Гимнастика за отслабване вкъщи – програма с упражнения и инструкции
Упражнения за дупе - клек до стена | LuckyFit

Няма съмнение, че без упражнения няма как да постигнем положителен резултат в отслабването. Спазването на здравословен хранителен режим е нещо хубаво, но сама по себе си, в дългосрочен план, диетата не е особено препоръчителен подход.

Най-разумният начин да се отървем от излишните килограми, да стопим натрупаните мазнини и да тонизираме мускулите, е като съчетаем здравословна диета със физически упражнения

Освен „чудодейните ” хранителни добавки за отслабване, чийто реклами ни преследват по телевизията и в интернет, човек може да се обърка и в разнообразието от фитнес уреди и упражненията, изпълнявани на тях.

Започваме да се питаме откъде да започнем мисия “отслабване” и дали си заслужава времето и усилията. Въпреки че някои от добавките, горящи мазнините могат и да имат положителен ефект, не може да разчитаме само на тях. Единствено с правилно подбрани диета и спорт можем да подсилим техния ефект и да се сдобием с реални резултати.

Добрата новина е, че калории могат да се горят не само с кардио тренировки на пътеката във фитнеса. Напротив – има много начини да организирате една домашна тренировка така, че да постигнете отлични резултати, стига да демонстрирате упоритост и постоянство.

Примерни упражнения за отслабване вкъщи 

Когато говорим за спорт и отслабване, повечето хора смятат, че за целта едва ли не трябва да „живеят” на бягащата пътека. Това въобще не е така. 

Въпреки че фитнес уредите ще ни помогнат да постигнем резултати, има упражнения, използващи само тежестта на тялото, които са също толкова ефективни, колкото и упражненията с машини. Не е необходимо и да използваме някакви специални фитнес уреди у дома за отслабване.

Гимнастика за отслабване вкъщи - програма с упражнения и инструкции

Изочник: Pexels

Известната фитнес треньорка от Ню Йорк Аманда Ръсел казва, че тялото ни е най-добрият фитнес уред, с който разполагаме. Само чрез ангажирането на повече мускулни групи, можем да накараме тялото ни да започне да гори ефективно мазнините. Има редица упражнения, за които не ни е необходима екипировка, и тъй като са комплексни и обхващат всички мускулни групи.

По-долу ще откриете няколко лесни за изпълнение серии от упражнения, които ако изпълнявате редовно вкъщи (около 3 пъти в седмицата), ще си гарантирате отлични резултати. 

Тяхната ефективност се дължи на факта, че включват няколко мускулни групи едновременно и по този начин засилват метаболизма и стимулират тялото ни да гори повече енергия. Освен това те подобряват нашите бързина, сила и гъвкавост. Всичко, от което се нуждаем са чифт маратонки, удобно спортно облекло и добро настроение.

Всяко упражнение се изпълнява по около 30сек., като повтаряме общо четири пъти целия цикъл. Правим кратка почивка между всяко упражнение и се стремим към максимален брой повторения през 30-те сек. на упражнението. 

Не забравяйте, че правилната форма на изпълнение на всяко упражнение е от значение. Ако желаете да направите упражненията още по-предизвикателни, можете да добавите гирички.

Доказано е, че след приключване на тренировката, тялото ни продължава да гори калории. А колкото по-силни са мускулите ни – толкова повече калории горят в състояние на покой. 

Иначе казано – с всеки следващ ден, тялото ви ще гори все повече калории по време и след тренировките. Тонусът ви ще се покачва заедно със самочувствието, а килограмите ще изчезват, заедно с неувереността. Готови ли сте за промяната?

Напади напред

Това лесно за изпълнение упражнение е ефективно за оформяне на краката, тъй като ангажира три мускула – квадрицепси, седалищни мускули, прасци. Започваме в изходна позиция – изправени, със стъпала на ширината на раменете.

Гимнастика за отслабване вкъщи - програма с упражнения и инструкции

Източник: Unsplash

Поставяме ръцете на кръста и правим клек напред с единия крак, като се стараем да го държим свит при ъгъл от 90 градуса. Задържаме за секунда позицията и го връщаме обратно в изходна позиция. Повтаряме същото и с другия крак. 

Държим гръбнака изправен през цялото време. Правим 10 повторения по 3 серии.

Клек с ритник

Застанете в изходна позиция – с краката на ширината на таза, и поставете двете си ръце зад врата. Направете дълбок клек, доколкото можете, изправете се и направете ритник напред с десния крак. Това е едно повторение.

Повтаряйте упражнението до изтичането на 30-те секунди. Това упражнение се съсредоточава най-вече върху областта на седалищните мускули.

Планински бегач

Застанете в изходна позиция планк. Придвижете дясното си коляно към левия си лакът – колкото може по-близо го приближете към лакътя, след което го върнете обратно в изходна позиция. 

Повторете движението с левия крак към десния лакът, като се стремите да го изпълните възможно най-бързо.

Скок с напад

Застанете в изходна позиция – изправени, с крака на ширината на раменете. Подскочете, за да застанете в позиция преден напад с десен напад. С петата на десния крак притиснете пода и отскочете, като при скока трябва да смените краката и да се приземите на другия крак в позиция за напад. 

Починете една минута и повторете в 4 серии, от по 30 секунди всяка. 

Бърпи

Това упражнение е едно от по-предизвикателните, но то дава добър ефект върху оформянето на цялото тяло, тъй като обхваща ръцете, гърдите, раменете, краката, и областта на корема. То едновременно и ни помага да изградим мускули и да оформим едно силно и красиво тяло.

Изпълняваме го като заставаме в изходна позиция с крака на ширината на раменете и правим клек. Поставяме ръцете на пода перпендикулярно на раменете и отскачаме назад с двата крака, заемайки  позиция планк. 

След това обратно оскачаме напред с краката, отлепяме ръцете от пода и правим експлозивен скок нагоре като се приземяваме правилно със свити крака. Това е едно повторение.

Можем да направим и варианта за по-напреднали с лицева опора. Повтаряме за 8-12 повторения по 3 серии.

Ако сте претърпели контузии на китки, лакти, рамене, колене, тазобердени стави, глезени или пък имате гръбначни изкривявания или страдате от дискова херния, то е добре да се консултирате с лекар преди да изпълнявате бърпи. 

Махове с пудовка

За това упражнение ви е нужна пудовка с подходящо за вашето ниво тегло. Ако нямате такава, можете да ползвате гиричка или дори бутилка с вода. 

Това е още едно упражнение от този тип, в които участват доста мускулни групи и е наистина ефективно. С него се активират не само мускулите на краката, но и на ръцете и корема.

Гимнастика за отслабване вкъщи - програма с упражнения и инструкции

Източник: Unsplash

Изпълнява се като застанете изправени с крака, като стъпалата ви трябва да са отдалечени малко повече от ширината на таза. Вземете пудовката с двете ръце, дръжте корема стегнат и приклекнете леко като изтласквате пудовката напред, като под формата на махало и в същото време се изправяте и отново се връщате в приклекнала изходна позиция. 

Правете от упражнението 15 повторения по 3 серии.

Лицеви опори

Лицевите опори са добре познато упражнение със собствено тегло, което можете да изпълнявате в различни разновидности според физическата си форма и възможностите си.

Можете да започнете с лицеви опори с колене на земята и длани, подпрени на по-висока повърхност – пейка, стол, диван или друг предмет у дома. С времето можете да увеличавате трудността като преместите опорната точка на дланите на земята, като изпълнявате лицевите опори с опънати крака, или дори като завършвате движението с леко височинно оттласкване от земята. 

Във всички случаи, можете да започнете от 5-6 повторения и да стигнете до 15-20 повторения в три серии. 

Планк

Планкът традиционно изглежда по-лесен за изпълнение, отколкото реално е. Ако не сте изпълнявали упражнението преди и не сте напреднали в тренировките, трудността не бива да ви обезкуражава. 

Гимнастика за отслабване вкъщи - програма с упражнения и инструкции

Източник: Pexels

Застанете в изходна позиция – на пода, с опорни точки върху пръстите на краката и предмишниците на ръцете. Повдигнете таза така, че торсът ви да бъде в абсолютно права линия с бедрата. На английски “plank” означава “дъска” и обозначава именно тази позиция. 

Задръжте в позата колкото ви е възможно, като се стремите да достигнете до периоди от по 20 до 40 секунди. Направете три повторения с много кратка почивка помежду им.  

Какви уреди и аксесоари ще са ви необходими за тренировка у дома?

Както вече споменахме, за тренировките у дома не са ви необходими специални фитнес уреди и приспособления – трябват ви единствено търпение и постоянство.

Осигурете си подходяща повърхност за изпълнение на упражненията – мек килим или специална постелка за фитнес и йога. Ако нямате нито едно от двете, желателно е да използвате противохлъзгащи чорапи или чисти маратонки за тренировка у дома, за да избегнете подхлъзване и контузии при по-динамичните упражнения. 

Гимнастика за отслабване вкъщи - програма с упражнения и инструкции

Източник: Pexels

С времето и подобряването на физическата ви форма, можете да добавите малки тежести за домашни тренировки, като най-удобни за целта са гумираните гирички. 

Как да подобрим резултатите от домашните упражнения за отслабване?

От първостепенна важност е да проявите търпение и да се придържате към хранителния режим и тренировките. Резултатите не идват веднага. Всеки човек е с различно телосложение и различен метаболизъм, така че при някои резултатите идват по-бързо, а при други – по-бавно.

Едни от начините, които биха ви помогнали да не се отказвате от избрания хранителен и спортен режим, е да тренираме с приятел. Тренировките с партньор са един мотивиращ начин да поддържате формата си дългосрочно и целогодишно.

Друга хитрост в спазването на тренировъчни режим е воденето на календар със специфични часове за всяка една тренировка. Чрез помощта на предварителната подготовка и мотивация, вероятността да пропуснете тренировката си е малка.