Кортизолът, e един от хормоните, които ни адаптират към стреса на физическо или ментално ниво. Играе важна роля в регулирането на метаболизма, намаляването на възпалението и контролирането на нивата на кръвната захар.

Достигането на хронично високи нива на кортизол могат да доведат и до здравословни проблеми, свързани с наддаване на тегло, тревожност, високо кръвно налягане и нарушения на съня. Поддържането на кортизол в референтни граници е от съществено значение за цялостното благосъстояние.

Ето някои ефективни стратегии за управление и балансиране на нивата на кортизол.

1. Стабилизирайте дневния ритъм на живот

Нивото на хормона кортизол се увеличава в сутрешните часове от 06:00 – 08:00 часа.
Това е периода, в който се преминава от фаза на сън към фаза на будност и активност.
Чрез него вашето тяло се подготвя за ежедневните си задачи.
Събуждането преди 07:00 часа е добър вариант да си създадете навик за постепенно и навременно събуждане, за да не се налага да бързате или да сте напрегнати.

Постепенното разсънване, изпълнението на сутрешни ритуали като приема на чаша топла вода, сутрешен тоалет и леки физически упражнения като йога, стречинг или гимнастика, биха създали подходящо състояние за подобрен тонус на физическото и ментално състояние.
Това е предпоставка за поддържането на умерена секреция на хормона кортизол.

През деня всеки от нас е ангажиран с професионални и/или лични ангажименти. Редувайте периоди на ангажираност с периоди на почивка – физическа и ментална.

2. Следвайте подходящ модел на хранене

Редовното хранене е в основата на възможността да не се поддържа усещане за стрес, особено при наличие на глад. Три основни хранения – ранна закуска, обедно хранене и ранна вечеря са важни, за да има усещане за спокойствие на физическо и ментално ниво в организма.
Тъй като хормона кортизол е адаптогенен хормон, при състояние на повишено усещане за глад, ще имаме стресово състояние за тялото, което естествено може да секретира повече от него.
Дъвчете повече и се хранете бавно, също е важен съвет, за да се създаде усещане за спокойствие във вас.
Не прекалявайте с консумацията на храни с малко количество полезни аспекти като чипс, пържени неща, храна, която е престояла повече дни или трудна за храносмилането ви.

3. Методи за справяне със стреса

Хормона кортизолът е пряко свързан с наличието на усещане за стрес. Препоръчва се следване на методи за намаляване на стреса:
Съзнателно отпускане: Участието в сесии за отпускане на тялото и ума, или упражнения за дълбоко дишане могат значително да намалят стреса и нивата на кортизол.
Йога практикуване: Тази източна система насърчава релаксацията и понижават хормоните на стреса.
Ангажиране с приятни занимания: Дейности като рисуване, четене или свирене на музика могат да имат успокояващ ефект върху тялото и ума.

4. Подсигурете си достатъчно качествен сън

Недостатъчен и некачествен сън може да доведе до повишени нива на кортизол. Важно е да се създаде правилен навик за достатъчно качествен сън:
Добре е след 21:00 часа да изключите всички мобилни устройства и да спрете гледането на екрани.
Отпуснете се и дишайте спокойно, за да се нормализират функциите на тялото и ума.

Изградете си навик да си лягате в сравнително сходни часове, като спазите правилото да е преди полунощ.
Поддържайте постоянен график за сън, дори през уикендите.

5. Лека до умерена двигателна активност

Препоръчва се да имате редовна лека до умерена физическа активност. Тя помага за регулирането на кортизола. Избягвайте натоварващите или интензивни упражнения, защото те могат да го повишат значително.
Добър избор са ходене, плуване, гимнастика, Пилатес тренировка, леки упражнения с малки тежести за поне 30 – 60 минути на ден.
Избягвайте да се претоварвате и си осигурете подходяща почивка, и възстановяване между тренировките.

6. Намалете консумацията на кофеин и алкохол

Повишеният прием на кофеин и/или алкохол може да наруши регулирането на кортизола:
Опитайте се да намалите приема на кофеина до умерени нива, особено следобед и вечер.
Избягвайте да приемате повече от 1 кафе на ден, както и честата консумация на шоколад особено вечерно време.
Намалете консумацията на алкохолни напитки, тъй като може да предизвика нарушения на съня и да увеличи хормоните на стреса.

7. Създайте си добри социални връзки

Осигурете си повече време в приятни преживявания със семейството, приятелите и любимите хора, за да може да се намали усещането за стреса и съответно нивата на кортизол:
Включете се в социални взаимодействия, които ви създават чувство за удовлетвореност.
Потърсете специализирана подкрепа от специалист психолог, ако не можете да се справите със социалната си интеграция

8. Добавете прием на адаптогенни билки

Научни проучвания показват, че има билки, които могат да помогнат за естественото регулиране на кортизола:
Златен корен: ефективна адаптогенна билка, която дава повече сила на нервната система да понесе ежедневния стрес в живота.
Ашваганда: популярна билка от аюрведа, която има подмладяващо и общо укрепващо действие за организма. Има възможност да намали усещането за стрес, както и да поддържа нормални нива на хормона кортизола.
Свещен босилек: Има свойства да балансира действието на надбъбречните жлези, за да намали повишената продукция на хормона кортизол.

Заключение

Поддържането на нормални нива на кортизол е от съществено значение за физическото и ментално здраве. Създаването на балансиран начин на живот, включително справянето със стреса, качествен сън, редовни упражнения и правилно хранене, ще позволят да поддържате кортизола в здравословни граници. Ако имате съмнение за хронично високи нива на кортизол, консултирайте се със здравен специалист за допълнителни насоки.