Диета Зоната е един от най-разпространените хранителни режими, който обещава не само намаляване на телесното тегло, но и цялостно подобряване на здравословното състояние.
Той е разработен от д-р Бари Сиърс и публикуван в едноименната му книга през 1995 година. За кратко време изданието се превръща в бестселър на американския ежедневник The New York Times и се превежда на 22 езика, с което печели световна известност.
Д-р Сиърс е медицински изследовател, който повече от 30 години анализира как храната и най-вече мазнините влияят върху хормоналния баланс и възпалителните процеси в организма. Две години след “Зоната” той написва “Овладяване на Зоната”, следвана от “Зонови ястия за минути”, “Зонови хранителни блокове” и още осем книги, свързани с тази диета. От тях са продадени повече от 5 милиона копия само в САЩ.
В тази статия ви представяме най-пълното ръководство за диета Зоната – какво представлява тя, кои са нейните предимства и недостатъци, как се изготвя хранителен план и всичко останало, което ви интересува.
Какво е диетата Зоната – основни принципи
Основен принцип при следването на диета Зоната е разделянето на храната на протеини, въглехидрати и мазнини.
Тези макронутриенти трябва да бъдат в съотношение 40/30/30, като най-голям процент е отреден на въглехидратите. Целта е стабилизиране на нивата на хормоните инсулин и глюкагон и предотвратяване на резките колебания в стойностите на кръвната захар.
Друг принцип, на който диетата се основава, е честото хранене. Тя е базирана на петстепенно дневно меню, което включва три основни и две междинни хранения. Това помага на тялото да запази енергийния си баланс и освен това премахва чувството за глад през деня.
Не на последно място се нарежда и контролът над порциите. Според Зоната всяко хранене трябва да съдържа определено количество от трите вида макронутриенти. По този начин се поддържа съотношението между тях и се избягва приемът на излишни калории.
Д-р Бари Сиърс предоставя на всички почитатели на Зоната четири възможни начина за нейното спазване:
- Първият от тях нарича “Метод чрез мислене”. Това всъщност е осъзнаването на факта, че въглехидратите и протеините са неразривно свързани помежду си и винаги трябва да бъдат консумирани заедно – дори и да не улучите точната пропорция.
- Втори е т.нар. “Метод на око”. При него е нужно мисловно да разделите чинията си на три части. В едната сложете протеин приблизително колкото дланта на ръката си, а в останалите две – въглехидрат, чието количество се побира в двете ви свити шепи.
- За метода “1,2,3” говори самото му име – консумацията на 1 грам мазнини предполага приема на 2 грама протеини и 3 грама въглехидрати. Спазването на това правило улеснява запазването на съотношението между макронутриентите, особено когато става въпрос за употребата на пакетирани храни.
- Най-стриктен и най-широко използван е “Метод на блоковете”. Д-р Сиърс измисля мерната единица “блок”, за да улесни спазващите зоновата диета. Той въвежда три групи хранителни блокове – протеинов, въглехидратен и мазнинен.
В последия начин, всеки един блок съдържа съответно 7 грама протеини, 9 грама въглехидрати и 1,5 грама мазнини в зависимост от макронутриента, за който се отнася. Когато и трите вида зонови блокове присъстват в чинията ви разпределени 1:1:1, то вие постигате точното съотношение 40/30/30 и се намирате в златната среда на Зоната.
Как се изчислява това? Отговорът е лесен – с помощта на калорийното съдържание на всеки от елементите. В 1 грам протеин се съдържат 4 kcal, в 1 грам въглехидрат – 4 kcal, а в 1 грам мазнини – 9 kcal.
От това следва, че един блок въглехидрати се равнява на 36 kcal, блок с протеини има 28 kcal, а мазнинният блок – 27 kcal или общо 91 kcal. Важно уточнение е, че към мазнинния блок се добавя още 1,5 грама мазнина, която обикновено се съдържа в протеина.
Разделяйки общите килокалории на всеки блок на 91, се получава точното съотношение 40% въглехидрат, 30% протеин и 30% мазнина.
Научна обосновка – работи ли Зоната наистина
Тази диета е обект на много научни изследвания. Според тях контролирането на хормоните чрез храната води до балансиране на инсулиновите и енергийните нива, а оттам следва намаляване на апетита и подобряване на метаболизма. По този начин доказано се понижава риска от появата на сърдечно-съдови и метаболитни заболявания като хипертония, диабет тип 2 и други.
Други проучвания твърдят, че спрямо резултатите, които дава, диетата не се различава особено от някои режими с подобен начин на хранене. Това означава, че нейните основни принципи са научно обосновани, но ефектът от спазването ѝ зависи от метаболитните особености на всеки отделен човек и животът, който води той.
Балансиране на хранителните стойности в Зоната
Основно правило при спазване на Зоната е балансирането на хранителните стойности. Това означава, че на всяко хранене трябва да поддържате определено съотношение между въглехидрати, мазнини и протеини. То трябва да варира в границата между 0,5 и 1, като най-доброто е 0,75.
В случай, че съотношението е по-малко от 0,5 и се приемат твърде много въглехидрати, се получава по-голямо производство на инсулин. От своя страна, това води до натрупване на мазнини.
Ако пък консумацията на протеини е повече от необходимото, пропорцията надвишава горната граница от 1, а резултатът е свръхпроизводство на глюкагон и поява на кетоза.
Преимущества и рискове на диетата
Както всяка друга диета, така и този режим има своите предимства и недостатъци, с които е добре да бъдете запознати преди да “влезете” в Зоната.
Може би най-голямото преимущество от спазването на тази диета е подобреното здраве. Хормоналният баланс, който се постига с нея, пряко влияе върху възпалителните процеси в организма, като ги предотвратява. В резултат на това опасността от хронични състояния и заболявания значително намалява.
Освен върху нивата на хормоните, спазването на диетата влияе ползотворно и като:
- Контролира апетита;
- Улеснява отслабването;
- Поддържа енергията;
- Подобрява настроението;
- Повишава концентрацията;
- Подпомага изграждането на мускулна маса.
Потенциален риск при следване на Зоната е липсата на достатъчно енергия, ако въглехидратите не се подбират правилно. Възможно е да се получи и недостиг на някои хранителни вещества, ако диетата не е добре балансирана.
Освен това планирането на храната и изчисляването на порциите по няколко пъти на ден може да се окаже трудоемка задача, особено за хора с натоварен график.
Потенциални проблеми и затруднения и как да ги избегнете
Проблемът с недостига на енергия е лесно решим с избирането на въглехидрати с нисък гликемичен индекс и проследяване на правилното им съотношение с протеините и мазнините. При повишена физическа активност е позволено количеството на въглехидратите да се увеличи, но умерено и отново спазвайки принципите на диетата.
За да избегнете постоянното изчисляване на порции, можете да планирате седмичното си меню предварително. Това позволява по-лесното следене на макронутриентите и тяхното разпределение и спестява ценно време в натоварените дни.
Ако спазвате тази диета, можете да изпитате и известни неудобства, когато се налага да се храните навън. В такива случаи контролът върху съставките става по-труден, но не и невъзможен.
Решението е да взимате със себе си порция храна от вкъщи, а ако сте в заведение – да избирате ястия с балансирано количество протеини и зеленчуци. Препоръчително е да избягвате белия хляб и нездравословните десерти с високо съдържание на захар.
Препоръчителни храни при следване на Зоната
Спазването на тази диета предполага избора на чисти протеини с ниско съдържание на мазнини. Нужните въглехидрати се набавят основно от зеленчуци и плодове, както и от някои зърнени продукти. Поставя се и акцент върху здравословните мононенаситени мазнини.
В таблицата по-долу ви представяме част от благоприятните храни за всички тези категории.
| Въглехидрати | Протеини | Мазнини |
| броколи | заешко месо | авокадо |
| домати | пуешко месо | зехтин |
| леща | пилешко месо | маслини |
| зеле | пъдпъдъче месо | чия |
| чушки | лаврак | конопено семе |
| праз | пъстърва | ленено семе |
| моркови | сьомга | бадемово олио |
| вишни | риба тон | фъстъчено масло |
| ябълки | миди | тахан |
| сини сливи | скариди | сусам |
| портокали | яйчен белтък | лешници |
| круши | извара | бадеми |
| малини | скир | шам фъстък |
| праскови | цедено кисело мляко | кашу |
| овесени ядки | котидж сирене | фъстъци |
По-малко благоприятни, но все пак приемливи, са свинското и телешкото месо, картофите, бананите, орехите, майонезата и други продукти.
Подготовка на хранителния план
Разбирайки същността на блоковата система на диетата, вие можете прецизно да изготвите своя хранителен план.
За да изчислите колко зонови блока са ви необходими за един ден, трябва да вземете под внимание няколко основни фактора.
Според методологията на д-р Бари Сиърс количеството на блоковете се определя индивидуално спрямо:
- Пол – обикновено жените се нуждаят от по-малко калории съответно и по-малко блокове на ден в сравнение с мъжете.
- Тегло и ръст – хора с по-голямо телесно тегло и ръст имат необходимост от повече блокове, за да поддържат своя енергиен баланс.
- Физическа активност – заседналият начин на живот изисква по-малко блокове спрямо по-активното и физически натоварено ежедневие.
Целите на спазването на тази диета също имат значение. При желание за здравословно отслабване приемът на калории трябва да бъде намален, а оттам и броят на блоковете. Ако пък искате да поддържате или покачвате мускулна маса, количеството блокове трябва да нарастне, но не прекалено.
Следващата стъпка за подготовката на вашия план е да изберете хранителни източници от групата на всеки макронутриент. Не забравяйте да се придържате към определеното съотношение и да приемате 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини на всяко хранене.
Важно е да се стараете да избягвате рафинирани и преработени въглехидрати, хляб, безалкохолни напитки и други продукти, които могат да нарушат баланса в нивата на кръвната захар.
Практически съвети за успешно прилагане
Най-добри резултати от диетата се постигат чрез постоянство, последователност и прецизност в изпълнението.
За да бъде налице всичко това, ви даваме няколко съвета, които да приложите на практика:
- Използвайте методът на зоновите блокове – пресмятайте блоковете според вашите нужди и се опитвайте всеки прием на храна да съдържа балансирано количество въглехидрати, протеини и мазнини.
- Планирайте своето меню – стремете се към три основни хранения с две междинни закуски, предварително планирани за деня или за цялата седмица.
- Проследявайте приема на храна – измервайте и си записвайте количеството на храната, за да знаете колко калории приемате и да оказвате по-добър контрол над теглото си.
Освен изброените не бива да пропускате и нито едно хранене през деня. Закуската, обядът и вечерята в достатъчни порции, както и двете малки закуски, поддържат метаболизма активен. Пренебрегването на някое от тях води до рязко чувство на глад и увеличава риска от преяждане.
Колко можете да отслабнете със Зоната?
Диетата Зоната е разработена по начин, който подпомага постепенното и здравословно отслабване, като намалява глада и регулира хормоналния баланс в организма.
Обикновено при стриктно спазване на режима можете да постигнете понижаване на теглото с 0,5 кг до 1 кг на седмица, което се счита за умерено и приемливо. По този начин тялото има възможност лесно да се адаптира към промените и да запази резултатите за дълъг период от време.
С колко килограма ще отслабнете зависи от няколко фактора:
- Първоначалното тегло;
- Нивото на физическа активност;
- Индивидуалният метаболизъм;
- Избраният метод за прилагане на диетата.
Въпреки че този начин на хранене предлага задоволителни във времето резултати, всеки организъм реагира различно и е необходимо да подходите с търпение и постоянство спрямо нуждите и целите си.
Колко време може да се спазва диетата?
Диета Зоната е създадена като хранителен режим, който може да се спазва в дългосрочен план. Тя не ограничава крайно определени групи храни и позволява гъвкавост в избора на меню. Ето защо тя може да бъде прилагана за продължителен период и дори да се превърне от временна диета в постоянна.
Основно изискване е придържането към балансирано разпределение на макронутриентите, както и избягването на преработени храни с високо съдържание на захар и наситени мазнини.
Точно на тези принципи се основава и менюто в програмата за отслабване ЛъкиФит. То е фокусирано върху приема на свежи плодове и зеленчуци, риба и морски дарове, постни меса, ядки и здравословни мазнини. Всички тези продукти са разпределени в пет хранения през деня, три от които са основни, а две – междинни.
Менюто в програмата е подбрано така, че да осигури баланс между макро- и микронутриентите и да поддържа енергийното и хормоналното равновесие в тялото. Това помага за контрол над апетита, регулиране на метаболизма и постигане на трайно здравословно отслабване.
Примерно седмично меню
Храненето по диетата Зоната трябва да бъде изградено от разнообразие от свежи продукти и съобразено с правилото за баланс на макронутриентите.
В следващите редове ви представяме примерно седмично меню, което подпомага поддържането на енергийните нива и контрола върху апетита. То предлага различни варианти както за закуска, обяд и вечеря, така и за междинните хранения. В него се съдържат хранителни източници от всички групи, което позволява на организма да работи оптимално и да поддържа тегло в здравословни граници.
За понеделник ви предлагаме леки, но засищащи ястия за енергичен старт на седмицата:
- Закуска – овесени трици с варени белтъци и маслини;
- Обяд – салата с риба тон, айсберг и авокадо;
- Вечеря – яхния с пилешко месо и моркови;
- Междинни хранения – плодове според сезона.
Менюто във вторник включва разнообразни източници на протеини и въглехидрати:
- Закуска – сандвичи с пастет и маслини;
- Обяд – крем супа от леща с пиле;
- Вечеря – запеканка със зеленчуци и сирене;
- Междинни хранения – ягодов мус и извара с ананас.
Богатство от витамини за имунната система има в сряда:
- Закуска – скир с плодове;
- Обяд – спаначена супа;
- Вечеря – тиквички с кайма;
- Междинни хранения – шепа ядки и плодове.
В четвъртък се набляга на полезните омега-3 мастни киселини:
- Закуска – кисело мляко с овесени ядки;
- Обяд – зелена салата с пушена сьомга;
- Вечеря – кюфтета от пуешко месо със зеленчуци;
- Междинни хранения – извара с праскови и бадеми.
Петък включва вкусни плодове и леки протеини:
- Закуска – смути с банан ;
- Обяд – омлет с белтъци и спанак;
- Вечеря – пилешка пържола с картофи;
- Междинни хранения – ябълки и орехи.
Събота е ден за повече физическа активност и по-силна храна:
- Закуска – шунка с домати и пъпеш за десерт;
- Обяд – сандвич със зелена салата и сирене;
- Вечеря – пуешко филе със зеленчуци;
- Междинни хранения – горски плодове.
Питателно меню в неделя за възстановяване и баланс на енергията:
- Закуска – Омлет от белтъци и бекон;
- Обяд – пилешко филе с лук и авокадо;
- Вечеря – скумрия с подправки и зеленчуци;
- Междинни хранения – грейпфрут, бадеми, сушени сини сливи.
Тази примерна програма за 7 дни дава не само нужния за успешно прилагане на Зоната баланс между протеини, въглехидрати и мазнини. Тя осигурява и разнообразие от вкусни и полезни хранителни продукти, с което прави диетата привлекателна и улеснява нейното спазване.
Ако някое от ястията не е по вашия вкус, можете да го замените според личните си предпочитания. Трябва само да запазите правилното съотношение между макронутриентите и необходимия за вас и предварително изчислен брой блокове за деня. Гъвкавостта на диетата позволява адаптация на храненията спрямо вкуса и индивидуалните нужди, като едновременно с това се постигат ефективни и дълготрайни резултати.
Често задавани въпроси
Какви напитки могат да се консумират при спазване на диета Зоната?
Водата е основна напитка в диетата, като неподсладени чай или кафе на закуска също са разрешени. Алкохолът може да се употребява в умерени количества например чаша бира или вино по време на обяд или вечеря. Прясно изцедените сокове са приемливи, но по-добрият вариант е да ядете цели плодове.
Каква е ролята на физическата активност при следване на тази диета?
Физическата активност има съществено значение за тонизирането на тялото, както и за поддържането на здравословно тегло и добър метаболизъм. Препоръчително е поне три пъти в седмицата да извършвате умерени упражнения според нуждите и възможностите си. Ако сте по-интензивно спортуващ човек, можете да увеличите въглехидратите в диетата, като същевременно запазите съотношението им с протеините и мазнините.
Колко блока на ден са нужни за успешно прилагане на диета Зоната?
Броят на блоковете се определя индивидуално спрямо пол, възраст, тегло, калориен баланс и цели. В стандартния случай за жените са необходими 11 блока, а за мъжете -14.
Какво да направите, ако изпитвате глад между храненията?
Чувството на глад между отделните хранения може да е знак за неправилно определен брой блокове и нужда от коригиране на хранителния план. Можете да се опитате да увеличите количеството на зеленчуците и източниците на протеин в менюто си.
