Упражнения за стегнато дупе

Когато говорим за женственост няма как да не обърнем специално внимание на женския ханш. Торсът на дамите е вдъхновение и муза за хората на изкуството откакто свят светува. Мъжете винаги са се прекланяли пред изяществото на извивките на женските форми, а в съвременния свят добре оформеното и стегнато дупе е един от най-значимите символи на женски сексапил. Постигането на тази цел обаче е възможна чрез регулярни тренировки и упражнения за стегнато дупе.

Някои дами се раждат с природно оформени пищни форми, други пък са лишени от облите женствени извивки, трети в следствие нездравословен живот и хранене, са загубили формата на пясъчен часовник на своето тяло. Какъвто и да е вашият случай, самият факт, че четете тази статия, означава, че не само сте на прав път, но вече сте въоръжени и с достатъчно воля и решимост да постигнете целите си.

Дупето, като всеки друг мускул от нашето тяло, може да се тренира, оформя, моделира чрез правилна комбинация от адекватен хранителен режим и двигателна активност.
Целите, които преследваме, обаче могат в голяма степен да варират, в зависимост от спецификата на нашето телосложение.

В общия случай чрез упражненията за стегнато дупе всяка дама се стреми да се освободи от няколко излишни килограма и да тонизира мускулатурата на дупето си, да я оформи, стегне и да премахне нежеланите целулитни натрупвания.

Кои са най-ефективните упражнения, които можем да изпълняваме безопасно у дома, за да оформим апетитни женствените си форми?

Несъмнено първата група упражнения за стегнато дупе са клековете. Клекове във всякакви разновидности.

1. Нека започнем с класически клек:
   1. Заемете изходно положение – стоеж с крака разтворени на ширината на таза;
   2. Изнесете дупето назад и симулирайте сядане на стол като се стараете коленете да не пресичат мислената отвесна линия от пръстите на краката ви нагоре;
   3. Ръцете може да съберете пред гърдите, може да ги поставите на кръста или да ги държите прави напред;
   4. Клякайте, докато прегънете краката си на 90 градуса и бедрата ви станат успоредни на земята.
   5. Изправете се бавно, като стегнете силно дупето, когато заемете отново изходна позиция.
   6. По-напредналите от вас или по-жадните за по-бързи резултати могат да изпълняват упражнението с тежести или гирички във всяка ръка;
   7. Направете упражнението 3 серии по 10 до 20 повторения.
2. Сумо клек
   1. Заемете изходно положение – стоеж с крака широко разтворени с пръсти, гледащи навън
   2. Ръцете може да съберете пред гърдите, може да ги поставите на кръста или да ги държите прави напред;
   3. Клякайте бавно, докато прегънете краката си на 90 градуса и бедрата ви станат успоредни на земята.
   4. Изправете се бавно, като стегнете силно дупето, когато заемете отново изходна позиция.
   5. По-напредналите от вас или по-жадните за по-бързи резултати отново могат да изпълняват упражнението с тежести или гирички във всяка ръка;
   6. Направете упражнението 3 серии по 10 до 20 повторения.
3. Клек с ритник
   1. Заемете изходно положение – стоеж с крака разтворени на ширината на таза;
   2. Изнесете дупето назад и симулирайте сядане на стол като се стараете коленете да не пресичат мислената отвесна линия от пръстите на краката ви нагоре;
   3. Ръцете може да съберете пред гърдите, може да ги поставите на кръста или да ги държите прави напред;
   4. Клякайте, докато прегънете краката си на 90 градуса и бедрата ви станат успоредни на земята.
   5. Изправете се бавно и когато заемете изходно положение изритайте рязко във въздуха настрани и нагоре;
   6. Повторете същото движение и с другия крак;
   7. По-напредналите от вас или по-жадните за по-бързи резултати могат да изпълняват упражнението с тежести или гирички във всяка ръка;
   8. Направете упражнението 3 серии по 10 до 20 повторения.
4. Класически напади напред
   1. Заемете изходно положение – стоеж с крака плътно прибрани един до друг;
   2. Изнесете единия крак напред в широк разкрач и приклекнете напред, докато коляното на изнесения крак не се сгъне до 90 градуса, а коляното на задния крак почти докосне земята;
   3. Ръцете може да съберете пред гърдите или да ги поставите на кръста;
   4. Изправете се бавно, като съберете краката един до друг в изходно положение;
   5. Повторете същото движение и с другия крак;
   6. По-напредналите от вас или по-жадните за по-бързи резултати могат да изпълняват упражнението с тежести или гирички във всяка ръка;
   7. Направете упражнението 3 серии по 10 до 20 повторения.
5. Класически напади назад
   1. Заемете изходно положение – стоеж с крака плътно прибрани един до друг;
   2. Изнесете единия крак назад в широк разкрач и приклекнете напред, докато коляното на изнесения крак почти докосне земята , а коляното на статичния крак се сгъне до 90 градуса;
   3. Ръцете може да съберете пред гърдите или да ги поставите на кръста;
   4. Изправете се бавно, като съберете краката един до друг в изходно положение;
   5. Повторете същото движение и с другия крак;
   6. По-напредналите от вас или по-жадните за по-бързи резултати могат да изпълняват упражнението с тежести или гирички във всяка ръка;
   7. Направете упражнението 3 серии по 10 до 20 повторения.
6. Махове от стоеж
   1. Заемете изходно положение – стоеж с крака плътно прибрани един до друг;
   2. Изнесете десния крак леко назад като извъртите пръстите на стъпалото навън и леко сгънете изнесения крак в коляното;
   3. Ръцете може да съберете пред гърдите или да ги поставите на кръста за баланс. Ако ви е трудно да запазите равновесие може в началото да се придържате към стена или стол;
   4. Започнете рязко да махате с изнесения крак назад и нагоре като се концентрирате и стремите усилието да идва от мускула на седалището;
   5. Направете 10 до 20 повторения;
   6. Повторете същото движение и с другия крак;
   7. Изпълнете поне 3 серии с всеки крак.
7. Повдигане на торса от лег
   1. Заемете изходно положение – легнете по гръб със сгънати в коленете крака, като се уверите, че коленете и пръстите на краката са насочени навън, ръцете прави по дължината, длани обърнати към пода;
   2. Повдигнете торса нагоре, докато коленете останат сгънати на 90 градуса и в най-горната точка на повдигане на торса стегнете мускулите на седалището;
   3. Бавно спуснете тялото до пода, като малко преди да докосне пода, отново го повдигнете нагоре и стегнете дупето;
   4. Направете упражнението 3 серии по 10 до 20 повторения.
8. Махове с крак от коленна основа
   1. Заемете изходно положение – застанете на колене и на длани – тъй наречената поза – четири основи;
   2. Коленете са на разстояние ширината на ханша, а дланите на ширината на раменете;
   3. Повдигнете леко десния крак от пода, поставете го от външната страна на коляното на левия крак;
   4. Повдигнете и изправете десния крак рязко надясно и нагоре;
   5. Повторете упражнението, като отново сгънете десния крак, поставите дясното коляно от външната страна на лявото и рязко вдигнете крака нагоре и на дясно;
   6. Направете 10 до 20 повторения;
   7. Повторете същото движение и с другия крак;
   8. Изпълнете поне 3 серии с всеки крак.
9. Махове с крак от коленна основа с присвиване към лакът
   1. Заемете изходно положение – застанете на колене и на длани – тъй наречената поза – четири основи;
   2. Коленете са на разстояние ширината на ханша, а дланите на ширината на раменете;
   3. Повдигнете леко десния крак от пода, приближете го към левия лакът и извийте гърба нагоре като котка;
   4. Повдигнете и изправете десния крак рязко назад и нагоре;
   5. Повторете упражнението, като отново сгънете десния крак, приближите го към ляв лакът и извиете нагоре гърба;
   6. Направете 10 до 20 повторения;
   7. Повторете същото движение и с другия крак;
   8. Изпълнете поне 3 серии с всеки крак.
10. Повдигания на крака от лег по корем
    1. Заемете изходно положение – легнете по корем с ръце протегнати напред;
    2. Коленете са на разстояние ширината на ханша, а дланите на ширината на раменете;
    3. Повдигнете десния крак от пода, като същевременно повдигате лявата ръка права нагоре;
    4. Отпуснете на пода и повдигнете ляв крак и дясна ръка;
    5. Старайте се да усуквате гърба в областта на кръста и да активирате седалищните мускули;
    6. Направете 10 до 20 повторения със всеки крак;
    7. Починете си няколко секунди до минута;
    8. Изпълнете още 3 серии по 10 до 20 повторения като повдигате едновременно двете ръце и двата крака.
11. Клек до стена
    1. Заемете изходно положение прави до стената;
    2. Стъпалата са на разстояние едно от друго на ширината на ханша;
    3. Бавно приплъзнете гърба по стената така че да симулирате сядане на въображаем стол, като сгъвате коленете си докато заемат ъгъл от 90 градуса в коленна става;
    4. Ръцете протегнете напред на височината на раменете, успоредни на пода;
    5. Задръжте в тази позиция между 15 и 30 секунди;
    6. Направете 5 – 10 повторения.

За да постигнете желаните резултати изпълнявайте редовно упражненията у дома, като последователността не е от значение, важно е  единствено постоянството! Най-добре е да се стремите да тренирате поне 3 пъти на седмица по около 20 минути.

Ако все пак се чувствате несигурни и бихте желали да се консултирате със специалисти относно техниката на изпълнение на упражнения за стегнато дупе, то за нас е чест и радост да ви поканим в голямото Лъки Фит Семейство! Изберете своята програма и се възползвайте от отличните познания и богатия професионален опит на нашия екип.

Гарантираме ви персонален подход и лична, персонална грижа и внимание!

Ще си тръгнете не само пречистени и преродени, но и уверени как да прилагате наученото у дома, как ефективно да изпълнявате упражненията за стегнато дупе, и не само!

Очакваме ви!