Долната част на корема е една от най-проблемните зони, когато става въпрос за стягане и оформяне.
Много хора, особено жени, изпитват трудности да се отърват от натрупаните мазнини в тази област, но това не означава, че е невъзможно. Напротив, с правилните упражнения и подходящ хранителен режим, можете да постигнете видими резултати.
Ще разгледаме някои от най-добрите упражнения за корем, които целят стягане на долната част на корема. Ще разберете какво е необходимо, за да активирате мускулите на тази част от тялото и как да се справите със съществуващите мазнини чрез качествени тренировки.
Лесно ли се стяга долна част на корема?
Стягането в долната част на корема не е лесен процес, но е напълно възможно с правилните упражнения, дисциплина и хранителен режим в същото време.
Тази зона е една от най-упоритите за оформяне, тъй като натрупването на мазнини там е често срещано, особено при жените.
Основните фактори, които влияят върху резултатите, са:
- Процентът на телесните мазнини – Ако имаш по-висок процент мазнини, дори добре развитите коремни мускули може да останат скрити;
- Тренировъчният режим – Упражненията, които ангажират цялото тяло, са по-ефективни за изгаряне на мазнините, отколкото изолираните движения само за корема;
- Храненето – Балансираната диета, богата на протеини, фибри и здравословни мазнини, е ключова за намаляване на мазнините в тази област;
- Последователност и дисциплина – За да има ефект, упражненията трябва да се правят редовно и в комбинация с кардио тренировки.
Ако съчетаеш тези фактори, стягането на долната част на корема ще стане по-бързо, но изисква постоянство и търпение.
16 упражнения за начинаещи
За начинаещите е важно да започнат с основни упражнения, които укрепват тези мускули и постепенно да увеличават интензивността. Не е нужно да се прекалява с упражненията.
Много е важно изпълнението на упражнението, което правите да е максимално правилно.
Ето 10 упражнения, които ще помогнат за извайването на долната част на корема.
1. Планк с повдигане на краката
- Как се изпълнява: Започнете в позиция за класически планк (на лактите и пръстите на краката). Повдигнете единия крак към тавана, като задържите другия крак в изправено положение. Сменяйте краката, като запазвате стабилността на тялото.
- Брой повторения: 10 повторения за всеки крак.
- Ефект: Това упражнение активира основно долната част на корема и мускулите на гърба и бедрата, като подобрява баланса и стабилността.
2. Руски завои с дъмбел
- Как се изпълнява: Седнете на пода с леко свити колене, задръжте дъмбел или медицинска топка в ръцете. Въртете тялото отстрани настрани, като се стараете да задържате равновесие и да използвате коремните мускули.
- Брой повторения: 20 повторения (10 за всяка страна).
- Ефект: Подобрява издръжливостта на долната част на корема и активира страничните мускули.
3. Колене към гърдите
- Как се изпълнява: Легнете по гръб, ръцете поставете отстрани. Повдигнете краката си и започнете да ги свивате към гърдите, като се стараете да контролирате движението и да не сваляте краката си изцяло.
- Брой повторения: 12-15 повторения.
- Ефект: Отлично упражнение за долната част на корема, което активира мускулите на таза и стомаха.
4. Изправяне на крака с въртене
- Как се изпълнява: Легнете по гръб, повдигнете краката и започнете да ги въртите в кръг, като се стараете да не ги спускате ниско. Редувайте посоката на въртене.
- Брой повторения: 10-12 повторения на всяка посока.
- Ефект: Укрепва и стяга долната част на корема, подобрявайки контролата върху мускулите.
5. Повдигане на крака
- Как се изпълнява: Легнете на пода и поставете ръцете си до тялото. Изправете краката си и ги повдигнете към тавана, като използвате силата на коремните мускули.
- Брой повторения: 12-15 повторения.
- Ефект: Стимулира долната част на корема и обтяга мускулите на бедрата.
6. Ножица от зямата
- Как се изпълнява: Легнете по гръб и поставете ръцете зад главата, като леко свиете лактите. Повдигнете горната част на тялото, така че раменете да се отделят от пода. След това започнете да свивате коленете към гърдите, като едновременно с това въртите торса и водите лявото коляно към десния лакът и обратно. Продължете да редувате страните. Важно е да не движите лактите към коленете, а да въртите торса, за да активирате коремните мускули.
- Брой повторения: 12 повторения (6 за всяка страна).
- Ефект: Укрепва мускулите на долната част на корема, страничните коремни мускули и бедрата.
7. Мост с повдигане на краката
- Как се изпълнява: Легнете по гръб, поставете краката си на земята с коленете, свити на 90 градуса. Повдигнете таза нагоре и едновременно с това повдигнете краката си в права линия. Задръжте в горната позиция за няколко секунди, след което бавно се върнете обратно.
- Брой повторения: 10-12 повторения.
- Ефект: Укрепва мускулите на долната част на корема и на бедрата, подобрява стабилността на тялото.
8. Класически коремни преси
- Как се изпълнява: Легнете по гръб, коленете са свити, а ръцете поставени зад главата или на гърдите. Повдигнете горната част на тялото, като използвате коремните мускули, и се върнете обратно.
- Брой повторения: 12-15 повторения
- Ефект: Основно работи върху горната част на корема.
9. Планк
- Как се изпълнява: Легнете на стомаха и се повдигнете на лактите и пръстите на краката, като държите тялото изправено и стабилно.
- Брой повторения: Задръжте за 20-30 секунди
- Ефект: Укрепва ядрото (корем, гърба, раменете и бедрата).
10. Мост (Glute Bridge)
- Как се изпълнява: Легнете по гръб, коленете са свити, а краката на земята. Повдигнете таза нагоре, така че тялото ви да образува права линия от коленете до раменете.
- Брой повторения: 12-15 повторения
- Ефект: Стяга дупето, бедрата и долната част на корема.
11. Клекове
- Как се изпълнява: Изправете се с крака на ширината на раменете. Клекнете надолу, като сгъвате коленете, и се върнете обратно в изправено положение.
- Брой повторения: 12-15 повторения
- Ефект: Работи върху бедрата, дупето и корема.
12. Легнали ножици
- Как се изпълнява: Легнете по гръб, вдигнете краката и започнете да ги редувате, като движите единия крак нагоре, а другия надолу.
- Брой повторения: 15-20 повторения
- Ефект: Стяга долната част на корема и бедрата.
13. Лицеви опори (Push-ups)
- Как се изпълнява: Легнете на пода с ръце на ширината на раменете. Повдигнете тялото си, като използвате ръцете и гърдите.
- Брой повторения: 8-12 повторения
- Ефект: Укрепва гърдите, раменете и трицепсите.
14. Страничен планк
- Как се изпълнява: Легнете на една страна, поставете лактите си под рамото и се повдигнете, така че тялото да образува права линия.
- Брой повторения: Задръжте за 20-30 секунди от всяка страна
- Ефект: Подобрява стабилността на ядрото и работи върху страничните коремни мускули.
15. Стъпки на място (Step-ups)
- Как се изпълнява: Използвайте ниска пейка или стъпало. Стъпете с единия крак върху стъпалото, след което изправете тялото, като вдигате и втория крак.
- Брой повторения: 12-15 повторения за всяко крак
- Ефект: Работи върху бедрата, дупето и стабилността.
16. Ходене на място с високо вдигане на коленете
- Как се изпълнява: Ходете на място, като вдигате коленете си възможно най-високо.
- Брой повторения: 1 минута
- Ефект: Подобрява кардио издръжливостта и активира долната част на корема.
10 Упражнения за напреднали
1. Динамичен планк
- Как се изпълнява: Започнете в основен планк и преминете в позиция на лицева опора, като редувате двата вида позиция.
- Брой повторения: 10-12 повторения
- Ефект: Усилва активността на коремните мускули и раменете.
2. Избутване на щанга от лег
- Как се изпълнява: Легнете на пейка и задръжте щангата с ръце на ширината на раменете. Спуснете щангата към гърдите и след това я избутайте нагоре.
- Брой повторения: 8-10 повторения
- Ефект: Укрепва гърдите, раменете и трицепсите.
3. Клекове с тежест
- Как се изпълнява: Използвайте дъмбели или щанга за допълнителна тежест. Клекнете, като запазвате правилна форма на тялото и след това се изправете.
- Брой повторения: 12-15 повторения
- Ефект: Работи интензивно върху бедрата и дупето.
4. Тяга с прави крака
- Как се изпълнява: Стойте изправени и с дъмбели в ръцете. Спуснете торса напред, като държите краката изправени и се върнете в изправена позиция.
- Брой повторения: 12-15 повторения
- Ефект: Активира задната част на бедрата и долната част на гърба.
5. Скачане на кутия (Box Jumps)
- Как се изпълнява: Скачайте върху стабилна кутия или платформа с двата крака едновременно.
- Брой повторения: 8-10 повторения
- Ефект: Подобрява експлозивната сила на краката и кардио издръжливостта.
6. Трицепсови лицеви опори
- Как се изпълнява: За разлика от класическите лицеви опори, тук ръцете са поставени по-тясно, за да натоварите трицепсите.
- Брой повторения: 10-12 повторения
- Ефект: Укрепва трицепсите и гърдите.
7. Повдигане на крака от вис
- Как се изпълнява: Висящи от лост, повдигайте краката си към гърдите или до нивото на талията.
- Брой повторения: 10-15 повторения
- Ефект: Изолира долната част на корема.
8. Турско ставане (Turkish Get-up)
- Как се изпълнява: Легнете на земята с дъмбел в едната ръка. Със силата на ядрото изправете се, като държите дъмбела изправен в ръката.
- Брой повторения: 6-8 повторения на страна
- Ефект: Укрепва цялото тяло, особено коремните и раменните мускули.
9. Скачане на въже
- Как се изпълнява: Хванете въже и започнете да скачате редовно, като сменяте темпото.
- Брой повторения: 1-2 минути интензивно
- Ефект: Подобрява кардио издръжливостта и активира цялото тяло.
10. Клекове с изтласкване на дъмбели
- Как се изпълнява: Клекнете и едновременно с това изтласквайте дъмбелите нагоре, когато сте в изправена позиция.
- Брой повторения: 12-15 повторения
- Ефект: Комбинира натоварване за краката и раменете.
След колко време можете да очаквате резултати?
Резултатите от тренировките зависят от множество фактори, като интензивността на упражненията, честотата им, хранителните навици, както и индивидуалните особености на всеки човек.
Обаче, ако сте последователни и дисциплинирани, обикновено можете да очаквате да видите първоначални резултати в рамките на 2 до 4 седмици.
Първоначални резултати (1-4 седмици)
През първите няколко седмици ще започнете да усещате подобрение в силата и издръжливостта си. Може да забележите, че изпълнението на упражненията става по-лесно, а мускулите започват да се стягат.
Възможно е също така да има лека загуба на мазнини, особено ако комбинирате упражненията с правилно хранене.
В този период много хора започват да усещат увеличаване на енергията и подобрение в общото физическо състояние.
Прогрес в мускулната маса и тонус (4-8 седмици)
След около месец на редовни тренировки, мускулите ще започнат да изглеждат по-стегнати и оформени.
Ако фокусирате усилията си върху силови тренировки или упражнения с тежести, ще започнете да наблюдавате и изграждане на мускулна маса.
Резултатите, като видими промени в контурите на тялото, обикновено стават по-ясни между 4 и 8 седмици след започване на тренировките.
Дългосрочни резултати (3-6 месеца и повече)
През този период ще видите значителни промени в състоянието на тялото си. Мускулите ще бъдат не само по-стегнати, но и добре изглеждащи, ако следвате програма за силови тренировки.
Ако целта ви е да изгубите тегло или да намалите мазнините, то ще забележите значителен напредък, когато комбинирате тренировките с подходящо хранене.
Ако искате да видите по-бързо резултати, можете да комбинирате силови тренировки с кардио, за да ускорите изгарянето на мазнини и да увеличите мускулния тонус.
Поддържането на добро ниво на хидратация, редовен сън и управление на стреса също могат да повлияят положително на резултатите.
Често задавани въпроси
Какво е важно при започване на тренировка за стягане на долната част на корема?
Още в изходна позиция се уверете, че позата е правилна. Трябва да сте стабилни и да са ангажирани всички мускули на тялото за максимални резултати.
Колко повторения са нужни за упражнения за долната част на корема?
Трябва да са 10-12 повторения минимум, като започвате от основни упражнения и постепенно увеличавате интензивността, докато усетите напредък.
Каква е правилната изходна позиция за планк?
Изходната позиция за планк е като сте на лактите и пръстите на краката, с изправено тяло и стегнато коремче. Тялото трябва да бъде в права линия, без да се отпуска или издига.
