Храната е основен източник на енергия за тялото, а калориите са начинът, по който тази енергия може да бъде измерена.
Различните видове храни имат различно съдържание на калории в състава си. Балансът между приетото и изразходваното количество от тях е тясно свързан с правилното функциониране на организма.
В днешния материал ви представяме кои са основните източници на калории в диетата, какво количество от тях се съдържа в основните групи храни, както и кои са най-ефективните методи за контролиране на техния прием.
Запознаването с калорийното съдържание на храните, които консумирате, ще ви помогне не само да оптимизирате хранителния си режим, но и цялостно да подобрите своето здраве.
Как се измерват калориите в храната
Първоначално калориите в храните се измерват с помощта на специален лабораторен уред, наречен калориметър. Той представлява два съда, които влизат един в друг. Външният съд се пълни със студена вода, а хранителният продукт се поставя във вътрешния и се запалва.
Колко калории съдържа храната зависи от това до колко градуса се загрява водата, след като продуктът напълно изгори. Ако температурата се вдигне с 1 градус на килограм, означава, че храната съдържа 1 калория. Ако тя се покачи със 100 градуса – калориите са 100.
Този метод се използва до 1990 година, когато навлиза по-точен и лесен начин за измерване на калории в храните. Той се базира на основните макронутриенти – протеини, мазнини и въглехидрати.
Всеки 1 грам от тези хранителни елементи осигурява определено количество калории:
- 1 грам протеини – 4 kcal;
- 1 грам въглехидрати – 4 kcal;
- 1 грам мазнини – 9 kcal.
По този начин съдържанието им в дадена храна лесно може да се изчисли. Например, ако във филия пълнозърнест хляб има 3,70 гр протеин, 20 грама въглехидрати и 1,30 грама мазнини, то калориите в продукта са 107.
Точно на този принцип работят и различните онлайн приложения, които показват енергийната стойност както на отделни продукти, така и на цели порции храна.
Основни източници на калории в диетата
Това са трите основни хранителни компонента – въглехидрати, протеини и мазнини.
Въглехидратите са основен източник на енергия за тялото и първи снабдяват клетките с такава при гладуване или физическа активност. Те съдържат глюкоза, която е необходима за нормалната функция на нервната система и оптималната мозъчна дейност. Освен това те подобряват и настроението, тъй като увеличават нивата на серотонин в организма.
Въглехидратите се делят на прости и сложни.
Простите въглехидрати се наричат още захари. Те се разграждат за кратко време, а прекомерната им консумация може да доведе до бързо покачване на кръвната захар.
Източници на прости въглехидрати са:
- Захарни изделия;
- Газирани напитки;
- Подсладени сокове;
- Подсладени зърнени закуски.
Сложните въглехидрати се преработват по-бавно и съответно дават енергия за по-дълъг период от време.
Сложни въглехидрати се съдържат основно в:
- Бобовите култури;
- Пълнозърнестите изделия;
- Кореноплодните зеленчуци.
Те са богати на фибри, като по този начин подобряват храносмилането и поддържат нормални нивата на кръвната захар.
Протеините предоставят толкова калории, колкото и въглехидратите. Те са основен градивен елемент на клетките и са необходими за правилното функциониране на имунната система.
Животинските протеини съдържат всички нужни на организма есенциални аминокиселини. Те се откриват в месата, рибата, яйцата и млечните продукти.
От своя страна, растителните протеини не винаги са пълни, но комбинация между различни видове от тях може да осигури необходимото наличие на аминокиселини. Те се съдържат в ядките, семената и бобовите растения.
Мазнините са най-богатият на калории макронутриент. Те са нужни за поддържането на здрава клетъчна структура и усвояването на мастноразтворими витамини като A, D, K и други.
Мазнините се делят на наситени, ненаситени и трансмазнини, като най-здравословни са моно- и полиненаситените. Източници на наситени мазнини са пълномаслените млечни продукти и меса като свинско и говеждо. Ненаситени мазнини съдържат зехтинът и авокадото, както и някои риби и ядки. Най-вредните за здравето трансмазнини се откриват в големи количества в пържените храни и полуфабрикатите.
Алкохолът също се явява източник на калории, осигурявайки 7 от тях в количество от един грам. Те обаче са “празни” т.е. имат нулева хранителна стойност.
Прекомерната консумация на алкохол увеличава значително калорийния прием без да дава усещане за ситост. От това следва забавяне на метаболизма, натрупване на мазнини и покачване на килограми.
Големи количества празни калории се съдържат във всички алкохолни напитки като вино, уиски, бира и други, както и в коктейлите с добавена захар.
Таблица с калоричността на основните храни
Калорийното съдържание на дадена храна е важен показател за всеки, който се стреми към балансирано хранене, спазва определен режим или просто иска да следи своя енергиен прием.
Познаването на калориите има ключова роля в процесите на отслабване, поддържане на здравословно тегло и повишаване на мускулната маса.
Представяме ви таблица с калории в основните храни, чрез която ще направите информиран избор при планирането на своето меню. Тя дава информация за енергийната стойност на 100 грама хранителен продукт, като включва плодове, зеленчуци, зърна, млечни продукти, меса и други групи храни.
| Храни | Kcal / 100 гр |
| Зърнени храни | |
| овесени ядки варени | 87 |
| елда варена | 139 |
| булгур готвен | 83 |
| киноа готвена | 120 |
| кафяв ориз, дългозърнест, готвен | 111 |
| бял ориз варен | 126 |
| амарант готвен | 21 |
| просо варено | 355 |
| лимец брашно | 337 |
| ръж брашно | 325 |
| царевица варена | 96 |
| жито варено | 352 |
| Плодове | |
| ябълки | 52 |
| ягоди | 32 |
| сини сливи | 46 |
| праскови | 39 |
| круши | 57 |
| портокали | 47 |
| диня | 30 |
| кайсии | 48 |
| авокадо | 160 |
| ананас | 50 |
| банан | 89 |
| пъпеш | 34 |
| череши | 63 |
| вишни | 50 |
| нар | 83 |
| манго | 60 |
| грозде | 69 |
| киви | 61 |
| малини | 52 |
| тиква варена | 26 |
| тиква печена | 50 |
| Зеленчуци | |
| краставици | 10 |
| домати | 18 |
| зелена чушка | 20 |
| червена чушка | 26 |
| жълта чушка | 27 |
| броколи | 34 |
| зеле | 25 |
| картофи варени | 86 |
| картофи печени | 93 |
| спанак | 23 |
| патладжан готвен | 33 |
| тиквички | 17 |
| моркови | 41 |
| лук | 40 |
| чесън | 149 |
| брюкселско зеле варено | 36 |
| карфиол | 25 |
| бамя варена | 22 |
| ряпа | 14 |
| аспержи | 20 |
| маруля | 13 |
| Мляко и млечни продукти | |
| краве кисело мляко 0,1% | 30 |
| краве кисело мляко 2% | 42 |
| краве кисело мляко 3,6% | 61 |
| краве сирене | 264 |
| козе сирене | 452 |
| овче сирене | 335 |
| синьо сирене | 353 |
| пармезан | 420 |
| сирене рикота | 174 |
| сирене фета | 264 |
| топено сирене | 275 |
| моцарела | 299 |
| чедър | 406 |
| кашкавал | 350 |
| прясно мляко 1,5% | 44 |
| прясно мляко 3,6% | 61 |
| сухо мляко | 354 |
| краве масло | 735 |
| обезмаслена извара | 111 |
| кашкавалена извара | 143 |
| пълномаслен кефир | 56 |
| сметана заквасена | 208 |
| сметана течна | 292 |
| Месо, риба и яйца | |
| пилешко месо печено | 173 |
| пуешко месо печено | 159 |
| заешко месо задушено | 206 |
| патешко месо печено | 202 |
| свинско месо печено | 209 |
| свинско месо мляно, готвено | 297 |
| телешко месо готвено | 231 |
| агнешко месо печено | 242 |
| дивечово месо готвено | 156 |
| треска печена | 105 |
| риба тон консерва | 116 |
| скумрия печена | 262 |
| сьомга печена | 182 |
| пъстърва печена | 190 |
| шаран пържен | 112 |
| ципура печена | 128 |
| лаврак на фурна | 142 |
| цаца пържена | 172 |
| бяла риба задушена | 89 |
| сардини консервирани | 208 |
| херинга пушена | 217 |
| хайвер | 264 |
| яйца кокоши варени | 155 |
| яйца кокоши пържени | 196 |
| яйца пъдпъдъчи варени | 158 |
| Колбаси | |
| кренвирши | 269 |
| наденица готвена | 405 |
| пастърма | 139 |
| гъши пастет | 462 |
| пастет от дроб, консервиран | 319 |
| шпеков салам | 448 |
| шунка свинска | 310 |
| Морски дарове | |
| миди варени | 50 |
| миди панирани | 199 |
| скариди варени | 119 |
| калмари пържени | 170 |
| октопод задушен | 164 |
| Бобови култури | |
| бакла готвена | 110 |
| бял боб варен | 139 |
| бял боб консерва | 94 |
| червен боб варен | 128 |
| грах готвен | 118 |
| леща варена | 114 |
| нахут варен | 164 |
| соя печена | 471 |
| зелен боб готвен | 35 |
| Семена и ядки – сурови | |
| бадеми | 579 |
| кашу | 553 |
| шамфъстък | 562 |
| фъстъци | 567 |
| бразилски орех | 656 |
| орехи | 650 |
| лешници | 628 |
| слънчогледово семе | 584 |
| тиквено семе | 464 |
| ленено семе | 534 |
| конопено семе | 610 |
| чиа | 486 |
| сусам | 573 |
| кедрови ядки | 673 |
| Тахани | |
| сусамов тахан | 625 |
| слънчогледов тахан | 560 |
| лешников тахан | 621 |
| бадемов тахан | 598 |
| Мазнини и масла | |
| кокосово масло | 900 |
| сусамово масло | 885 |
| фъстъчено масло | 589 |
| ленено масло | 897 |
| орехово масло | 899 |
| свинска мас | 900 |
| зехтин екстра върджин | 828 |
| патешка мазнина | 882 |
| рапично олио | 884 |
| слънчогледово олио | 884 |
| оризово олио | 884 |
| царевично олио | 900 |
| маргарин | 719 |
| шафран | 883 |
| Алкохолни и безалкохолни напитки | |
| светла бира | 29 |
| ракия | 231 |
| водка | 231 |
| уиски | 250 |
| бяло вино | 82 |
| червено вино | 83 |
| джин | 263 |
| ром | 231 |
| бренди | 225 |
| мастика | 342 |
| узо | 340 |
| текила | 110 |
| ликьор | 345 |
| шампанско | 76 |
| билков чай | 1 |
| кафе | 2 |
| газирана вода | 0 |
| лимонада | 40 |
| студен чай | 19 |
| ябълков сок | 43 |
| портокалов сок | 45 |
| Захари и сладкиши | |
| бяла захар | 481 |
| кафява захар | 393 |
| пудра захар | 399 |
| кокосова захар | 385 |
| мед | 304 |
| шоколадова вафла | 433 |
| бисквити | 400 |
| брауни | 393 |
| чийзкейк | 321 |
| шоколадова торта | 389 |
| сметанова торта | 438 |
| кекс | 362 |
| млечен шоколад | 525 |
| шоколадов сладолед | 227 |
| сметанов сладолед | 182 |
| желирани бонбони | 337 |
| шоколадови бонбони | 542 |
| локум | 337 |
| конфитюр от ягоди | 285 |
| Подправки | |
| босилек сушен | 233 |
| босилек пресен | 23 |
| копър сушен | 253 |
| копър пресен | 43 |
| магданоз сушен | 292 |
| магданоз пресен | 36 |
| мента прясна | 70 |
| целина сурова | 42 |
| ванилия | 288 |
| канела | 247 |
| оцет балсамов | 88 |
| оцет ябълков | 21 |
| оцет винен | 4 |
| горчица | 60 |
| майонеза | 727 |
| кетчуп | 101 |
Освен колко калории има в даден хранителен продукт, е важно и какви нутриенти съдържа той. За да функционира правилно, организмът се нуждае от всекидневно снабдяване с витамини, минерали, антиоксиданти и други полезни вещества.
Ето защо е необходимо да залагате на разнообразието във вашата диета и да избирате продукти с висока хранителна стойност.
Как готвенето променя калоричността на храните
Термичната обработка на храната има съществено значение за нейното калорийно съдържание.
Значително се повишава броят на калориите при методи на готвене, които изискват добавяне на мазнина. Това се дължи на факта, че мазнините са по-калорични в сравнение с другите макронутриенти.
Освен това, ако храната се пържи, тя абсорбира част от мазнината, която се използва за нейното приготвяне. Това допълнително допринася за високата калорийна стойност на ястието.
При варене обемът на храната намалява. Това не променя значително броя на калориите, освен ако не се добавят сол или допълнителни мазнини по време на приготвянето.
Печенето на скара или на сух тиган топи мазнините и частично разгражда въглехидратите и протеините. Тъй като всеки един от тези елементи носи определено количество калории, то при този начин на готвене те намаляват.
Задушените храни имат близко калорийно съдържание до това на суровите, а готвенето в микровълнова фурна не се различава от обикновеното печене или варене.
Добавянето на сосове, маринати или подправки, които съдържат захари и мазнини, също увеличава калоричността на храната независимо от начина ѝ на приготвяне.
Тя се повишава и при сушенето на някои плодове. 100 грама сурови сини сливи съдържат 46 калории, докато в същото количество сушени има 5 пъти повече. При кайсиите тази стойност е още по-голяма – в суровите има 48 kcal, а в сушените цели 320 kcal.
Важно е да знаете, че скорбялните зеленчуци, като картофи, царевица, тиква и грах, имат по-голямо количество нишесте в състава си. Нишестето е вид въглехидрат, което означава, че калорийната стойност на тези зеленчуци е по-висока и едновременно с това се увеличава с около 30% по време на готвене.
Всичко това, отнесено към някои от основните храни, води до следните заключения:
- Варенето и печенето са най-добрият начин за приготвяне на картофите.
- Готвенето на пара или задушаването на зеленчуци като броколи и карфиол е по-полезно спрямо пърженето.
- Пилешкото месо е здравословно и диетично, когато се пече или вари без много сол и се консумира след отстраняване на тлъстата му кожа.
- Рибата на скара съдържа по-малко калории в сравнение с панираната и изпържена на тиган.
- Оризът е вкусен и питателен, ако към него се добавят зеленчуци, вместо сос или подправки.
Спазването на здравословна диета изисква консумацията на сурови храни или минимално преработени по начин, който няма да увеличи драстично калорийното им съдържание.
Най-ефективните стратегии за контрол на калориите
Един от най-важните фактори за поддържането на здравословно тегло е контролът над калориите. Съществуват няколко ефективни стратегии за неговото успешно осъществяване.
На първо място се нарежда проследяването на калорийния прием. Най-лесно това става с помощта на дневник, в който записвате количеството и качеството на консумираната от вас храна. Информация за второто можете да намерите в различни таблици, ръководства, приложения и други източници с данни за хранителната стойност на продуктите.
Подобен тип дневник ще ви помогне да осъзнете своите хранителни навици и ще ви мотивира да взимате по-здравословни решения относно диетата си.
Планирането на храненията през седмицата е друг подходящ метод за контрол над калориите. Създавайки предварително своето меню, вие не само оптимизирате времето си за готвене, но и си осигурявате по-пълноценно снабдяване с хранителни вещества.
Последното се дължи на факта, че можете да планирате разнообразие от здравословни храни и да избегнете консумацията на висококалорични продукти. Препоръчително е да добавяте към менюто си повече плодове, зеленчуци, зърнени храни, семена и ядки, както и да избирате по-нискокалоричните варианти на любимите си храни.
Същият принцип важи и за напитките. Алкохолът и подсладените сокове могат да добавят излишно количество калории към диетата. Ето защо е нужно да консумирате нискокалорични напитки като вода, билков чай и чисто кафе.
Не без значение са и порциите, които приемате. Ако са твърде големи, можете да ги намалите, като използвате по-малки чинии или да ги разделите по равно между две хранения.
Друга стратегия за контрол над калориите е редовното хранене – по малко, но на често. Не бива да пропускате никое от храненията, тъй като това води до преяждане на по-късен етап от деня. Освен това е важно да не се разсейвате от странични фактори като работещ телевизор или компютър, за да не губите представа за количеството, което консумирате.
Не на последно място се нарежда и активният начин на живот. Редовните физически упражнения не само спомагат за горенето на калории, но и подобряват метаболизма. Ако нямате възможност да спортувате всеки ден, то използването на стълби вместо асансьор, както и кратките разходки, са едно добро начало.
Успешният контрол на калориите изисква организация, осъзнатост и дисциплина от ваша страна. Съчетаването на различни стратегии може да ви помогне да постигнете и поддържате желаното тегло, като едновременно с това консумирате вкусна и питателна храна.
Точно на това залага програмата за отслабване ЛъкиФит. Тя включва специален хранителен режим с разнообразие от здравословни и нискокалорични продукти. Менюто е петстепенно и обхваща закуска, междинно хранене, обяд, следобедна закуска и вечеря. Балансираната диета е съчетана с редовни физически упражнения и дейности за подобряване на настроението.
Всеки участник завършва програмата с нови знания и умения, които му помагат да изгради по-здравословни навици в ежедневието си като приготвяне на полезна храна, правилно комбиниране на продукти и следене на калории.
Препоръчани дневни калорични норми за различни групи хора
Дневните калорични норми се различават спрямо групите хора, за които се отнасят.
Те зависят от фактори като:
- Възраст;
- Пол;
- Височина;
- Тегло;
- Генетични предразположености;
- Физическа активност;
- Общо здравословно състояние;
- Цели.
Мъжете се нуждаят средно от 2500 kcal на ден, като с напредването на възрастта количеството спада до 2000 kcal. За трениращите един час или повече всекидневно нормата се покачва до около 3000 kcal при по-младите и 2200 kcal при по-възрастните.
Дневната калорична норма при жените се определя на същия принцип. Жени, които спортуват по-малко и водят заседнал начин на живот, имат нужда от около 2000 kcal. За тези, които са активни и всеки ден извършват различни физически упражнения, са необходими около 2400 kcal.
Препоръчително е малките деца на възраст до 3 години да приемат 1000 kcal дневно, а тези от 4 до 8 години – 1400 kcal. Тийнейджърите се нуждаят средно от 1600 до 1800 kcal в зависимост от пола, като при активно спортуващи тази стойност става по-висока.
Ако искате да отслабнете, е необходимо да приемате около 500 kcal по-малко от препоръчителните за вашата група.
Важно е да знаете, че дневното количество приети калории не бива да бъде по-ниско от 1200 kcal. Ако все пак това е наложително по някаква причина, процесът трябва да се контролира от лекар.
В ЛъкиФит всеки участник може да избере меню от 1250 kcal или 1650 kcal дневно в зависимост от индивидуалните си особености и предпочитания.
Често задавани въпроси
Как се определя индивидуалната дневна нужда от калории?
Индивидуалната дневна нужда от калории за поддържането на нормално телесно тегло може да определите чрез изчисляване на BMR (Basal Metabolic Rate или базален метаболизъм). При пресмятането е задължително се вземе под внимание нивото на физическа активност.
Крие ли рискове прекалено голямото количество приети калории?
Повишеният прием на калории може да доведе до наднормено тегло, особено при водене на заседнал начин на живот. От своя страна, наднорменото тегло е сериозна предпоставка за появата на диабет, високо кръвно налягане и сърдечно-съдови заболявания.
Крие ли рискове прекалено малкото количество приети калории?
Приемането на твърде малко калории може да забави метаболизма, да причини мускулна слабост и да доведе до недостиг на важни хранителни вещества. За да е успешна една диета, е важно да има баланс между микро- и макронутриентите в нея.
Как се контролира калорийният прием при хранене навън?
Когато се храните извън дома, е важно да избирате ястия, които съдържат по-малко мазнини и захари. Освен това трябва да подбирате порции с малък грамаж, но с качествена храна и да се въздържате от консумацията на нездравословни предястия и десерти.
