Холестеролът е липид, който има огромно значение за здравето на организма. Той се намира в клетъчните мембрани на тъканите и се транспортира в тялото с помощта на липопротеини с определена плътност. Върху оптималните му стойности влияят различни фактори, свързани с начина на живот.
Един от тях е как и с какво се храните. Поради въздействието, което храната оказва, тя се превръща в основен инструмент за контрол над липидните нива. Ето защо важността на правилната диета при висок холестерол не бива да бъде подценявана. А каква е тайната на здравословния хранителен режим, ви разкриваме в следващите редове.
Връзката между хранителните мазнини и холестерола
Хранителните мазнини са съставени от отделни молекули, които се наричат мастни киселини и които обуславят тяхното разделение на три основни вида – наситени, ненаситени и трансмазнини. От своя страна ненаситените се разглеждат като мононенаситени и полиненаситени. Всички те имат пряко влияние върху нивата на холестерола.
Доказано най-опасни за здравето са трансмазнините. Те увеличава количеството на липопротеини с ниска плътност в кръвта, което е предпоставка за тяхното натрупване в артериите и появата на различни заболявания. По подобен начин действат и наситените мазнини.
От своя страна, моно- и полиненаситените мастни киселини влияят положително на нивата на липидите, включително и на триглицеридите. Те оказват противовъзпалително действие и са изключително полезни за сърцето.
Добър и лош холестерол
“Лошият” или още LDL-холестерол е пряко свързан с натрупването на мастни отлагания по стените на кръвоносните съдове. Това натрупване води до нарушения в кръвоснабдяването на жизненоважни органи, което носи висок риск от инфаркт или инсулт. Колкото по-голямо е количеството на тези липопротеини, толкова по-застрашено e здравето на човек.
От своя страна, “добрият” или HDL-холестерол, има важната функция да транспортира излишния LDL до черния дроб, където той се преобразува и освобождава. Този процес възпрепятства наслагванията и намалява опасността от запушване на артериите. Поддържането на оптимални нива на добрия холестерол е от съществено значение за защитата на сърдечно-съдовата система.
Видове храни, повишаващи холестерола
Храните, които повишават в най-голяма степен нивото на холестерола, са съдържащите наситени и трансмазнини. Препоръчително е те да бъдат консумирани умерено или напълно изключени от хранителната диета, в зависимост от конкретните показатели в липидния профил.
Такива храни са:
- Червено месо – телешкото, агнешкото и свинското месо са богати на наситени мастни киселини, затова техният прием трябва да бъде балансиран, особено под формата на колбаси, пастети, шунка.
- Сладкиши – различни торти, пасти и подобни десерти, приготвени с много сметана или други пълномаслени млечни продукти, са неподходящи за консумация и приемът им следва да бъде ограничен.
- Пържени храни – съдържат трансмазнини, които водят до окислителни процеси в клетките и многократно повишават нивата на холестерола.
- Полуфабрикати и преработени продукти – тук спадат замразени пици, кроасани, майонеза, готови сосове, маргарин и много други храни, които често включват в състава си големи количества нездравословни мазнини.
Препоръчително е да се избягват тестените изделия от бяло брашно, както и многолистното тесто и да се заменят с по-здравословни зърнени храни. Палмовото и фъстъченото масло, мазните бульони и макароните също оказват влияние върху липопротеините и могат да повишат техните нива.
Въздействието на фибрите в диетата
Фибрите и особено разтворимите такива, притежават функцията да понижават нивата както на общия, така и на LDL-холестерола. Те имат способността да забавят храносмилането и да ограничават активността на ензимите, отговорни за разграждането на мазнините.
Попадайки в стомаха, разтворимите фибри формират субстанция, подобна на желе. По време на храносмилателните процеси те се свързват с холестерола в червата и помагат за бързото му извеждане от организма, с което намаляват и неговата абсорбация.
Фибрите изпълняват и още една функция. Те помагат за контрол над теглото и предотвратяват затлъстяването – един от основните фактори за висок холестерол и здравословните проблеми, до които той води.
Богати на фибри храни са овесени ядки, бобови култури, ябълки, моркови, леща и много други, така че никак няма да е трудно да разнообразите диетата си с тях.
Ролята на антиоксидантите
Антиоксидантите са вещества, които противодействат на свободните радикали в организма и намаляват тяхната вреда. Те имат съществено значение за поддържането на оптимални нива на липидите. Предпазват LDL-холестерола от окисляване, а възпирането на този процес е ключово за развитието на атеросклероза.
Доказано е, че консумацията на храни с високо съдържание на антиоксиданти, може да предотврати образуването на тромби и да намали риска от сърдечно-съдови заболявания.
Челно място тук заемат червеният и черният боб, медът, който съдържа големи количества флавоноиди и феноли, както и спанакът, в чийто състав влиза лутеин.
Източници на здравословни мазнини в диетата
Полезните мазнини изпълняват редица функции в човешкия организъм, а една от главните е да повишават нивото на “добрия” холестерол и да предпазват артериите от натрупването на “лошия”.
Авокадото и зехтинът са изключително богати на мононенаситени мастни киселини. Те действат благотворно на сърдечната система, затова са подходяща алтернатива на вредните мазнини. Други добри източници са различни ядки и семена, като бадеми, шам фъстък, чиа. Освен тях, към хранителния си режим можете да включите и пълнозърнести храни, тофу и черен шоколад.
Всички изброени продукти съдържат в състава си полезни мастни киселини, антиоксиданти, фибри и други необходими за организма хранителни вещества.
Омега-3 мастни киселини за намаляване на холестерола
Омега-3 са група много важни за здравето полиненаситени мастни киселини. Те се наричат още есенциални, тъй като организмът не може да ги синтезира сам, а ги получава чрез храната. Най-важни сред тях са EPA (ейкозапентаенова киселина), DHA (докозахексаеновата киселина) и ALA (алфа-линоленова киселина).
Омега-3 мастните киселини имат доказан ефект за поддържане на стойностите на холестерола и триглицеридите в нормални граници, както и за намаляване нивата на LDL при наличие на високи такива.
По този начин се предотвратява образуването на плаки, работата на сърцето се подсилва, подобрява се еластичността на кръвоносните съдове и не на последно място – нормализира се кръвното налягане.
Едни от най-добрите източници на омега-3 мастни киселини са по-мазните риби като сьомга, сардина, скумрия и аншоа. Препоръчително е поне веднъж седмично диетата ви да включва ястия с риба. Други храни, богати на тези мастни киселини, са орехи, боб, ленено семе, тиква, авокадо, брюкселско зеле.
Как да приготвяте храната си правилно
За бъде храната максимално полезна за здравето, е важно да бъде приготвяна по правилен начин.
Когато готвите, използвайте по-малко количество мазнини, като е препоръчителна употребата на екстра върджин зехтин. Опитайте се вместо да пържите – да варите, печете или задушавате храната.
Не употребявайте тлъстините на месото и махнете кожите от него, които са сериозен източник на холестерол. Заменете гарнитурите от картофи и ориз с пресни или приготвени на пара зеленчуци.
Този начин на готвене осигурява консумация на значително по-малки количества наситени мазнини, понижава стойностите на LDL-холестерола и трайно подпомага сърдечното здраве.
Рискът от сърдечно-съдови заболявания при висок холестерол
Вече стана ясно, че при високи нива на холестерол значително се повишава рискът от появата на заболявания на сърдечно-съдовата система. Едно от тях е атеросклерозата, при която натрупването на атеросклеротични плаки стеснява кръвоносните съдове и притокът на кръв до органите намалява. Това може да доведе до сърдечен или мозъчен удар, като и двете състояния са животозастрашаващи.
С високия холестерол идват и проблемите с периферните съдове. Те се изразяват в болка, крампи и изтръпвания по краката по време на ходене или друга физическа активност, които отшумяват след почивка. Диета с ниско съдържание на мазнини може да забави развитието на това заболяване и да подобри здравето на артериите.
Стойностите на холестерола се отразяват значително и на страдащите от диабет, които често имат завишени триглицериди и ниски нива на HDL-холестерол. Освен това, състоянието позволява на LDL липопротеините да се “закачат” по-лесно към стените на кръвоносните съдове и по този начин да ги увредят по-силно. Всичко това е предпоставка за появата на различни болести на сърцето.
Физически упражнения за контрол на холестерола
Всеизвестен факт е, че последиците от затлъстяването могат да бъдат много сериозни. Излишните килограми водят след себе си повишени серумни нива на “лошия” холестерол и триглицеридите. Те намаляват и количеството на липопротеините с висока плътност, които са много важни за сърдечното и съдово здраве.
Физическите упражнения трайно подобряват тези състояния и поддържат теглото в здравословни граници. Енергичното ходене, бягане и плуване са само част от аеробните активности, които влияят особено добре върху работата на сърдечния мускул.
Те регулират кръвното налягане и помагат за оптимизиране нивата на холестерола. Освен това, са и добра превенция срещу сърдечните заболявания, стига да се изпълняват всеки ден.
В програмата за отслабване на Лъки Фит са заложени тренировки по аеробика, каланетика, пилатес, фитнес и други. Упражненията са леки и ненатоварващи и са съобразени с физическите възможности на участниците. Те от своя страна, могат да се възползват от вътрешния басейн на хотела, в който се провежда програмата и да практикуват плуване.
По време на престоя се организират и планински преходи, които оказват благоприятно влияние върху сърдечно-съдовата система.
Физическата активност в Лъки Фит е подкрепена от здравословно дневно меню, което предлага разнообразие от растителни и животински продукти за максимален прием на полезни вещества. Използват се храни, богати на ненаситени мастни киселини и съдържащи малки количества наситени мазнини.
Подобен начин на хранене поддържа нивата на холестерол в тялото и подкрепя работата на сърцето.
Често задавани въпроси
Как да избягваме скритите мазнини и захари в храната?
Винаги четете внимателно етикетите на храните, които купувате. Избирайте продукти, които имат ниско съдържание на наситени мазнини и добавени захари в състава си.
Могат ли да се консумират яйца при висок холестерол?
Жълтъкът на яйцето съдържа голямо количество холестерол, което може да повиши нивата в кръвта. А ако вече имате доказани увеличени стойности, е препоръчително да консумирате яйца в умерени количества и то приготвени със здравословни мазнини, варени или на пара.
Какви са ползите от консумацията на пълнозърнести храни при висок холестерол?
Пълнозърнестите храни са добри източници на разтворими фибри и осигуряват важни витамини и минерали, които помагат за намаляване на LDL-холестеролът и подпомагат функциите на сърцето.
