Сънят е естествен биологичен процес, необходим за пълноценното възстановяване на организма и зареждане на тялото с енергия.
Наличието на кратки периоди с нарушения на съня са напълно нормални. Когато обаче трудното заспиване или честите събуждания се случват всяка нощ, проблемът може да се задълбочи и да повлияе на здравето и качеството на живот.
Добрата новина е, че безсънието се повлиява успешно, когато разберете причините и приложите правилните подходи за неговото овладяване. Как да стане това ви разказваме в следващите редове.
Какво е безсъние и кога е проблем?
Безсъние (наричано още инсомния) означава затруднено заспиване и поддържане на съня, както и твърде ранно събуждане, след което човек не успява да заспи отново. Това състояние е съпроводено с умора, раздразнителност или влошена концентрация през деня, а в дългосрочен план повлиява негативно върху функционирането на целия организъм.
Безсънието е проблем, когато се проявява повече от 3 пъти в седмицата, въпреки подходящите условия за сън. В случаите, в които продължава над 3 месеца, то се определя като хронично.
Причини за безсъние
В повечето случаи безсънието е повлияно не само от един фактор, а се дължи на комбинация между няколко такива. Познаването им е важно, за да се избере правилният подход за справяне с този проблем.
Основните причини за безсъние спрямо техния произход и характер са:
- Психологически – свързани са с емоционалното и психическото състояние при хора, страдащи от тревожност, депресия и хроничен стрес.
- Поведенчески – те са резултат от нередовен режим на сън и будуване, прекомерно екранно време или нерегулярни дремки.
- Физиологични – отнасят се до наличие на заболявания като сънна апнея или до хормонални и други промени в организма.
Приемът на някои лекарства или алкохол също може да доведе до проблеми със съня. Това важи и за случаите, в които циркадният ритъм е нарушен от работа на смени или пътуване в различни часови зони.
Продължителното излагане на синя светлина късно вечер пък води до намалено производство на мелатонин – хормонът на съня, което е една от най-честите причини за последващо безсъние.
Влиянието на хроничната инсомния върху здравето
Недостатъчният и некачествен сън засяга почти всички системи в тялото, особено когато подобно състояние продължава месеци наред.
Една от най-сериозните последици е отслабването на имунната защита, което прави организма по-податлив на инфекции и забавя възстановяването след боледуване.
Недоспиването увеличава вероятността от развитие на сърдечно-съдови заболявания, тъй като е пряко свързано с повишаване на кръвното налягане.
Поради това, че нарушава хормоналния баланс, то може да доведе и до метаболитни проблеми – най-често до повишен риск от диабет тип 2.
Освен това недоспиването води и до напълняване, тъй като засяга нивата на хормоните, които контролират апетита.
Влиянието на хроничната инсомния обаче не спира до тук. Тя е една от основните причини за емоционална нестабилност и нарушения в когнитивните способности. Симптоми като влошена памет, затруднена концентрация и забавени реакции са много характерни при хора с неспокоен сън.
Допълнително към това, тя понижава енергията и физическата издръжливост и е основен фактор за отслабване на тонуса и жизнеността на тялото.
Техники за подобряване на качеството на съня
Хроничното безсъние дава сериозно отражение както върху физическото, така и върху психическото състояние на всеки човек. Ето защо е необходимо да се използват подходящи техники, които да направят съня по-пълноценен и да подпомогнат възстановяването през нощта.
Изграждане на режим
Изградете си устойчив режим на бодърстване и сън.
Ставането и лягането по едно и също време всеки ден помага на вътрешния биологичен часовник да се синхронизира. За да не се наруши този цикъл, трябва да спазвате установения режим дори през почивните дни.
Правилна хигиена на съня
Добрата хигиена на съня подпомага бързото заспиване и намалява нощните събуждания. А за да я създадете, е нужно да направите няколко неща.
Избягвайте приема на кофеин, никотин и алкохол поне няколко часа преди лягане. Ограничете използването на електронни устройства вечер. И не на последно място – погрижете се спалнята ви да бъде тъмна и прохладна.
Прилагане на техники за релаксация
Релаксиращите техники подпомагат прехода към състояние на покой и сънливост и допринасят за възстановяването на вътрешното равновесие.
Подходящи методи за намаляване на напрежението и успокояването на ума са преди сън са:
- Дихателни упражнения;
- Медитация;
- Ароматерапия;
- Вземане на топла вана или душ;
- Консумация на подходящ чай;
- Четене на книга;
- Слушане на успокояваща музика.
Редовното им прилагане вечер може значително да подобри качеството на съня и да намали времето за заспиване.
Избягване на интензивна физическа активност късно вечер
Интензивните вечерни тренировки са свързани с повишаване на адреналина и стимулиране на нервната система, а това води до лесна възбудимост и затруднява заспиването.
Ако нямате друга възможност за физическа активност, е по-добре да изберете леки и релаксиращи упражнения като разтягане или йога. Това ще помогне на тялото ви да се подготви за сън без да го напряга допълнително.
Управление на стреса през деня
Една от най-честите причини за безсъние при възрастни е натрупаният стрес през деня.
Ето защо поддържането на баланс между работа и почивка е от ключово значение за емоционалното разтоварване и улесняването на заспиването вечер.
Разходки на открито, творчески занимания, практикуване на хоби или дори кратки моменти на уединение също са много подходящи за намаляване на напрежението.
Балансирано хранене
Храненето също оказва съществено влияние върху качеството на съня. Тежките, мазни или пикантни храни късно вечер могат да доведат до стомашен дискомфорт, подуване и появата на киселини.
Препоръчително е да консумирате лека вечеря поне 2-3 часа преди лягане.
Храните, богати на триптофан (като мляко, банани, ядки), подсилват производството на мелатонин, което води до по-лесно заспиване.
Видове терапии за безсъние
Съществуват различни видове терапии, които помагат на хората, страдащи от безсъние, като за най-ефективна се счита когнитивно-поведенческата.
Когнитивно-поведенческата терапия (КПТ) е свързана с промяна на вечерните навици, ограничаване на времето в леглото и използването му само за сън. Тя обхваща още техники за справяне с тревожните мисли и по този начин дава дълготрайни резултати без странични ефекти.
В някои случаи състоянието може да изисква прилагане на медикаментозна терапия със силни приспивателни или антидепресанти. Често обаче това води до привикване и други нежелани ефекти, което прави лекарствата неподходящи за дългосрочно лечение на безсъние.
А когато инсомнията е свързана със здравословно заболяване, е важно то бъде лекувано първо като основен проблем.
Често задавани въпроси
Каква е препоръчителната продължителност на съня за възрастни?
За да се чувствате отпочинали и да поддържате добро здраве, е необходимо да спите между 7 и 9 часа всяка нощ.
Има ли връзка между съня и психичното здраве?
Състояния като трудно заспиване или постоянно безсъние могат да влошат психичното ви здраве. Отделно от това симптомите на стрес и тревожност се отразяват негативно върху качеството на съня.
Кой е най-популярният домашен лек за безсъние?
Един от най-популярните домашни методи при безсъние е консумацията на чай от лайка. Тази билка има успокояващо действие и съдържа активни съставки, които подпомагат релаксацията и предизвикват сънливост.
Как LuckyFit подкрепя здравословните навици на сън?
Програмата предлага установен дневен режим, който улеснява биологичния часовник. Тя включва подходящи физически упражнения, богато балансирано меню и релаксиращи дейности, които помагат за намаляване на стреса и активното възстановяване по време на сън.
