90-дневната диета е система за разделно хранене, която предлага ефективен начин за справяне с излишните килограми. Тя придобива известност още през 2000 година след появата си в словенско списание. Единадесет години по-късно на българския пазар излиза и едноименната книга с автори Бреда Хробат и Мойца Поляншек.
Представяме ви нашето пълно ръководство за този популярен и предпочитан от много хора хранителен режим. Научете всичко, което ви интересува за него, в следващите редове – от основни принципи и препоръчителни храни, до съставяне на подходящо меню и начини за запазване на постигнатите резултати.
Основни принципи на 90-дневната диета
Както името подсказва, 90-дневната диета се провежда в рамките на три месеца, през които се повтаря поредица от четири различни дни. Всеки от тях изисква консумацията на определена група храни. Спрямо този критерий те се разделят на протеинов, скорбелен (нишестен), въглехидратен и витаминен ден.
Всеки 29-ти ден от диетата е воден, през който се приема единствено вода или чай, за да се подпомогне детоксикацията на организма. Този ден не е задължителен, но останалите четири са такива и е необходимо да се спазват в точната последователност.
Приемът на вода има съществено значение за постигане на желаните резултати от диетата. Ето защо през целия период на спазване е нужно да пиете поне по 2 литра на ден.
Освен разделението по хранителни групи, друг основен принцип на 90-дневната диета е и разделянето на дните на часови диапазони. По този начин се оформят три фази – за пречистване, хранене и храносмилане.
- Първата фаза настъпва в 4 часа сутринта и продължава до 12 часа на обяд. Тя изисква консумацията на минимално количество храна и повече течности. Ето защо всекидневната закуска по време на диетата, с изключение на водния ден, е плод – задължително и само от един вид.
- Фазата на хранене е между 12 часа на обяд и 20 часа вечерта. Тя включва обяда и вечерята, които носят основното количество храна за деня. Важен принцип, който трябва да се спазва, е порцията за вечеря да бъде наполовина на порцията от обяда.
- Последна е фазата на храносмилане, която се провежда в оставащите 8 часа от денонощието или в периода 20 часа вечерта – 4 часа сутринта. Докато тялото преминава през нея, е нужно да не се приема никаква храна. По този начин то може безпроблемно да преработи и да извлече всички хранителни вещества от консумираното през деня.
В случай че решите да спазвате диетата без воден ден, нейната продължителност се намалява от 91 на 88 дни.
А ако желаете да повторите този хранителен режим, трябва да си дадете почивка за същия период, за който го спазвате.
Подходящи храни за 90-дневната диета
Като режим за отслабване с разделно хранене, 90-дневната диета редува и комбинира храните така, че да осигури тяхното по-добро усвояване и да подпомогне ефективната загуба на килограми.
В периода на следването ѝ се препоръчва да се консумират различни по вид продукти с висока хранителна стойност. Това е ключов фактор за успешното отслабване и поддържането на енергийния баланс в организма.
Представяме ви таблица с подходящи храни за всеки от четирите дни на цикъла при 90-дневната диета:
| Протеинов ден | пилешко месо |
| заешко месо | |
| пуешко месо | |
| патешко месо | |
| телешко месо | |
| свинско месо | |
| риба и морски дарове | |
| извара | |
| сирене | |
| кисело мляко | |
| кашкавал | |
| яйца | |
| Нишестен ден | боб |
| леща | |
| грах | |
| зелен фасул | |
| ориз | |
| картофи | |
| царевица | |
| елда | |
| нахут | |
| киноа | |
| пълнозърнест хляб | |
| Въглехидратен ден | спагети |
| макарони | |
| пица | |
| овесени ядки | |
| тестени закуски | |
| сладолед | |
| черен шоколад | |
| Витаминен ден | пресни плодове и зеленчуци |
| сушени плодове | |
| ядки и семена |
Във всеки един от дните можете да прибавяте към вашите ястия и следните неутрални зеленчуци:
- Броколи;
- Краставици;
- Моркови;
- Домати;
- Тиквички;
- Зеле;
- Маруля;
- Спанак;
- Чушки;
- Карфиол;
- Ряпа;
- Праз лук;
- Патладжан;
- Цвекло.
Към изброените се причисляват още авокадото, гъбите и маслините.
Всички те са много подходящи като гарнитура към месото в протеиновия ден, като основно хранене през витаминния ден, както и в комбинация с храните във въглехидратния ден и деня за варива.
Плодовете могат да бъдат различни в зависимост от сезона и вкусовите предпочитания:
- Ябълки;
- Праскови;
- Банани;
- Круши;
- Диня;
- Пъпеш;
- Ягоди;
- Кайсии;
- Мандарини;
- Киви;
- Ананас;
- Сини сливи;
- Смокини;
- Тиква;
- Череши;
- Горски плодове и много други.
Както е посочено в таблицата, диетата позволява приема и на определени сурови ядки и семена в умерени количества. Такива могат да бъдат орехи, бадеми, чиа, сусам, слънчогледово семе и други.
За приготвянето на ястията и овкусяването на салатите можете да употребявате здравословни мазнини като зехтин, гроздово олио и авокадово масло. Те се използват във всички дни с изключение на витаминния, когато към нарязаните зеленчуци е позволено да се добави единствено прясно изцеден лимонов сок.
Какво да изключите от менюто си
Спазването на тази диета налага изключването на редица вредни храни и напитки от ежедневното ви меню.
За да постигнете възможно най-добри резултати, е необходимо да не консумирате мазни и пържени храни, както и полуфабрикати поради наличието на съмнителни добавки в тях. Освен това е препоръчително да не употребявате газирани напитки и алкохол, както и прекомерни количества сол.
Всички тези продукти забавят обмяната на веществата в организма и нарушават процеса на отслабване.
Съставяне на дневната хранителна програма на 90-дневната диета
Съставянето на дневната хранителна програма е свързано с внимателното подбиране на храните, присъщи за конкретния ден от цикъла. За да си осигурите здравословно и ефективно отслабване, е необходимо да планирате балансирано ежедневно меню.
Важно е да избирате различни източници на протеини, въглехидрати и витамини и да ги съчетавате спрямо принципите на диетата. Препоръчително е въглехидратите да бъдат с нисък гликемичен индекс, а млечните продукти в протеиновия ден – нискомаслени.
Режимът позволява консумацията на любимия ви десерт в умерени количества по време на вечерята през въглехидратния ден. Друго правило при него е, че ястията трябва да бъдат постни, тъй като месни и млечни продукти и яйца се приемат само по време на протеинов ден.
Можете да комбинирате отделните видове храни със зелени и сушени подправки за повече вкус и питателност на ястията.
Освен това диетата предлага консумация на плодовете и зеленчуците под различна форма – цели, нарязани, в смути, супи и сокове. Това ви дава възможност да разнообразите храненията си откъм консистенция и външен вид, което поддържа интереса към режима.
Не забравяйте да пиете и по 8 чаши вода всеки ден, като количеството може да варира според индивидуалните ви потребности и нивото на физическа активност. Можете да добавяте към нея резенчета лимон, краставица или листа от мента за по-свеж вкус.
Други подходящи напитки при 90-дневната диета са билковите чайове и прясно изцедените плодови сокове без добавени в тях захар или подсладители.
Меню за първата седмица на 90-дневната диета
Първата седмица от 90-дневната диета обхваща по два дни за протеини, въглехидрати и варива, както и един витаминен ден.
За стартовия протеинов ден можете да заложите на:
- Закуска – плод според сезона;
- Обяд и вечеря – сьомга на фурна със зелена салата.
Вторият ден от седмицата изисква консумация на нишестени храни:
- Закуска – банани;
- Обяд и вечеря – картофена яхния.
Въглехидратният ден е време за прием на храни като:
- Закуска – ябълки;
- Обяд и вечеря – спагети с доматен сос.
Четвъртият по ред ден е витаминен:
- Закуска – пъпеш;
- Обяд и вечеря – зеленчукова салата с марули, маслини и краставици.
Цикълът свършва и петият ден от седмицата отново е протеинов:
- Закуска – ягоди;
- Обяд и вечеря – печено пилешко със задушени моркови.
По време на втория ден за варива можете да консумирате:
- Закуска – плод по избор;
- Обяд и вечеря – боб чорба.
Седмицата завършва с въглехидратен ден:
- Закуска – круши;
- Обяд и вечеря – вегетарианска лазаня.
Това е примерно за 90-дневна диета меню, което осигурява разнообразно и балансирано хранене и лесно може да се адаптира към вашите вкусови предпочитания. Също така, ако не желаете да повтаряте ястието си от обяда, можете да замените вечерята с друг продукт от групата храни, предназначени за прием в дадения ден.
План за тренировки за оптимални резултати
Физическата активност е необходимата част от всяка диета, която подпомага процеса на отслабване, изгражда мускулна маса и подобрява общото здраве.
Препоръчително е през първите седмици на 90-дневната диета да заложите на по-леки упражнения и йога за гъвкавост и баланс. Всекидневните разходки с продължителност от около 30 минути до час са чудесен начин да помогнете на тялото си да се адаптира към новия режим на хранене и да поддържате активността си.
Следващата стъпка са кардио тренировките като колоездене, плуване и бягане. Можете да изберете това, което ви допада и да го практикувате 2 до 3 пъти в седмицата за по-бързото изгаряне на калории.
Силовите тренировки имат значение за запазване на изградените мускули. Използването на тежести подобрява тонуса, а упражнения като клекове и лицеви опори в няколко по-интензивни серии помагат за поддържане на метаболитните функции. Не забравяйте, че натоварването трябва да се увеличава постепенно, за да избегнете риска от травми и да останете мотивирани през цялото време.
За най-добри резултати е нужно да тренирате 3-4 пъти седмично, като комбинирате различни по вид дейности. По този начин не само ще подобрите физическата си форма, но и ще направите диетата много по-ефективна.
Количество и порциониране на храната
По време на спазването на 90-дневната диета е важно да се обърне внимание на големината на порциите. Лесно ще избегнете преяждането, ако приготвяте храни в умерени количества. Те трябва да осигуряват необходимите енергия и хранителни вещества за тялото без да го натоварват с излишни калории.
Необходимо е порцията основна храна, която се приема на обяд, да бъде около 200-250 грама независимо в кой ден от цикъла се намирате. Спазвайки правилото вечерята да бъде на половината на обяда, нейното количество се ограничава до 100-125 грама храна.
Не без значение е и съотношението на храните в чинията. Преобладаващи в протеиновия ден трябва да бъдат белтъчините, идващи от месо, риба, яйца и мляко. А при ред на скорбелен или въглехидратен ден, е нужно да наблегнете съответно върху бобовите растения, сложните въглехидрати и пълнозърнестите продукти.
Качеството на храната е също толкова важно, колкото и количеството. За да поддържате баланса в организма си, е препоръчително да избирате сезонни и пресни продукти, които да ви заредят с необходимите полезни вещества.
Отслабване и след 90-дневната диета: поддържане на постигнатите резултати
Важно е да се придържате към здравословен начин на живот, за да запазите постигнатите с 90-дневната диета резултати.
Даваме ви няколко съвета как да стане това:
- Продължете с консумацията на разнообразни продукти, богати на витамини и минерали и след края на режима. Избягвайте мазните и преработените храни и при желание и възможност не спирайте да се храните разделно, макар и не по строгите правила на диетата.
- Не се отказвайте от редовната физическа активност. Изберете кои упражнения ви допадат най-много и ги практикувайте в дългосрочен план.
- Правете контрол на теглото си чрез претегляне няколко пъти в седмицата. По този начин можете да реагирате своевременно при нежелани промени, да коригирате менюто или да увеличите тренировките.
- Добрата хидратация е нужна и след края на диетата. Ето защо не бива да нарушавате вече изградения навик да пиете необходимото количество вода на ден.
Не на последно място се нареждат качественият сън и успешното управление на стреса. Стремете се към пълноценно наспиване и избягвайте стресовите ситуации. Те могат да доведат до преяждане или неконтролируем апетит за нездравословни храни, а това неминуемо се отразява и върху теглото.
Предизвикателствата при 90-дневната диета и как да ги преодолеете
Подобно на всяка друга диета предизвикателствата през 90-дневната никак не са малко, но съществуват лесни начини да се справите с тях.
Първоначалната промяна в навиците може да бъде трудна за мнозина, но това не трябва да ви обезкуражава. Дайте си време за адаптация – толкова, колкото е необходимо на организма ви да „превключи“ към новия режим. Можете да започнете със заместване на вредните храни с техните по-здравословни варианти, докато свикнете и плавно преминете към цялостно разделно хранене.
Не е изключено да чувствате глад между храненията или да изпитвате желание за храна, различна от посочената в дадения ден. Решението тук е да планирате предварително менюто си така, че да си осигурите достатъчно хранителни вещества, които да ви поддържат сити по-дълго време. Освен това пиенето на вода между храненията също помага за намаляване на глада.
Едно от най-големите предизвикателства при спазването на тази диета са социалните събития или излизанията с приятели. Можете да проверявате предварително менюто на мястото, на което ще се храните и да планирате най-добрите си опции от него. В случай че нямате подходящ избор, е вариант е да носите със себе си леки и здравословни закуски.
90-дневната диета включва храни от всички групи, но разделянето им в отделни дни може да се окаже скучно и монотонно при някои хора. Можете да разнообразите менюто си като потърсите нови рецепти с разрешените продукти и експериментирате според вашия вкус.
Липсата на време за готвене също не е за пренебрегване, но и тя се нарежда сред леснорешимите предизвикателства. Необходимо е да организирате времето си и да отделите няколко часа през уикенда, за да сготвите любимите си ястия за следващите дни. По този начин няма да сте заети допълнително през и без това натоварената работна седмица.
Най-важно от всичко е да останете мотивирани до края на диетата. За тази цел ще ви помогнат разговорите с приятели и близки, които ви подкрепят, периодичното проследяване на напредъка и постиженията, четенето на подходящи книги и дори намирането на хоби. По този начин диетата ще се превърне в нормална и дори необходима част от вашето ежедневие без да ви натоварва допълнително или да създава излишен стрес.
Има ли рискове и противопоказания
При спазването на 90-дневна диета съществува риск от възникване на недостиг на определени витамини и минерали. Ето защо е нужно да се уверите, че менюто ви е достатъчно разнообразно. Можете да се консултирате с диетолог или друг здравен специалист, за да получите най-адекватни съвети относно съставянето на балансиран режим. А ако решите да включите и воден ден, допитването до лекар става задължително.
Друг риск, който крие тази диета, е прекомерната загуба на мускулна маса. Това се дължи на приема на протеини веднъж на четири дни в съчетание с малкото количество калории.
При някои хора отслабването се постига за сметка на отпусната кожа и появата на стрии или целулит. Ето защо спортуването по време на режима е от изключително значение за крайния резултат – както и придържането към здравословен начин на живот след изтичането на трите месеца. Това ще предотврати и възвръщане на старите килограми или т.нар. йо-йо ефект.
Следването на подобен хранителен режим не се препоръчва при бременни жени и кърмачки поради риска от дефицит на важни хранителни вещества. Освен това той е противопоказен при хора с хронични заболявания като диабет или хипертония, както и при мъже и жени с хранителни разстройства. Диетата не е подходяща и при наличие на непоносимост или алергии към някои от продуктите в отделните дни.
Често задавани въпроси
Кои са препоръчителните техники за приготвяне на храната при тази диета?
За най-добри резултати можете да приготвяте храната си на пара, варена, печена или грилована. Това помага за въвеждане на разнообразие откъм текстури и вкус, както и за запазване на полезните компоненти на продуктите.
Кои подправки могат да се използват за овкусяване на храната?
Диетата позволява използването на зелени подправки като магданоз, целина и копър, както и на черен пипер, куркума, чесън и много други. Следвайки я, имате свободата да добавяте различни видове в зависимост от вашия вкус. Единственото предписание е да не прекалявате със солта и по възможност да използвате нейните по-здравословни варианти.
Кои елементи от диетата са включени в програмата за отслабване ЛъкиФит?
Програмата на ЛъкиФит предлага режим на хранене за отслабване, който се основава на здравословните продукти и също както 90-дневната диета, изключва вредните такива. Менюто е петстепенно и обхваща всички групи храни, като дава на организма нужните му протеини, въглехидрати, полезни мазнини и витамини.
Каква физическа активност е заложена в програмата на ЛъкиФит?
Подобно на 90-дневната диета, програмата на ЛъкиФит също поставя акцент върху ежедневната физическа активност и предлага на участниците най-различни дейности, съобразени с техните възможности и предпочитания. Това са водна гимнастика, дихателни упражнения, йога, каланетика, пилатес и други видове тренировки.
