Ластиците за тренировки са едни от най-ефективните и достъпни фитнес аксесоари, които могат да бъдат използвани в домашни условия. Те са леки, лесни за съхранение и подходящи за всякакъв тип спортуващи хора.
С помощта на ластици можете да извършвате тренировка за цялото тяло – по всяко време и с видими резултати. А как да стане това, ви представяме в следващите редове.
Какво представляват тренировките с ластици?
Тренировките с ластици са подходящи за укрепване и тонизиране на мускулите. Те се извършват с помощта на еластични ленти без нужда от тежести или специални уреди.
Целта е съпротивлението, което оказват тези ленти, да активира и натовари мускулите по време на движенията.
Самото натоварване може да се регулира, което прави тренировките подходящи за начинаещи и за напреднали.
Видове ластици за упражнения у дома
Изборът на ластик зависи от това кои мускулни групи искате да натоварвате и какъв тип упражнения предпочитате.
На пазара се предлагат различни видове ластици, които можете да използвате за ефективна тренировка у дома:
- Класически ластици за фитнес;
- Кръгли ластици;
- Ластици с дръжки;
- Ластици тип „осем“;
- Латексни ленти;
- Текстилни ластици;
- Ластици за врата.
Комбинацията между няколко типа осигурява по-голяма гъвкавост и разнообразие в упражненията.
14 упражнения с ластици в домашни условия
В тази част от текста ви представяме подбрани упражнения с ластици с конкретни инструкции и препоръки към тях. Те са подходящи за различни нива на подготовка и могат лесно да се адаптират към вашата цел – независимо дали искате да отслабвате, да се тонизирате или да поддържате формата си.
За крака
Ластиците са отличен начин за натоварване на мускулите на краката. С тях можете да подобрите своята издръжливост и стабилност.
Подходящи упражнения с ластици за крака са:
- Странични стъпки с ластик около глезените или бедрата – това упражнение дава възможност за по-лека (около бедрата) и по-интензивна (около глезените) тренировка. След като поставите ластика, е необходимо да заемете позиция в полуклек и да направите 2 серии по 10-12 малки стъпки на всяка страна. По този начин се укрепват бедрата и се подобрява гъвкавостта в коленете.
- Клекове – поставете ластика над коленете си, а краката на ширината на раменете и изпълнете 3 серии по 15 клека. Това упражнение натоварва задната част на бедрата.
- Странично повдигане – поставете ластика между глезените си и легнете настрани върху пода или подходяща постелка за повече удобство. Упражнението включва максимално повдигане на горния крак, като се стремите да го държите изправен. То активира страничните мускули на краката и е добре да се извършва в 2 серии по 15 повдигания на всеки крак.
Независимо от нивото ви на физическа подготовка, тези упражнения осигуряват ефикасно натоварване и оформяне на красиви и стегнати крака.
За ръце
С упражнения за ръце с ластик се тренират основно бицепси, трицепси и рамене.
У дома можете лесно да изпълнявате:
- Бицепсово сгъване с опора – застанете с коляно на ляв крак, с ластик под стъпалото на десния и лакът, опрян в бедрото. Издърпайте ръката към рамото си, свивайки бицепса, като поддържате гърба изправен. За да има ефект от упражнението, е необходимо да го повторите 10-15 пъти.
- Сгъване в изправено положение за бицепс – стъпете с двата крака върху ластика и хванете краищата му с ръцете си. Сгънете ръцете в лакътя си, повдигайки ластика към раменете. Необходимите повторения са от 12 до 15.
- Разгъване над глава за трицепс – седнете върху ластика, хванете го с ръце и ги разгънете над главата си, стягайки трицепсите. Тук отново е нужно да повторите до 15 пъти.
Подобен тип упражнения подобряват гъвкавостта на ръцете и намаляват болката в стави и мускули.
За гърди
Тренировките с ластици са отличен начин да развиете сила и тонус в гръдните мускули без да използвате тежести.
Подходящи упражнения за гърди в домашни условия са:
- Лицеви опори с ластик – поставете ластика зад гърба си, хванете краищата му с ръце и заемете позиция за лицеви опори. Спуснете тялото си бавно към пода, след което се върнете в изходна позиция. Три серии по 10-15 повторения са напълно достатъчни за една тренировка. Ластикът оказва допълнително съпротивление при избутване на тялото нагоре, което укрепва гръдните мускули.
- Преси от легнало положение с ластик – легнете по гръб с ластик, поставен зад него. Хванете краищата и бавно изпънете ръцете си напред. Върнете ги в начална позиция и повторете 10 пъти.
Тези упражнения активират мускулите равномерно и съдействат за укрепването на горната част на тялото.
За гръб
Ако искате да подобрите стойката си и да заякнете в гърба, то тези упражнения са точно за вас.
Към ефективната тренировка с ластици спадат:
- Гребане от седеж или в наведена поза – и в двата случая ластикът се застъпва със стъпала на краката, хваща се с две ръце и се изтегля назад.
- Изпъване на ластика с ръце встрани – изпълнява се чрез разгъване на ръцете до нивото на раменете, задържане и връщане в изходна позиция.
И двете упражнения изискват извършването на 3 серии по 15 повторения.
За стегнато дупе
Тези упражнения целенасочено натоварват седалищните мускули (gluteus maximus), откъдето идва наименованието тренировки за глутеус.
За изпълнение в домашни условия са подходящи:
- Мост с ластична лента – извършва се с ластик, поставен над коленете в 3 серии по 15 повторения. Легнете по гръб със свити крака, повдигнете таза си нагоре и го спуснете бавно към пода.
- Ритници с ластик – застанете на четири крака с ластик около бедрата и повдигнете единия си крак нагоре. Повторете същото движение и с другия крак в 2 серии по 20 пъти.
Това са основни упражнения за поддържане на здрави и стегнати седалищни части.
За стягане на корема
Упражненията с ластици за корем натоварват средната част на тялото и помагат за трайно укрепване на коремните мускули. Чрез тях се подобряват балансът, координацията и контрола на движението.
Едни от най-добрите упражнения за корем с ластици са:
- Обратни коремни преси – използвайте ластик за врата или друг подходящ вид, който може да се прикрепи към твърда повърхност. Легнете на пода или върху постелка по гръб, увийте ластика около краката си, повдигнете таза и свийте краката в коленете. Повторете движението около 15-20 пъти.
- Руски туист с ластик – изпълнява се в седеж на пода и с ластик, поставен зад стъпалата на краката. Прехвърляйте ластика с ръцете си от едната и другата страна на бедрата. Това е едно от най-ефективните упражнения за долната част на корема.
Упражненията се правят бързо и лесно и носят дълготраен тонизиращ ефект за мускулите в тази част от тялото.
Как да създадете собствена тренировъчна програма с ластици?
Създаването на собствена тренировъчна програма е тясно свързано с целта, към която се стремите.
Изберете упражнения, които натоварват различни мускулни групи и ги подредете в удобна за вас последователност.
Първоначално е добре да започнете с 2-3 тренировки седмично, като изпълнявате всяко упражнение в препоръчания брой серии за начинаещи. След известно време можете да увеличите честотата и интензитета на упражненията, но без да се претоварвате излишно.
Важно е програмата ви да включва и почивни дни, в които тялото да може да релаксира и да се възстанови.
Практични съвети и предпазни мерки при използване на ластиците за упражнения
Както всяка друга тренировка, така и тази с ластици изисква предварителна загрявка. Ако сте начинаещи, е добре да заложите на по-леки ластици, като увеличавате съпротивлението постепенно.
Преди тренировка е важно да проверявате състоянието на ластиците, за да избегнете риска от скъсване или друга повреда.
Освен това е необходимо и да сте облечени с подходящи дрехи, които не възпират движенията ви и не се закачат в ластичната лента.
Често задавани въпроси
Как да изберете подходящ ластик за упражнения у дома?
Съобразете избора с нивото си на физическа подготовка, вида на упражненията и мускулите, които искате да тренирате.
Има ли риск от нараняване при упражнения с ластици?
Такъв риск съществува, ако упражненията не се изпълняват правилно. Ето защо е необходимо да контролирате движенията, да загрявате преди тренировка и да следите за изправността на ластиците, които използвате.
Могат ли упражненията с ластици да помогнат при болки в гърба?
Да, голяма част от упражненията укрепват гръбначния стълб и намаляват болката в тази част от тялото.
