Гимнастика за отслабване вкъщи     
Упражнения за дупе - клек до стена | LuckyFit
Гимнастика за отслабване вкъщи     
5 (100%) 1 vote

Примерни упражнения за отслабване вкъщи и ефектът от тях 

Няма съмнение, че без упражнения няма как да постигнем положителен резултат в отслабването. Спазването на здравословен хранителен режим е нещо хубаво, но сама по себе си в дългосрочен план диетата не е особено препоръчителен подход.

Упражнения за дупе - клек до стена | LuckyFit

Най-разумният начин да се отървем от излишните килца е като съчетаем здравословна диета със физически упражнения. Освен „чудодейните ” хранителни добавки за отслабване, чийто реклами ни преследват по телевизията и в интернет, човек може да се обърка и в разнообразието от фитнес уреди.

Започваме да се питаме откъде да започнем и дали си заслужава времето и усилията. Въпреки че някои от добавките, горящи мазнините могат и да имат положителен ефект, не може да разчитаме само на тях. Единствено с правилно подбрани диета и спорт можем да подсилим техния ефект и да се сдобием с реални резултати.

Като заговорихме за спорт, повечето хора смятат, че за да отслабнем едва ли не трябва да „живеем” на бягащата пътека. Това въобще не е така. Въпреки че фитнес уредите ще ни помогнат да постигнем резултати, има упражнения, използващи само тежестта на тялото, които са също толкова ефективни, колкото и упраженията с машини. Не е необходимо и да използваме някакви специални фитнес уреди у дома за отслабване.

Известната фитнес треньорка от Ню Йорк Аманда Ръсел казва, че тялото ни е най-добрият фитнес уред, с който разполагаме. Само чрез ангажирането на повече мускулни групи, можем да накараме тялото ни да започне да гори ефективно мазнините. Има редица упражнения, за които не ни е необходима екипировка, и тъй като са комплексни и обхващат всички мускулни групи.

Ето 10 лесни за изпълнение упражнения, които ако изпълняваме редовно (около 3 пъти в седмицата), ни гарантират супер резултати. Тяхната ефективност се дължи на факта, че те включват няколко мускулни групи едновременно и по този начин усилват метаболизма и  стимулират тялото ни да гори повече енергия.

Доказано е, че след приключване на тренировката тялото ни продължава да гори калории. Освен това те подобряват нашите бързина, сила и гъвкавост. Всичко, от което се нуждаем са чифт маратонки, удобно спортно облекло и добро настроение.

Всяко упражнение се изпълнява по 30сек. на всеки крак като повтаряме общо четири пъти целия цикъл. Правим кратка почивка между всяко yпражнение и се стремим към максимален брой повторения през 30-те сек. на работа. Не забравяйте, че правилната форма на изпълнение на всяко упражение е от значение. Ако желаете да направите упражненията още по-предизвикателни, можете да добавите гирички.

Напади напред

Това лесно за изпълнение упражнение е ефективно за оформяне на краката, тъй като ангажира три мускула: квадрицепси, седалищни мускули, прасци. Започваме в изходна позиция изправени със стъпала на ширината на раменете.

Упражнение напади напред | LuckyFit

Поставяме ръцете на кръста и правим клек напред с единия крак, като се стараем да го държим свит при ъгъл от 90 градуса. Задържаме за секунда позицията и го връщаме обратно в изходна позиция. Повтаряме същото и с другия крак. Държим гръбнака изправен през цялото време. Правим 10 повторения по 3 серии.

Клек с ритник

Застанете в изходна позиция с краката на ширината на таза и поставете двете си ръце зад врата. Направете дълбок клек, доколкото можете, изправете се и направете ритник напред с десния крак. Това е едно повторение.

Повтаряйте упражнението до изтичането на 30-те сек. Това упражнение се съсредоточава най-вече върху областта на седалищните мускули.

Планински бегач

Застанете в изходна позиция планк. Придвижете дясното си коляно към левия си лакът, колкото може по-близо го приближете към лакътя и го върнете обратно в изходна позиция. Повторете същото със левия крак към десния лакът възможно най-бързо.

Скок с напад

Застанете в изходна позиция с крака на ширината на раменете. Подскочете, за да застанете в позиция преден напад с десен напад. С петата на десния крак притиснете пода и отскочете, като при скока трябва да смените краката и да се приземите на другия крак в позиция за напад. Починете една минута и повторете 4 серии от по 30сек.

Бърпи

Това упражнение е едно от по-предизвикателните, но то дава добър ефект върху оформянето на цялото тяло, тъй като обхваща ръцете, гърдите, раменете, краката, областта на корема едновременно и ни помага да изградим мускули и да оформим едно силно и красиво тяло.

Упражнения бърпи | LuckyFit

Изпълняваме го като заставаме в изходна позиция с крака на ширината на раменете и правим клек. Поставяме ръцете на пода перпендикулярно на раменете и отскачаме назад с двата крака, заемайки  позиция планк. След това обратно оскачаме напред с краката, отлепяме ръцете от пода и правим експлозивен скок нагоре като се приземяваме правилно със свити крака. Това е едно повторение.

Можем да направим и варианта за по-напреднали  с лицева опора. Повтаряме за 8-12 повторения по 3 серии.

Ако сме претърпели контузии на китки, лакти, рамене, колене, тазобердени стави, глезени или пък имаме гръбначни изкривявания или страдаме от дискова херния, то е добре да се консултираме с лекар.

Махове с напудовка

За това упражнение ви е нужна напудовка с подходящо за вашето ниво тегло, или ако нямате такава може да ползвате гиричка. Това е още едно е yпражнение от този тип, в които участват доста мускулни групи и е наистина ефективно. С него се активират не само мускулите на краката, но и ръцете и корема.

Упражнение махове с пудовка | LuckyFit

Изпълнява се като застанете изправени с крака, като стъпалата ви трябва да са отдалечени малко повече от ширината на таза. Вземете напудовката с двете ръце, дръжте корема стегнат и приклекнете леко като изтласквате напудовката напред, като под формата на махало и в същото време се изправяте и отново се връщате в приклекнала изходна позиция. Правите от упражнението 15 повторения по 3 серии.

И не на последно място, важно е да проявим търпение и да се придържаме към хранителния режим и тренировките. Резултатите не идват веднага. Всеки човек е с различно телосложение и различен метаболизъм, така че при някои резултатите идват по-бързо, а при други по-бавно.

Едни от начините, които биха ни помогнали да не се отказваме от избрания хранителен и спортен режим, е да тренираме с приятел. Тренировките с партньор са един мотивиращ начин да поддържаме целогодишно форма.

Друга хитрост в спазването на тренировъчни режим е воденето на календар, със специфични часове за всяка една тренировка. Чрез помощта на предварителна подготовка и мотивация, вероятността да пропуснем тренировката си е малка.