Витамин А е един от най-важните микронутриенти, от които човешкото тяло се нуждае. Той влияе върху редица жизнени процеси – от зрението и имунитета до здравето на кожата, косата и функционирането на клетките.
Този витамин се набавя основно чрез храната, а кои храни се отличават с най-високо съдържание и какви са ползите от тяхната консумация ще научите в тази статия.
Витамин А: същност и функции
Витамин А е познат още като ретинол. Това е основната му и активна форма, налична в животинските продукти. В растителните храни той се среща като бета-каротин (или провитамин А), който организмът преобразува в активен витамин. Освен това той е мастноразтворим, което означава, че се нуждае от мазнини, за да бъде усвоен.
Основните функции на витамин А са няколко:
- Поддържане на зрението;
- Подсилване на имунната система;
- Предпазване на клетките от увреждания;
- Подпомагане на растежа и развитието на организма;
- Регулиране на хормоналния баланс;
- Възстановяване и подхранване на кожата, косата и ноктите.
Ето защо приемът на храни с високо съдържание на витамин А допринася за цялостното здраве и нормалното функциониране на тялото.
Храни, богати на витамин А
Най-концентриран източник на витамин А е маслото от черен дроб на рибата треска, но значителни количества от макронутриента се откриват още в различни зеленчуци и някои млечни продукти.
По-долу ви представяме таблица с 30 топ храни, богати на витамин А, както и ориентировъчното му количество в 100 грама от всеки продукт:
| Хранителен продукт | Витамин А (µg RAE / 100 г) | |
| 1 | Говежди дроб (печен) | ~ 7740 |
| 2 | Агнешки дроб | ~ 7780 |
| 3 | Масло от черен дроб на треска | ~ 30 000 |
| 4 | Сьомга | ~ 149 |
| 5 | Херинга | ~ 219 |
| 6 | Яйце (цяло, варено) | ~ 140 |
| 7 | Сладък картоф (печен, с кора) | ~ 1730 |
| 8 | Моркови (сварени) | ~ 1329 |
| 9 | Спанак (сварен) | ~ 573 |
| 10 | Кейл | ~ 172 |
| 11 | Тиква цигулка (печена) | ~ 1144 |
| 12 | Червена чушка (сурова) | ~ 117 |
| 13 | Броколи (сварени) | ~ 77 |
| 14 | Кресон | ~ 160 |
| 15 | Манго | ~ 54 |
| 16 | Пъпеш | ~ 169 |
| 17 | Сушени кайсии | ~ 360 |
| 18 | Папая | ~ 47 |
| 19 | Гуава | ~ 31 |
| 20 | Боб черно око (сварен) | ~ 66 |
| 21 | Пълномаслено мляко | ~ 78 |
| 22 | Масло | ~ 684 |
| 23 | Сирене чедър | ~ 316 |
| 24 | Рикота (частично обезмаслена) | ~ 130 |
| 25 | Козе сирене (меко) | ~ 140 |
| 26 | Сок от моркови | ~ 956 |
| 27 | Пюре от тиква | ~ 778 |
| 28 | Лапад (сготвен) | ~ 150 |
| 29 | Зеленолистни зеленчуци | ~ 200 |
| 30 | Аспержи (сварени) | ~ 90 |
Стойностите в таблицата са дадени като µg RAE (µg – микрограм, RAE – Retinol Activity Equivalents или еквивалент на ретинолова активност).
Това е стандартна мярка, която позволява да се представи в една обща стойност количеството витамин А независимо дали се приема като ретинол или провитамин.
За да се приравнят различните източници, 1 µg RAE се приема като еквивалент на 1 µg ретинол, 12 µg бета-каротин или 24 µg други провитамин А каротиноиди.
Защитна роля на витамин А за зрението
Оптималното количество витамин А в организма е ключово за здравето на очите.
Този витамин участва в образуването на пигмента родопсин, необходим за виждане при слаба светлина. Освен това той поддържа влажността и целостта на епителните клетки на роговицата.
Недостатъчният прием на витамин А може да причини нощна слепота и сухота в очите и да доведе до значителен риск от появата на инфекции.
Полезни за очите са храни като моркови, сладки картофи, спанак, тиква и черен дроб.
Влияние на витамин А върху имунната система
Витамин А е мощен антиоксидант. Той предпазва клетките от вредното влияние на свободните радикали и с това си свойство допринася за изграждането на здрав имунитет.
Приеман в достатъчни количества, витаминът подсилва имунния отговор при сблъсък с широк спектър от патогени. Той увеличава производството на белите кръвни клетки, които са отговорни за разпознаването и унищожаването на болестотворните агенти.
Кейл, червена чушка, манго и сушени кайсии са храни, които са богати на редица антиоксиданти, включително и витамин А. Тяхната консумация значително подпомага правилното функциониране на имунната система.
Регулиране на растежа и развитието с витамин А
Витамин А стимулира деленето на клетките и тяхната диференциация. Той е необходим за изграждането и минерализацията на зъбите и костите, както и за регулирането на процеса на растеж при децата.
Витаминът играе важна роля и в периода на бременност, тъй като допринася за нормалното развитие на плацентата и плода.
Витамин А и здравето на кожата
Сред най-значимите ползи, които витамин А носи за тялото, е благотворното му влияние върху кожата.
Той стимулира обновяването на клетките и производството на колаген, което подобрява еластичността на тъканите и тяхната устойчивост срещи бръчки и отпускане.
Витамин А е пръв помощник и в борбата с акнето – той регулира производството на себум и предотвратява възпаленията.
Не на последно място, този витамин допринася и за по-равномерен тен и по-добра хидратация.
Ако искате да имате свежа, сияйна и красива кожа, хапвайте повече моркови, тиква, кайсии, пъпеш, броколи, сладки картофи и други храни, които са богати на витамин А.
Витамин А и поддържане на здрави коса и нокти
Витамин А укрепва космения фоликул, поддържа скалпа хидратиран и прави косата блестяща и силна. Подпомагайки процеса на клетъчно делене и регенерация пък, той допринася и за гладки и устойчиви на чупене и наслояване нокътни плочки.
Източници на витамин А, които помагат за поддържане на здрави коса и нокти, са яйца, рибено масло, спанак, печена тиква и други.
Препоръчани дневни дози на витамин А
Препоръчителният дневен прием на витамин А варира според възрастта и физиологичното състояние.
Бебетата до 6 месеца се нуждаят от 400 µg RAE на ден, а тези от 7 до 12 месеца – 500 µg.
Между първата и третата си година децата имат нужда от 300 µg, а тези между четвъртата и осмата – от 400 µg.
Подрастващите между 9 и 13 години е необходимо да приемат около 600 µg.
След 14-годишна възраст дневният прием се увеличава на 900 µg за мъже и на 700 µg за жени.
Бременните и кърмачките е необходимо да приемат по-високи количества витамин А. Те варират между 750 и 1300 µg RAE на ден, за да покрият нуждите на майката и развиващото се бебе.
Петстепенното меню на програмата за отслабване LuckyFit включва разнообразни ястия с моркови, броколи, спанак, яйца, риба и още редица добри източници на витамина. Те са подбрани така, че да покрият нужното дневно количество за организма и да осигурят здравословно и балансирано хранене.
Влияние на дефицита на витамин А върху здравето
Дефицитът на витамин А може да има окаже сериозно негативно влияние върху организма.
Най-често то се изразява в проблеми със зрението, отслабване на имунната система и последващата от това уязвимост към инфекции.
Кожата и лигавиците стават сухи и по-податливи на възпаления, а при децата дефицитът може да забави растежа и развитието.
Липсата на този витамин води и до завишена чупливост на ноктите, накъсване на косата и загубата на нейните блясък и еластичност.
Редовната консумация на храни, богати на витамин А, е важна, защото осигурява необходимите количества за правилното функциониране на организма и предпазва от всички тези нежелани ефекти.
Често задавани въпроси
Кои храни съдържат най-голямо количество витамин А в състава си?
Тиквата, сладките картофи и морковите са едни от най-богатите растителни източници на бета-каротин. От животинските продукти челно място заемат черният дроб и маслото, които съдържат ретинол.
Могат ли да се осигурят оптимални за организма нива на витамин А само с консумация на растителни храни?
Растителните източници на провитамин А (каротеноиди) се преобразуват в активен витамин А в организма. Важно е обаче да се консумират разнообразни видове, в достатъчно количество и с мазнини за оптимално усвояване.
Как витамин А се съхранява в организма?
Витамин А се съхранява основно в черния дроб и това позволява на тялото да се снабдява с него при нужда.
