Тънката талия от както свят светува е възприемана като неизменен символ на женственост и сексапил. Днес, стегнатото и добре оформено коремче е мечта за всяка дама, която държи на своя външен вид и красота. Не е тайна обаче, че именно коремните мускули се оформят най-трудно и че всеки излишен килограм често проличава именно в областта на талията. Ако прибавим и отежняващи обстоятелства и фактори като раждане или промени в теглото, както и възрастта, все по-трудно става оформянето на тази така деликатна мускулатура на нашето тяло чрез упражнения за корем.
Добрата новина обаче, е че ние жените не се нуждаем от кой знае каква мускулатура в областта на корема, за да изглеждаме добре. С правилните упражнения, мъничко усилия, постоянство и подходящ хранителен режим можем да постигнем завидни резултати и да се радваме на отлична визия, тонус и разбира се високо самочувствие!
Кои са най-ефективните упражнения за корем?
Най-важното, което трябва да помним:
- За да постигнем резултати е добре да тренираме коремните мускули всеки ден;
- Не е необходимо да тренираме часове, обикновено 15-20 минути на ден са напълно достатъчни;
- Препоръчително е да изпълняваме разнообразни комплекси от упражнения за корем всеки ден, за да тренираме всичките мускули на корема и да ги развием хармонично и естетично;
- Най-ефективно е изпълнението на серии – 3 /4 от 20 до 50 повторения от всяко упражнение;
- За да усилията ни не са напразни трябва да сме сигурни, че:
- Пием достатъчно вода, за да стимулираме перисталтиката на червата, изхвърляме токсините и предотвратяваме задържането на вода;
- Приемаме достатъчно храни, богати на фибри, за да не допускаме задържане на храна и подуване на коремa;
- Спазваме балансиран хранителен режим, адекватен прием на чисти протеини, за да подпомогнем изграждането на коремната мускулатура.
И самите упражнения!
- Стандартни повдигания от лег:
- Заемете изходно положение – легнете по гръб със сгънати в коленете крака, като се уверите, че коленете и пръстите на краката са насочени навън, ръцете зад врата;
- Повдигнете главата с вдигната нагоре брадичка, като се старайте усилието да идва от корема, а не от врата;
- Издишвайте, когато повдигате главата;
- Направете упражнението 3 серии по 10 до 20 повторения.
- Повдигания на краката от лег:
- Заемете изходно положение – легнете по гръб с прави крака, ръцете поставете под дупето;
- Изправете краката прави до положение перпендикулярно на земята и отпуснете обратно до земята;
- Направете упражнението 3 серии по 10 до 20 повторения.
- Колело:
- Заемете изходно положение – легнете по гръб със сгънати в коленете крака, като се уверите, че коленете и пръстите на краката са насочени навън, ръцете зад врата;
- Започнете да събирате последователно десен крак към ляв лакът и да сменяте алтернативно;
- Уверете се, че отлепяте раменете от пода при всяко събиране;
- Направете упражнението 3 серии по 10 до 20 повторения.
- Повдигания с изправени крака:
- Заемете изходно положение, лег по гръб, краката изправени право нагоре, перпендикулярно на земята;
- Започнете да повдигате тялото като се стремите да докоснете с пръстите на ръцете пръстите на краката;
- Направете упражнението 3 серии по 10 до 20 повторения.
- Събиране на крак към гърдите:
- Заемете изходно положение – седеж със сгънати крака;
- Повдигнете стъпалата от пода като десният крак изпънете право напред, успореден на земята а левият остане сгънат в коляното;
- Ръцете може да съберете пред гърдите, но ако се затруднявате, може да се облегнете на длани назад и постепенно да вдигнете ръцете, когато мускулатурата на коремчето Ви заякне;
- Започнете да изпъвате сгънатия ляв крак и да го събирате към гърдите;
- Направете упражнението 3 серии по 10 до 20 повторения;
- След това сменете крака.
- Събиране на крака към гърдите:
- Заемете изходно положение – седеж със сгънати крака;
- Повдигнете стъпалата от пода;
- Ръцете може да съберете пред гърдите, но ако се затруднявате, може да се облегнете на длани назад и постепенно да вдигнете ръцете, когато мускулатурата на коремчето Ви заякне;
- Започнете да изпъвате и двата крака едновременно докато станат успоредни на земята и след това да ги сгъвате обратно към гърдите;
- Направете упражнението 3 серии по 10 до 20 повторения.
- Руски усуквания:
- Заемете изходно положение – седеж със сгънати крака;
- Повдигнете стъпалата от пода;
- Ръцете може да съберете пред гърдите, но ако се затруднявате, може да се облегнете на длани назад и постепенно да вдигнете ръцете, когато мускулатурата на коремчето Ви заякне;
- Започнете да усуквате тялото си надясно, като същевременно усуквате коленете в противоположна посока;
- Направете упражнението 3 серии по 10 до 20 повторения.
- Алтернативно повдигане на крака:
- Заемете изходно положение, лег по гръб, краката изправени право нагоре, перпендикулярно на земята;
- Започнете да спускате алтернативно десния крак, като се стараете да го държите прав, докато заеме позиция успоредна на пода;
- Левият крак се стараете да придържате прав, перпендикулярен на пода;
- Повдигате десния крак до изходна позиция и спускате левия, като десният остава прав, перпендикулярен на пода;
- Сменяте алтернативно краката;
- Направете упражнението 3 серии по 10 до 20 повторения.
- Планк:
- Заемете изходна позиция на длани и стъпала, все едно се готвите да правите лицеви опори;
- Задръжте в тази позиция 30 секунди;
- Изпълнете упражнението 3 пъти.
- Страничен планк:
- Заемете изходна позиция на дясна длан и стъпала;
- Задръжте в тази позиция 15 секунди;
- Изпълнете упражнението 3 пъти;
- Обърнете се на другата страна;
- Изпълнете упражнението 3 пъти.
- Планк на лакти:
- Заемете изходна позиция на лакти и стъпала, с лице към пода;
- Задръжте в тази позиция 30 секунди;
- Изпълнете упражнението 3 пъти.
- Повдигане от страничен планк:
- Заемете изходна позиция на десен лакът и на колене;
- Спуснете дупето до пода и повдигнете до изходна позиция;
- Направете упражнението 3 серии по 10 до 20 повторения;
- Обърнете се на другата страна и направете упражнението 3 серии по 10 до 20 повторения.
Ако сте редовни и последователни и дисциплинирани в храненето, може да бъдете сигурни, че само за месец ще се радвате на първите резултати.
Ако сте начинаещи или не сте сигурни дали изпълнявате упражненията за корем правилно, то с удоволствие ще Ви покажем нагледно как точно да тренирате вкъщи, така че упражненията да имат най-голям и бърз ефект в някоя от нашите програми в Лъки Фит Банско!
Освен че ще се насладите на лека, разтоварваща, но вкусна и полезна храна, ще имате възможност да се консултирате с нашите специалисти и да научите как да тренирате ефективно и успешно у дома!
Очакваме Ви!
