За постигане на желаните резултати в процеса на отслабване съществено значение има подборът на храните.
Често хората се сблъскват с трудната задача да изберат продукти, които да бъдат не само нискокалорични, но и да дават усещане за ситост. Достигането на баланс между хранителни вещества и количество на калориите се превръща в основен принцип на здравословното намаляване на теглото и поддържането на общото благосъстояние.
В тази статия ще научите какво представляват калориите, какво е тяхното значение в диетата за отслабване, кои храни са нискокалорични и за какво помага тяхната консумация.
Какво представляват калориите
Всеки човек се нуждае от енергия. Тя е необходима на тялото, за да може да изпълнява своите жизнени функции като дишане, храносмислане, движение и поддържане на телесната температура.
Калорията представлява мерна единица за тази енергия. Тя се означава с “cal”, а наименованието идва от латинската дума “calor” със значение “топлина”.
Съществуват два вида калории – големи и малки. Големите се наричат килокалории (kcal) и се равняват на 1000 малки (cal).
Енергийната стойност на храните се измерва в килокалории, но често се обозначава и само като калории. Прието е двете понятия да бъдат взаимозаменяеми, като винаги се има предвид мерната единица kcal.
Калориите при хранене показват количеството енергия, което човек получава от консумацията на даден хранителен продукт. Всяка храна има различно енергийно съдържание, което зависи от основните макронутриенти в нея – протеини, въглехидрати и мазнини. Количеството в 1 грам протеини и 1 грам въглехидрати е еднакво – 4 kcal, а 1 грам мазнини съдържа 9kcal.
Дневното количество калории е различно за всеки човек и зависи от неговата възраст, пол, ръст, килограми, ниво на физическа активност и други характеристики. При стандартни обстоятелства мъжете се нуждаят от 2500 kcal дневно, а жените – от 2000 kcal.
За да определите дневните си нужди от калории най-лесно е да използвате калкулатор за прием на калории.
Контролът над теглото се основава на връзката между приетите калории и изразходваната енергия. Приемът на висококалорични храни и ниският разход на енергия водят до натрупване на излишни килограми. И обратно – ако се приемат по-малко калории, а се изгарят повече, се постига отслабване. Повечето диети се базират именно на този принцип.
Какво означава нискокалорични храни
Нискокалоричните храни съдържат малък брой калории в състава си и позволяват консумацията на по-големи порции. Това ги прави много подходящи за хора, които искат да отслабнат здравословно и да поддържат нормално телесно тегло.
Основните характеристики на нискокалоричните храни са:
- Ниско съдържание на мазнини – тъй като мазнините са най-калоричните макронутриенти, храни с малко количество от тях в състава си успешно подпомагат отслабването.
- Високо съдържание на фибри – фибрите дават чувство за ситост и подобряват храносмилателните процеси.
- Високо съдържание на вода – водата в тези храни увеличава техния обем без да повишава количеството на калориите.
- Високо съдържание на протеини – протеините спомагат за запазване на мускулната маса и подсилват метаболизма в процеса на отслабване.
Консумацията на нискокалорични храни създава т.нар. калориен дефицит, при който започва постепенна загуба на телесни мазнини и нормализиране на теглото.
В същото време тези храни са богати на витамини и минерали, което ги прави и много полезни за здравето.
Калоричност и хранителна стойност: връзката между двата фактора
Хранителната стойност представя информация за вида и количеството нутриенти, които се съдържат в даден хранителен продукт.
Висококалоричните храни с ниска хранителна стойност дават т.нар. “празни” калории. Те нямат полезни хранителни вещества в състава си, но за сметка на това са с високо съдържание на наситени мазнини и захари.
Към храните, които носят празни калории, спадат:
- Захарни и солени изделия;
- Пържени ястия;
- Преработено месо;
- Бързи закуски;
- Пакетирани продукти.
Празните калории осигуряват енергия за организма, но за кратко време и водят до чувство на глад скоро след консумация. Те забавят обмяната на веществата и когато са приети в големи количества, започват да се трупат под формата на мазнини.
Консумацията на тези продукти затруднява контрола върху теглото или го прави напълно невъзможен.
Здравословното отслабване се основава на приема на храни с малко калории, но с висока хранителна стойност.
Тези храни включват в състава си редица полезни вещества като:
- Витамини;
- Минерали;
- Фибри;
- Протеини;
- Здравословни мазнини.
Те помагат на тялото да поддържа оптимален енергиен баланс без да го лишават от необходимите му микро- и макронутриенти. Едновременно с това те улесняват отслабването и запазването на желаните килограми.
Кои са тези храни ви представяме подробно в следващата част от статията.
Нискокалорични храни с висока хранителна стойност
За да бъде успешна, всяка нискокалорична диета изисква консумацията на питателни храни с минимален брой калории. Към тях спадат различни плодове и зеленчуци, пълнозърнести и млечни продукти, както и източници на протеини и полезни мазнини. Последните имат основно участие в тези диети, тъй като са богати на хранителни вещества, подобряват енергийния метаболизъм и са нужни за усвояването на важни витамини.
Следващата таблица представя 38 храни с ниско съдържание на калории, които засищат и подпомагат процеса на отслабване.
| Храни | Съдържание на калории в 100 гр |
| Зеленчуци | |
| броколи | 34 |
| тиквички | 17 |
| моркови | 41 |
| спанак | 23 |
| аспержи | 20 |
| репички | 16 |
| зелени чушки | 20 |
| маруля | 13 |
| Плодове | |
| ябълки | 52 |
| ягоди | 32 |
| кайсии | 48 |
| диня | 30 |
| грейпфрут | 32 |
| пъпеш | 34 |
| банан | 89 |
| ананас | 50 |
| Риба и месо | |
| сьомга | 182 |
| треска | 105 |
| ципура | 128 |
| скариди | 119 |
| телешко месо | 231 |
| заешко месо | 206 |
| дивечово месо | 156 |
| патешко месо | 202 |
| пилешко месо | 173 |
| Млечни продукти | |
| кисело мляко 3,6% масленост | 61 |
| котидж сирене | 98 |
| обезмаслена извара | 111 |
| Бобови храни | |
| бял боб | 139 |
| зелен фасул | 35 |
| грах | 118 |
| нахут | 164 |
| леща | 114 |
| Други | |
| яйца | 155 |
| киноа | 120 |
| булгур | 83 |
| кафяв ориз | 111 |
| авокадо | 160 |
Освен нисък прием на калории, тези храни осигуряват и основни вещества, от които организмът се нуждае, за да функционира правилно.
Плодовете и зеленчуците са добър източник на витамини, фибри и минерали. По-малко от една чаша ягоди е напълно достатъчна за дневен прием на витамин C.
От своя страна, спанакът се отличава с високо съдържание на витамин К и само 25 грама от него покриват необходимото количество от витамина за деня.
Витамини от група B има в хранителния състав на млечните продукти, яйцата и зърнените изделия, а бобовите култури се отличават с високо наличие на фолиева киселина.
Съвети за комбиниране на нискокалорични храни за отслабване
Ефективен начин за отслабване е комбинацията между различни нискокалорични храни, които имат висока хранителна стойност.
За постигането на добри резултати е важно да се акцентира върху разнообразието в менюто, като всеки ден се консумират плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини.
Представяме ви няколко полезни съвета относно правилното съчетаване на тези храни:
- По-дълго време ще се чувствате сити, ако комбинирате протеини и фибри в едно хранене. Пример за това може да бъде ястие от риба със зеленчукова салата.
- По-добре ще усвоите полезните вещества от храната, като добавите здравословна мазнина към нея – авокадо или малко количество зехтин.
- Препоръчително е по-често да консумирате пълнозърнести храни – те са с ниско съдържание на калории, но за сметка на това дават много енергия. Полезна и вкусна е комбинацията им със зеленчуци като броколи, тиквички или спанак.
- Съчетанието между плодове и млечни продукти осигурява голяма доза витамини и стабилизира нивата на кръвната захар. Вариант за вашата бърза и нискокалорична закуска е купичка кисело мляко, смесено с ябълки или ягоди.
- Много полезни са зеленчуковите супи, а ако добавите пилешко месо или риба към тях, те ще станат още по-засищащи без да променят драстично калорийното си съдържание.
Като най-нискокалорични храни, зеленолистните зеленчуци са задължителна част от диетата ви за отслабване. Те предлагат много възможности за комбинация с останалите храни, като най-добре се съчетават в пресни салати с нискомаслен дресинг и източник на протеин като яйца, леща, киноа и други.
Здравословно отслабване с нискокалорични храни
Да отслабнете здравословно означава да консумирате храни, които са с ниско съдържание на калории, но богати на хранителни вещества. Този начин за премахване на излишно тегло акцентира не само върху количеството на храната, но и върху нейното качество. Така се постига оптимален енергиен баланс, а организмът се зарежда с ценни витамини, минерали и антиоксиданти.
Освен подходящия избор на нискокалорични храни и тяхното правилно съчетаване, здравословното отслабване изисква и усвояването на някои полезни хранителни навици.
Необходимо е да се храните редовно и на малки порции, за да поддържате метаболизма си активен и да предотвратите преяждане. Това помага и за контрол над апетита, което е много важен фактор в процеса на загубата на тегло.
Ограничаването на преработени храни, съдържащи големи количества захар и вредни мазнини, също е ключово за успешното отслабване. Както вече споменахме, тези продукти нямат никаква хранителна стойност, затова е препоръчително да бъдат заменени с други, по-полезни от тях.
Добрата хидратация подпомага храносмилането и разграждането на мазнините и води по-бързото изгаряне на калории. Ето защо е нужно да пиете поне по 8 чаши вода на ден. За да намалите апетита си и да се чувствате по-сити, това може да се случва и непосредствено преди хранене.
Други подходящи напитки при спазване на нискокалорична диета са билковите чайове и кафето. Чисто кафе без захар съдържа само 2 kcal на чаша.
За да избегнете необмислена консумация на висококалорична храна, е препоръчително да планирате своите ястия за деня и да ги приготвяте предварително. По този начин ще можете да експериментирате с различни съставки и да направите менюто си по-разнообразно и интересно.
Здравословното отслабване с нискокалорични храни е заложено и в програмата на ЛъкиФит. Хранителният режим е базиран на принципите на калорийния дефицит, като едновременно с това осигурява и необходимите полезни вещества за поддържане на енергията и доброто здраве на организма.
Програмата залага на петстепенно дневно меню, което включва разнообразие от сезонни плодове, крем супи, свежи салати, вкусни месни ястия и редица здравословни десерти без захар.
Често задавани въпроси
Кои са най-добрите начини за приготвяне на нискокалорични ястия?
Печене с минимално количество мазнина, гриловане, задушаване и готвене на пара са много подходящи и здравословни методи за приготвянето на тези ястия. Все пак имайте предвид, че най-много полезни вещества се съдържат в суровите продукти, така че е препоръчително да не обработвате термично храната. Ако това не е възможно, винаги добавяйте порция свежа салата или пресни плодове.
Какви са най-често срещаните грешки при следване на нискокалорични диети?
Най-често срещаните грешки са приемането на твърде малко калории, недостатъчният прием на протеини и мазнини, прекомерната консумация на храни с ниско съдържание на въглехидрати, както и пропускането на хранения през деня. По този начин тялото губи ценни хранителнителни вещества и не получава достатъчно енергия, а свалянето на излишните килограми значително се затруднява.
Кои нискокалорични храни са подходящи за закуска?
Полезни и питателни варианти на закуска с нискокалорични храни могат да бъдат яйца – варени или под формата на омлет, плодова салата, овесени ядки с кисело мляко или пълнозърнест тост с пресни зеленчуци.
Колко калории на ден за отслабване е необходимо да се приемат?
Дневното количество калории зависи от няколко фактора – пол, възраст, тегло, височина, ниво на физическа активност. Можете да използвате формулата за базален метаболизъм, за да получите необходимия брой калории за поддържане на оптимално тегло. След това трябва да ги намалите с около 500 до 1000 на ден, за да постигнете постепенно и здравословно отслабване. Препоръчителна е консултация със здравен специалист преди започване на каквато и да е диета.
