Пилатес е тренировъчна система, създадена от Йозеф Хубертус Пилатес в ранните години на XX век. От тогава насам тя се превръща в световно признат подход за подобряване не само на физическата форма, но и на цялостното благосъстояние.
Какво е пилатес и кои упражнения могат да ви помогнат да постигнете стегнато тяло и да се чувствате по-жизнени ви представяме в следващите редове.
Какво е пилатес?
Пилатес упражненията са насочени към изграждане и подобряване на силата, баланса и гъвкавостта на тялото.
Този метод акцентира върху контрола на движението, правилното дишане и укрепването на центъра на тялото – корем, таз и кръст. Той е подходящ за хора от всички възрасти и нива на подготовка, тъй като упражненията могат да се адаптират според индивидуалните нужди.
Чрез пилатес се подобряват още стойката, концентрацията и усещането за връзката между тялото и ума.
Упражнения за стегнати ръце и рамене
Ръцете и раменете често са подложени на натоварване от ежедневните дейности. Пилатес упражненията за тази зона подобряват техните тонус и подвижност без да засягат излишно ставите.
Подходящи упражнения за стегнати ръце и рамене са:
- Кръгове с ръце – седнете или застанете с изправен гръб, повдигнете ръцете до нивото на раменете и започнете да правите малки кръгове напред и назад. Движенията трябва да са бавни и контролирани. Препоръчително е да правите по 2-3 серии на всяка тренировка.
- Въздушен бокс – това упражнение може да се изпълнява от седеж или в изправено положение. Дръжте ръцете си на нивото на раменете и „удряйте“ във въздуха напред и встрани подобно на боксови удари. Повтаряйте с равномерно темпо 20-30 пъти на ръка в по 2 серии.
- Бокс с ластик – седнете или застанете прави, хванете двата края на тренировъчен ластик и го поставете под мишниците или зад гърба си. Упражнението се изпълнява както въздушния бокс с разликата, че тук ластикът дава допълнително съпротивление.
Тези упражнения подпомагат оформянето и подсилването на мускулатурата в горната част на тялото, подобряват стойката и намаляват напрежението в раменете и ръцете.
Упражнения за гърди
Макар често пренебрегвани, гръдните мускули също имат нужда от укрепване.
Пилатес упражнения за стегнати гърди са:
- Разтягане на гърдите – изпълнява се с ластик или тежести 10-12 пъти в изправено положение, като ръцете се изпъват назад и се връщат в изходна позиция с контролирано движение.
- Прегръдка на дърво – както името му подсказва, това упражнение наподобява движението при прегръдка. То също може да се изпълни с ластик или тежести, като е препоръчително да се повтори в 2 серии по 10 пъти.
Пилатесът укрепва мускулите в тази област, а това допринася за по-стабилна и изправена стойка.
Упражнения за укрепване на коремните мускули
Тук ви представяме три упражнения за укрепване на корема. Те се фокусират върху дълбоките мускули, които осигуряват централна подкрепа на тялото.
Пилатес тренировка за коремни мускули можете да направите чрез:
- Стотицата – легнете по гръб, повдигайки раменете и главата си. След това вдигнете краката си (сгънати или изпънати) и движете ръцете покрай тялото нагоре и надолу. Повторете за около 1 минута.
- Редуване на крака – изпълнява се в изходно положение, подобно на Стотицата. Свийте коляното на единия крак към гърдите, а другият изпънете напред. Редувайте краката по 10-12 пъти в 2-3 серии.
- Усукване с лакти – това упражнение пък е подобно на редуването на крака. Тук се изисква ръцете да са зад главата и при свиване на коляното да усукате торса си така, че да докоснете лакътя на срещуположната ръка.
Практикувани редовно, тези упражнения водят до по-плосък корем и по-добра стойка.
Упражнения за тонизиране на краката и бедрата
Долните крайници имат ключова роля в почти всяко движение на тялото, а с помощта на пилатес методиката те се оформят и стават по-силни и устойчиви.
Можете да тренирате краката и бедрата си чрез следните упражнения:
- Повдигане на крака от страничен лег – лесна за изпълнение активност, която изисква да легнете странично на пода и тялото да бъде в права линия. След това повдигате горния крак бавно и контролирано и го спускате надолу без да се отпускате изцяло. Необходимите повторения за всеки крак са 10-15 в зависимост от подготовката ви. Това е едно от препоръчителните пилатес упражнения за начинаещи.
- Мост – познато на всеки упражнение, което се изпълнява лежейки по гръб със свити крака. Повдигате таза нагоре, задържате за няколко секунди и бавно го спускате надолу, след което повтаряте 10 пъти в 2 серии.
По този начин бедрата и краката се укрепват и стягат и едновременно с това се подобряват техните функционалност и визия.
Упражнения за стягане на седалищните мускули
Силното и стегнато седалище поддържа таза стабилен и трайно намалява болките в кръста.
За да постигнете този ефект, е нужно да включите в тренировъчната си програма следните упражнения:
- Мост с повдигане на крак – в допълнение към стандартния мост, тук е нужно да повдигнете крака си, докато тазът е във въздуха. Редувате левия и десния крак на всяко повдигане на таза, като повтаряте около 8-10 пъти в 2 до 3 серии.
- Ритане с крака назад – застанете в позиция “на четири крака”, изпънете крака си назад и нагоре, задръжте и върнете в изходна позиция. Редувайте краката си 12-15 пъти всеки.
Тези пилатес упражнения развиват мускулите на седалището, които често остават пасивни.
Упражнения за стабилност и баланс
Балансът е ключов за ежедневното движение и предотвратяването на травми, а пилатесът го подобрява чрез ангажиране на цялото тяло.
Подходящи упражнения за стабилност и баланс са:
- Плуване – легнете по корем на пода и повдигнете едновременно ръцете, краката и гърдите си на известно разстояние от пода. След това редувайте повдигане на противоположни крак и ръка, задържайки около 30 секунди.
- Странична дъска – застанете на едната си предмишница на пода и повдигнете крака и ръката си нагоре за около 20-30 секунди. Редувайте страните по 2-3 серии за всяка.
- Повдигане на крак от стоеж – изпълнява се в изправено положение с разтворени до ширината на бедрата крака. Пренесете тежестта си само на единия крак, а другият повдигнете назад или настрани, запазвайки баланс. Повторете 10 пъти с всеки крак.
Тези упражнения укрепват кръста, седалището, мускулите на гърба и тези около гръбначния стълб, които са основни за баланса и правилната стойка.
Упражнения за гъвкавост и пластичност
За да се движите с лекота и без болка, тялото ви трябва да бъде гъвкаво. Пилатес упражнява предлагат точно това.
За плавно разтягане и по-добра мобилност можете да изпълнявате:
- Трион – седнете на пода с изпънат гръб и разтворени крака. Повдигнете ръцете си встрани до нивото на раменете и завъртете торса си първо наляво, после надясно, навеждайки се напред. Повторете упражнението 2 пъти с по 5-6 навеждания на всяка страна.
- Разтягане напред с навеждане – изпълнява се отново в седнало положение, но с изпънати напред крака и ръце. Наведете се, стремейки се да не променяте позицията на таза. Задръжте няколко секунди и се изправете. Необходимите повторения са 5 до 8 пъти.
Тези упражнения са много подходящи в края на тренировката за отпускане и възстановяване.
Пилатес упражненията са част от програмата за отслабване на LuckyFit. Те спомагат за подсилване на мускулния тонус и подпомагат физическата стабилност и форма. А в съчетание с балансираното хранене и ежедневните активности на открито, те дават видими и устойчиви резултати при всеки участник.
Често задавани въпроси
Могат ли пилатес упражненията да се изпълняват в домашни условия?
Да. Нужно е да се снабдите единствено с постелка, удобни дрехи и достатъчно пространство, както и с ластик или тежести, ако ще използвате такива.
Подходящи ли са пилатес упражненията за по-възрастни хора?
Те са не само подходящи, но и препоръчителни, особено упражненията за гъвкавост и баланс.
Колко пъти седмично е препоръчително да се изпълняват пилатес упражнения?
От два до четири пъти седмично е напълно достатъчно, за да се постигне максимален ефект от упражненията.
