Протеините, наричани още белтъчини, са сложни молекули, които изпълняват жизненоважни функции в човешкото тяло. Те са изградени от различни видове аминокиселини, 9 от които са незаменими. Това означава, че организмът не може да ги синтезира сам, а трябва да си ги набави от друг източник, какъвто е храната.
Кои са най-богатите на протеини хранителни продукти, как да разнообразите диетата си с тях и каква е ролята им в процеса на здравословното отслабване ви разказваме в следващите редове.
Какво представляват протеините
Тези вещества са основните градивни елементи за клетките и тъканите, като протичането на физиологичните процеси зависи именно от наличието на някой конкретен протеин.
Тяхното значение за организма се изразява в:
- Изграждане на мускули, кости, коса, кожа и нокти;
- Регулиране на хормоналния синтез;
- Подсилване на имунната система;
- Участие в биохимични реакции;
- Транспортиране на кислород.
Правилното хранене има главна роля в снабдяването с качествени протеини, които да изпълняват тези важни за човешкото тяло функции.
Ето защо е необходимо да включите в менюто си достатъчно количество високопротеинови храни.
Спрямо съдържанието си на аминокиселини те се разделят на:
- Пълни (пълноценни) – включват всички девет есенциални аминокиселини – лизин, триптофан, метионин, валин, агринин, левцин, изолевцин, фенилаланин и треонин в задоволителни количества.
- Непълни (непълноценни) – имат недостатъчно високо съдържание на една, две или повече от изброените аминокиселини.
Разнообразното и добре балансирано хранене е най-добрият начин да си осигурите всички необходими протеини за поддържане на здравето и оптималната функция на организма.
Топ високопротеинови храни с животински произход
Отлични източници на протеини са храните с животински произход. Те съдържат пълния спектър от така необходимите есенциални вещества, които организмът ни не може да произведе самостоятелно.
В следващата таблица ви представяме 25 животински продукта от различни хранителни групи, които подпомагат не само растежа и възстановяването на мускулите, но и подобряват цялостното здраве на организма.
| Топ 25 високопротеинови храни с животински произход | |
| Меса | Съдържание на протеини в 100 грама сготвен продукт |
| Пилешко месо | 28,93 грама |
| Говеждо месо | 16,70 грама |
| Свинско месо | 25,60 грама |
| Заешко месо | 29,06 грама |
| Пуешко месо | 29,06 грама |
| Патешко месо | 18,99 грама |
| Дивечово месо | 26,45 грама |
| Риба и морски дарове | Съдържание на протеини в 100 грама сготвен продукт |
| Сьомга | 25,44 грама |
| Скумрия | 23,85 грама |
| Пъстърва | 26,63 грама |
| Лаврак | 23,63 грама |
| Ципура | 39,00 грама |
| Сардини | 25,40 грама |
| Шаран | 22,86 грама |
| Риба тон | 25,51 грама |
| Калмари | 18,00 грама |
| Скариди | 18,90 грама |
| Млечни продукти | Съдържание на протеини в 100 грама |
| Краве сирене | 22,00 грама |
| Овче сирене | 17,00 грама |
| Козе сирене | 30,52 грама |
| Сирене чедър | 24,04 грама |
| Кашкавал от краве мляко | 25,00 грама |
| Кашкавал от козе мляко | 24,00 грама |
| Яйца | Съдържание на протеини в 100 грама |
| Кокоши яйца | 12,58 грама |
| Пъдпъдъчи яйца | 13,05 грама |
Включвайки всички тези храни, богати на протеин в диетата си, вие си осигурявате необходимото дневно количество белтъчини. Това е особено важно, ако се стремите към увеличаване на мускулната маса или подобряване на възстановяването след физическо натоварване.
Месото е не само добър източник на протеини, но и съдържа важни микроелементи като желязо и витамини от групата B. То може да бъде печено, варено, гриловано и използвано в различни основни ястия, предястия и супи.
От своя страна, рибите и морските дарове са богати на ценните омега-3 мастни киселини и е необходимо да присъстват в менюто поне 2 пъти седмично.
Яйцата също са с високо съдържание на протеин и могат да се консумират по различни начини – варени, на омлет или добавени в печива.
Млечните продукти пък се съчетават лесно с други продукти в закуски, десерти и основни ястия.
Не забравяйте, че за да поддържате баланс в организма и да получавате нужните ви микро- и макронутриенти, трябва да комбинирате животински и растителни източници на протеин.
А кои са високопротеиновите храни с растителен произход ще разберете в следващата част от текста.
Топ високопротеинови храни с растителен произход
В състава на растителните храни липсват една или повече от деветте незаменими аминокиселини. Въпреки това, правилното им съчетаване осигурява пълноценен аминокиселинен профил и покрива нуждите на организма.
Преди да разберете повече за възможните комбинации между различните храни, ви представяме 20-те сред тях, които се открояват с най-високо съдържание на протеини.
| Топ 20 високопротеинови храни с растителен произход | |
| Бобови растения | Съдържание на протеини в 100 грама сготвен продукт |
| Черен боб | 8,86 грама |
| Червен боб | 7,52 грама |
| Бял боб | 9,73 грама |
| Обикновена леща | 9,02 грама |
| Червена леща | 9,02 грама |
| Нахут | 8,86 грама |
| Грах | 8,34 грама |
| Пълнозърнести продукти | Съдържание на протеини в 100 грама сготвен продукт |
| Овесени ядки | 11,00 грама |
| Киноа | 4,40 грама |
| Елда | 4,50 грама |
| Кафяв ориз | 2,58 грама |
| Ядки и семена | Съдържание на протеини в 100 грама суров продукт |
| Бадеми | 21,15 грама |
| Фъстъци | 25,80 грама |
| Кашу | 18,22 грама |
| Лешници | 14,95 грама |
| Орехи | 17,00 грама |
| Тиквени семки | 19,00 грама |
| Слънчогледови семки | 20,78 грама |
| Други растителни храни | Съдържание на протеини в 100 грама |
| Тофу | 8,19 грама |
| Темпе (варено) | 12,50 грама |
Изборът тук отново е изключително разнообразен, като освен на протеини, тези храни са богати и на фибри, здравословни мазнини, витамини и минерали. Независимо дали сте веган, вегетарианец или просто искате да намалите консумацията на животински продукти, те могат да бъдат полезна част от вашето меню.
За да получите всички необходими аминокиселини, е нужно да комбинирате зърнени култури с бобови растения като:
- Ориз и леща;
- Кафяв ориз и боб;
- Кафяв ориз и грах;
- Киноа и червена леща;
- Елда и просо и други.
Не е задължително това да става в рамките на едно хранене, но е препоръчително да има многообразие в ежедневната ви диета.
Бобовите растения могат да се използват в различни ястия като супи, салати, яхнии или като гарнитура към месо. Същото се отнася и за пълнозърнестите продукти. Важно е да отбележим, че киноата е пълноценен протеин, т.е. съдържа всички девет есенциални аминокиселини.
Семената и ядките са чудесна добавка към салати, десерти, смутита и шейкове или пък могат да се консумират самостоятелно като лека междинна закуска.
Тофу и темпе са соеви продукти и като такива се отличават с високото съдържание на протеин в състава си. Те се употребяват като основа за ястия или гарнитури, както и в салати.
Освен изброените храни в таблицата, някои други растителни продукти също съдържат известни количества белтъчини. Това са зеленчуци като спанак, броколи, карфиол и аспержи, които също могат да разнообразят диетата.
Хранителни добавки с протеини – видове, ползи и рискове
Протеиновите добавки са популярни сред хората, които желаят да увеличат дневния си прием на този макронутриент поради интензивно физическо натоварване или специфични хранителни нужди.
Те са източник на протеин под формата на прах и както всяка друга добавка, притежават своите предимства и потенциални рискове. Обикновено се предлагат в различни вкусове и се консумират смесени с вода, мляко, под формата на шейк за отслабване или друго.
В зависимост от произхода си протеинът в тях се дели на:
- Млечен – извлечен от мляко, може да бъде суроватъчен или казеин.
- Животински – най-често телешки или произведен от яйчен белтък.
- Растителен – на базата на растителни храни – соев, конопен, грахов, оризов и други.
Протеиновите добавки носят редица ползи за организма, като една от основните им функции е да подпомогнат възстановяването на мускулите след физическа активност. Те осигуряват необходимите аминокиселини за мускулния растеж, а това дава положително влияние върху хората, които тренират с тежести за изграждане на повече маса.
Друга съществена полза от приемането на протеин на прах е контролът над апетита и поддържането на здравословно тегло. Той удължава във времето чувството за ситост, което пък предотвратява преяждане или консумация на допълнителни и ненужни калории.
При употребата на протеинови добавки съществуват и някои рискове, които обаче лесно могат да бъдат избегнати.
Често срещани на пазара са добавките с изкуствени подсладители, а те могат да предизвикат нежелани странични ефекти. Ето защо е нужно винаги да се запознавате със съдържанието на продукта и да избирате този, който отговаря най-добре на вашите нужди.
При консумация на по-голямо количество протеин пък е възможна появата на стомашен дискомфорт. За да се предпазите от това, можете да разделите дневната си доза на няколко по-малки приема.
Освен това суроватъчният протеин може да предизвика алергична реакция при хора, които имат непоносимост към лактоза. Ако и вие се причислявате към тях, можете да използвате алтернативен вариант с растителен произход.
Има ли значение как и по кое време на деня се приемат протеините
Времето и начинът на прием на протеините са различни в зависимост от целите, които човек желае да постигне.
В този смисъл се формират няколко възможни варианта:
- Преди тренировка – за подпомагане на мускулите и осигуряване на допълнителна енергия, особено ако тренировката се извършва преди закуска.
- След тренировка – за ускоряване на регенерацията и подсилване на мускулния растеж.
- Вечер преди лягане – за постепенно освобождаване на аминокиселини през нощта.
- Сутрин на гладно – за запазване на мускулната маса и постигане на чувство за ситост през целия ден.
Редовният и равномерен прием на протеини през деня подобрява усвояването им от организма и осигурява стабилни нива на енергия. Това помага не само за оптимизиране на мускулното изграждане, но и трайно подобрява общото здраве.
Ето защо съчетаването на подходящи протеинови храни и добавки в правилното време е ключово за постигането на желаните резултати.
Роля на протеиновите храни в поддържането на здравословно тегло
Благодарение на влиянието си върху различните процеси в организма, протеините се превръщат в ключов елемент от диетите за отслабване и поддържане на здравословно тегло.
Една от основните причини, поради които техният прием е толкова ефикасен, е способността им да осигуряват ситост за дълго време.
Протеините имат по-висок термичен ефект (TEF – Тhermic Еffect of Food) спрямо други хранителни вещества. Той варира между 20% и 30% в зависимост от вида им.
Тези стойности показват необходимото количество енергия за разграждането на белтъчините до аминокиселини. Или с други думи – организмът използва значителна част от всяка консумирана калория, получена от протеините, за тяхното храносмилане и усвояване.
С по-бавната преработка идва и постепенното освобождаване на енергия от протеиновата храна, от което следва и по-дългото чувство за ситост.
За постигането и поддържането на здравословно тегло протеините помагат и чрез ефективно регулиране на няколко хормона, свързани с апетита и глада.
Увеличената консумация на протеини повишава стойностите на глюкагон-подобния пептид GLP-1, който контролира спадовете и покачванията на кръвната захар, а оттам и апетита. Едновременно с това консумацията на белтъчини намалява хормона грелин, чиито ниски граници също потискат желанието за храна.
Всичко това има доказан ефект в поддържането на здравословно тегло. По-дългото чувство за ситост и регулирането на хормоните, свързани с глада, понижават риска от преяждане и чести, ненужни хранения през деня.
В същото време по-бавното отделяне на енергията допринася за стабилните нива на кръвната захар и подпомага метаболизма, което допълнително улеснява контрола над теглото в дългосрочен план.
Вещества, от които зависи усвояването на протеина
За да може тялото ви да използва пълноценно приетите протеини, е необходимо те да бъдат разградени и усвоени по правилен начин.
Този процес е сложен и зависи от различни по вид вещества в организма. Ензими, витамини и други компоненти имат ключова роля не само за превръщането на белтъчините в аминокиселини, но и за тяхната по-лесна и ефективна абсорбция.
Попадайки в стомаха, протеините започват да се разпадат до пептиди или по-малки групи аминокиселини с помощта на храносмилателния ензим пепсин. Те преминават в тънките черва и се усвояват благодарение на друг ензим, наречен трипсин.
За да се случи всичко това е необходимо наличието на pH баланс в стомаха или достатъчно киселинна среда, която да активира действието на тези ензими. Ако тя е прекалено висока или твърде ниска, абсорбирането на протеините ще бъде затруднено.
Витамин В6, известен още като пиридоксин, е друг фактор, от който зависи правилното функциониране на храносмилателните ензими. Той е нужен за метаболизма на аминокиселините и недостигът му води до нарушения в преработката и усвояването им от организма, а оттам и до появата на здравословни проблеми.
От своя страна, въглехидратите и мазнините влияят върху процеса, като стимулират производството на стомашни сокове и ензими за още по-ефикасно разграждане на протеините. Въглехидратите осигуряват енергия, а мазнините удължават времето за изпразване на стомаха, което дава възможност за по-бавно и пълноценно освобождаване на аминокиселини.
Здравата и балансирана чревна флора също има съществено значение за правилното усвояване не само на протеините, но и на всички останали хранителни вещества. Добрите бактерии подпомагат тяхното разграждане, подсилват храносмилането и поддържат оптимална работата на червата.
Често задавани въпроси
Какво количество протеин се съдържа в 100 грама кисело мляко?
В 100 грама кисело мляко с масленост 3,6% се съдържат 3,47 грама протеин. В състава на обезмасленото мляко пък се откриват около 5,73 грама.
Каква е препоръчителната дневна доза протеин?
Препоръчителното минимално количество протеин е 0,8 грама на килограм телесно тегло, което означава, че ако тежите 65 кг, трябва да приемате 53 грама белтъчини на ден. Ако искате да изграждате мускули, трябва да увеличите приема на 1,20 гр на всеки килограм.
Кои високопротеинови храни са включени в менюто на програмата за отслабване LuckyFit?
LuckyFit предлага разнообразно петстепенно меню, като залага на здравословни храни, включително продукти с високо съдържание на протеини и други полезни хранителни вещества.
Тук всеки участник може да се наслади на вкусни ястия с пилешко, пуешко и патешко месо, както и на изобилие от риби и морски дарове като сьомга, ципура и калмари. Едни от най-предпочитаните закуски са кисело мляко с овесени ядки или яйчен омлет, а от бобовите и пълнозърнестите продукти са застъпени червена леща, киноа, елда и други.
