Калории в храните: таблица и препоръки

Храната е основен източник на енергия за тялото, а калориите са начинът, по който тази енергия може да бъде измерена. 

Различните видове храни имат различно съдържание на калории в състава си. Балансът между приетото и изразходваното количество от тях е тясно свързан с правилното функциониране на организма. 

В днешния материал ви представяме кои са основните източници на калории в диетата, какво количество от тях се съдържа в основните групи храни, както и кои са най-ефективните методи за контролиране на техния прием.

Запознаването с калорийното съдържание на храните, които консумирате, ще ви помогне не само да оптимизирате хранителния си режим, но и цялостно да подобрите своето здраве.

Как се измерват калориите в храната

Първоначално калориите в храните се измерват с помощта на специален лабораторен уред, наречен калориметър. Той представлява два съда, които влизат един в друг. Външният съд се пълни със студена вода, а хранителният продукт се поставя във вътрешния и се запалва. 

Колко калории съдържа храната зависи от това до колко градуса се загрява водата, след като продуктът напълно изгори. Ако температурата се вдигне с 1 градус на килограм, означава, че храната съдържа 1 калория. Ако тя се покачи със 100 градуса – калориите са 100. 

Този метод се използва до 1990 година, когато навлиза по-точен и лесен начин за измерване на калории в храните. Той се базира на основните макронутриенти – протеини, мазнини и въглехидрати.

Всеки 1 грам от тези хранителни елементи осигурява определено количество калории:

• 1 грам протеини – 4 kcal;
• 1 грам въглехидрати – 4 kcal;
• 1 грам мазнини – 9 kcal.

По този начин съдържанието им в дадена храна лесно може да се изчисли. Например, ако във филия пълнозърнест хляб има 3,70 гр протеин, 20 грама въглехидрати и 1,30 грама мазнини, то калориите в продукта са 107.

Точно на този принцип работят и различните онлайн приложения, които показват енергийната стойност както на отделни продукти, така и на цели порции храна.

Основни източници на калории в диетата

Това са трите основни хранителни компонента – въглехидрати, протеини и мазнини. 

Въглехидратите са основен източник на енергия за тялото и първи снабдяват клетките с такава при гладуване или физическа активност. Те съдържат глюкоза, която е необходима за нормалната функция на нервната система и оптималната мозъчна дейност. Освен това те подобряват и настроението, тъй като увеличават нивата на серотонин в организма. 

Въглехидратите се делят на прости и сложни. 

Простите въглехидрати се наричат още захари. Те се разграждат за кратко време, а прекомерната им консумация може да доведе до бързо покачване на кръвната захар.

Източници на прости въглехидрати са:

• Захарни изделия;
• Газирани напитки;
• Подсладени сокове;
• Подсладени зърнени закуски.

Сложните въглехидрати се преработват по-бавно и съответно дават енергия за по-дълъг период от време. 

Сложни въглехидрати се съдържат основно в:

• Бобовите култури;
• Пълнозърнестите изделия;
• Кореноплодните зеленчуци.

Те са богати на фибри, като по този начин подобряват храносмилането и поддържат нормални нивата на кръвната захар. 

Протеините предоставят толкова калории, колкото и въглехидратите. Те са основен градивен елемент на клетките и са необходими за правилното функциониране на имунната система.  

Животинските протеини съдържат всички нужни на организма есенциални аминокиселини. Те се откриват в месата, рибата, яйцата и млечните продукти.

От своя страна, растителните протеини не винаги са пълни, но комбинация между различни видове от тях може да осигури необходимото наличие на аминокиселини. Те се съдържат в ядките, семената и бобовите растения.

Мазнините са най-богатият на калории макронутриент. Те са нужни за поддържането на здрава клетъчна структура и усвояването на мастноразтворими витамини като A, D, K и други.

Мазнините се делят на наситени, ненаситени и трансмазнини, като най-здравословни са моно- и полиненаситените. Източници на наситени мазнини са пълномаслените млечни продукти и меса като свинско и говеждо. Ненаситени мазнини съдържат зехтинът и авокадото, както и някои риби и ядки. Най-вредните за здравето трансмазнини се откриват в големи количества в пържените храни и полуфабрикатите. 

Алкохолът също се явява източник на калории, осигурявайки 7 от тях в количество от един грам. Те обаче са “празни” т.е. имат нулева хранителна стойност. 

Прекомерната консумация на алкохол увеличава значително калорийния прием без да дава усещане за ситост. От това следва забавяне на метаболизма, натрупване на мазнини и покачване на килограми.

Големи количества празни калории се съдържат във всички алкохолни напитки като вино, уиски, бира и други, както и в коктейлите с добавена захар.

Таблица с калоричността на основните храни

Калорийното съдържание на дадена храна е важен показател за всеки, който се стреми към балансирано хранене, спазва определен режим или просто иска да следи своя енергиен прием. 

Познаването на калориите има ключова роля в процесите на отслабване, поддържане на здравословно тегло и повишаване на мускулната маса.

Представяме ви таблица с калории в основните храни, чрез която ще направите информиран избор при планирането на своето меню. Тя дава информация за енергийната стойност на 100 грама хранителен продукт, като включва плодове, зеленчуци, зърна, млечни продукти, меса и други групи храни.

Храни	Kcal / 100 гр
Зърнени храни
овесени ядки варени	87
елда варена	139
булгур готвен	83
киноа готвена	120
кафяв ориз, дългозърнест, готвен	111
бял ориз варен	126
амарант готвен	21
просо варено	355
лимец брашно	337
ръж брашно	325
царевица варена	96
жито варено	352
Плодове
ябълки	52
ягоди	32
сини сливи	46
праскови	39
круши	57
портокали	47
диня	30
кайсии	48
авокадо	160
ананас	50
банан	89
пъпеш	34
череши	63
вишни	50
нар	83
манго	60
грозде	69
киви	61
малини	52
тиква варена	26
тиква печена	50
Зеленчуци
краставици	10
домати	18
зелена чушка	20
червена чушка	26
жълта чушка	27
броколи	34
зеле	25
картофи варени	86
картофи печени	93
спанак	23
патладжан готвен	33
тиквички	17
моркови	41
лук	40
чесън	149
брюкселско зеле варено	36
карфиол	25
бамя варена	22
ряпа	14
аспержи	20
маруля	13
Мляко и млечни продукти
краве кисело мляко 0,1%	30
краве кисело мляко 2%	42
краве кисело мляко 3,6%	61
краве сирене	264
козе сирене	452
овче сирене	335
синьо сирене	353
пармезан	420
сирене рикота	174
сирене фета	264
топено сирене	275
моцарела	299
чедър	406
кашкавал	350
прясно мляко 1,5%	44
прясно мляко 3,6%	61
сухо мляко	354
краве масло	735
обезмаслена извара	111
кашкавалена извара	143
пълномаслен кефир	56
сметана заквасена	208
сметана течна	292
Месо, риба и яйца
пилешко месо печено	173
пуешко месо печено	159
заешко месо задушено	206
патешко месо печено	202
свинско месо печено	209
свинско месо мляно, готвено	297
телешко месо готвено	231
агнешко месо печено	242
дивечово месо готвено	156
треска печена	105
риба тон консерва	116
скумрия печена	262
сьомга печена	182
пъстърва печена	190
шаран пържен	112
ципура печена	128
лаврак на фурна	142
цаца пържена	172
бяла риба задушена	89
сардини консервирани	208
херинга пушена	217
хайвер	264
яйца кокоши варени	155
яйца кокоши пържени	196
яйца пъдпъдъчи варени	158
Колбаси
кренвирши	269
наденица готвена	405
пастърма	139
гъши пастет	462
пастет от дроб, консервиран	319
шпеков салам	448
шунка свинска	310
Морски дарове
миди варени	50
миди панирани	199
скариди варени	119
калмари пържени	170
октопод задушен	164
Бобови култури
бакла готвена	110
бял боб варен	139
бял боб консерва	94
червен боб варен	128
грах готвен	118
леща варена	114
нахут варен	164
соя печена	471
зелен боб готвен	35
Семена и ядки – сурови
бадеми	579
кашу	553
шамфъстък	562
фъстъци	567
бразилски орех	656
орехи	650
лешници	628
слънчогледово семе	584
тиквено семе	464
ленено семе	534
конопено семе	610
чиа	486
сусам	573
кедрови ядки	673
Тахани
сусамов тахан	625
слънчогледов тахан	560
лешников тахан	621
бадемов тахан	598
Мазнини и масла
кокосово масло	900
сусамово масло	885
фъстъчено масло	589
ленено масло	897
орехово масло	899
свинска мас	900
зехтин екстра върджин	828
патешка мазнина	882
рапично олио	884
слънчогледово олио	884
оризово олио	884
царевично олио	900
маргарин	719
шафран	883
Алкохолни и безалкохолни напитки
светла бира	29
ракия	231
водка	231
уиски	250
бяло вино	82
червено вино	83
джин	263
ром	231
бренди	225
мастика	342
узо	340
текила	110
ликьор	345
шампанско	76
билков чай	1
кафе	2
газирана вода	0
лимонада	40
студен чай	19
ябълков сок	43
портокалов сок	45
Захари и сладкиши
бяла захар	481
кафява захар	393
пудра захар	399
кокосова захар	385
мед	304
шоколадова вафла	433
бисквити	400
брауни	393
чийзкейк	321
шоколадова торта	389
сметанова торта	438
кекс	362
млечен шоколад	525
шоколадов сладолед	227
сметанов сладолед	182
желирани бонбони	337
шоколадови бонбони	542
локум	337
конфитюр от ягоди	285
Подправки
босилек сушен	233
босилек пресен	23
копър сушен	253
копър пресен	43
магданоз сушен	292
магданоз пресен	36
мента прясна	70
целина сурова	42
ванилия	288
канела	247
оцет балсамов	88
оцет ябълков	21
оцет винен	4
горчица	60
майонеза	727
кетчуп	101

Освен колко калории има в даден хранителен продукт, е важно и какви нутриенти съдържа той. За да функционира правилно, организмът се нуждае от всекидневно снабдяване с витамини, минерали, антиоксиданти и други полезни вещества.

Ето защо е необходимо да залагате на разнообразието във вашата диета и да избирате продукти с висока хранителна стойност. 

Как готвенето променя калоричността на храните

Термичната обработка на храната има съществено значение за нейното калорийно съдържание. 

Значително се повишава броят на калориите при методи на готвене, които изискват добавяне на мазнина. Това се дължи на факта, че мазнините са по-калорични в сравнение с другите макронутриенти.

Освен това, ако храната се пържи, тя абсорбира част от мазнината, която се използва за нейното приготвяне. Това допълнително допринася за високата калорийна стойност на ястието.

При варене обемът на храната намалява. Това не променя значително броя на калориите, освен ако не се добавят сол или допълнителни мазнини по време на приготвянето.

Печенето на скара или на сух тиган топи мазнините и частично разгражда въглехидратите и протеините. Тъй като всеки един от тези елементи носи определено количество калории, то при този начин на готвене те намаляват.

Задушените храни имат близко калорийно съдържание до това на суровите, а готвенето в микровълнова фурна не се различава от обикновеното печене или варене.

Добавянето на сосове, маринати или подправки, които съдържат захари и мазнини, също увеличава калоричността на храната независимо от начина ѝ на приготвяне. 

Тя се повишава и при сушенето на някои плодове. 100 грама сурови сини сливи съдържат 46 калории, докато в същото количество сушени има 5 пъти повече. При кайсиите тази стойност е още по-голяма – в суровите има 48 kcal, а в сушените цели 320 kcal.

Важно е да знаете, че скорбялните зеленчуци, като картофи, царевица, тиква и грах, имат по-голямо количество нишесте в състава си. Нишестето е вид въглехидрат, което означава, че калорийната стойност на тези зеленчуци е по-висока и едновременно с това се увеличава с около 30% по време на готвене.

Всичко това, отнесено към някои от основните храни, води до следните заключения:  

• Варенето и печенето са най-добрият начин за приготвяне на картофите.
• Готвенето на пара или задушаването на зеленчуци като броколи и карфиол е по-полезно спрямо пърженето.
• Пилешкото месо е здравословно и диетично, когато се пече или вари без много сол и се консумира след отстраняване на тлъстата му кожа.
• Рибата на скара съдържа по-малко калории в сравнение с панираната и изпържена на тиган.
• Оризът е вкусен и питателен, ако към него се добавят зеленчуци, вместо сос или подправки.

Спазването на здравословна диета изисква консумацията на сурови храни или минимално преработени по начин, който няма да увеличи драстично калорийното им съдържание.

Най-ефективните стратегии за контрол на калориите

Един от най-важните фактори за поддържането на здравословно тегло е контролът над калориите. Съществуват няколко ефективни стратегии за неговото успешно осъществяване.

На първо място се нарежда проследяването на калорийния прием. Най-лесно това става с помощта на дневник, в който записвате количеството и качеството на консумираната от вас храна. Информация за второто можете да намерите в различни таблици, ръководства, приложения и други източници с данни за хранителната стойност на продуктите.

Подобен тип дневник ще ви помогне да осъзнете своите хранителни навици и ще ви мотивира да взимате по-здравословни решения относно диетата си.

Планирането на храненията през седмицата е друг подходящ метод за контрол над калориите. Създавайки предварително своето меню, вие не само оптимизирате времето си за готвене, но и си осигурявате по-пълноценно снабдяване с хранителни вещества. 

Последното се дължи на факта, че можете да планирате разнообразие от здравословни храни и да избегнете консумацията на висококалорични продукти. Препоръчително е да добавяте към менюто си повече плодове, зеленчуци, зърнени храни, семена и ядки, както и да избирате по-нискокалоричните варианти на любимите си храни. 

Същият принцип важи и за напитките. Алкохолът и подсладените сокове могат да добавят излишно количество калории към диетата. Ето защо е нужно да консумирате нискокалорични напитки като вода, билков чай и чисто кафе.

Не без значение са и порциите, които приемате. Ако са твърде големи, можете да ги намалите, като използвате по-малки чинии или да ги разделите по равно между две хранения.

Друга стратегия за контрол над калориите е редовното хранене – по малко, но на често. Не бива да пропускате никое от храненията, тъй като това води до преяждане на по-късен етап от деня. Освен това е важно да не се разсейвате от странични фактори като работещ телевизор или компютър, за да не губите представа за количеството, което консумирате.

Не на последно място се нарежда и активният начин на живот. Редовните физически упражнения не само спомагат за горенето на калории, но и подобряват метаболизма. Ако нямате възможност да спортувате всеки ден, то използването на стълби вместо асансьор, както и кратките разходки, са едно добро начало.

Успешният контрол на калориите изисква организация, осъзнатост и дисциплина от ваша страна. Съчетаването на различни стратегии може да ви помогне да постигнете и поддържате желаното тегло, като едновременно с това консумирате вкусна и питателна храна.

Точно на това залага програмата за отслабване ЛъкиФит. Тя включва специален хранителен режим с разнообразие от здравословни и нискокалорични продукти. Менюто е петстепенно и обхваща закуска, междинно хранене, обяд, следобедна закуска и вечеря. Балансираната диета е съчетана с редовни физически упражнения и дейности за подобряване на настроението.

Всеки участник завършва програмата с нови знания и умения, които му помагат да изгради по-здравословни навици в ежедневието си като приготвяне на полезна храна, правилно комбиниране на продукти и следене на калории.

Препоръчани дневни калорични норми за различни групи хора

Дневните калорични норми се различават спрямо групите хора, за които се отнасят. 

Те зависят от фактори като:

• Възраст;
• Пол;
• Височина;
• Тегло;
• Генетични предразположености;
• Физическа активност;
• Общо здравословно състояние;
• Цели.

Мъжете се нуждаят средно от 2500 kcal на ден, като с напредването на възрастта количеството спада до 2000 kcal. За трениращите един час или повече всекидневно нормата се покачва до около 3000 kcal при по-младите и 2200 kcal при по-възрастните.

Дневната калорична норма при жените се определя на същия принцип. Жени, които спортуват по-малко и водят заседнал начин на живот, имат нужда от около 2000 kcal. За тези, които са активни и всеки ден извършват различни физически упражнения, са необходими около 2400 kcal.

Препоръчително е малките деца на възраст до 3 години да приемат 1000 kcal дневно, а тези от 4 до 8 години – 1400 kcal. Тийнейджърите се нуждаят средно от 1600 до 1800 kcal в зависимост от пола, като при активно спортуващи тази стойност става по-висока.

Ако искате да отслабнете, е необходимо да приемате около 500 kcal по-малко от препоръчителните за вашата група. 

Важно е да знаете, че дневното количество приети калории не бива да бъде по-ниско от 1200 kcal. Ако все пак това е наложително по някаква причина, процесът трябва да се контролира от лекар.

В ЛъкиФит всеки участник може да избере меню от 1250 kcal или 1650 kcal дневно в зависимост от индивидуалните си особености и предпочитания.

Често задавани въпроси

Как се определя индивидуалната дневна нужда от калории?

Индивидуалната дневна нужда от калории за поддържането на нормално телесно тегло може да определите чрез изчисляване на BMR (Basal Metabolic Rate или базален метаболизъм). При пресмятането е задължително се вземе под внимание нивото на физическа активност. 

Крие ли рискове прекалено голямото количество приети калории?

Повишеният прием на калории може да доведе до наднормено тегло, особено при водене на заседнал начин на живот. От своя страна, наднорменото тегло е сериозна предпоставка за появата на диабет, високо кръвно налягане и сърдечно-съдови заболявания.

Крие ли рискове прекалено малкото количество приети калории?

Приемането на твърде малко калории може да забави метаболизма, да причини мускулна слабост и да доведе до недостиг на важни хранителни вещества. За да е успешна една диета, е важно да има баланс между микро- и макронутриентите в нея.

Как се контролира калорийният прием при хранене навън?

Когато се храните извън дома, е важно да избирате ястия, които съдържат по-малко мазнини и захари. Освен това трябва да подбирате порции с малък грамаж, но с качествена храна и да се въздържате от консумацията на нездравословни предястия и десерти.