Как да си изготвим хранителен режим за отслабване?
Въпросът по какъв начин да отслабна трайно вълнува много жени и мъже. Отговорът не е толкова лесен, тъй като индивидуалните характеристики не са за подценяване, когато се нуждаем от гарантирана промяна на фигурата.
Повечето хора харесват някоя диета и решават, че тя е ключът към успеха. За съжаление, специалистите по хранене са категорични, че не се ли включи подходяща двигателна активност и не се ли променят някои вредни навици, то няма как да се постигне гарантиран резултат.
Най-добрият начин е първо да се изчисли индексът на телесната маса, за да се поставят реални цели във времето. Те е нужно да бъдат съобразени както със здравословното състояние на човек, така и с възрастта и пола, с проблемните зони и останалите индивидуални черти.
Разпределяне на калориите и макронутриентите при отслабване
Това е една от най-сериозните задачи, тъй като в процеса на отслабване е необходимо да се съобрази приемът на калории. За да премине тялото в режим на сваляне на килограми, то от значение е т.нар. калориен дефицит. Това означава, че приетите калории трябва да са по-малко, отколкото изгаряните от организма. В помощ са калкулаторите за калории, тъй като те дават отговор за стойностите на дадената храна.
Важно е да отбележим, че калорийния дефицит и хранителния режим за отслабване на жените и мъжете, могат да се различават съществено. Това е така, защото структурата на телата са различни, количеството телесни мазнини е различно (жените по принцип имат повече мазнини и това е просто факт), мъжете имат повече мускулна маса (разбира се с минимални изключения), хормоните са различни и т.н. Това са фактори, които се вземат предвид, заедно с индивидуалните особености на всеки човек, желаещ да отслабва и търсещ промяна в хранителния режим и хранителните си навици.
Друго важно правило е, че мазнините и въглехидратите трябва да бъдат намалени в дневното меню. Все пак последните проучвания сочат, че нито една хранителна група не е добре да бъде напълно ликвидирана, за да не изпитва тотален глад към нея тялото. По-важното е как те ще бъдат разпределени през деня. Специалистите съветват в хранителния режим за отслабване да се предвиди, че 1 грам мазнини съдържа 9 ккал, докато 1 грам протеини и въглехидрати се равняват на 4 ккал.
Най-добре е да се консултираме с диетолог или да се премине към нов хранителен режим за отслабване под наблюдение на медицински лица. Това е възможно в клиниките за отслабване. В България лидер в бранша е ЛъкиФит в Банско. Така по-лесно после се прилагат новите навици вкъщи и се следва самостоятелен режим до постигане на исканите промени в теглото.
Защо е добре да включиш зареждащи дни в режим с калориен дефицит?
Зареждащите дни са онези, в които се увеличават калориите за ден през определен интервал от време. Целта им е да направят новия хранителен режим за отслабване по-лесно усвоим от организма. Но, когато се говори за зареждащи дни, това не означава да преядете или да си позволите всичко забранено. Дори тогава е необходимо да е при строги правила и самоконтрол.
Може да си разрешите любимо ястие или продукт, но в разумни порции. По този начин ще дадете повече енергия на мускулите. От друга страна е полезно за психическото и емоционалното преминаване през промяната, на която подлагате вашето тяло.
Как да си изготвим хранителен режим за покачване на мускулна маса?
При трупане на мускулна маса хранителният режим винаги е съпроводен от достатъчно физическа активност. Затова мускулите се нуждаят от енергия. В случая на тялото е необходим енергиен излишък. Това означава приетите калории да са повече от изразходваните. За да не се трупат и допълнителни мазнини, което не е желателно, спортът е от огромно значение.
Фитнес инструкторите съветват да не се повишават рязко калориите. Трябва да става постепенно и да е съобразено с интензитета на тренировките.
Разпределение на калориите и макронутриентите при покачване
В режим на покачване не е препоръчително да се консумира храна в излишък. Това е нездравословно и няма да доведе до нужния ефект върху организма. Тайната е в правилното разпределение на макронутриентите при покачване. Казано с други думи, нужно е да разпределят точно приеманите мазнини, белтъчини и въглехидрати, според индивидуалните килограми и степента на активност.
Диетолозите са категорични, че в не бива да се изключва напълно нито една от основните хранителни групи. Още по-успешно е, когато необходимите калории се разпределят равномерно в няколко дневни хранения, които с междинните макисмално може да достигнат до пет или шест на брой.
Как да се справим с изкушенията и евентуалните нарушения?
Нарушенията на режима не са страшни, ако не се прекалява с тях. Доказано е, че всяка промяна е положително приета от организма, ако сме психически и емоционално подготвени за нея.
Ако се редуват правилно почивка и активност, намали се стресът и негативните емоции, то тогава ще изчезне необходимостта от изкушения под формата на вредни храни. Човек е по-податлив на нарушаване на диетата, когато е депресиран или преуморен. Качествената почивка и сън помага да се овладяват пристъпите на глад.
Поради индивидуалните особености на всеки човек и организъм, полезно четиво при отслабване са принципите за разделно хранене и таблиците за съвместимостта при комбиниране на видовете храни (белтъчини, мазнини, въглехидрати, киселини и т.н.).
Снимки: ЛъкиФит