Борбата за сваляне на корем и паласки съществува от много време насам и най-вероятно повечето от вас са се питали поне веднъж как да свалим корема?
За да се справят, някои хора предприемат какви ли не стъпки. От процедури за сваляне на корем, до чайове за отслабване и дори прием на хапчета, а последствието от тях е йо-йо ефект.
За жалост мазнините в коремната област се трупат много лесно, а изгарянето им е изключително трудно, но не и невъзможно. То се свежда до това да ускорите метаболизма си чрез интензивни тренировки, добър хранителен режим за сваляне на корем и качествен сън.
Здравословният начин на живот изисква ефикасна диета и добро движение, а от своя страна, това води до добро настроение, продуктивност и изваяна фигура.
Защо мазнините се натрупват по корема и ханша
Мазнините в коремната област и тяхното премахване имат значение не само заради начина, по който ще изглеждате, но и от здравословна гледна точка.
Тези мазнини, които ви карат да изглеждате сякаш имате бирено коремче се наричат висцерални мазнини.
Висцералните мазнини се намират около органите на човек и тъй като пречат на органите да функционират правилно, водят до сърдечно-съдови заболявания, инсулинова резистентност, диабет и много други заболявания.
Основната причина за натрупването на мазнините по корема и ханша е приемането на повече въглехидрати чрез храната. Тялото ви не успява да ги преработи или изразходва чрез енергия и затова излишъкът се натрупва под формата на подкожни мазнини.
Освен неправилното хранене и самите храните които приемаме, стресът също е една от основните причини за натрупаните мазнини в тялото. Кортизолът е хормон, който е отговорен за стреса и е пряко свързан с увеличаването на мастната тъкан.
Друга основна причина е застоялият начин на живот и малката или никаква физическа активност. Спортът е здраве и затова е добре да се практикува, без значение какъв е.
Подходящи диети за сваляне на корем
Всеки човек би искал да се чувства добре и уверен в кожата си, а не да изпитва затруднения и притеснения, когато трябва да се наведе дори само за да завърже връзките на обувките си.
Днес ще разгледаме три от най-популярните и работещи диети за сваляне на корема и паласки.
Кетогенна диета
Кетогенната диета е изключително популярна през изминалите години и е на принципа на високо-мазнинно, ниско-въглехидратно хранене.
Научни изследвания доказват, че тя има многобройни ползи за здравето освен свалянето на подкожните и коремните мазнини. Тя помага при болести като диабет, рак, сърдечни заболявания, епилепсия, акне, Алцхаймер, Паркинсон и много други.
При кето диетата е важно да се навлезе в кетоза. Това е метаболитно състояние при което кетоните се превръщат в основен източник на енергия за мозъка и тялото.
За да успеете да влезете бързо в кетоза е нужно да направите следното:
- Да ограничите въглехидратите до 20-50 грама на ден;
- Да увеличите приема на полезни мазнини поне до 60% калории;
- Да приемате умерено количество протеин;
- Правете периодично фастинг.
Когато сте на този хранителен режим е добре да спазвате правилото за позволените и забранените храни.
Позволени храни при кето диета:
- Непреработени меса;
- Риба и морски дарове;
- Кореноплодни зеленчуци – аспержи, целина, тиквички, зеле, броколи, карфиол, алабаш и др.;
- Натурални мазнини – зехтин, кокосово масло, Гхи, масло от авокадо и др.;
- Яйца – варени яйца, яйца на очи, бъркани яйца;
- Продукти с високо съдържание на мазнини, като масло, ядкови млека без добавени захари, заквасена сметана и др.;
- Ядки – като кашуто е добре да се избягва;
- Горски плодове – малини, къпини, ягоди, боровинки и др.;
- Безглутенови брашна;
Забранени храни по време на кето:
- Тестени изделия от пшенично брашно;
- Ориз;
- Картофи;
- Плодове с изключение на бери плодовете;
- Газирани напитки, фрешове и алкохол;
- Прясно мляко;
- Рафинирана захар.
Естествено, в началото може би ще ви бъде трудно да елиминирате някои от забранените храни, а с други да свикнете, но е важно за да останете в кетоза.
Калориен дефицит
Навярно всеки от вас е наясно, че когато калориите, които приемаме са по-малко, отколкото изгорените се влиза в калориен дефицит. Това е един от методи, който ще ви помогне да се отървете от излишните мастни натрупвания в долната част на корема.
При принципа на КВКВ (калории вътре – калории вън) храната се възприема като гориво или калории, които захранват тялото. Когато количеството на поетите калории е по-малко от нужното, тялото компенсира недостига чрез липолиза.
Калорийните нужди и нуждите на тялото при всеки човек са различни и зависят от куп фактори – тренировка, ген, хормони, метаболизъм и др.
Какъв трябва да бъде калорийният дефицит, за да отслабвате?
Разбирането какъв трябва да е точно вашият калориен дефицит навярно ще е доста сложно, но се смята, че ако извадите 500 калории от дневния ви прием, това ще доведе до загуба до 1 килограм на седмица.
Класическата дефиниция се базира на факта, че 1 килограм мазнина съдържа 3500 калории. Така ако ядете 500 калории по-малко от необходимото ви количество за да поддържате теглото си, то вие ще свалите 1 килограм за седмица.
Ако пък искате да отслабнете с 2 килограма например ще трябва да премахнете още 500 калории, което означава дефицит от 1000 калории. Това би следвало да е и максимума ви, тъй като здравословното отслабване не вклюва загуба на повече от 1 до 2 килограма на седмица.
Като цяло всеки един дефицит ще доведе до загуба на теглото ви, но времето ще бъде различно в зависимост колко е голям.
Изчисляване на калориен дефицит – как?
Има различни начини да научите какъв е вашият калориен дефицит. Естествено трябва да сте наясно, че някои методи са по-точни от други.
Най-използваният начин са уравненията на Харис Бенедикт, Мифлин-Сейнт или пък на Кач-Макардъл. Има изключително богата информация в интернет и може да се запознаете с методите.
Но ако не искате да навлизате в сфера, която не е по вашата част – не се тревожете, тъй като има улеснен начин. Създадени са опростени онлайн калкулатори за дневния прием на калории, които ще ви помогнат. В тях се нанася предимно пол, възраст, настоящо тегло и височина.
Има и други, които изискват и по-задълбочена информация за показателите, физическа активност и какъв е желаният дефицит който искате да получите.
Диета Зоната
Тази диета има за цел да намали възпалението и да насърчи здравословните инсулиновите нива. Идеята е да се ограничи приемът на калории, но не до определено количество.
Зоновата диета е разработена от д-р Б. Сиърс, който твърди, че идеята ѝ е да предотврати контролирано възпалението. Чрез нея вие ще отслабнете и ще се отървете от нивата на мазнини в коремната област, но и ще подобрите психическото си здраве, както и ще забавите стареенето.
Основните правила ан диетата Зоната са:
- Консумирането на лека закуска в рамките на един час след ставане е задължително.
- Всяко хранене трябва да започне с протеин с ниско съдържание на мазнини, здравословни въглехидрати и мазнини.
- Консумацията на Омега-3 и полифеноли трябва да бъде висока поради противовъзпалителното им действие.
- Задължително трябва да пиете по 1600 милилитра вода на ден.
При зоновата диета, броят на порциите се определя от доста фактори, като някои от тях са пол и ниво на активност. В интернет може да намерите калкулатор, който ще изчисли телесните мазнини и ще помогне да решите от колко порции се нуждаете.
В зоната храната се мери и няма забранени храни, а само такива които ще ви карат да се чувствате добре и такива, които ще ви направят изнервени и гладни.
Хранителни блокове – що е то?
Хранителните блокове са измерване, което се използва за определяне на това колко протеини, мазнини и въглехидрати трябва да ядете през деня.
Това е количеството на всяка храна, което може да приемате в един блок, без значение дали е въглехидрат, мазнина или протеин. За да пожънете успех трябва да постигнете желания баланс между тези макронутриенти в съотношение 1:1:1 при всяко едно хранене.
Упражнения за топене на мазнините около корема и ханша
Приоритетът винаги се дава на храненето, но освен хранителен режим за сваляне на корем, трябва да имате и редовна физическа активност, защото нещата са комплексни. Когато сваляте килограми и настъпи отслабване в корема, не бихте искали той да бъде отпуснат и мек.
Ако все още не знаете какви точно трябва да бъдат упраженията, с които да се преборите с телесните мазнини и да оформите релефен корем, ние ще ви предоставим едни от най-ефикасните тренировки за сваляне на корем.
Тези упражнения са идеални за премахване на мазнини от корема, като обхващат много мускулни групи, но запомнете че е добре освен тях да ги съчетаете с кардио и умерени силови тренировки.
Долната част на корема е една от най-трудните, да не казваме най-трудната част за топене на мазнини. За постигането на целта се изисква изключителна дисциплина, характер и постоянсвто.
Ако искате да усетите истинско топене на мазнини в корема, спазвайте долните няколко простички упражнения за корем и резултатите няма да закъснеят.
Динамичен планк с повдигане на таза
Легнете на пода и повдигнете тялото до лактите и пръстите на краката ви.
След това долепете ръцете си и дишайте докато повдигате седалището нагоре и издишайте когато се връщате в изходна позиция.
Повдигане на крака от лег
След като легнете по гръб, повдигнете леко раменете и главата си от пода, като държите ръцете си до тялото.
Вдигнете краката си до оформянето на прав ъгъл с пода, след което бавно ги спуснете надолу.
Динамичен страничен планк
След като легнете на пода от едната страна, повдигнете тялото си, като се стараете да го държите на един лакът и на страната на крака.
След това разпънете ръката нагоре и спускайте бедрата към пода без да го докосвате.
Планински катерач с туист
Застанете в поза за лицеви опори и повдигнете тялото си, като държите ръцете си изправени.
Наведете лявото си коляно към дясната ръка, а след това дясното си коляно към лява ръка.
Класичски коремни преси
Седнете на земята, фиксирайте краката си и отпуснете тялото назад, като краката си оставите леко свити в коленете, а ръцете ги поставите на гърдите.
Започнете да повдигате главата и горната и долната част на гърба от земята изправяйки торса си, като сте си стегнали коремните мускули максимално.
Останете с лице напред и не накланяйте главата си прекомерно. След това вдишайте и бавно и контролирано се върнете в изходна позиция.
Тези упражнения за долна част на корема, както и за горна е добре да се правят поне по 2-3 серии и 10-12 повторения минимум и да бъдат съчетани с добър режим на хранене, за да има максимален ефект.
Тяхната цел е:
- Изчистване на мазнини на корема;
- Стягане на корем;
- Оформяне на плосък корем;
- Оформяне плочки на корема;
- За бързо отслабване в корема и др.
Съвети и препоръки за по-бързо отслабване в корема
Напълно е възможно подутият стомах и биреното коремче да са мираж с няколко простички здравословни промени. За целта ще имате нужда от ефективна диета и упражнения за стягане на корема.
Ако искате да намалите значително сантиметрите около ханша и да усетите топене на мазнините по корема, яжте повече природни и натурални храни и се постарайте да имате по-добра физическа активност. Това ще ви гарантира приятни резултати.
Опитайте се винаги да лягате навреме и липсата на пълноценна почивка през нощта да изчезне. Така ще избегнете хапването през нощта, а метаболизмът тогава е намален. За качествен сън са нужни минимум 7 часа, не правете компромиси защото сънят има значение.
Старайте се да не пропускате хранения и яжте на всеки 4 часа. Сутрешното хранене е най-важно, тъй като ще ви държи сити, а тялото ви ще гори калории в стабилно темпо.
Добре е когато ядете, да го правите бавно. Вместо да се нахвърлите върху храната и да я “излапате” на един дъх, дъвчете всяка хапка минимум 10-15 пъти и се наслаждавайте максимално. Обратното може да доведе до подуване, стомашни разстройства, газове.
Не се отказвайте, защото с подходящата диета за бързо сваляне на корем като част от един здравословен начин на живот, могат да се постигнат невероятни резултати.