Здравословният начин на живот е пряко свързан с редица фактори, които допринасят за физическото и емоционалното благополучие на човек, като основен сред тях е храната.
Много хора в съвремието търсят хранителни режими, които да предложат не само отслабване, но и подобряване на общото здраве на организма. Чрез своя естествен подход към храненето, палео диетата осигурява точно това.
В следващите редове ще ви дадем пълна информация за това какво представлява тази диета, кои храни включва и какви са ползите от тяхната консумация.
Въведение в палео диетата – основни принципи
Палео диетата е известна под множество имена, които подсказват откъде произхожда и каква е нейната същност. Тя се нарича още “палеолитна диета”, “диета на каменната епоха”, “диета на пещерния човек”, както и “диета на ловеца”.
Това всъщност е хранителният режим на нашите предци. Той се основава на консумацията на естествени храни от природата, добити чрез лов, риболов или беритба. Смята се, че човешкото тяло е приспособено към тези продукти от хиляди години и много по-лесно може да ги преработи и усвои.
Спазването на палео диетата има за цел да подобри общото здраве чрез регулиране на теглото, намаляване на възпаленията и подобряване на метаболизма.
Палео храни и как да ги включим в диетата
Прилагането на тази диета изисква внимателен подбор на хранителни продукти, които да отговарят на нейните принципи. Те се определят спрямо изобилието и особеностите на района по местоживеене, както и от тяхната сезонност.
Забранени храни във вашето палео меню са:
- Бобови растения;
- Млечни продукти;
- Зърнени храни;
- Захар и сол;
- Преработени продукти;
- Рафинирани масла.
Тези продукти се появяват с развитието на земеделието и индустрията. Те се изключват при спазването на диетата, поради убеждението, че са несъвместими с организма и са главна причина за хроничните заболявания, непоносимостите и алергиите в съвремието.
Позволени групи храни в палео диетата и някои техни представители са:
- Месо – пилешко, телешко, свинско, пуешко, заешко, дивечово;
- Плодове – ябълки, боровинки, банани, малини, круши;
- Зеленчуци – картофи, моркови, зеле, лук, чушки, чесън;
- Риба и морски дарове – сьомга, пъстърва, скумрия, риба тон, миди, скариди;
- Ядки и семена – лешници, бадеми, орехи, тиквено семе, чиа;
- Други храни – яйца, гъби, мед, зелени подправки, здравословни мазнини.
Разнообразието от тези продукти ви позволява да приготвяте различни ястия и да експериментирате с нови вкусове, което прави храненето не само здравословно, но и приятно.
Можете да печете месото на скара или във фурна, както и да го задушавате с подправки. Рибата е чудесна добавка към салати или приготвена на грил. Плодовете са подходящи за закуска и десерт, цели или под формата на смути със семена и мед. Друг вариант за здравословна и питателна закуска са варените яйца.
Сурови и нарязани зеленчуци могат да бъдат включени във всяко хранене през деня. Освен това те са много вкусни, когато са сварени или приготвени на пара като гарнитура към основното, както и използвани в супи или яхнии.
Можете да консумирате ядките като междинна закуска, като с тяхното количество не бива да се прекалява. Бадемите са много подходящи за приготвянето на палео хляб.
Здравословните мазнини намират място в овкусяването на салати и в процеса на готвене на ястията. Можете да използвате зехтин, кокосово масло, авокадо, както и различни масла от семена.
Предимства и недостатъци на палео диетата
Както всеки друг хранителен режим, така и палео диетата притежава своите предимства и недостатъци, с които ще ви запознаем в тази част от статията.
Едно от най-големите предимства на този начин на хранене е консумацията на естествени и непреработени продукти с високо съдържание на полезни хранителни вещества. Това носи редица ползи за здравето, както и подпомага успешната загуба на тегло без нужда от броене на калории.
Палео диетата е богата на протеини, което има съществено значение за изграждането и поддържането на мускулна маса и подобряването на метаболизма. Тя е свързана и с ограничен прием на въглехидрати, което спомага за контрола над кръвната захар. Освен това храненето с повече плодове и зеленчуци зарежда организма с ценни витамини и минерали, които са нужни за неговото правилно функциониране.
От друга страна, изключването на зърнени, млечни и бобови продукти може да доведе до недостиг на важни елементи. Сред тях са калций, фибри, растителни протеини и витамин D. Поради тази причина някои специалисти разрешават употребата на мляко при палео диета, но само в малки количества.
Цената на храната е друг недостатък, тъй като качествените натурални продукти често са по-скъпи и трудно се откриват в магазинната мрежа. Освен това спазването на палео хранене навън или по време на събитие може да е трудно, тъй като има места, на които опциите за био храна са силно ограничени.
Как да започнем и следваме палео диетата
Ако решите да преминете към палео режим на хранене, е нужно да последвате няколко основни стъпки.
Първата от тях е да се информирате за целите и принципите на тази диета и да разберете кои храни са позволени и кои не са препоръчителни за консумация.
Следва да изготвите своя хранителен план с постепенно премахване на забранените продукти, за да може организмът ви по-лесно да се адаптира към промените.
За ваше улеснение можете да създадете списък на разрешените храни, който да ви е от помощ по време на пазаруване и изпълнение на плана. Също така можете да съберете и различни палео рецепти за ястия, които ви харесват.
Следването на палео диетата е свързано с по-честото готвене у дома. По този начин можете да избирате сами храната си и да контролирате нейния състав. Препоръчително е да обработвате минимално продуктите чрез варене, печене, задушаване или приготвяне на пара.
Също така се старайте да избягвате храни от консерви и буркани, както и такива, които съдържат различни добавки като оцветители, стабилизатори и други.
Не на последно място се нарежда необходимостта да бъдете търпеливи и постоянни в изпълнението на своите цели. Важно е да проследявате промените в тялото си и при поява на съмнение да търсите съвет от специалист. Препоръчително е и при наличие на специфични здравословни проблеми да се консултирате с диетолог преди започване на хранителния режим.
Подходящи тренировки за палео диета
Палеолитната диета може да се комбинира с различни видове тренировки.
Вдигането на тежести, клековете и лицевите опори се извършват за изграждане на мускулна маса.
Кардио упражненията, като ходене, бягане, катерене и плуване, увеличават издръжливостта, а за изгаряне на мазнини и сваляне на излишни килограми са подходящи високоинтензивните интервални тренировки.
Нужно е да комбинирате различни дейности, изискващи сила, бързина и добра координация. По този начин ще извършвате физическата активност, характерна за нашите предци и постепенно ще подобрите формата и здравето си.
Резултати от палео диетата и научни изследвания
Основните резултати от палео диетата са отслабване и подобряване на общото здраве.
Тя е подходяща за постигане на оптимални нива на кръвната захар, холестерола и кръвното налягане, както и за предотвратяване на възпаленията. По този начин се подобрява контролът върху вече съществуващи хронични заболявания и се намалява рискът от развитие на нови такива.
През годините се провеждат много научни изследвания, които потвърждават ползите на тази диета. Специалистите считат, че тя може да бъде много здравословна, особено когато се консумират повече плодове, зеленчуци, ядки и риба и по-малко месо, поради наличните наситени мазнини в него.
Ползите от дългосрочното прилагане на диетата обаче все още не са напълно доказани и търпят критики. Някои учени смятат, че палео режимът може да не бъде достатъчно устойчив и пълноценен при спазване с години, тъй като изключва основни групи храни, които доставят на организма важни хранителни вещества.
Палео диета при специфични медицински състояния
Палео диетата намира приложение при различни медицински състояния. Поради факта, че подобрява контрола върху кръвната захар, тя е много подходяща за хора, страдащи от диабет тип 2. Елиминирането на рафинираните въглехидрати и храните с висок гликемичен индекс спомага за по-добрата инсулинова чувствителност и подсилва метаболизма.
Освен това с подобряването на липидния профил, палеолитната диета действа добре при сърдечно-съдови заболявания. Ефектът от режима при тези състояния зависи главно от начина на спазване и индивидуалните особености на заболелия.
Диетата е изключително подходяща за хора, които имат непоносимост към глутен. Тя е естествено безглутенова, тъй като изключва всички храни, които съдържат това вещество.
При автоимунни заболявания и пропускливи черва е много препоръчително следването на т.нар. АИП (Автоимунен палео протокол) или автоимунно палео хранене. Това е разновидност на палео диетата, при която в менюто се изключват допълнително яйцата, ядките, семената и някои зеленчуци като картофи, домати, чушки и патладжани.
Това са храни, за които се смята, че влошават възпаленията и могат да предизвикват различни странични реакции при хора със специфични автоимунни заболявания.
Рецепти и примерни менюта за палео диетата
Палео диетата предлага разнообразие от лесни за приготвяне ястия, които съчетават източници на протеини със сезонни зеленчуци, плодове и здравословни мазнини. Те дават енергия, подпомагат храносмилането и поддържат оптимално здравето на организма.
Примерно меню за един ден при спазване на палео диета може да бъде:
- Закуска – бъркани яйца със зеленчуци;
- Обяд – зелена салата с риба тон и сос от авокадо;
- Вечеря – задушено телешко с броколи и моркови.
Смути с плодове, чиа пудинг, както и различни вариации на омлет също са много подходящи за закуска. Много освежаващо сутрин действа смути от кокосово мляко, ягоди, спанак и бадеми.
Други ястия, които можете да консумирате за обяд, са скариди или риба на скара с гарнитура от пресни зеленчуци, пилешка салата с дресинг по избор или различни видове супи.
Вкусна и питателна е крем супата с броколи, тиквички, зелена чушка и моркови. Тя се приготвя по стандартния начин чрез варене на зеленчуците и последващо пасиране. По време на готвенето можете да използвате зехтин и различни подправки в зависимост от личните ви предпочитания.
Изборът ви за вечеря също не е никак малък. Тук спадат ястия с печени бутчета, кюфтета, задушени меса и зеленчуци, яйца и много други храни.
Бързо и лесно можете да приготвите пилешки гърди на скара, предварително мариновани с лимонов сок, зехтин, чесън и подправки. Много вкусна става комбинацията им със зеленчуци на пара.
Изобилие от плодове, зеленчуци, меса, ядки и семена предлага дневното меню в програмата за отслабване ЛъкиФит. Те са внимателно подбрани така, че да осигурят балансирано количество полезни хранителни вещества.
В режима се набляга основно върху свежите и минимално преработени ястия. По този начин се подпомага не само поддържането на оптимално тегло, но и се подобрява общото здравословно състояние на всеки един участник в програмата.
Често задавани въпроси
Какви напитки могат да се консумират при спазване на палео диета?
При спазване на палео диета полезни напитки са обикновена и кокосова вода, билков чай, черно неподсладено кафе. Препоръчително е газираните напитки и соковете да се избягват.
Как палео диетата повлиява на отслабването?
В основата на палеолитната диета е заложена консумацията на непреработени храни, богати на здравословни мазнини и протеини и съдържащи малко количество въглехидрати. Те дават усещане за ситост, стимулират метаболизма, намаляват възпаленията и желанието за сладко. По този начин подпомагат и загубата на тегло.
Каква е ролята на мазнините в палео диетата?
Мазнините в палео диетата дават енергия и служат за изграждане на клетъчните мембрани в организма. Те подпомагат усвояването на важни витамини и са необходими за по-бавното преработване на храната.
