Храненето е нормална физиологична потребност за всеки човек. В някои случаи обаче то е свързано с психическото здраве и се използва за потискане на определени емоции.
Това състояние се нарича емоционално хранене. Макар да изглежда като безобиден навик, с времето то може да доведе до редица здравословни проблеми.
В този текст ще разберете какво представлява емоционалното хранене, какво го предизвиква, как да го разпознаете и най-важното – как да се справите с него.
Какво е емоционално хранене?
Емоционално хранене е, когато храната се приема с цел не задоволяване на физически глад, а като нужда да се отговори на определено емоционално състояние.
Подобно поведение е начин за справяне с:
- Гняв;
- Тъга;
- Стрес;
- Тревожност;
- Самота;
- Скука.
Понякога то е израз и на положителни емоции – като награда при постигнат успех, форма на празнуване или порив при еуфория и щастие.
Често хората не осъзнават, че се хранят емоционално и с времето това се превръща в навик. Вместо да се справят с емоцията по здравословен начин, те избират най-лесното и достъпно средство – храната. Тя обаче носи само временно облекчение и не решава проблема.
Взаимната връзка между храненето и емоциите
Храната, особено тази, богата на захар, сол и мазнини, влияе пряко върху мозъка, като активира освобождаването на допамин и серотонин. Това са невротрансмитери, които временно повишават настроението и предизвикват чувство на радост и удовлетворение. Това кара човек несъзнателно да търси храна при емоционално напрежение.
С течение на времето тази връзка се засилва и храненето става автоматичен отговор при стрес, тревожност или тъга.
Процесът е резултат от сложно взаимодействие между биология, психология и социална среда, затова емоционалното хранене често се превръща в устойчив и труден за прекъсване навик.
Как да разпознаете емоционалното хранене?
Поведението при емоционално хранене се различава от това при обичаен физиологичен глад. Често то се случва неосъзнато и може да доведе до преяждане, тъй като нуждата произлиза от психологически фактори и не може да бъде “заситена” с храна.
Основните признаци, които подсказват, че се храните емоционално, са:
- Изпитвате внезапен и силен глад, насочен към конкретни храни – често желанието е насочено към определени храни като шоколад, сладкиши, пица или пържени продукти, а не към балансирана и здравословна храна.
- Продължавате да се храните, въпреки че сте сити – тялото ви вече няма нужда от храна, но емоциите ви карат да продължите да се храните, дори когато не изпитвате физически глад.
- Ядете, за да се успокоите или разсеете – вместо да търсите решение на проблема или начин да промените емоционалното си състояние, вие използвате храната като източник на утеха и радост.
- Чувствате вина, срам или неудовлетвореност след хранене – след епизод на емоционално хранене можете да почувствате разочарование от себе си и невъзможността да контролирате собственото си поведение.
Разпознаването на тези признаци е първата стъпка към справянето с проблема и възстановяването на балансираното и здравословно хранене.
Стратегии за справяне с емоционалното хранене
Преодоляването на пристъпите на емоционално хранене изисква търпение и изграждане на положителни навици.
Някои добри стратегии, които могат да помогнат за справянето с този проблем, са:
- Практикуване на осъзнатост – това ви помага да разграничните физическия от емоционалния глад и да реагирате по правилен начин, когато се касае за чувство на стрес и напрежение.
- Преминаване към здравословен хранителен режим – започнете да се храните редовно, на малки порции и с богата на полезни вещества храна. Това намалява риска не само от преяджане, но и от резки промени в настроението и психически сривове.
- Водене на хранителен дневник – ако няколко поредни дни записвате кога се храните и как се чувствате преди и след това, вероятно ще забележите повтарящ се модел. Това е добър инструмент за самонаблюдение.
- Поставяне на реалистични цели – не забравяйте, че промяната изисква време, затова проявете търпение толкова, колкото е нужно.
Важно е да замените храната с други, по-ефективни начини за справяне с емоциите. Когато почувствате нужда да се отърсите от напрежението, направете кратка разходка, послушайте музика, медитирайте или се обадете на приятел. Подобни действия също носят успокоение, но без излишен прием на храна или чувство за вина.
Програмата за отслабване на LuckyFit е съсредоточена именно върху това. Благодарение на балансираното меню, ежедневните активности на открито и прилагането на техники за релаксация, участниците не само подобряват физическата си форма. Те разбират как да управляват стреса и емоциите си по правилен начин. Така се създават устойчиви навици за един по-здравословен начин на живот.
Психологическият подход към емоционалното хранене
В повечето случаи емоционалното хранене е дълбоко свързано с вътрешни преживявания, травми, ниска самооценка или невъзможност за справяне със стреса. За разлика от диетите и строгите режими, които се фокусират върху това какви храни приемате, психологическият подход се стреми да разбере защо се храните по този начин.
Необходимо е да осъзнаете при какви обстоятелства посягате към храната – напрежение в работната среда, чувство на самота, конфликти с близки или друго.
Следващата стъпка е да промените мисленето си. Убеждението, че храната ви успокоява и не можете да се справите по друг начин не е реалистично. Нужно е да работите над този проблем и подобни възприятия да бъдат заменени с по-здравословни и позитивни мисли.
Изграждането на положителна самооценка също е важно в този процес. Когато започнете да се отнасяте към себе си с повече разбиране и спрете да се обвинявате, желанието за утеха чрез храна постепенно ще намалее.
Кога имате нужда от консултация със специалист?
Ако често се храните в отговор на силна емоция или изпитвате вина или срам относно хранителното си поведение, е необходимо да потърсите помощ.
Същото важи и ако се борите с наднормено тегло, но не постигате успех или използвате храната като основен начин за справяне с предизвикателства.
В тези случаи консултацията със специалист е ключова стъпка към желаната промяна. Посещение при диетолог, психолог или психотерапевт може да ви помогне да разберете причините зад това отношение към храната и успешно да промените хранителните си навици.
Често задавани въпроси
Има ли подходяща терапия за лечение на емоционално хранене?
Един от най-добрите методи за лечение на емоционалното хранене е когнитивно-поведенческата терапия. Тя помага да се разпознаят и контролират негативните мисли и поведения, които поддържат навика за хранене като реакция при стрес или други емоции.
Може ли емоционалното хранене да доведе до наддаване на тегло?
Да, тъй като често е свързано с преяждане или нередовно хранене.
Помага ли физическата активност при емоционално хранене?
Практикуването на редовна физическа активност помага за намаляване на стреса, подпомага по-доброто регулиране на емоциите и подобрява настроението. Всичко това влияе положително върху хранителните навици.
