Ранните години на децата са важна основа за бъдещото им здраве. Предпочитанията на децата и хранителните навици също се формират в началото на живота с последици за редица резултати за здравето и развитието в по-късния живот.
Ето защо е важно храната, предоставена в ранните години, да осигурява подходящи количества енергия и хранителни вещества и да подпомага развитието на здравословни хранителни навици при малките деца и да осигури на всяко дете най-добрия старт в живота.
Храненето на децата е една от най-обсъжданите и актуални теми за родителите. Как да формираме правилни хранителни навици на децата в предучилищната възраст и какво да включим в менюто на децата?
Какво се счита за добро хранене?
Основните принципи на здравословното и правилно хранене са следните:
- Храната трябва да осигурява на тялото всички необходими вещества и да съдържа: протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, минерали и фибри.
- Диетата трябва да е балансирана, което означава високо съдържание на витамини и минерали, което ще помогне на тялото да расте, да се развива и да остане здраво.
- Умереност – съответствието на съдържанието на калории в храната, с това колко изразходва детето и колко активно се движи. Детето трябва да бъде нахранено и да утолява глада, но не и да преяжда. Важно е диета да се спазва от ранна възраст.
- Детето трябва да се храни по едно и също време.
- Разнообразие – всеки ден детето трябва да яде храни от различни групи храни – протеини, въглехидрати, млечни продукти, мазнини, плодове и зеленчуци.
Децата се нуждаят от 3 хранения на ден и от 1 до 3 закуски (сутрин, следобед и евентуално преди лягане). Здравословните закуски са също толкова важни, колкото и храната, която сервирате по време на хранене.
Най-добрите храни са цели, пресни и непреработени – пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, млечни продукти и месо; и домашно приготвени ястия. Гответе повече ястия у дома.
Ресторантите и заведенията за хранене имат повече добавена захар и нездравословни мазнини, така че готвенето у дома може да има огромно въздействие върху здравето на децата ви.
Захар и заместители на захарта
Предлагайте храни без добавена захар или заместители на захарта. Ограничете рафинираните захари (захароза, глюкозо-фруктоза, бяла захар) мед, меласа, сиропи и кафява захар. Всички те имат сходен брой калории и също допринасят за кариеса.
Захарните заместители, като аспартам и сукралоза, не добавят калории и не причиняват кариес, но те са много по-сладки от захарта и нямат хранителна стойност. Те могат да доведат до навика да харесвате само сладки храни и да затруднят детето ви да се адаптира към плодовете и зеленчуците. Добре е да ги ограничите в диетата на детето си.
Сок и вода
- Предлагайте вода, когато детето ви е жадно, особено между храненията и закуските.
- Ограничете сока до една порция (125 мл) 100% неподсладен сок на ден.
- Сервирането на плодове вместо плодов сок добавя здравословни фибри към диетата на вашето дете.
Понякога децата пият твърде много по време на хранене или между храненията, което ги кара да се чувстват сити.
Натрий
Натрият е минерал, който поддържа правилните течности в тялото ви. Също така е необходимо за нервна и мускулна функция. Но яденето на твърде много натрий може да доведе до високо кръвно налягане, което увеличава риска от сърдечни заболявания. Натрият обикновено се нарича сол.
Предлагайте на детето си здравословни храни с ниско съдържание на натрий възможно най-често. Преработените и предварително опаковани храни обикновено съдържат големи количества натрий. Твърде много натрий в детска възраст може да доведе до предпочитание към солена храна, което е свързано със затлъстяване и/или заболяване по-късно в живота.
Ами мазнините?
Здравословните мазнини съдържат основни мастни киселини като омега-3 и омега-6, които не могат да се произвеждат в организма и трябва да идват от храната. Ограничете преработените меса, които имат високо съдържание на мазнини, натрий (сол) и нитрати (хранителни консерванти).
Менюто за седмицата на детето трябва да включва:
- всеки ден – зеленчуци, плодове, зърнени храни и мляко;
- 1-2 пъти седмично – риба;
- веднъж седмично – червено месо,
- 1-2 пъти седмично – бобови растения;
- 2-3 пъти – яйца;
- 2-3 пъти – извара и сирене;
- бяло месо.
За правилното хранене за деца примерното меню на ден трябва да предлага:
- Закуска – основното и задължително хранене, което трябва да осигури на младия човек запас от енергия за няколко часа. Малка тайна за преодоляване на нежеланието да се яде сутрин: хранете детето си само когато тялото му напълно се е събудило. Събуждането отнема от 20 до 40 минути. Закуската може да включва: каша (с масло или мляко), тестени изделия, картофено пюре; яйца, сирене; месо или риба; какао, чай, натурален сок, компот или мляко.
Като втора закуска, може да предложите: плодове (ябълка, банан, круша); сандвич със сирене или варено филе; бисквитките или кифли, домашно приготвени, ядки или сушени плодове; напитка (компот, сок, айрян, негазирана вода, плодова напитка). Млечните продукти, сладкишите и плодовете трябва да се консумират отделно. Децата трябва да пият вода, като се нуждаят от 30 ml на 1 kg телесно тегло на ден.
- Обядът е основното хранене, по време на което е важно детето да получи първо, второ и десерт.
Първото е горещо течно ястие: малка порция месо, рибна или зеленчукова супа.
Второто е гарнитура (каша, тестени изделия, картофи) с добавка на варено или задушено месо или риба, задушени или пресни зеленчуци.
Десертът е сладост с умерено съдържание на захар.
Важно е да обясните на детето си, че нито един сандвич не е толкова здравословен като чиния с топла супа.
- Следобедна закуска. Между обяда и вечерята е препоръчително да закуси малко, но най-голямото количество храна трябва да се яде сутрин, по време на закуска и обяд.
- Вечерята е лека, за предпочитане включваща и топла храна. Препоръчително е да вечеря поне 2 часа преди лягане. Какво да предложите на детето си за вечеря: бъркани яйца или омлет; извара; задушени зеленчуци или риба; варено месо; зеленчукова салата; ориз или овесени ядки; бобови растения с пресни зеленчуци и др.
Не забравяйте да комбинирате правилно храните:
- добре е да давате сурови зеленчуци и салати на детето преди хранене, тогава те се усвояват по-добре и стимулират добре храносмилането;
- не комбинирайте протеини или мазнини от различен произход в едно ястие. Например, не сервирайте месо с мляко, за предпочитане със зеленчуци;
- зърнените храни, тестените изделия, картофите съдържат сложни въглехидрати, така че е по-добре да ги редувате за разнообразни ястия.
Продукти, от които е добре да се откажете: чипс, снаксове; колбаси и пушени меса; всякакви полуфабрикати и храни за бързо хранене; пикантни продукти; консерви, подправки и много сол; всички газирани напитки без изключение.
Като родител вашата работа е да:
- Определяте редовно време за хранене и закуска, което работи за цялото семейство. Споделяйте ястията и яжте с децата си.
- Предлагайте баланс и разнообразие от храни от всички групи храни по време на хранене.
- Предлагайте храна по начини, по които могат лесно да се справят. Например, нарежете на парчета или намачкайте храна, за да предотвратите задавяне при по-малките деца.
- Помогнете на децата си да се научат да използват лъжица или чаша, за да могат да се хранят самостоятелно.
- Включете детето си в подходяща за възрастта подготовка на храна и сервиране на маса.
- Избягвайте да използвате десерт като подкуп. Сервирайте здравословен избор на десерт, като плодова чаша или кисело мляко.
- Избягването на ресторанти за бързо хранене показва на децата ви колко е важно да се наслаждават на хранене като семейство, докато ядат здравословни домашно приготвени ястия.
Ами ако детето е придирчиво?
- Не се стресирайте твърде много, ако детето откаже хранителен продукт или храна. Въздържайте се да им давате нещо друго между храненията, само за да ядат. Те ще се хранят по-добре при следващото хранене.
- Не се притеснявайте твърде много, ако изглежда, че детето ви не се храни достатъчно. Ако теглото и размерът им са в норма, те вероятно получават това, от което се нуждаят. Просто не забравяйте да предложите на детето си разнообразни храни от всички групи храни, за да сте сигурни, че получават правилните хранителни вещества.
- Лекарят на Вашето дете ще следи растежа и ще Ви уведоми, ако има някакви проблеми. Апетитите на децата се променят от ден за ден или дори от хранене до хранене. Тъй като имат малки стомаси, децата трябва да ядат малки количества често през целия ден. Децата знаят колко храна им е необходима и ще изядат количеството, от което се нуждае тялото им.
- Натискът на връстници и телевизионните реклами за нездравословна храна могат да накарат децата ви да се хранят нездравословно. Също и забързаният родителски график е фактор толкова много детски диети да са изградени около удобство и храна за вкъщи.
- Но преминаването към здравословна диета може да има дълбоко въздействие върху здравето на децата, като помага да се поддържа здравословно тегло, да се избегнат определени здравословни проблеми, да се стабилизират настроенията им и да се изостри ума им. Затова здравословната диета може да има дълбоко въздействие върху чувството на детето за психическо и емоционално благополучие, като помага за предотвратяване на състояния като депресия, тревожност, биполярно разстройство, шизофрения и др.
- Бъдете модел за подражание. Детският импулс за подражание е силен, така че не молете детето си да яде зеленчуци, докато се наслаждавате на картофени чипове.
- Включете децата в пазаруване на хранителни стоки и приготвяне на ястия. Можете да ги научите за различни храни и как да четат етикетите на храните.
- Направете здравословни закуски. Дръжте под ръка много плодове, зеленчуци и здравословни напитки (вода, мляко, чист плодов сок), така че децата да избягват нездравословни закуски като газирани напитки, чипс и бисквитки.
- Ограничете размера на порциите. Не настоявайте детето да изяжда всичко в чинията и никога не използвайте храна като награда или подкуп.
Нормално е малките деца да отказват да ядат нови храни, да променят мнението си за храни, които са яли преди, или да искат една и съща храна всеки ден. Продължавайте да сервирате храна и леки закуски по едно и също време всеки ден и включвайте разнообразни храни.