Скачането на въже е сред най-добрите начини за отслабване
Скачането на въже е сред най-ефективните начини за отслабване и цялостно подобряване на здравословното състояние. То може да се използва както от неактивни спортисти за борба с наднорменото тегло, така и от състезатели, за да свалят килограми и да влязат в по-ниска теглова категория.
При това, домашното скачане на въже е лесно за практикуване, не изисква големи инвестиции и не отнема много време. То не само топи мазнините, но и развива мускулите на краката, подобрява ориентацията в пространството и пазенето на равновесие, дишането, кръвообръщението, сърцето, стомаха и червата.
За отслабването помага и подобреният лимфен поток, като скачането на въже също така предпазва от целулита. В допълнение, скачането на въже има и психологически ефект – настроението се подобрява чрез засиленото производство на хормони на щастието.
За да се постигне този комплексен резултат, обаче, се изисква план, последователност и постоянство. Без тях ефектът няма как да бъде нито пълен, нито дългосрочен.
Освен това, ако неподходящо се предозира времето или интензивността, най-малко ще се получи претоварване на краката и мускулна треска, което на практика ще провали курса. Има и риск от претоварване на сърцето, което е опасно. Затова съвсем естествено възниква въпросът как се скача на въже за отслабване ?
С каква честота и времетраене на тренировките да започнете?
Началните занимания трябва да бъдат 3 дни в седмицата за по 10-15 минути. После започва увеличение във времетраенето, но то трябва да е под самоконтрол за безопасност, да няма претоварване. След първия седмичен курс, тренировъчното време може да се увеличи до 25 минути, а през следващата седмица – с още 10 минути.
45 минути дневно е оптималното време за скачане на въже за отслабване чрез изгаряне на мазнини. Ако скоковете са интензивни, процесът продължава повече от час след тренировката.
За да си отговорим на въпроса – Как се скача на въже за отслабване, трябва най-напред да знаем как натоварванията действат на организма и от там – колко да е продължителността им. С времето се свиква и тези натоварвания стават удоволствие.
Те от своя страна могат да бъдат със следната продължителност :
- За стимулиране на сърцето е препоръчително да отделяте по 15 минути скачане в три дни от седмицата.
- За намаляване на теглото са необходими занимания по половин час до 45 минути, между 3 и 5 дни седмично, което се постига постепенно.
При правилно планирана и изпълнена програма, скачането на въже може да ви помогне да забележите видимо отслабване за 30 дни. Впоследствие, заниманията могат да ви помогнат да поддържате и подобрявате резултатите си с фокус върху дупе, бедра и прасци – отслабване и стягане на цялата долна част на тялото.
Как се скача на въже правилно?
За много хора скачането на въже е позната от детството игра и те смятат, че „не им е никакъв проблем“ да го използват и за отслабване. Да, но специалистите сочат, че 9 от 10 начинаещи правят грешки. За бъде свалянето на килограми по-лесно и ефективно, скачането на въже си има правила.
Загрявка и плавно начало
Не бива от самото начало да се налага високо темпо. На този етап, скачането трябва да е бавно, да се получи загрявка, като мускулите се приведат в работен режим.
Препоръчително е първо да се овладее минималната честота, която е 72 скока на минута. Някои специалисти съветват като загрявка за прасците преди тренировката да се практикува ходене десетина минути на улицата или в стаята.
Правилна стойка на тялото
При скачането, лактите трябва да са близо до тялото, раменете да се държат леко разтворени, а въртенето на въжето да става само чрез китките.
Главата и гърбът са изправени, гледа се право напред. Приземяването трябва да е на пръсти, а подът да не се опира с пети.
Техника на скоковете
При самите скокове на въже, краката трябва да са наполовина свити в коленете и трябва да са отпуснати. Така ще се избегнат сътресенията за гръбначния стълб и ставите на колената при приземяванията.
Не е нужно да се цели голяма височина – три сантиметра от земята е достатъчно. Правилните скокове са леки и меки, те не предизвикват излишен шум.
Подходящо оборудване
За предпазване от травми на краката, по време на скачането на въже трябва да бъдете с обувки, най-добре спортни маратонки. За целта има и специални фитнес чорапи за предпазване на уязвимите зони.
Препоръчително е скачането да не е върху твърд под – плочки, бетон и др., защото може да предизвика болки в коленете. Начинаещите не бива да скачат на един крак, защото двойното натоварване е противопоказно за нетренираните стави.
Удобно въже за скачане
Дължината на въжето също е от значение и тя се проверява по определен начин. С двата крака се стъпва по средата му, а с ръце се издигат краищата, които трябва да стигнат до нивото на гърдите. Ако са по-ниско, дължината е къса и ще има претоварване.
Ако те са по-високи, дължината е голяма и движенията ще се контролират трудно. Препоръчва се да изберете плътно и тежко въже за скачане, за да имате по-ефективен контрол върху посоката и скоростта на движенията му.
Видове скокове на въже, ползи и противопоказания
Скоковете на въже за отслабване могат да бъдат различни, да се изпълняват самостоятелно или да бъдат част от фитнес комплекс с тичане – програма за кардио упражнения.
Те могат да се правят вкъщи или под ръководството на инструктор/лекар. Веднага, обаче, трябва да се каже, че за някои състояния и заболявания, скачането на въже е противопоказно.
Такъв е случаят при затлъстяването, когато теглото значително надвишава нормата. Причината е, че затлъстелите хора по принцип имат различни здравни проблеми и не е желателно интензивно натоварване.
Същото важи и при проблеми с гръбначния стълб и ставите, сърдечни заболявания, високо кръвно и др. Не бива да се скача също така при мигрена или главоболие, както и поне един час след хранене.
За скоковете има 12 техники, наложили се като класически. Основните са две – джогинг стъпка и базова. При джогинг стъпката, въжето се прескача, сякаш се бяга на място, като в отскачането се редуват ляв и десен крак. Базовата стъпка е скок с двата крака, при който се търси по-скоро динамика, отколкото височина.
Има също така скокове напред и назад, скокове, при които петите допират задните части и др. Комбинациите между различните видове скокове правят тренировката разнообразна като игра, при която се избягва монотонността.
Именно поради тази причина, груповите занимания са много популярна форма за скачане на въже – деца, родители и приятели могат да спортуват заедно, съобразно нуждите и възможностите си.
Според желанието, могат да се прилагат различни степени на интензитет :
- при 60 до 100 завъртания скачането е нискоинтензивно
- до 159 е средно
- до 199 е високоинтензивно
- и състезателно – от 200 до 300 завъртания на въжето
Какви резултати да очаквате при скачане на въже за отслабване?
Скоковете на въже са полезна кардио дейност, която развива много мускули, за 15 минути изгаря до 200 ккал, подобрява кръвообръщението и сърдечната система. На практика, за 10 минути, скоковете на въже изгарят толкова калории, колкото половин час джогинг. При тях се натоварват прасците, бедрата, седалището, участват и коремните мускули.
Ефектът за сърцето е, че то работи по-активно и изтласква кръвта по всички артерии, а рискът от инфаркт намалява. Едновременно с това се подобрява и дълбочината на дишането, както и физическата издръжливост. Сред ползите е и освобождаването на токсини чрез потта, което е благоприятно за регенерирането на клетките и оптималната им дейност.