Шейковете са отличен начин за обогатяване на ежедневното меню с полезни нутриенти, особено когато целта е загуба на телесно тегло. Те са питателни напитки, които зареждат с енергия и подпомагат правилното функциониране на организма.
В този текст ви представяме различни рецепти за шейкове и ви запознаваме с тяхното действие в процеса на отслабване.
Шейк, смути или фреш – каква е разликата
Шейкът представлява напитка, която обикновено съдържа прясно или кисело мляко или техни растителни алтернативи. В състава му влизат още плодове, зеленчуци, ядки, семена и протеинови добавки.
Шейковете имат по-гъста и кремообразна консистенция и са подходящи за сутрешна или междинна закуска, тъй като засищат. Съществуват някои видове, които се приготвят и без млечни продукти.
Смутитата наподобяват шейковете, но са съставени основно от различни плодове и зеленчуци, които по-често са зеленолистни. Към тях също могат да бъдат прибавени ядки.
От своя страна, фрешовете представляват прясно изцедени сокове от един плод или зеленчук или комбинация от няколко. Те не съдържат фибри, но за сметка на това осигуряват голяма доза от витамини и минерали, от които тялото се нуждае всекидневно.
14 шейка за здравословно отслабване
Шейковете дават възможност да се насладите на вкусна и засищаща напитка, която подпомага борбата с излишните килограми. Те са част от всяко здравословно и пълноценно хранене, тъй като осигуряват необходими за организма микро- и макронутриенти.
В следващите редове ви представяме 14 лесни рецепти за шейкове за отслабване, които ще ви помогнат да се чувствате сити, енергични и свежи по пътя към желаната форма.
Шейк с ябълки и канела
Този шейк е подходящ за отслабване, тъй като ябълките съдържат малко калории, но едновременно с това и фибри, които носят усещане за ситост. Канелата пък ускорява метаболизма и подпомага контрола над кръвната захар, а това намаля желанието за сладки и нездравословни храни.
Необходими съставки за приготвянето на този шейк са:
- 1 зелена ябълка около 150-200 грама;
- ½ чаена чаша кисело мляко;
- 1 чаена чаша бадемово мляко;
- ½ чаена лъжица канела;
- по желание 1 чаена лъжица мед за подслаждане.
Необходимо е ябълката да бъде предварително почистена и нарязана. Тя се прибавя към останалите компоненти и всички заедно се разбиват в блендер до получаване на хомогенна смес.
В таблицата по-долу е посочена приблизителната хранителна стойност на шейка:
| Хранителна стойност на 1 порция шейк с ябълки и канела | |
| калории | 187 kcal |
| протеини | 6,22 грама |
| мазнини | 5,70 грама |
| въглехидрати | 30,34 грама |
Тази вкусна комбинация не само ще задоволи апетита ви, но и значително ще подкрепи процеса на отслабване.
Шейк с череши и бадемово мляко
Този шейк отново се приготвя в блендер.
Основни компоненти в неговата рецепта са:
- 1 чаена чаша череши без костилка;
- 1 супена лъжица бадемово масло;
- 1 чаена лъжица мед;
- 1 чаена чаша бадемово мляко.
Какво количество калории и макронутриенти съдържа той е показано в следната таблица:
| Хранителна стойност на 1 порция шейк с бадемово мляко и обезкостени череши | |
| калории | 232 kcal |
| протеини | 6,12 грама |
| мазнини | 12,24 грама |
| въглехидрати | 28,01 грама |
Черешите са богати на антиоксиданти, които подпомагат метаболизма и противодействат на възпаленията. Бадемовото мляко е нискокалорично и съдържа здравословни мазнини. Комбинацията им с бадемово масло и мед поддържа енергийните нива през деня и прави този шейк отличен избор за отслабване.
Шейк с ягоди, лайм и диня
За приготвянето на този плодов шейк са нужни 3 средно големи парчета диня без семки и 1 и половина чаена чаша измити и почистени ягоди. Към тях се прибавят половин чаена чаша вода и 1 супена лъжица сок от лайм. Всички съставки се разбиват с помощта на блендер или пасатор.
Стойностите на хранителните вещества в шейка се съдържат в таблицата:
| Хранителна стойност на 1 порция шейк с лайм, диня и ягоди | |
| калории | 216 kcal |
| протеини | 4,44 грама |
| мазнини | 1,63 грама |
| въглехидрати | 55,93 грама |
Шейкът е подходящ за отслабване, тъй като плодовете не само са нискокалорични, но и съдържат големи количества витамини и антиоксиданти. Те допринасят за нормалния метаболизъм, детоксикацията и хидратацията на организма.
Шейк със спанак, мента и авокадо
Що се отнася до здравословна загуба на тегло, спанакът се определя като една от най-подходящите храни за тази цел.
В 100 грама от зеленолистния зеленчук се съдържат само 23 kcal, а за направата на този шейк е необходимо количество от около половин чаша или приблизително 15-20 грама.
Към спанака се прибавят следните съставки:
- Половин узряло авокадо;
- 1 средно голяма круша;
- 1 чаена чаша вода;
- 2 супени лъжици прясна мента за вкус и свежест.
Комбинацията от тях води до получаването на шейк със следната приблизителна хранителна стойност:
| Хранителна стойност на 1 порция шейк със спанак, авокадо и мента | |
| калории | 196 kcal |
| протеини | 3,00 грама |
| мазнини | 7,90 грама |
| въглехидрати | 34,00 грама |
Приготвянето му е бързо и лесно. Необходимо е да отстраните костилката на авокадото и семките от крушата, след което да ги смесите с останалите съставки в блендер до получаване на желаната гъстота на напитката.
Шейк с червено цвекло и моркови
С още по-ниска калорийна стойност се откроява и шейкът с цвекло и моркови.
За неговото приготвяне са нужни:
- 30 грама червено цвекло;
- 1 средно голям морков;
- 30 грама червено зеле;
- Сокът от един лимон;
- Стрък магданоз;
- Половин портокал.
Тези плодове, зеленчуци и подправки обуславят количествата на макронутриентите, които са:
| Хранителна стойност на 1 порция шейк с моркови и червено цвекло | |
| калории | 93 kcal |
| протеини | 2,53 грама |
| мазнини | 0,44 грама |
| въглехидрати | 23,29 грама |
Интересното при този шейк е, че той се блендира два пъти. Един път се разбиват основните съставки, след което се добавя около 1 чаена чаша вода и сместа се пасира повторно.
В зависимост от мощността на уреда можете да прецедите напитката преди да я консумирате, ако това е необходимо.
Шейк с портокали, ябълки и мед
Това е съвсем опростена рецепта за шейк, която не изисква скъпи и трудно достъпни продукти и въпреки това е много ефективна за отслабване.
За нейната направа е нужно да се снабдите с:
- 1 портокал;
- 1 ябълка;
- 150 мл вода;
- 1 чаена лъжица мед.
Ябълката и портокалът се измиват и почистват предварително, а медът се прибавя по желание за допълнителна сладост на напитката.
Таблицата по-долу ви представя ориентировъчния хранителен състав на шейка:
| Хранителна стойност на 1 порция шейк с мед, портокали и ябълки | |
| калории | 160 kcal |
| протеини | 1,64 грама |
| мазнини | 0,43 грама |
| въглехидрати | 42,11 грама |
И двата плода, използвани в рецептата, имат свойството да подпомагат изгарянето на мазнини и да засилват метаболитните процеси.
Шейк с яйца и заквасена сметана
За някои тази комбинация може да изглежда странна, но всъщност този шейк е вкусен и оказва се – много полезен при здравословно отслабване.
Необходимите продукти за неговото приготвяне са:
- 1 яйде;
- 50 мл заквасена сметана;
- ⅓ чаена чаша бадемово мляко;
- Щипка млян карамфил;
- ½ чаена лъжица канела;
- 1 чаена лъжица стевиола на прах.
В тези количества те дават следната хранителна стойност на напитката:
| Хранителна стойност на 1 порция шейк със заквасена сметана и яйце | |
| калории | 188 kcal |
| протеини | 7,93 грама |
| мазнини | 15,78 грама |
| въглехидрати | 3,48 грама |
Преди смесването на съставките в блендера е необходимо яйцето да бъде добре разбито на ръка с помощта на вилица или телена бъркалка.
Шоколадов шейк за отслабване
Чрез този шейк можете да се насладите на богат шоколадов вкус без да нарушавате режима си на хранене. Необходимо е да смесите 1 чаена чаша неподсладено бадемово мляко с 1 супена лъжица натурално какао на прах. Към сместа добавете половин замразен банан, малко екстракт от ванилия, 1 чаена лъжица мед и няколко кубчета лед.
Приготвянето е лесно с помощта на блендер, в който съставките се разбиват до гладка кремообразна консистенция.
В следващата таблица ви представяме и количеството на калориите, протеините, мазнините и въглехидратите в шейка:
| Хранителна стойност на 1 порция шейк с какао, бадемово мляко и банан | |
| калории | 128 kcal |
| протеини | 2,86 грама |
| мазнини | 3,75 грама |
| въглехидрати | 23,33 грама |
Въпреки нискокалоричното си съдържание, тази напитка засища за дълго време.
Шейк с детоксикиращо действие
Детоксикиращият шейк помага за свалянето на килограми, като прочиства натрупаните токсини в организма и подобрява храносмилането.
Източник на изображението: freepik
За неговото приготвяне ще са ви необходими:
- 100 грама авокадо;
- Половин краставица;
- 100 грама спанак;
- 2 супени лъжици магданоз;
- ¼ чаена лъжица куркума;
- 1 или 2 листа от глухарче;
- Около 1 чаена чаша вода;
- 2 чаени лъжици прясно изцеден сок от лимон.
Хранителният състав на този шейк е следният:
| Хранителна стойност на 1 порция детоксикиращ шейк | |
| калории | 210 kcal |
| протеини | 6,27 грама |
| мазнини | 15,67 грама |
| въглехидрати | 18,49 грама |
Освен че подпомага детоксикацията, този шейк зарежда организма с ценни хранителни вещества за повече тонус и енергия.
Шейк с мляко и пъпеш
За направата на шейка са необходими 200 мл обезмаслено прясно мляко. Те се блендират с 1 чаена лъжица настърган джинджифил, щипка канела и 100 грама обелен и нарязан на парчета пъпеш.
Приблизителната му хранителна стойност ви посочваме в долната таблица:
| Хранителна стойност на 1 порция шейк с мляко и пъпеш | |
| калории | 107 kcal |
| протеини | 7,71 грама |
| мазнини | 0,45 грама |
| въглехидрати | 19,49 грама |
Този лек и ароматен шейк е чудесен избор не само при диета за отслабване, но и начин да останете свежи през целия ден, ако го консумирате по време на закуска.
Шейк с ябълки, бадеми и соево мляко
Това е поредната рецепта за здравословна и вкусна напитка.
Основни продукти в шейка са:
- ½ чаена чаша соево мялко;
- 6 супени лъжици кисело мляко;
- 1 зелена ябълка;
- 2 супени лъжици смлени сурови бадеми;
- 1 чаена лъжица канела;
- Няколко капки ванилия.
- 4-5 кубчета лед.
Спрямо тях се определя и количеството на протеини и други основни макронутриенти в напитката:
| Хранителна стойност на 1 порция шейк с бадеми, ябълки и соево мляко | |
| калории | 265 kcal |
| протеини | 10,13 грама |
| мазнини | 12,08 грама |
| въглехидрати | 32,05 грама |
Шейкът се приготвя бързо чрез блендер или кухненски робот, който разбива продуктите до гладка смес.
Шейк с банани
Рецептата на този бананов шейк за отслабване се състои от 1 банан, 1 супена лъжица мед, 100 мл вода и 1 чаена чаша горски плодове. Той се приготвя по стандартния начин чрез пасиране.
Напитката се отличава с ниско съдържание на мазнини, както и с:
| Хранителна стойност на 1 порция бананов шейк | |
| калории | 256 kcal |
| протеини | 2,43 грама |
| мазнини | 0,81 грама |
| въглехидрати | 66,41 грама |
Освен че са много вкусен плод, бананите носят и редица ползи за здравето. Те са подходящи за поддържане на желаното тегло, а калият в състава им подпомага водния баланс в организма.
Шейк с манго
За приготовлението на този шейк е нужно да нарежете ¼ чаена чаша манго и да отделите ½ чаша от неговия сок.
Сложете ги в блендер, като добавите още:
- ¼ чаена чаша авокадо;
- ¼ чаена чаша кисело мляко;
- 5-6 кубчета лед;
- 1 супена лъжица сок от лимон;
- 1 лъжица захар.
След пасиране ще получите напитка със следния хранителен състав:
| Хранителна стойност на 1 порция шейк с манго | |
| калории | 256 kcal |
| протеини | 3,61 грама |
| мазнини | 7,92 грама |
| въглехидрати | 42,94 грама |
Този кремообразен и освежаващ шейк е богат на фибри и витаними А и C.
Шейк с протеини
На последно място ви представяме вкусен домашен протеинов шейк за отслабване.
За него ще са ви необходими:
- 450 мл обезмаслено прясно мляко;
- 1 супена лъжица извара;
- Десетина сурови бадеми;
- 2 супени лъжици фини овесени ядки;
- 1 стрък магданоз;
- 25 грама пресен спанак;
- Две ягоди и две ябълки;
- Стрък целина.
За да се смелят добре, е нужно съставките да се блендират на високи обороти за около половин минута.
Хранителната стойност на този шейк е изразена в таблицата:
| Хранителна стойност на 1 порция протеинов шейк | |
| калории | 485 kcal |
| протеини | 25,16 грама |
| мазнини | 8,63 грама |
| въглехидрати | 84,58 грама |
Напитката допринася за мускулното възстановяване след тренировка и дава дълготрайно усещане за ситост.
Съставките, които можете да комбинирате успешно в своя шейк за вталяване
За да направите своя шейк здравословен и ефективен за отслабване, е важно да подберете съставки, които подпомагат метаболизма и са богати на фибри.
Източник на изображението: freepik
Примери за такива продукти са:
- Плодове с нисък гликемичен индекс – ябълки, круши, боровинки, червени плодове.
- Зеленчуци, включително и зеленолистни – спанак, кейл, тиквички, краставици.
- Протеини – кисело или прясно мляко, извара, тофу.
- Здравословни мазнини – авокадо, бадемово масло, кокосово масло.
- Подправки и супер храни – канела, куркума, чиа, какао.
- Течности за разреждане – вода, кокосова вода, бадемово мляко, зелен чай.
Комбинирайки правилните съставки според вкусовите си предпочитания, вие можете да създадете полезни и хранителни шейкове, които ще ви помогнат да постигнете целта си бързо и лесно.
Често задавани въпроси
Какви шейкове ще откриете в менюто на програмата за отслабване LuckyFit?
Петстепенното меню на ЛъкиФит залага на ежедневната консумация на полезни храни, които са богати на витамини, минерали и антиоксиданти. Любима следобедна закуска на участниците е шейкът с чия, овесено мляко, пчелен мед и какао.
Може ли да се отслабне само с консумация на шейкове?
Отслабването е комплексен процес, който изисква балансирана диета, част от която са и шейковете, както и редовна физическа активност.
Кога е най-подходящото време за пиене на шейк за отслабване?
Препоръчително е шейковете да се приемат сутрин на закуска или след тренировка. Те могат да бъдат удобен вариант и за междинно хранене следобяд.
