Желанието за стегнато дупе и оформени бедра е една от най-популярните фитнес цели. Много жени и мъже мечтаят да оформят красива долна част на тялото си, но често не знаят откъде да започнат.
Добрата новина е, че упражнения за дупе и бедра могат да се изпълняват лесно в домашни условия, без нужда от скъпо оборудване или абонамент за фитнес зала.
Мускулите на дупето и бедрата са от най-силните в човешкото тяло. Седалищните мускули са отговорни за стабилността и силата при ежедневните движения. Правилните упражнения могат да трансформират вашата фигура и да ви дадат увереността, която заслужавате.
Част от успеха се крие в последователността и правилната техника на изпълнение. Не трябва да се обезсърчавате, ако резултатите не са видими веднага, тъй като е необходимо време и постоянство за постигане на желаните промени.
Източник: pixabay
Лесно ли се стягат дупето и бедрата?
Към стягане на дупето и бедрата е необходимо да подходите с реалистични очаквания. Части на тялото като глутеусите и задната част на бедрата се поддават добре на целенасочени упражнения и резултатите стават видими за около 6-8 седмици.
Факторите, които влияят на процеса, включват генетична предразположеност, начално фитнес ниво и хранителен режим.
Опитайте се да бъдете търпеливи и последователни. По време на първите седмици мускулите се адаптират към натоварването и постепенно силата и издръжливостта се увеличават.
Важно е да комбинирате различни типове движения. На раменете и гърба също трябва да обърнете внимание, тъй като тяхното укрепване подобрява цялостната стойка на тялото. Правете повторения на всяко движение и увеличавайте техния брой постепенно.
Източник: pixabay
10 упражнения за начинаещи
Започването с правилните упражнения е от ключово значение за изграждане на солидна основа.
Следващите движения са идеални за хора, които са начинаещи във фитнеса или се връщат към спорта след дълга пауза.
Подходящото упражнение за всеки мускул трябва да се изпълнява с контрол и правилна техника. Фокусирайте се върху качеството, а не върху количеството и броя на повторенията на всяко движение.
1. Глутеус мост
Легнете на пода по гръб със сгънати крака. Стъпалата поставете на ширината на таза. Повдигнете таза нагоре, като стегнете седалищните мускули. Задръжте за 2 секунди и се върнете в изходна позиция.
Направете 3 серии по 12-15 повторения.
Ефектът е стягане на седалищните мускули и задната част на бедрата.
2. Повдигане на крак назад
Застанете на четири крака. Започнете с левия крак, като го повдигнете назад и нагоре, докато бедрото ви стане успоредно на пода. Върнете в изходна позиция бавно и контролирано и повторете същото с десния крак.
Направете 2 серии по 10 повторения за всеки крак.
Упражнението влияе на седалищните мускули и подобрява стабилността.
3. Сумо клек
Застанете с крака така, че стъпалата да са около два пъти ширината на раменете. Отпуснете се надолу, като държите гърба изправен, а коленете разтваряте навън, в посока на пръстите на краката. Повдигнете се обратно и повторете в 3 серии по 10-12 пъти.
Този клек със собствено тегло работи за цялата долна част на тялото.
4. Странични клекове
От права позиция направете голяма крачка встрани. Отпуснете се върху единия крак, докато другият остане прав. Когато се върнете в изходното положение, направете го отново, като смените позицията на краката в общо 2 серии по 8 пъти за всеки крак.
Ще усетите натоварване на външната част на бедрата и на седалището.
5. Мах с крак встрани
Застанете прави и се подпрете на стена. Повдигнете единия крак встрани възможно най-високо. Задръжте за секунда и спуснете бавно. Направете 2 серии по 12 за всяка страна, като целта е да стегнете външните мускули на бедрата.
6. Мост на един крак
Изпълнява се подобно на класическия глутеус мост, но с повдигнат един крак. Това упражнение е по-предизвикателно и изисква повече стабилност.
Препоръчват се 2 серии с по 6-8 повторения на всяка страна, като това натоварва интензивно седалищните мускули.
7. Клек с повдигане на пети
Направете клек, след което се повдигнете на пръсти и се спуснете обратно в изходна позиция. Повторете по 8-10 пъти в 2 серии.
Упражнението комбинира силова тренировка с кардио натоварване.
8. Изпъване на крак назад
Легнете по корем и повдигнете единия крак нагоре. Стегнете глутеуса в най-високата точка и спуснете контролирано.
Направете 2 серии по 10 повторения на всяка страна, като това ще изолира задната част на бедрата.
9. Клек със задържане
Застанете в клек и задръжте в най-ниската позиция за 10 секунди. След това се повдигнете бавно и изпълнете 2 серии с по 5 задържания.
Това ще ви помогне да изградите сила и издръжливост.
10. Степ
Използвайте стабилна повърхност. Качете се с единия крак, после с другия и се отпуснете в обратен ред. Повторете по 10 пъти за всеки крак в 2 серии.
Ефектът е функционално раздвижване на цялата долна част на тялото.
Източник: pixabay
10 упражнения за напреднали
След като овладеете основните движения, е време за по-предизвикателни варианти.
Следващите упражнения изискват по-добра координация, баланс и мускулна сила. Препоръчва се да преминете към тях едва когато можете да изпълнявате основните упражнения с перфектна техника. Трябва да е ясно, че интензитетът тук е значително по-висок, затова следва да правите движенията внимателно и концентрирано.
1. Клекове със скок
От клек позиция скочете нагоре колкото можете най-високо, като се стараете да стъпите обратно в първоначалната позиция възможно най-меко.
Направете 3 серии по 8-12 повторения и очаквайте да се сдобиете с повече сила.
2. Български сплит клек
Поставете единия крак на повдигната повърхност зад вас. Направете клек с предния крак, като тялото и задният крак трябва да останат стабилни. Пребройте 3 серии по 10 повторения за всяка страна.
Упражнението натоварва интензивно четириглавия мускул на бедрото и седалищните мускули.
3. Наклон напред на един крак
Застанете на един крак. Наведете се напред, докато кракът и тялото образуват права линия и се върнете в изходна позиция.
Препоръката е за 2 серии по 8 повторения, като това ще подобри вашия баланс и ще стегне задната част на тялото.
4. Клекове с пулсиране
В най-ниската точка на клека направете малки пулсиращи движения нагоре-надолу, след това се изправете напълно.
Направете 3 серии по 15 пулсирания. Това води до интензивно изгаряне в мускулите на бедрата.
5. Скок с промяна на краката
От позиция с широка крачка скочете и сменете краката във въздуха. Приземете се в широка крачка с другия крак напред.
Необходими са ви 2 серии по 10 смени, като това увеличава мускулната сила на дупето и бедрата.
6. Клек със скок встрани
След клек скочете встрани и застанете отново в клек. Изпълнете 2 серии по 12 отскока в двете посоки.
Това упражнение натоварва долната част на тялото.
7. Мост с мах
От позиция мост вдигнете един крак нагоре и направете махове. По този начин на краката се оказва натиск. Направете 2 серии по 8 маха за всяка страна.
Упражнението комбинира стабилност и динамично движение.
8. Клек на един крак
Вдигнете единия крак напред и се отпуснете на другия. Повторете от 3 до 5 пъти за всеки крак в 1-2 серии.
Това е едно от най-предизвикателните упражнения за долната част на тялото и изисква отлична подвижност и сила.
9. Широка крачка със завъртане
Направете широка крачка и добавете завъртане на торса към предния крак. Върнете се в изходна позиция с контролирано движение. Изпълнете 2 серии по 8 на всяка страна.
Това подобрява координацията, като работи и за корема.
10. Мост на един крак с пулсиране
Това упражнение представлява комбинация от мост на един крак с малки пулсиращи движения в горната точка. Хубаво е да направите 2 серии по 10 пулсирания за всеки крак. Ефектът се изразява в максимална активация на седалищните мускули.
Всички тези упражнения са едни от най-ефективните методи за трансформация на тялото и постигане на тонизирани бедра и стегнато дупе. Част от тях присъстват и в специалната програма за отслабване ЛъкиФит, която се провежда в 5-звездния апартхотел Лъки Банско.
След колко време можете да очаквате резултати?
Първите промени в тонуса на мускулите се забелязват след 2-3 седмици редовна тренировка. Ако сте начинаещи, хубаво е да правите упражненията 4-5 пъти седмично за оптимален ефект. Подобренията в областта на дупето и бедрата стават очевидни след около 6-8 седмици.
За значителни промени е необходимо да се придържате към програмата поне 12 седмици, като комбинацията с правилно хранене ускорява процеса.
Не забравяйте, че оформянето на бразилско дупе и стегнати бедра изисква постоянство.
Важно е да имате реалистични очаквания и да знаете, че генетиката играе роля в оформянето на фигурата. Някои хора виждат резултати по-бързо, други се нуждаят от повече време. Ключът към успеха е да сте последователни и да не се отказвате.
Често задавани въпроси
Колко пъти седмично трябва да тренирате за максимални резултати?
За начинаещи се препоръчват 3-4 тренировки седмично. Напредналите могат да тренират по 5-6 пъти с подходящи дни за почивка.
Можете ли да постигнете резултати без диета?
Упражненията ще подобрят тонуса и силата, но за видими промени в трансформацията на тялото е необходимо балансирано хранене.
Кои са най-ефективните упражнения за бързи резултати?
Комбинацията от клекове, мостове и скокове дава най-добри резултати за цялостното развитие на долната част на тялото.
