Какво е ефективно отслабване?
Фитнес тренировка | Lucky Fit
Какво е ефективно отслабване?
Оценете този пост

Техниките за поддържане на идеалното тегло включват устойчиви във времето навици за начин на живот, които насърчават здравословното хранене и ежедневната физическа активност. Ефективните стратегии за поддържане на теглото отчитат не само краткотрайната загуба на тегло, но и поддържане на здравословното такова в дългосрочен план. Ефективният контрол над теглото отчита и определя и оптималното телосложение спрямо специфичните индивидуални физически характеристики на всеки отделен индивид.

Ефективното отслабване не включва диети, които насърчават бърза, но същевременно краткосрочна загуба на тегло. То се фокусира върху дългосрочните резултати, които могат да се постигнат чрез постепенна, умерена и трайна загуба на тегло, последвана от запазване на идеалното телесно тегло спрямо възрастта, пола, костна конструкция, височината и физическа активност на човека.

Ефективни диети

Защо съществуват толкова много диети и защо не всяка диета е подходяща, приложима и най-вече ефективна за всеки човек. Ако не харесвате да си хапвате риба, например, средиземноморската диета няма да е добра опция вас, тъй като в менюто й се включва големи количества риба. Ако сте вегетарианец, тогава ще ви бъде изключително трудно да приемате високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати.

При избора на диета не забравяйте личните си предпочитания, начин на живот и здравословни проблеми. Най-добрият хранителен план за вас ще бъде този, който можете да следвате за цял живот.

Диетата DASH

DASH означава Диетични подходи за спиране на хипертонията. Този план за хранене е разработен от Националния институти по здравеопазване в САЩ.

DASH диета за отслабване | LuckyFit

Диетата DASH спомага за естественото понижаване на холестерола и кръвното налягане, като насърчава консумирането на пресни плодове и зеленчуци и същевременно ограничава солта и мазнините.

Консумирането на храни, които съдържат калий, е друг начин за естествено намаляване приема на сол, което води до понижаване нивата на кръвно налягане. Това е разумен план за хранене, който не само повечето хора смятат лесен за следване, но е и оказва изключително благоприятен ефект върху тяхното здраве.

Тази диета е предназначена в дългосрочен план и е напълно приложима като начин на живот, но също така е доказано ефективна в подпомагането загубата на тегло, дори и ако се следва само в краткосрочен план.

DASH диетата е разработена не като диета, а като начин на хранене по принцип и е  предназначена да бъде следвана за цял живот. Тя дава чудесни резултати, като позволява на хората да запазят и поддържат здравословното си тегло, веднъж след като го постигнат.

Няма съмнение, че богатите на фибри храни ще ви заситят по-бързо от нездравословната храна, както и ще стимулират перисталтиката на червата и ще прочистват храносмилателния ви тракт. Също така тези зеленчуци са с ниско съдържание на калории и това ви позволява да консумирате много повече, отколкото при диетите, богати на плодове. Този хранителен режим често се нарежда като избор номер едно сред здравните специалисти.

Средиземноморската диета

Този план на хранене се основава на хранителния режим на живеещите в Гърция, Италия и Испания. Менюто е съставено от много зеленчуци, маслини, зехтин, риба, червено вино и пълнозърнести храни. Зехтинът замества конвенционалните мазнини (като маслото) в почти всяко хранене, а зеленчуците са основното ястие, а не месото.

Средиземноморска диета за отслабване | LuckyFit

Тази диета се препоръчва от лекари и диетолози поради по-ниския прием на животински протеини, който не само намалява риска от сърдечни заболявания и висок холестерол, но също така ефективно подпомага загубата на телесна маса. Редица изследвания са установили, че хората губят тегло и успяват да запазят постигнатите резултати. А тези пък, които се придържат към средиземноморската диета като начин на живот в общия случай се радват на крепко здраве и оптимално тегло.

Тази диета може да бъде затрудни някои от вас, тъй като тя наистина е начин на живот и в литературата обикновено няма насоки за това колко калории е препоръчително да приемаме на ден. Идеята на този тип хранене е всеки сам, спрямо индивидуалните си физиологични особености да прецени колко калории и порции да консумира, но следва да имаме предвид, че ако целта ни е ефективно отслабване, е важно да ограничим калорийния прием под нивата на енергиен разход, както и да повишим двигателната си активност.

Колкото и здравословно и балансирано да се храним, ако приемаме прекалено голямо количество калории, няма да постигнем желаната редукция на килограми, даже напротив. Много хора дори покачват теглото си, когато се подложат на плодова диета с пресни плодове и плодови сокове, поради високите нива на фруктоза.

За разлика от плодовите диети, обаче, средиземноморската диета съдържа много пълнозърнести храни и продукти, богати на фибри. Повечето хора намират този хранителен план за достатъчно питателен и приложим в дългосрочен план. Освен че намалява теглото, тази средиземноморската диета наистина може да помогне за предотвратяване на много заболявания, най-вече заболявания на  сърдечно-съдовата система.

Палео диетата

Палео диетата, известна още като диетата на пещерния човек, се състои от храни, които могат да се придобият чрез лов и улов, като месо и морски дарове, и храни, които могат да се съберат, яйца, ядки, семена, плодове, зеленчуци, билки и подправки.

Палео диета за отслабване | LuckyFit

Това е хранителен режим, основаващ се на предполагаемите хранителни навици на нашите предшественици по време на палеолита, преди развитието на селското стопанство преди около 10 000 години. Това означава, че житните растения като пшеницата, млечните продукти, рафинираната захар, картофите и солта, както и всичко, което се обработва, са строго изключени от менюто.

Поддръжниците на тази диета твърдят, че тя е дългосрочен план за здравословно хранене, който може да ни помогне да отслабнем и да намалим риска от диабет, сърдечни заболявания, рак и други здравословни проблеми. Все още няма събрани достатъчно достоверни научни проучвания върху ефекта палео диетата върху човешкото здраве и тяло и са необходими по-дългосрочни изследвания, за да се установи дали е толкова ефективна, колкото някои специалисти по хранене твърдят.

Предимства:

Палео диетата  насърчава консумирането на по-малко преработени храни и повече плодове и зеленчуци. Намаляването на консумацията на висококалорични храни ще намали приема на калории и ще ви помогне да отслабнете. Диетата е проста и не включва броене на калориите. Тази гъвкавост може да улесни нейното спазването, така че е по-вероятно да постигнете желаните резултати.

Недостатъци:

Повечето вариации на палео диетата насърчават консумирането на големи количества месо, което противоречи на настоящите здравни препоръки относно консумацията на животински протеин. Много версии забраняват млечните продукти и пълнозърнестите храни, които са част от здравословна, балансирана диета, според други специалисти по хранене. Спазването на палео диетата е невъзможно без консумацията на месо, морски дарове и яйца, така че опредeлено палео хранителният план не е за вегетарианци!

Повечето варианти на палео диетата изключват ключови групи храни, което повишава възможността за развитие на недостиг и дефицити на хранителни вещества, освен ако не са включени към нея необходимите хранителни добавки.

Диетата има някои положителни аспекти, така че адаптираната й версия, която не забранява каквито и да било групи храни, като пълнозърнести храни, млечни продукти и бобови растения, би била по-добър избор. В диетата липсва разнообразие, така че има риск да се отегчите бързо и да се откажете.

Алкалната диета

Алкалната диета се основава на идеята, че съвременното хранене, богато предимно на преработени храни и такива, богати на животински протеин, провокира нашето тяло да синтезира твърде много киселина и понижава естественото Ph на тялото. Според поддръжниците на тази диета, излишната киселина в тялото се превръща в мазнина, което води до наддаване на тегло. Според тази теория, високите киселинни нива в дългосрочен план могат да доведат до поява на артрит, остеопороза, отпадналост, бъбречни и чернодробни нарушения.

Алкална диета за отслабване | LuckyFit

Диетата включва редуциране на киселинните храни като месо, пшеница и други зърнени храни, рафинирана захар, млечни продукти, кофеин, алкохол и преработени храни в полза на „алкалните храни„, които намаляват нивата на киселинност на организма. Тя насърчава  консумирането на изобилие от пресни плодове и зеленчуци. Идеята е, че алкалната диета помага да се поддържа киселинността на тялото на здравословно ниво. Има различни варианти на алкалната диета. Някои последователи приемат „правилото 80/20“, състоящо се от диета, базирана на 80% предимно алкални храни като плодове и зеленчуци и 20%  киселинни под формата на протеини.

Недостатъци:

При елиминирането на млечни продукти като мляко – прясно и кисело, сирене и кашкавал, трябва да намерите други заместители на калций, за да поддържате здравето на костите и зъбите си. Добрата новина е, че природата ни предлага изобилие от растителни и 100 процента здравословни източници на незаменимия минерал, така че не е трудно да съхраним здравето си, стига да спазваме балансиран режим и разнообразен начин на хранене.

По-балансираните варианти на диетата осигуряват някои опции животински протеин и включват всички групи храни. Ако решите да започнете алкална диета, в началото е добре да изберете балансиран вариант, следвайте го стриктно и не приемайте добавки за отслабване, докато сте на тази диета.

Постепенно може да изключвате още киселинно-образуващи храни от менюто си, но се уверете, че осигурявате питателно и разнообразно меню на вашето тяло и не се опитвайте да замествате жизненоважните нутриенти с хранителни добавки.

Веган диета

Веган диета набира все по-голяма популярност през последните години. Все повече хора възприемат веган философията на живот поради етични, екологични или здравословни причини. Стига да се прилага и спазва правилно, спрямо препоръките на световните здравни институции, такава диета може да доведе до различни ползи за здравето, включително намаляване на килограмите и подобрен контрол над кръвната захар.

Веган диета за отслабване | LuckyFit

Веганството, в повечето случаи, се определя като начин на живот, който изключва всички форми на животинска експлоатация и жестокост, било то за храна, облекло или за друга цел. Поради тези причини веган диетата е лишена от всички животински продукти, включително месо, яйца и млечни продукти.

Веган диетите са много ефективни, тъй като при отказа от животински протеин хората естествено намалят количеството на калориите, които приемат на ежедневна база, което води до естествена и трайна загуба на тегло.

Веганите са по-слаби и имат по-нисък индекс на телесна маса от хората на стандартна диета. Наред със здравословния аспект това провокира все повече хора се обръщат към веган начина на хранене като ефективен начин да се преборят с наднорменото тегло или излишните килограми.

Част от ползите на веганството, свързани с теглото, могат да се обяснят с фактори, различни от диетата. Те могат да включват по-здравословен избор на начин на живот, като например физическа активност и други здравословни действия. Според няколко проучвания, които отчитат тези външни фактори, веганските диети са по-ефективни за загуба на тегло, отколкото повечето от останалите диети.

Постите, като своеобразен временен отказ от прием на храни от животински произход са всъщност веган диета, но спазвана по религиозни причини с цел духовно и физическо пречистване. Но ползите дори и от временно прилагане на веган начина на хранене за здравето и телесното тегло мотивират все повече хора да се възвръщат към традициите на църквата и в наши дни постенето се радва на все по-голяма популярност, дори и сред младото поколение.

Хапчета и добавки за загуба на тегло

Има много различни видове хранителни добавки, билки и хапчета за отслабване. Някои диетолози твърдят, че те могат да ни помогнат да отслабнем или поне улесняват отслабването в комбинация с други методи, като хранителен режим с понижен прием на калории и повишена двигателна активност.

Хапчета за отърваване от тегло | LuckyFit

Механизмът на действие на тези хранителни добавки обикновено включва:

  1. Намаляване на апетита, което ви кара да се чувствате сити и приемате по-малко калории;
  2. Намаляване абсорбцията на хранителни вещества като мазнини, което спомага за намаляване да усвояването на калории;
  3. Увеличаване изгарянето на мазнините, което пък стимулира ви изгарянето на повече калории.

Hydroxycut

Hydroxycut е била в продължение на повече от десетилетие, както и понастоящем, една от най-популярните добавки за отслабване в света. В различните пазари добавката се среща под различни наименования, но най-често се нарича „Hydroxycut„.

Действие: Съдържа няколко съставки, за които се твърди, че помагат за отслабване, включително кофеин и някои други растителни екстракти.

Ефективност: Според някои проучвания води до  9,5 кг. загуба на тегло за период от 3 месеца.

Нежелани реакции: Ако сте чувствителни към кофеин, може да почувствате безпокойство, треперене, гадене, диария и раздразнителност.

Екстракт от гарциния камбоджа (Garcinia Cambogia)

Гарциния камбоджа е малък, зелен плод, оформен като тиква. Кожата на плода съдържа хидроксицитонова киселина (HCA). Това е активната съставка в екстракта garcinia cambogia, който се продава на пазара като хапче за отслабване.

Някои проучвания доказват, че тя може да инхибира ензима, произвеждащ мазнини в организма и да увеличи нивата на серотонин, като потенциално помага за намаляване на апетита.

През 2011 г. са разгледани 12 проучвания на garcinia cambogia. Установява се, че средно води до загуба на тегло от около 0,88 кг. в продължение на няколко седмици. Няма данни за сериозни нежелани реакции, но някои пациенти съобщават за леки храносмилателни проблеми.

Въпреки че гарциния камбоджа може да причини скромна загуба на тегло, ефектите са толкова малки, че вероятно няма да са забележими.

Кофеин

Кофеинът е най-често употребяваното психоактивно (психотропно) вещество в света. Намира се естествено в кафето, зеления чай и тъмния шоколад и се прибавя към многобройни преработени храни и напитки. Кофеинът е добре известен ускорител на метаболизма и често се добавя към различни добавки за отслабване.

Кофеинова диета за отслабване | LuckyFit

Действие: Проучвания доказват, че кофеинът може да ускори метаболизма с 3-11% и да увеличи изгарянето на мазнините с до 29% в краткосрочен план.

Ефективност: Според някои проучвания, кофеинът може да доведе до скромна загуба на тегло. Въпреки че, кофеинът може да ускори метаболизма и да подобри изгарянето на мазнините, също така тялото ни може бързо да се развие толерантност към тези ефекти.

Странични ефекти: При някои хора, високите нива на кофеин могат да причинят безпокойство, безсъние, треперене, раздразнителност, гадене, диария и други симптоми. Кофеинът, също така, е пристрастяващ и може да влоши качеството на съня ви.

Наистина не е необходимо да приемате добавки или хапчета, съдържащи  кофеин. Най-добрите източници на кофеин са качественото кафе и зеления чай, които също така имат антиоксиданти и други ползи за здравето.

Екстракт от зърна на зелено кафе

Зърната от зелено кафе са просто нормално кафе на зърна, което не е печено. Те съдържат две вещества, за които се смята, че помагат за отслабването, кофеин и хлорогенна киселина.

Действие: Кофеинът може да подобри изгарянето на мазнините, а хлорогенната киселина може да забави разграждането на въглехидратите в червата.

Ефективност: Няколко проучвания са показали, че екстрактът от зърната на зелено кафе може да помогне приотслабването.

Предимства. Екстрактът от зърна на зелено кафе може да помогне за понижаване нивата на кръвната захар и да намали кръвното налягане. Той, също така, има високо съдържание на антиоксиданти. Екстрактът от зърна на зелено кафе може да причини скромна загуба на тегло, но имайте предвид, че много от проучванията са спонсорирани от индустрията.

Странични ефекти: Възможно е да причини същите странични ефекти като кофеина. Хлорогенната киселина в него може да причини диария, а някои хора може да са алергични към зърната на зеленото кафе.

Глюкоманан

Глюкомананът е вид фибри, които се намират в корените на растението elephant yam.

Действие: Глюкоманан абсорбира водата и става гелообразен. Той „остава“ в червата и насърчава чувството за ситост, което спомага да приемате по-малко калории.

Ефективност: Някои проучвания показват, че глюкомананът, комбиниран със здравословна диета, може да помогне на хората да загубят от 3,6-4,5 кг тегло за 5 седмици.

Предимства: Глюкомананът представлява фибри, които могат да стимулират развитието на полезните бактерии в червата. Той може да понижи кръвната захар, холестерола в кръвта и триглицеридите и е много ефективен срещу запек. Изследванията показват, че глюкомананът, когато се комбинира със здравословна диета, може ефективно да подпомогне процеса на отслабване. Той, също така, води до подобрения в цялостното здравословно състояние.

Странични ефекти: Той може да причини подуване, метеоризъм и меки изпражнения и да пречи на действието на някои перорални лекарства, ако се приемат едновременно. Важно е да приемате глюкоманан около половин час преди хранене с чаша вода.

Екстракт от зелен чай

Екстрактът от зелен чай е популярна съставка в много добавки за отслабване. Това се дължи на факта, че многобройни проучвания са показали, че основният антиоксидант в него, EGCG, помага за изгарянето на мазнините.

Действие: Известно е, че екстрактът от зелен чай увеличава активността на норепинефрина, хормон, който ни помага да изгаряме мазнините.

Ефективност: Много изследвания показват, че екстрактът от зелен чай може да увеличи изгарянето на мазнините и да доведе  до загуба на мазнини, особено в областта на корема.

Странични ефекти: Екстрактът от зелен чай обикновено се понася добре. Той съдържа кофеин и може да причини странични ефекти при хора, които са чувствителни към кофеин.

Всички ползи за здравето от приема на зелен чай се отнасят и за екстракта от зелен чай. Зеленият чай и екстрактът от зелен чай могат да увеличат изгарянето на мазнините и могат да ви помогнат да стопите мазнините на корема.

Глюкомананаът екстрактът от зелен чай и кофеина, могат да бъдат полезни за свалянето на килограми, но ефектите  от тях не са съществени. За съжаление, няма добавка или хапче, което да е много ефективно за загубата на тегло. Те могат да ускорят леко метаболизма ни или да ни помогнат да стопим няколко килограма, но за съжаление не могат да направят чудеса.

Намаляването на въглехидратите, консумирането  на повече протеини и спазването на здравословен начин на живот си остават най-добрият начин да отслабнем и са по-ефективни от всички хапчета за отслабване взети заедно.

Най-ефективните упражнения за загуба на тегло

Фитнес тренировк | Lucky Fit

Кардио

Американският колеж по спортна медицина съобщава, че можете да ускорите метаболизма си до 24 часа след тренировка, като добавите само една малка промяна към рутинните упражнения: интензивни интервали. Всичко, което трябва да направите, е да добавите кратки периоди на големи усилия в редовните си разходки (или тичане, плуване, колоездене и т.н.). Интензивността ефективно ускорява метаболизма ви по време на тренировката и след това са нужни няколко часа, за да се забави отново.

Упражнения във фитнеса | LuckyFit

Силови тренировки

Мускулите ни, както е известно са по-активна метаболитна тъкан, следователно, за да ги заредим с хранителни вещества изгаряме повече калории. Развийте мускулите си и това ще засили по естествен начин метаболизма ви.

Можете да се насочите към всички основни мускулни групи в тялото си. Тренирайте интензивно и кратко 2-3 пъти седмично и мускулите ви ще се превърнат в пещи, които изгарят допълнителни калории, преди тялото ви да ги превърне в мазнини.

Йога упражнения | LuckyFit

Йога

Йога може да бъде тайно оръжие в арсенала ви за отслабване, защото поддържа тялото ни гъвкаво и здраво и ни подготвя за другите по-интензивни тренировки. Но това не е всичко, йога изисква баланс и стабилност, което насърчава функционалната сила и помага за психическото ни здраве. Стремете се да практикувате йога поне два пъти седмично. И ако не можете да стигнете до йога студиото, можете да практикувате йога у дома.

Отслабване в басейна | LuckyFit

Плуване

Ако не можете да понасяте мисълта да бягате, или просто искате да не натоварвате ставите си, направете няколко обиколки в басейна. Можете да изгорите над 750 калории за един час плуване и същевременно ще натоварите всичките основни мускулни групи.

Нашият съвет е колкото и силно да желаете да отслабнете, не се насочвайте към драстични диети, тъй като те са не само неефективни в дългосрочен план, но и крият сериозни рискове за вашето здраве като:

  • Камъни в жлъчката, среща се при 12% до 25% от хората, които губят много килограми  в продължение на няколко месеца;
  • Дехидратация, която може да бъде избегната чрез пиене на много течности;
  • Недохранване, обикновено при редукция приема на протеини и/или въглехидрати се развиват липси и дефицити в дългосрочен план;
  • Електролитни дисбаланси, които рядко могат да бъдат животозастрашаващи.

Други странични ефекти от рязкото отслабване:

  • Главоболие;
  • Раздразнителност;
  • Умора;
  • Замайване;
  • Запек;
  • Нередовен цикъл;
  • Косопад;
  • Мускулна загуба.

Драстичните и бързи диети за отслабване могат да носят опасности за здравето, но затлъстяването също води до здравословни проблеми. Поради тази причина много от нискокалоричните диети се считат за разумна опция за отслабване при хора страдащи от затлъстяване (с индекс на телесна маса по-голям от 30), които се нуждаят от бърза загуба на тегло за определена цел, като например операция за отслабване.

Проблемът е, че теглото се възвръща бързо, когато диетата се прекрати. Според някои експерти е по-добре да се предприеме по-устойчив във времето подход към загубата на тегло, сравнение с редовните диети. Често, при повечето хора, които търсят бърза загуба на тегло, има стремеж за постигане на краткосрочна цел, като да успеем да се “вмъкнем” в дадена рокля за специално събитие или за хубава фигура на морето.

Гладуването само по себе си определено не е препоръчително. Но ако сте здрави, много кратък период на екстремни калорийни ограничения няма да ви навреди. Трябва да се консултирате със специалист  преди да започнете такава диета и да включите протеини в диетата си (70 до 100 грама на ден). Приемайте мултивитамини и консумирайте храни богати на калий (домати, портокали и банани).

И все пак, тъй като храненето е определящо най-вече за вашето здраве, освен за телесното ви тегло, не правете експерименти, а се доверете на специалистите, които ще ви помогнат да постигнете желаната редукция на килограми, без това да се отрази на цялостното ви здравословно състояние.

Отслабването с помощта на програмите на Лъки Фит Банско е не само ефективно, но приятно и забавно! Но най-вече се гордеем с устойчивостта на резултатите във времето. Нашите клиенти не само успяват да запазят постигнатите резултати, но се радват и на голяма жизненост, енергичност, по-високо самочувствие и по-добро качество на живот!

Опитайте и вие!

article-end-image