Упражнения за корем
Упражнения за стегнат корем и тънка талия | LuckyFit

Тънката талия от както свят светува е възприемана като неизменен символ на женственост и сексапил. Днес, стегнатото и добре оформено коремче е мечта за всяка дама, която държи на своя външен вид и красота. Не е тайна обаче, че именно коремните мускули се оформят най-трудно и че всеки излишен килограм често проличава именно в областта на талията. Ако прибавим и отежняващи обстоятелства и фактори като раждане или промени в теглото, както и възрастта, все по-трудно става оформянето на тази така деликатна мускулатура на нашето тяло чрез упражнения за корем.

Добрата новина обаче, е че ние жените не се нуждаем от кой знае каква мускулатура в областта на корема, за да изглеждаме добре. С правилните упражнения, мъничко усилия, постоянство и подходящ хранителен режим можем да постигнем завидни резултати и да се радваме на отлична визия, тонус и разбира се високо самочувствие!

Упражнения за стегнат корем и тънка талия | LuckyFit

Кои са най-ефективните упражнения за корем?

Най-важното, което трябва да помним:

  • За да постигнем резултати е добре да тренираме коремните мускули всеки ден;
  • Не е необходимо да тренираме часове, обикновено 15-20 минути на ден са напълно достатъчни;
  • Препоръчително е да изпълняваме разнообразни комплекси от упражнения за корем всеки ден, за да тренираме всичките мускули на корема и да ги развием хармонично и естетично;
  • Най-ефективно е изпълнението на серии – 3 /4 от 20 до 50 повторения от всяко упражнение;
  • За да усилията ни не са напразни трябва да сме сигурни, че:
    • Пием достатъчно вода, за да стимулираме перисталтиката на червата, изхвърляме токсините и предотвратяваме задържането на вода;
    • Приемаме достатъчно храни, богати на фибри, за да не допускаме задържане на храна и подуване на коремa;
    • Спазваме балансиран хранителен режим, адекватен прием на чисти протеини, за да подпомогнем изграждането на коремната мускулатура.

И самите упражнения!

  1. Стандартни повдигания от лег:
  1. Заемете изходно положение – легнете по гръб със сгънати в коленете крака, като се уверите, че коленете и пръстите на краката са насочени навън, ръцете зад врата;
  2. Повдигнете главата с вдигната нагоре брадичка, като се старайте усилието да идва от корема, а не от врата;
  3. Издишвайте, когато повдигате главата;
  4. Направете упражнението 3 серии по 10 до 20 повторения.
  1. Повдигания на краката от лег:
  1. Заемете изходно положение – легнете по гръб с прави крака, ръцете поставете под дупето;
  2. Изправете краката прави до положение перпендикулярно на земята и отпуснете обратно до земята;
  3. Направете упражнението 3 серии по 10 до 20 повторения.
  1. Колело:
  1. Заемете изходно положение – легнете по гръб със сгънати в коленете крака, като се уверите, че коленете и пръстите на краката са насочени навън, ръцете зад врата;
  2. Започнете последователно да събирате последователно десен крак към ляв лакът и да сменяте алтернативно;
  3. Уверете се, че отлепяте раменете от пода при всяко събиране;
  4. Направете упражнението 3 серии по 10 до 20 повторения.
  1. Повдигания с изправени крака:
  1. Заемете изходно положение, лег по гръб, краката изправени право нагоре, перпендикулярно на земята;
  2. Започнете да повдигате тялото като се  стремите да докоснете с пръстите на ръцете пръстите на краката;
  3. Направете упражнението 3 серии по 10 до 20 повторения.
  1. Събиране на крак към гърдите:
  1. Заемете изходно положение – седеж със сгънати крака;
  2. Повдигнете стъпалата от пода като десният крак изпънете право напред, успореден на земята а левият остане сгънат в коляното;
  3. Ръцете може да съберете пред гърдите,  но ако се затруднявате, може да се облегнете на длани назад и постепенно да вдигнете ръцете, когато мускулатурата на коремчето Ви заякне;
  4. Започнете да изпъвате сгънатия ляв крак и да го събирате към гърдите;
  5. Направете упражнението 3 серии по 10 до 20 повторения;
  6. След това сменете крака.

Ежедневен излет в планината | LuckyFit

  1. Събиране на крака към гърдите:
  1. Заемете изходно положение – седеж със сгънати крака;
  2. Повдигнете стъпалата от пода;
  3. Ръцете може да съберете пред гърдите, но ако се затруднявате, може да се облегнете на длани назад и постепенно да вдигнете ръцете, когато мускулатурата на коремчето Ви заякне;
  4. Започнете да изпъвате и двата крака едновременно докато станат успоредни на земята и след това да ги сгъвате обратно към гърдите;
  5. Направете упражнението 3 серии по 10 до 20 повторения.
  1. Руски усуквания:
  1. Заемете изходно положение – седеж със сгънати крака;
  2. Повдигнете стъпалата от пода;
  3. Ръцете може да съберете пред гърдите, но ако се затруднявате, може да се облегнете на длани назад и постепенно да вдигнете ръцете, когато мускулатурата на коремчето Ви заякне;
  4. Започнете да усуквате тялото си надясно, като същевременно усуквате коленете в противоположна посока;
  5. Направете упражнението 3 серии по 10 до 20 повторения.
  1. Алтернативно повдигане на крака:
  1. Заемете изходно положение, лег по гръб, краката изправени право нагоре, перпендикулярно на земята;
  2. Започнете да спускате алтернативно десния крак, като се стараете да го държите прав, докато заеме позиция успоредна на пода;
  3. Левият крака се стараете да придържате прав, перпендикулярен на пода;
  4. Повдигате десния крак до изходна позиция и спускате левия, като десният остава прав, перпендикулярен на пода;
  5. Сменяте алтернативно краката;
  6. Направете упражнението 3 серии по 10 до 20 повторения.
  1. Планк:
  1. Заемете изходна позиция на длани и стъпала, все едно се готвите да правите лицеви опори;
  2. Задръжте в тази позиция 30 секунди;
  3. Изпълнете упражнението 3 пъти.
  1. Страничен планк:
  1. Заемете изходна позиция на дясна длан и стъпала;
  2. Задръжте в тази позиция 15 секунди;
  3. Изпълнете упражнението 3 пъти;
  4. Обърнете се на другата страна;
  5. Изпълнете упражнението 3 пъти.
  1. Планк на лакти:
  1. Заемете изходна позиция на лакти и стъпала, с лице към пода;
  2. Задръжте в тази позиция 30 секунди;
  3. Изпълнете упражнението 3 пъти.
  1. Повдигане от страничен планк:
  1. Заемете изходна позиция на десен лакът и на колене;
  2. Спуснете дупето до пода и повдигнете до изходна позиция;
  3. Направете упражнението 3 серии по 10 до 20 повторения;
  4. Обърнете се на другата страна и направете упражнението 3 серии по 10 до 20 повторения.

Сутрешни упражнения за отслабване | LuckyFit

Ако сте редовни и последователни и дисциплинирани в храненето, може да бъдете сигурни, че само за месец ще се радвате на първите резултати.

Ако сте начинаещи или не сте сигурни дали изпълнявате упражненията за корем правилно, то с удоволствие ще Ви покажем нагледно как точно да тренирате вкъщи, така че упражненията да имат най-голям и бърз ефект в някоя от нашите програми в Лъки Фит Банско!

Освен че ще се насладите на лека, разтоварваща, но вкусна и полезна храна, ще имате възможност да се консултирате с нашите специалисти и да научите как да тренирате ефективно и успешно у дома!

Очакваме Ви!

article-end-image

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *