Нисковъглехидратната диета е един от най-обсъжданите методи за контрол над теглото и подобряване на здравето през последните години. Тя е избор на много хора, тъй като дава бързи и дълготрайни резултати за отслабаване и едновременно с това поддържа енергията и тонуса на тялото.
В следващите редове ви представяме кои са основните принципи на нисковъглехидратната диета, съществуват ли странични ефекти при следването ѝ и колко безопасна може да бъде тя в дългосрочен план.
Ще разберете още кои са подходящите източници на въглехидрати и как можете да контролирате техния прием.
Основни принципи на нисковъглехидратната диета
Нисковъглехидратната диета се фокусира върху ограничаването на въглехидратите в ежедневното меню. Тя цели да промени начина, по който тялото придобива енергия. Вместо горенето на въглехидрати, тя насърчава горенето на мазнини.
Основните принципи на тази диета са:
- Разпределяне на макронутриентите, като въглехидратите заемат 20% от общия дневен прием.
- Увеличаване на консумацията на протеини и мазнини като месо, риба, яйца и млечни продукти.
- Включване на повече плодове и зеленчуци в менюто за осигуряване на необходимото количество фибри и витамини.
- Избягване на преработени храни и полуфабрикати.
- Поддържане на добра хидратация на тялото, за да се подпомогнат метаболитните процеси.
Диетата е подходяща за хора, които искат да намалят телесното си тегло и да придобият добра физическа форма. Основно тя се практикува от спортисти или по-активни в ежедневието си мъже и жени, но всъщност може да се спазва от всеки, който желае да подобри общото си благосъстояние.
Разчитане на гликемичния индекс на храните
Различните храни се класифицират спрямо гликемичния си индекс (ГИ) или колко бързо и в каква степен се повишава кръвната захар след тяхната консумация.
В този смисъл храните, които имат висок гликемичен индекс, предизвикват рязък скок в нейните нива. Продуктите с по-нисък такъв пък осигуряват бавното и стабилно освобождаване на глюкоза в кръвта.
Гликемичен индекс притежават само храните, които съдържат в състава си въглехидрати. Техният вид оказва голямо въздействие върху неговата стойност.
Простите въглехидрати, които се срещат в белия хляб и сладкишите например се усвояват по-бързо спрямо сложните, които са част от пълнозърнестите храни и повечето зеленчуци.
Други фактори, от които зависи гликемичният индекс, са:
- Съдържанието на фибри в дадения продукт – фибрите забавят усвояването на въглехидратите и понижават ГИ.
- Методът на приготвяне на храната – топлинната обработка на някои храни може да увеличи техния ГИ.
- Добавянето на мазнини и протеини към ястията – наличието на тези макронутриенти намалява ГИ на всеки хранителен продукт.
Разбирането на този показател има съществено значение за поддържането на добро здраве и оптималното функциониране на организма.
Важно е нивата на кръвната захар да бъдат контролирани, особено при хора, страдащи от инсулинова резистентност или диабет. Прекомерното хранене с прости въглехидрати и захарни изделия води до засилено производство на хормона инсулин, който има пряко влияние върху появата на тези метаболитни заболявания.
Стабилните стойности на глюкозата допринасят още и за енергийния баланс в тялото, като премахват резките спадове и пикове на енергия.
Освен това храните с нисък гликемичен индекс осигуряват усещане за ситост за по-дълго време. Това улеснява постигането и задържането на здравословно тегло и предпазва от нежелани пристъпи на глад.
Нисковъглехидратната диета включва голям брой храни с нисък гликемичен индекс и не препоръчва консумацията на тези с висок. Чрез нея се постигат стабилни енергийни нива и успешно намаляване не само на апетита, но и на преяждането, а това е особено важно в процеса на отслабване.
Избягване на скрити въглехидрати в храната
Скрити въглехидрати се съдържат в много храни, за които дори не подозирате. За успешното следване на нисковъглехидратната диета е важно те да се разпознават и избягват.
Къде обаче се крият въглехидратите?
Често добавена захар се съдържа в различни сосове като кетчуп и майонеза, както и в готови дресинги за салати.
Плодовите млека, колбасите и преработените меса пък могат да съдържат нишесте за по-добра консистенция.
Обработването с подправки и глазури на някои ядки също увеличава ненужно техния гликемичен индекс. Такива са карамелизирани бадеми, пържена царевица, печени фъстъци с добавена сол и други.
Можете да ограничите консумацията на подобни храни, като:
- Четете съдържанието на етикетите на продуктите;
- Избирате натурални и непреработени храни за ежедневното си меню;
- Готвите у дома, за да контролирате съставките.
По този начин ще се уверите, че приемате храна, която е не само полезна, но и подходяща за целите на нисковъглехидратната диета.
Как да пресметнете и следите въглехидратния прием
За да поддържате успешен контрол върху въглехидратния си прием, е важно да знаете количеството на този макронутриент в храната, която консумирате.
Обикновено тази информация се предоставя за 100 гр продукт или за една порция. Необходимо е да извадите съдържанието на фибри от общата посочена свойност, за да разберете колко реално въглехидрати има в дадената храна.
Можете да използвате различни приложения, които автоматично показват какво количество приемате за деня, след като въведете в тях храните от менюто си.
В случай че не желаете да използвате подобни инструменти, можете да водите т.нар. „дневник на храните“, в който да записвате всяка консумирана храна с нейното количество.
Преодоляване на страничните ефекти на диетата
Следването на нисковъглехидратна диета може да доведе до някои временни странични ефекти. Те са характерни най-вече за началото, когато тялото се адаптира към новия режим на хранене.
Потенциалните неразположения включват повече умора и раздразнителност, както и запек.
Те са лесно преодолими чрез следните няколко метода:
- Постепенно, а не рязко намаляване на храните с високо съдържание на въглехидрати;
- Прием на достатъчно вода през деня;
- Увеличаване на здравословните мазнини в менюто.
Консумацията на повече плодове и зеленчуци също е важна. Те снабдяват с нужните витамини и минерали, а така се изключва възможността от появата на дефицит на хранителни вещества.
Подходящи въглехидрати и източници на протеини
Изборът на питателни и качествени храни е ключов за постигането на дълготрайни резултати от диетата.
Ето защо в таблицата по-долу ви представяме подходящи продукти, които можете да включите в ежедневното си меню, когато я спазвате:
| Група храна | Източник | Съдържание на въглехидрати в 100 гр |
| Месо и животински продукти | телешко месо | 0,00 гр |
| заешко месо | 0,00 гр | |
| пилешко месо | 0,00 гр | |
| свинско месо | 0,00 гр | |
| пуешко месо | 0,00 гр | |
| патешко месо | 0,00 гр | |
| дивечово месо | 0,00 гр | |
| яйца | 1,12 гр | |
| бяла риба | 0,00 гр | |
| сьомга | 0,00 гр | |
| скумрия | 0,00 гр | |
| пъстърва | 0,00 гр | |
| миди | 0,00 гр | |
| скариди | 0,00 гр | |
| Млечни продукти | кисело мляко | 4,66 гр |
| извара | 3,50 гр | |
| сирене чедър | 1,33 гр | |
| кашкавал | 1,80 гр | |
| масло | 1,00 гр | |
| пармезан | 3,22 гр | |
| топено сирене | 1,20 гр | |
| Плодове | ягоди | 7,68 гр |
| авокадо | 8,53 гр | |
| пъпеш | 9,09 гр | |
| диня | 7,55 гр | |
| къпини | 9,61 гр | |
| лимони | 9,32 гр | |
| грейпфрут | 8,08 гр | |
| праскови | 9,54 гр | |
| Зеленчуци | краставици | 2,16 гр |
| целина | 9,20 гр | |
| спанак | 3,90 гр | |
| броколи | 6,64 гр | |
| карфиол | 4,97 гр | |
| рукола | 3,65 гр | |
| домати | 3,89 гр | |
| зеле | 5,80 гр | |
| моркови | 9,58 гр | |
| тиквички | 3,11 гр | |
| маруля | 2,87 гр | |
| бяла ряпа | 2,63 гр | |
| зелен лук | 7,34 гр | |
| Ядки и семена | орехи | 13,71 гр |
| лешници | 16,70 гр | |
| тиквено семе | 14,71 гр | |
| конопено семе | 15,00 гр | |
| макадамия | 12,83 гр | |
| Подправки и масла | зехтин | 0,00 гр |
| ябълков оцет | 0,93 гр | |
| магданоз | 6,33 гр | |
| копър | 7,02 гр | |
| босилек | 2,65 гр | |
| мента | 8,41 гр | |
| хималайска сол | 0,00 гр | |
| масло от авокадо | 0,00 гр | |
| кокосово масло | 0,00 гр |
Благодарение на разнообразието на тези храни, вие можете да създадете балансиран хранителен режим, с който да си осигурите необходимите нутриенти без да прекалявате с въглехидратите.
Влиянието на физическата активност върху диетата
Физическата активност играе важна роля за ефективността на всеки хранителен план за отслабване. Тя подпомага не само изгарянето на излишните калории, приети с храната, но и подобрява метаболизма и общото здраве.
Силовите упражнения са много подходящи при нисковъглехидратна диета. Тяхната интензивност зависи от нивото ви на подготовка. При необходимост режимът позволява приема на повече въглехидратни храни, за да ги използвате като източник на енергия.
Важно е да имате предвид обаче, че драстичното им и рязко ограничаване може да обезсмисли извършването на каквито и да е тренировки. Това се дължи на факта, че тялото няма да има достатъчно сила, за да ги изпълни. За да навакса, то може да започне да разгражда мускулната тъкан, вместо да образува нова такава.
Ето защо отново подчертаваме, че намаляването на количеството въглехидрати трябва да бъде постепенно, за да постигнете максимален ефект от диетата.
Безопасна ли е нисковъглехидратната диета в дългосрочен план
Нисковъглехидратната диета е безопасна, ако се спазва правилно и се избягват прекалено строгите лишения. Тъй като ограничава голяма част от вредните храни, тя носи редица ползи за здравето и подпомага успешната загуба на тегло.
Въпреки това, ако диетата е небалансирана, в дългосрочен план могат да се появят:
- Недостиг на важни хранителни вещества;
- Признаци на кетоза;
- Храносмилателни проблеми.
Някои изследвания показват, че редовният прием на храни с много ниско съдържание на въглехидрати може да доведе и до депресия.
Кога да се консултирате със специалист
Консултацията със здравен специалист е препоръчителна, когато изпитвате съмнения или имате въпроси относно правилното спазване на този режим.
Тя обаче става задължителна в случай на:
- Хронични здравословни проблеми – ако страдате от бъбречно заболяване, диабет или високо кръвно налягане, е важно да получите професионално мнение относно състоянието си и това дали диетата е подходяща за вас.
- Бременност и кърмене – това са два периода, които изискват внимание към баланса на хранителни вещества и не е препоръчително започването на каквато и да е диета, преди намерението да бъде обсъдено с лекар.
- Хранителни разстройства – при състояния като анорексия, булимия и други подобни специалист трябва да определи дали диетата може да се спазва. Ако това е възможно – процесът трябва да се осъществи под неговото строго наблюдение.
Ако по време на диетата изпитвате постоянна умора, получавате световъртеж или забелязвате косопад, означава че се нуждаете от професионални насоки за нейното правилно адаптиране към вашия организъм.
Всички тези състояния изискват индивидуален подход и проследяване от специалист, за да се гарантират най-добрите резултати от диетата.
Често задавани въпроси
Кои нисковъглехидратни храни са заложени в менюто на ЛъкиФит?
Програмата за отслабване LuckyFit залага на петстепенно меню, което включва редица храни с ниско съдържание на въглехидрати. Сред тях са краставици, авокадо, спанак – обикновено като част от свежи салати, както и пилешко месо и скариди в основните ястия. Други подобни храни в менюто са тиквички, лимони, моркови, кисело мляко, яйца и редица зелени подправки.
Какво е дневното количество въглехидрати, необходимо за поддържане на здравословно тегло?
В случай, че желаете да спазвате тази диета, за да поддържате желаното си тегло, е необходимо да приемате въглехидрати в количество, не по-голямо от 150 грама на ден.
Какво количество въглехидрати на ден е нужно, за да се постигне отслабване с диетата?
Ако целите отслабване с този хранителен режим, е необходимо да приемате не повече от 50 до 100 грама въглехидрати на ден.
