За да работи оптимално, човешкият организъм се нуждае от мазнини, но те трябва да бъдат здравословни. Макар и в последните години хората да се хранят все по-полезно и да избягват полуфабрикати и безалкохолни напитки, все още има храни с богато съдържание на трансмазнини.
В тази статия ще разберете какво представляват този вид мазнини, какви щети могат да нанесат върху здравето и има ли мазнини, с които да ги замените.
Характеристики на трансмазнините
Мазнините са важна част от диетата, но само ако са полезни и се консумират умерено. За сметка на това трансмазнините са частично хидрогенирани ненаситени мастни киселини, които могат да бъдат опасни. Процесът им на обработка е чрез добавяне на водород към тях, за да се подобри консистенцията им и за да бъдат по-твърди.
Когато липопротеинът с ниска плътност се натрупа в стените на артериите, те се стесняват и губят своята еластичност. В случай че липопротеинът е с висока плътност, той обира излишния холестерол и го връща в черния дроб.
Казано с други думи, трансмазнините влияят върху холестерола. Те повишават нивата на лошия LDL холестерол и намаляват нивата на добрия HDL холестерол, а това води до увеличаване на риска от развитието на различни заболявания, включително сърдечно-съдови.
Естествени трансмазнини
Трансмазнините от естествен произход са наричани още и наситени мазнини.
Наситените мазнини се срещат в мускулната тъкан и млякото на всички преживни животни – крави, кози, овце. Формират се, когато бактериите в чревния тракт обработват приетата растителна храна.
В млечните продукти съдържанието им достига между 2 и 5% от всички мазнини, докато в червеното месо процентът е между 3 и 9%.
Доказано е, че умерената консумация на естествени мазнини не действа негативно на човешкото здраве. CLA е най-известната трансмазнина и може да бъде открита дори под формата на хранителна добавка.
Изкуствени трансмазнини
Всички частично хидрогенирани масла са вредни за консумация. Тяхната химична структура бива изменена след процеса на хидрогениране.
Причината да се употребяват толкова много е намаляването на разходите в хранително-вкусовата промишленост. Те са по-евтина алтернатива на зехтина и олиото, а освен това срокът им на годност е много по-дълъг.
Влияние върху сърдечно-съдовата система
Една от най-големите щети, които нанасят храните, богати на наситени мазнини, са върху сърдечно-съдовата система.
Хората, които се хранят с трансмазнини и въглехидрати вместо с естествени мазнини и фибри, повишават нивата си на лош холестерол. Всичко това води и до намалена съдова релаксация и повишено образуване на кръвни съсиреци.
Роля в развитието на заболявания и последствията от консумацията им
Възпалителните процеси са една от главните причини за голям процент от хроничните заболявания. Техен причинител е прекомерният прием на трансмазнини, които увеличават възпаленията в тялото, особено при хора със затлъстяване.
Промяна в хемостазата
Трансмазнините могат да доведат до промени в хемостазата, която е процесът, отговарящ за съсирването на кръвта. Това увеличава риска от образуване на тромби, които могат да бъдат причина за инсулт.
Увеличен риск от запушване на артерии
Трансмазнините допринасят и за запушването на артериите. Причината е в нарастващата атеросклероза, която може да доведе до сърдечно-съдови заболявания и инфаркт.
Въздействие върху кръвното налягане
Когато редовно се консумират храни, съдържащи трансмазнини, най-често кръвното налягане се повишава. Причината е, че артериите се увреждат, когато мазнините възпрепятстват кръвоносните съдове да се свиват и разширяват нормално.
Алергии
С приема на трансмазнините се увеличава и рискът от развитието на алергични реакции, които могат значително да влошат качеството на живот.
В това число влизат:
- Астма;
- Атопичен дерматит;
- Алергичен ринит;
- Подуване на лицето;
- Анафилаксия и др.
В случай че имате някоя от изброените алергични реакции, няма да е достатъчно да намалите присъствието на трансмазнини в диетата си. Ще е нужна лекарска помощ и лечение, което да е съобразено със състоянието ви.
Рискове по време на бременност
Трансмастните киселини могат да минат през плацентата и да доведат до увреждане на плода. Освен това прекомерната им консумация води до риск от прееклампсия. Това състояние води до високо кръвно налягане и и по-високи нива на протеини в урината.
Ако прекалено често се приемат изкуствени мазнини по време на бременност сте предразположени към развитието на инсулинова резистентност, диабет тип 2 и затлъстяване. Всичко това може да влоши не само вашето здраве, но и това на плода.
Трансмазнините в хранителните продукти
Както споменахме и по-рано, естествените трансмазнини присъстват в някои месни и млечни продукти. За разлика от изкуствените, те не водят до заболявания и са полезни, ако са включени към балансирана диета.
Важно е да избягвате максимално трансмастните киселини, но за целта трябва да сте запознати къде присъстват.
Основни източници са изброените по-долу:
- Сладкарски изделия и печива – вафли, кроасани, бисквити и др.;
- Пържени храни – пържени картофки от заведения за бързо хранене;
- Маргарин;
- Готови промишлени тестени изделия – баници, бутерки и др.;
- Шоколади със съдържание на растителни мазнини;
- Зърнени закуски – корнфлейкс и др.;
- Пуканки за микровълнова фурна – това, което ги превръща във вредна храна е тяхната маслена заливка. Колкото и апетитно да ухае тя, високото ѝ съдържание на вредни растителни мазнини е изключително вредно.;
- Замразени, пакетирани храни и готови смеси.
Прекомерната консумация на тези храни увеличава риска от сърдечни заболявания и трябва да се ограничи максимално.
Методи за избягване на транс мазнини
Хидрогенираните растителни масла са главен източник на трансмазнини в диетата. Това е така, тъй като те са евтини за производство и са по-дълготрайни от естествените мазнини.
Обикновено се препоръчва ограничаване на консумацията на трансмазнините до 1% от общия дневен калориен прием. Например, ако на ден приемате по 2000 калории, не трябва да консумирате повече от 20 калории трансмазнини, което е по-малко от 2 г дневно.
Избягването им обаче може да бъде нелека задача. Ние ще ви дадем няколко полезни насоки, които да ви помогнат да намалите вредните изкуствени мазнини в диетата си.
Ето ги и тях:
- Винаги четете етикетите на продуктите – бъдете внимателни, когато пазарувате. Следете и се интересувайте кои храни съдържат трансмазнини. Избягвайте тези на чиито етикет пише “хидрогенирани растителни масла”;
- Заменете трансмазнините със здравословни мазнини – най-добрата алтернатива за готвене за маслата с висока точка на димене;
- Избягвайте заведенията за бързо хранене – приготвяйте храната си у дома, за да имате контрол върху продуктите и съставките, които използвате, както и върху процеса на приготвяне;
- Бъдете физически активни – движението ще помогне за намаляването на нивата на лошия холестерол и ще подобри инсулиновата чувствителност. Така ще подобрите сърдечно-съдовото си здраве.;
- Пазарувайте от магазини за здравословни храни – има причина цената на хранителните продукти в този тип магазини да е по-висока и тя е, че са без съдържанието на вредни съставки. За приготвянето им не са използвани евтини алтернативи, каквито са хидрогенираните растителни масла.
Тези подходи се използват както за превенция на общото здраве, така и за контрол на теглото.
Алтернативи на трансмазнините
Най-добрият начин да си осигурите качествени храни, които не съдържат или имат минимално количество трансмазнини в себе си, е да залагате пресни и качествени продукти.
Осигурете в диетата си следните храни:
- Сурови плодове и зеленчуци;
- Бяло месо;
- Червено месо в умерени количество;
- Бобови растения;
- Храни, богати на фибри и др.
Променете диетата си и сведете до минимум консумацията на полуфабрикати и повишете тази на здравословни и качествени храни. Нека ви дадем пример и с храна, която се смята за вредна – пуканките. Всъщност те са изключително полезни и са богати на фибри, а освен това благоприятстват нивата на кръвната захар.
Важното обаче е да използвате зехтин, масло от авокадо, кокосово масло или истинско краве масло.
Ще завършим с това, че доброто здраве започва с храната. За целта трябва да елиминирате вредните изкуствени мазнини и да разчитате на естествените. Започнете да четете етикетите на продуктите, когато пазарувате.
Имайте си едно наум, че понякога производителите използват наименования като “растителни мазнини”, без да е ясно дали те са хидрогенирани или не. За жалост, 99% от случаите става въпрос за трансмазнини.
Често задавани въпроси
Кои са другите здравословни мазнини, които можем да приемаме?
Можете да добавите в менюто си консумация на риба, която съдържа високо количество ненаситени омега-3 мастни киселини. Студено пресованият зехтин също е изключително полезен, като съдържа около 15% здравословни наситени мазнини и много витамини.
Какви мазнини можем да да използваме за пържене?
Пържените храни са вредни за здравето под всякакви форми. Ако търсите по-малко вреден начин за тяхното приготвяне, най-добре използвайте кокосово, авокадово и пречистено масло Гхи.
Как да разбера дали някоя храна съдържа трансмазнини?
Потърсете в списъка на съставките думите „частично хидрогенирани мазнини”. Това означава, че маслата са в твърдо състояние и съответно са трансмазнини.