В последните години всички от нас са чували за така наречения метод на кетогенната(накратко – кето) диета и нейната висока ефикасност. Тези диети станаха доста популярни най-вече заради своята сравнителна лекота на изпълнение.
Поради факта, че има редица вкусни и питателни “кето” храни, това е режим, който не само ни помага да изваем по-добра фигура, но и не се налага заради него да ходим гладни, вечно изморени и притеснени дали здравето ни не отслабва по-бързо от нас самите.
Според профила си на хранене някои хора не се чувстват лишени от нищо по време на една такава диета, дори напротив – възприемат го като чудесна възможност да наблегнат на някои от любимите си продукти!
На практика кетогенният режим се обляга на ефективността на биохимичния процес, наричан кетогенеза, при който мастните киселини се разграждат. За целта на организма трябва да се предоставят точно определени количества мазнини, протеини и съвсем малко въглехидрати, за да можем да стимулираме процеса. А той се нуждае от повишен прием най-вече на мазнини, малко протеини и съвсем малко въглехидрати.
Това разпределение предполага приема на много мазни, но полезни храни като например ядки, авокадо, ленено и конопено семе и олио, кокоси, нерафинирано кокосово масло, маслини и зехтин, семена чия, майонеза, пълномаслени млечни продукти като сирене, кисело мляко, краве масло, както и мазни риби като аншоа, сьомга, риба тон. Яйцата като източник на протеин са супер.
Избягват се бобовите култури като фасул, леща, грах, всякакви зърнени храни като ориз, паста, овесени ядки, а също и нискомаслените млечни продукти. Добавените захари и подсладители трябва да бъдат сведени до минимум, както и повечето плодове (изключение правят лимонът, лаймът, могат да се похапват по малко боровинки, къпини, малини и др.). Забранени са повечето видове алкохол.
Въпреки че всички те се базират на ограничаването на въглехидратите най-вече за сметка на мазнините, кетогенните диети се делят на няколко вида. За максимално добри резултати е необходимо да изберем най-правилната кето диета, която пасва на начина ни на живот.
Основните три разновидности на кетогенна диета са нисковъглехидратната, цикличната и таргетираната:
- Многонисковълглехидратна кето диета – това на практика е стандартният кетогенен режим. Много хора визират именно него, когато използват израза „кето диета“.
- Циклична кето диета – тук се включва тактиката на мръсните (чийт) дни, в които приемаме повече въглехидрати от обикновеното. Схемата може да се прилага, като пет кето дни се редуват с два мръсни, през които си хапваме храни с по-високо съдържание на въглехидрати.
Цикличната диета е изключително подходяща за хора, които се занимават със спорт. Тъй като при физкултурни занимания мускулите губят гликогенните си запаси, ние трябва да им даваме достатъчно почивки, за да се възстановят.
- Таргетираната кето диета е нещо като хибридна модификация между стандартния кетогенен режим и цикличната кето диета. Тук ключовото е да консумираме предвидените количества въглехидрати целенасочено около времето, когато правим тренировки.
Концепцията на стратегически таргетирания прием на въглехидрати се основава на това, че по този начин те ще бъдат усвоени максимално бързо и ефективно от организма, доставяйки му същевременно енергията, необходима за физически усилия.
Стандартната кето диета от своя страна има няколко подвида:
- Формулираната или добре формулирана, наричана още строга кето диета е въведена от специалистите по темата за кетогенните режими. Тази диета наподобява доста стандартната схема с тази разлика, че се отделя наистина време да се пресметнат пропорциите на микроелементите, съдържащи се във вещества, които приемаме.
По този начин ние търсим перфектната пропорция за провокиране на кетогенеза. Най-общо повечето кето диети предполагат съотношение между мазнини, протеини и въглехидрати, възлизащо на 70-80 % : 10-20 % : 5-10 %. Строгата кето диета се прилага за лечение на симптомите на епилепсия.
- MCT кето – тази диета се основава на приемането на храни със съдържание на средноверижни триглицериди(на англ. MCT). Те се използват заради свойството си да поддържат протичането на кетогенезата дори при не много правилни пропорции на въглехидратите и протеините. По този начин те още повече ни улесняват да спазваме кето режима си дори в условията на забързано ежедневие в градска среда.
Когато липсата на време и ограниченият достъп до конкретни продукти в супермаркетите често пречат на нашите планове за формулирана кетогенна диета, можем да се доверим на средноверижните триглицериди, за да запазим ефекта на нашия режим. Чудесен естествен източник на MCT е кокосовото масло. В специализираните магазини може да се намери и концентрирано MCT масло и емулсии.
С приема на тези добавки трябва да внимаваме, защото при прекаляване могат да раздразнят стомаха. Най-добрият подход е да разпределим балансирано мазнините в диетата си на съдържащи и не съдържащи MCT. Хората под 18 и над 35 години следва да се консултират с лекар, когато планират да започнат кето диета.
- Кетогенна диета с ограничен енергиен прием – тук към стандартната схема на диета прибавяме добре познатия ни подход на броенето на калории. Дори и в този случай обаче спазването на кетогенна диета се оказва малко по-леко, отколкото на всяка друга – защото приемайки мазнини, ние сме доста по-заситени и не изпитваме острата нужда да си „дояждаме“ с още други неща. Реално погледнато, чрез ограничаването на енергийния прием може да получим очакваните резултати една идея по-рано, но на практика няма да свалим повече килограми.
- При нужда от отслабване, можете да изпробвате кето диета с високо съдържание на протеини. Тук съотношението е 35 % протеини, 60 % мазнини и 5 % въглехидрати. Високопротеиновата кето формула е особено подходяща за бодибилдърите. Ако сте под 18 или над 35 г., преминете профилактичен преглед и се консултирайте с диетолог, преди да се подложите на тази модификация.
Бонус за недисциплинираните! Мързелива кето диета
А какво, ако не сме готови да подложим себе си и тялото си на огромния стрес от стриктна диета? Може би искаме на първо време да изпробваме ефекта от намаляването на приема на въглехидрати. Освен това съвременният живот ни поставя нерядко в ситуации, които е невъзпитано или дори грубо да откажем определена почерпка, а отказът от цели хранителни групи понякога ни коства весели събирания с приятели с акцент върху храната, най-често бързата и вредната.
На помощ идва мързеливият вариант на кетогенната диета! Той е идеален за млади организми, а също и за хора, които просто биха искали да оптимизират режима си.
Най-общо, тази диета изисква единствено да намаляваме приема си на въглехидрати до под 50 г на ден, като не е нужно да следим другите групи от вещества до такава степен. Това може би няма да работи за някои хора, но за други е жизненоважно да запазят свобода при начина си на хранене, дори и за сметка понякога на дисциплината.
Какво трябва да имаме предвид при спазването на кето диети?
Рисковите предпоставки при спазването на кето диети могат да бъдат:
- ниско кръвно налягане,
- сърдечни проблеми,
- запек,
- камъни в бъбреците,
- проблеми с панкреаса,
- щитовидната жлеза,
- черния дроб и други органи.
При неправилно планиране и спазване, диетата може да доведе до дефицит на хранителни вещества и дори хранително разстройство.
Кетогенните диети не бива да се спазват в продължение на прекомерно дълго време. Консултирайте се с лекуващия си лекар и диетолог, за да ви помогнат да изберете най-подходящата форма на режима за вас.
Ако сте в рискова група и се налага особено внимание при изпълнението на режима, помислете за възможността да отидете на здравословна почивка с цел отслабване.
Така ще можете да комбинирате диетата с още много полезни и забавни занимания, които да ускорят ефекта за фигурата и същевременно да помогнат за опазването на Вашето здраве. Под наблюдението на здравни експерти, диетолози и лични треньори ще можете да извървите сигурно и бързо пътя към новия си живот.