Калият е основен електролит и третият най-разпространен минерал в човешкото тяло. Той присъства предимно в мускулите и в по-малки количества се открива в костите, червените кръвни клетки и черния дроб.
Тъй като калият е есенциален минерал и организмът не може да го произвежда сам, е необходимо той да бъде приеман от външен източник като добавки или храна.
В днешния материал ще научите кои храни се отличават с най-високо съдържание на калий, какви ползи носи тяхната консумация и как можете да ги включите в ежедневното си меню.
Калий – функции и значение в организма
Калият е минерал, жизненонеобходим за равновесието в организма – от сърцето и мускулите до мозъка и нервите. Благодарение на своето действие, той спомага за хармоничната работа на редица системи в тялото.
Калият има основно значение за:
- Водно-електролитния баланс;
- Нервната проводимост;
- Мускулните съкращения;
- Кръвното налягане;
- Синтеза на въглехидрати;
- Клетъчната функция.
Освен това той допринася за правилното функциониране на мозъка и на сърдечно-съдовата система.
Храните с най-високо съдържание на калий
Калият присъства в хранителния състав на много продукти, като в някои от тях се съдържа в значително по-голямо количество.
В следващата таблица ви представяме 32 топ храни, богати на калий:
| Хранителен източник | Съдържание на калий в 100 г продукт | |
| Плодове | сушени кайсии | 1 850 мг |
| сушени сини сливи | 732 мг | |
| авокадо | 485 мг | |
| банани | 358 мг | |
| киви | 312 мг | |
| портокал | 181 мг | |
| Зеленчуци | печени сладки картофи | 475 мг |
| тиквички | 459 мг | |
| спанак | 449 мг | |
| варени картофи | 407 мг | |
| цвекло | 325 мг | |
| домати | 237 мг | |
| Месо и риба – готвени | сьомга | 628 мг |
| скумрия | 401 мг | |
| телешко месо | 325 мг | |
| пилешко месо | 247 мг | |
| пуешко месо | 239 мг | |
| Бобови храни – готвени | бял боб | 561 мг |
| леща | 369 мг | |
| грах | 362 мг | |
| нахут | 291 мг | |
| Ядки и семена | тиквено семе | 919 мг |
| бадеми | 733 мг | |
| лешници | 680 мг | |
| слънчогледово семе | 645 мг | |
| орехи | 441 мг | |
| овесени ядки | 360 мг | |
| Подправки | куркума | 2 080 мг |
| копър | 738 мг | |
| магданоз | 554 мг | |
| канела | 431 мг | |
| целина | 300 мг | |
Редовната консумация на тези храни поддържа баланса на този минерал и допринася за цялостното здраве на организма. Важно е да избирате разнообразни източници, за да се възползвате и от другите им хранителни предимства.
Калиеви храни за подкрепа на здравето на сърцето
Калият играе ключова роля за нормалната функция на сърцето. Той влияе пряко върху ритъма му, като подпомага правилното свиване и отпускане на сърдечния мускул.
Полезни за здравето на сърцето калиеви храни са:
- Авокадо;
- Банани;
- Спанак;
- Сладки картофи.
Те съдържат и други витамини и минерали, които подкрепят работата на сърцето и понижават риска от развитие на нежелани сърдечни заболявания.
Ролята на калия за нервната система
Калият има ключова роля за предаването на нервните импулси между клетките.
Освен това нормалните му нива в организма са тясно свързани с правилното функциониране и метаболизма на мозъка.
Храни като картофи, варива и зеленолистни зеленчуци благоприятстват нервния баланс и допринасят за по-добрата психическа устойчивост.
Слънчогледовото семе пък има двойно действие – то е добър източник на калий, но и на витамин В1, който също е жизненонеобходим за здравето на нервната система.
Калий и регулирането на кръвното налягане
Калият балансира нивата на натрий в организма, което има важно значение за поддържането на нормални стойности на кръвното налягане.
Бананите са добър източник на калий. Те са вкусни и лесно могат да бъдат включени в ежедневното меню като част от плодови салати, смутита, шейкове или просто за междинна закуска.
За нормализиране на стойностите на кръвното налягане помагат и други храни като домати, портокали, картофи и лешници.
Калий и мускулната функция
Боб, цвекло, риба и спанак са богати на калий храни, чиято консумация трайно подпомага мускулната функция.
Калият е минерал, който регулира съкращението на мускулите благодарение на свойството си да предава нервни импулси към мускулните клетки. По този начин се предотвратява появата на спазми и крампи, а издръжливостта и силата на тялото се увеличават.
Възможни проблеми при липса или излишък на калий
Дефицитът на калий, наричан още хипокалиемия, е състояние, при което нивото на минерала в кръвта е много ниско.
Нежелани симптоми, които могат да възникнат при липса на калий, са:
- Преумора;
- Често уриниране;
- Засилена жажда;
- Сърцебиене;
- Мускулна слабост;
- Изтръпвания и крампи;
- Раздразнителност;
- Затруднена концентрация;
- Запек.
При излишък на калий в организма или още хиперкалиемия, са възможни проблеми с храносмилателната, сърдечно-съдовата и отделителната система. Сред тях са гадене, повръщане, нестабилен сърдечен ритъм, бъбречна недостатъчност и други. В някои случаи тя може да се окаже животозастрашаваща.
Как да включите повече калий в диетата си
Включването на калиеви храни в ежедневното меню е лесно, стига да знаете на кои продукти да заложите.
Можете да си осигурите диета, богата на калий, чрез:
- Добавяне на плодове към закуската – бананите, портокалите, кивито и сушените кайсии са отлични храни за допълване на сутрешното хранене.
- Избор на варива за гарнитура или основно ястие – те са с високо съдържание не само на калий, но и на фибри и протеини.
- Приготвяне на салати и смутита със зеленолистни зеленчуци – спанакът е особено ценен, тъй като в състава му влизат още много полезни хранителни вещества като желязо, магнезий и витамини.
- Замяна на вредните храни със сурови ядки и семена – особено бадеми, слънчогледови и тиквени семки.
- Готвене с обикновени или сладки картофи – те са полезни печени или варени.
Редовната консумация на калиеви храни е естествен и ефективен начин за поддържане не само на добро здраве, но и на оптимално телесно тегло.
Как взаимодейства калият с други минерали
Калият не действа самостоятелно в тялото – той работи в тясна връзка с други минерали, най-важни от които са натрий, калций и магнезий.
Особено важен за здравето е калиево-натриевият баланс, който благоприятства клетъчната функция и кръвното налягане.
От друга страна, с приема на калий се намалява загубата на калций чрез урината, което има значение за здравината на костите.
Калият си взаимодейства и с магнезия за поддържането на електролитния баланс и правилното функциониране на мускулите и нервите.
Често задавани въпроси
Колко мг калий се съдържат в един средно голям сладък картоф?
Средно голям сладък картоф (с тегло около 150 грама) съдържа приблизително 490 мг калий.
Какви са основните ползи за здравето от прием на калий?
Калият поддържа сърдечното здраве, регулира кръвното налягане, подобрява мускулната функция и подпомага нервната система.
Кои храни, богати на калий, са застъпени в менюто на програмата за отслабване LuckyFit?
Петстепенното меню на програмата за отслабване LuckyFit включва редица храни с високо съдържание на калий. Сред тях са домати, спанак, авокадо, червено цвекло, сьомга, пилешко филе, тиквички и много други.
