Диетата на Дюкан придобива своята известност, след като през 2000 година нейният създател – френският лекар и диетолог Пиер Дюкан, публикува книгата си „Je ne sais pas maigrir“ ( в превод – „Как да отслабнем завинаги“).
В нея той описва близо 20 години на опити и изследвания, свързани със здравословен начин на отслабване, който позволява и задържането на постигнатото тегло.
Тази диета се основава на специфично хранене в няколко етапа, насочени главно към изгарянето на излишните телесни мазнини. Кои са нейните основни принципи и фази, какви предимства притежава и крие ли рискове прилагането ѝ разглеждаме в следващите редове.
Принципи на диетата на Дюкан
Диетата на Дюкан представлява високопротеинов хранителен режим, който налага консумацията на повече протеини и по-малко въглехидрати.
По време на спазването ѝ са разрешени леки меса, риба, морски дарове и обезмаслени млечни продукти. Постепенно към тях се прибавят зеленчуци, плодове и зърнени храни.
Задължително условие е редовната консумация на овесени трици. Те предпазват от запек и дават необходимата порция въглехидрати дори в дните, в които липсва приемът на други такива.
Диетата на д-р Пиер Дюкан изисква редовна физическа активност. Движението е незаменима част от процеса на отслабване, а увеличаването на мускулната маса има важна роля за изгарянето на мазнините.
Добрата хидратация също е основен принцип на този режим. Ежедневният прием на достатъчни количества чиста вода спомага за лесното изхвърляне на токсините, контролира апетита и подобрява храносмилането.
Фази на диетата и как работят
Популярната диета на Дюкан се разделя на четири основни фази – “Атака”, “Круиз”, “Консолидация” и “Стабилизация”.
Всяка от тях изисква стриктно следване без промени в режима или консумация на непозволени храни. Само така крайният резултат ще бъде успешен и удовлетворяващ.
Фаза “Атака”
Счита се, че първата фаза от диетата е най-трудна за изпълнение, но и най-мотивираща. Нейната цел е постигане на бързо отслабване чрез консумацията на много протеини и почти пълно изключване на мазнини и въглехидрати.
Позволени храни при фаза “Атака” са:
- Постни меса – пилешко без кожа, пуешко, заешко, телешко, дивечово;
- Риба и морски дарове – всякакъв вид риби, раци, скариди, миди;
- Обезмаслени млечни продукти – извара, кисело мляко, кефир;
- Яйца – с ограничение към жълтъците.
Разрешени са и някои зелени подправки, оцет и сок от лимон за овкусяване на ястията.
Задължителна през тази фаза е редовната консумация на 1,5 лъжици овесени трици на гладно и приемът на най-малко 1,5 литра вода. Тя налага и практикуването на 30 минути упражнения или друга спортна активност всеки ден без изключения.
Забранени храни при фаза “Атака” са:
- Плодове;
- Зеленчуци;
- Хляб и други тестени изделия;
- Ориз;
- Всички продукти, които съдържат захар.
Идеята на тази фаза е вместо въглехидрати тялото да използва за енергия натрупаните мазнини. Тя се изпълнява в рамките на не повече от 10 дни в зависимост от целите на отслабването.
Фаза “Круиз”
С втората фаза продължава свалянето на излишните килограми. Освен консумацията на протеини, тук се добавя и тази на зеленчуци. Важно условие е те да не съдържат нишесте в състава си.
Храненето по време на “Круиз” се осъществява на принципа на редуването между първа и втора фаза. Това означава един ден да приемате само протеини и един ден – протеини със зеленчуци.
Възможно е редуването да се изпълнява и на два, три, четири или пет дни. Създателят на диетата д-р Дюкан препоръчва да се придържате към схемата 1/1, тъй като е най-благоприятна за организма.
Освен разрешените храни от първи етап, фаза “Круиз” позволява и приемът на зеленчуци като:
- Домати;
- Краставици;
- Чушки;
- Репички;
- Аспержи;
- Спанак;
- Маруля;
- Тиквички и други.
Забранените храни включват всички останали, изброени във фаза “Атака”.
През втория етап на диетата количеството на овесените трици и водата се увеличава съответно до 2 супени лъжици и 2 литра на ден.
Продължителността на тази фаза варира спрямо килограмите, които искате да премахнете. Обикновено тя се спазва в рамките на 2 до 6 месеца, през които отново активно се спортува.
Фаза “Консолидация”
В този етап от диетата на Дюкан започва постепенното връщане към познатите храни. Той цели да задържи килограмите, които вече са свалени. Ето защо продължителността му е пряко свързана с тях.
Ако изгубеното тегло е 5 килограма, то времетраенето е 50 дни, тъй като по правило всеки свален килограм се равнява на 10 дни в този етап.
По време на фаза “Консолидация” към позволените протеини и зеленчуци се добавят още:
- Плодове – всякакви с изключение на банани, череши и грозде.
- Пълнозърнести храни – в ограничени количества като хляб, макарони, кус кус.
- Нишестени продукти – картофи, ориз, леща, боб, царевица.
- Сирене – един път дневно в максимално количество от 40 грама.
Забранени остават храните с високо съдържание на захар, а дневната доза овесени трици се увеличава на 2,5 супени лъжици.
Етапът “Консолидация” изисква продължаването с един протеинов ден през седмицата, като д-р Дюкан препоръчва този ден да бъде четвъртък. В него важат правилата от първа фаза.
Освен това той разрешава един или два пъти седмично диетата да бъде нарушавана. Важно е тези хранения да не бъдат в един ден.
Редовната физическа активност също е задължителна.
Фаза “Стабилизация”
Четвъртата и последна фаза се нарича “Стабилизация”. Нейната идея е да спазвате принципите на диетата, като едновременно с това си позволявате известна гъвкавост в храненето. Тя не изисква строги ограничения откъм вида на храните, но налага такива спрямо тяхното количество.
Основни правила по време на тази фаза са:
- Всекидневна консумация на 3 супени лъжици овесени трици;
- Прилагане на един протеинов ден в седмицата;
- Изпълнение на не по-малко от 30 минути активни упражнения всеки ден;
- Ежедневна порция от 200 грама плодове.
“Стабилизация” е фаза на устойчивост и баланс. За да запазите теглото си стабилно, трябва да превърнете този начин на хранене в основен през целия си живот.
Примерни планове за хранене за всяка фаза
След описанието на четирите етапа на диетата ви представяме примерно дневно меню за всеки от тях. По този начин ще успеете да планирате свой собствен хранителен режим.
По време на фаза “Атака” можете да опитате следните ястия:
- Закуска – варени или бъркани яйца, омлет, порция обезмаслено кисело мляко.
- Обяд – печено или варено пилешко месо, риба на скара.
- Вечеря – телешка пържола, скариди, пуешки бутчета.
С влизането във фаза “Круиз” храната става по-разнообразна:
- Закуска – омлет със спанак, домати с шунка, кисело мляко с овесени трици.
- Обяд – риба със зелена салата, пилешки котлети, телешко варено.
- Вечеря – зеленчукова яхния, печено месо с тиквички, задушени зеленчуци.
Фаза “Консолидация” въвежда и други полезни храни:
- Закуска – варени яйца, филия ръжен хляб със сирене, кисело мляко с плодове.
- Обяд – зеленчуци на скара, супа от постно месо, печено телешко.
- Вечеря – пиле с картофи на фурна, спаначени кюфтета, риба на пара.
Гъвкаво и балансирано хранене изисква фаза “Стабилизация”:
- Закуска – пълнозърнест сандвич, соленки със сирене, плодове с извара.
- Обяд – варена леща, ориз със зеленчуци, сьомга на скара.
- Вечеря – маринови пилешки крилца, зеленчукова супа, печени картофи.
Всички тези ястия могат да се адаптират спрямо вашите вкусови предпочитания. Най-важно е те да се консумират в умерени количества и да се спазват разрешените и забранените храни за всяка фаза.
Предимства и ползи на диетата на Дюкан
Диетата на Дюкан е предпочитаната от много хора диета за отслабване. Резултатът от нея е видим още на първата фаза, което е едно от най-големите ѝ предимства.
Тя не налага непрекъснато броене и пресмятане на калории, което я прави по-лесна за следване в сравнение с редица други хранителни режими.
Освен това, когато са спазвани всички правила във всички етапи, тя обещава дълготрайната загуба на килограми и стабилизиране на здравословното тегло.
Ограничения и потенциални рискове
Освен ползите, които носи, този режим крие и някои рискове.
Те са валидни за началните етапи, в които храната е ограничена основно до протеини. Приемът на важни витамини и минерали в този период е недостатъчен и е възможно да възникнат различни дефицити. Освен това могат да се влошат и функциите на бъбреците и черния дроб.
По време на диетата съществува опасност от забавяне на метаболизма и появата на запек.
Не на последно място се нарежда и загубата на мускулна маса. Тя може да се получи при прекомерното сваляне на тегло особено при липса на редовна физическа активност.
Полезни съвети и препоръки
За да постигнете максимални резултати и да се чувствате добре, е важно да следвате няколко основни препоръки. Те ще ви помогнат да поддържате баланс и да избегнете потенциални нежелани ефекти.
Полезни съвети при спазване на режима на Дюкан са:
- Пийте нужното количество вода всеки ден, за да подпомогнете правилното функциониране на организма си.
- При готвене използвайте подправки и билки, които да придадат вкус на ястията, но не и допълнителни калории.
- За да ускорите метаболизма си и да предотвратите появата на запек, не пропускайте ежедневната порция овесени трици независимо в кой етап се намирате.
- Планирайте разнообразно меню, което да ви мотивира да продължавате напред.
- Следвайте стриктно фазите на диетата без да пропускате нито една от тях.
- Не забравяйте да се движите редовно, тъй като поддържането на желаните килограми е тясно свързано със всекидневната спортна дейност.
В случай че страдате от специфично заболяване или имате някакви опасения, трябва да се консултирате със здравен специалист преди започването на каквато и да е диета.
Често задавани въпроси
Кои напитки са позволени за консумация при следване на диетата на Дюкан?
Освен на вода, диетата на Дюкан позволява консумацията на неподсладени билкови чайове и чисто кафе.
Възможна ли е появата на йо-йо ефект?
Възстановяването на старите килограми е възможно в случай на неспазване на правилата от фаза “Стабилизация” или връщане към старите хранителни навици.
Какво взаимства от диетата менюто в програмата за отслабване ЛъкиФит?
Петстепенното меню на програмата включва консумацията на зеленчуци, риба, постни меса и пълнозърнести продукти, както и порция сезонни плодове всеки ден. То е богато на полезни храни, които подсилват метаболизма и спомагат за изгарянето на излишните мазнини.
Какви упражнения са подходящи при спазване на диета на Дюкан?
Кардио упражнения, стречинг и пилатес могат да бъдат част от вашата ежедневна физическа активност. В случай че спортувате по-активно, можете да наблегнете на силовите тренировки. В програмата на ЛъкиФит са заложени различни видове гимнастика, танци, йога и други.
