви гарантираме видим резултат! Важно е да планирате тренировките си, като можете да ги фиксираме всеки път по едно и също време, всеки ден или в определени дни от седмицата, за да придобиете тренировъчни навици и да превърнем тренировката в част от ежедневната си програма.

Разнообразявайте програмата си от упражнения за отслабване

Също така, е важно да разнообразяваме тренировката си, като променяме упражненията или репетиционните схеми. Ограниченият набор от оборудване вкъщи може да намали избора от упражнения, но това съвсем не означава, че трябва да правим едни и същи упражнения всеки ден.  Използвайки въображението си можем да съчетаваме съвършено различни тренировъчни комплекси за отслабване, които да изпълняваме само с тежестта на своето тяло. Последните изследвания доказват ефективността на интервалните и кондиционални тренировки със собствено тегло, така че хайде да се залавяме за работа!

Важно е обаче, да повишим ефективността на упражненията за отслабване вкъщи като ги направим по-забавни, за да избегнем капана на монотонността. Да включим в комплекса си за отслабване ленти, гири, топки, ластици, въжета за скачане, всичко, за което се сетим. За да повишим ефекта на тренировките у дома и да постигнем така желаната загуба на килограми и най-вече видимо стягане и оформяне на нашето тяло е добре да разнообразяваме тренировъчния си план, като редуваме мускулните групи в отделните дни, а един или два пъти седмично може да изпълняваме функционална тренировка, за да може да изненадваме мускулите си, да не привикват с едно и също натоварване и по този начин да губим ефективност от упражненията.

Ако целим по-бърз ефект можем да изберем функционални упражнения за отслабване, които включват комплекси за натоварване на цялото тяло. Така ще използваме повече енергия и ще включим повече мускулни групи и най-вече ще изразходваме повече калории. Съчетани с намален калориен прием, редовните тренировки у дома ще доведат до изгаряне на натрупаните мазнини и загуба на излишни килограми.

Тренировките за отслабване у дома са ефективни, стига да спазим следните условия

  • Да загряваме внимателно тялото си преди всяка тренировка и да се разтягаме след всеки тренировъчен комплекс, за да предпазим тялото си от контузии;
  • Да тренираме редовно – поне 3 пъти на седмица;
  • Да тренираме ефективно – когато изпълняваме комплекса от упражнения да се съсредоточаваме върху физическата си активност, а не да я правим между другото, докато гледаме любимия си филм;
  • Да предизвикваме себе си – за да постигнем желания ефект и да оформим тялото и мускулатурата си, както и да се отървем от натрупаните излишни килограми трябва да натоварваме тялото си. Независимо дали във фитнеса или у дома, упражненията за отслабване следва да натоварват ефективно мускулатурата ни, да ускоряват пулса ни и все пак да представляват известна трудност за нас;
  • Да разнообразяваме тренировъчните комплекси – колкото и да е ефективно едно упражнение, ако изпълняваме само ограничен брой от еднотипни повторения, скоро мускулите ни ще привикнат и тренировките ни няма да водят до желания резултат. Ефективността се крие в разнообразието;
  • Да тренираме всички мускулни групи – освен разнообразни, упражненията за отслабване у дома следва да ангажират всички мускулни групи. Нека не подценяваме, както и да не отдаваме приоритет само на определени части от тялото си. Красивото, поддържано тяло е хармонично развито, така че нека да подбираме комплекси упражнения за отслабване за цяло тяло!

Домашни упражнения за отслабване успешно | LuckyFitИ на последно, но не и по важност място – нека тренираме със страст и желание!

Всяка дейност, в която влагаме сърцето си води до отлични резултати! Така е с тренировките у дома за отслабване! Те ще имат ефект и ще ни помогнат да отслабнем, стегнем и оформим тялото си ако ги изпълняваме с удоволствие, желание и разбира се постоянство!

Ако се чувствате несигурни или се колебаете как точно и дали изпълнявате правилно упражненията за отслабване у дома, може да се възползвате от някое от нашите предложения в рамките на програмите за отслабване, анти-стрес, красота и йога в нашия специализиран център Лъки Фит Банско. Всяка една от нашите програми включва не само медицински прегледи, съобразени с вашите нужди, индивидуално меню с редуциран калориен прием, но и ежедневни комплекси от упражнения за стягане, оформяне на тялото и съответно отслабване, за изпълнението, на които не се нуждаете от никакво оборудване и специални умения, а само от желание и тежестта на собственото си тяло!

Доверете се на нашия професионализъм и нека ви покажем как да превърнете уютния си дом във вашето любимо и комфортно място за ефективни тренировки за редукция на излишните килограми!

article-end-image

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *