Обикновено отслабването се свързва със спазване на здравословен хранителен режим, което в повечето случаи не е достатъчно за постигане на желаните резултати. За стройни и красиви крака е необходима комбинация от правилно хранене и редовна физическа активност.
В днешния материал ще научите какви целенасочени тренировки можете да изпълнявате, за да изваяте своята форма и да се радвате на стегнати бедра без целулит.
Видове гимнастика за отслабване на крака
Ако искате да постигнете трайно отслабване в краката, е препоръчително вашата тренировка за деня да включва комплекс от движения, които са насочени към намаляване на мазнините и изграждане на мускулна маса.
Чрез редовното изпълнение на подобен тип гимнастически упражнения, не само се постига желания външен вид, но и се подобрява общото здравословно състояние и издръжливостта на тялото.
Представяме ви 8 вида гимнастика за отслабване на крака, техните специфики и начини на изпълнение, както и за какво са полезни.
Гимнастика с тежести
Нападите и клековете са лесни и ефективни упражнения за отслабване на крака, особено в бедрата. Препоръчително е да присъстват във всяка тренировка с такава цел. Включването на дъмбели или лека щанга развива силата и оформя мускулатурата им, а освен това повлиява добре и върху квадрицепса.
Много добър резултат дават и движенията при тяга с гири на един крак. Той служи за опора, докато другият е поставен леко назад на пръсти. Тялото се накланя към пода с изправен гръб, а задният крак се вдига нагоре.
Гимнастика без тежести
Гимнастиката без тежести е много подходяща за провеждане както в домашни условия, така и във фитнеса. Едни от най-ефективните упражнения за отслабването на крака са “стъпка нагоре” и клекове. Тук спада и най-лесното за изпълнение, но често пренебрегвано движение – разходката.
За стъпка нагоре е необходима ниска пейка, стълби или друго място, на което да поставите единия си крак и да “стъпчете”, докато балансирате на другия. Клековете се изпълняват до долу, като краката са разтворени на ширината на раменете, а при изправянето коленете са леко наклонени.
Една дневна 20-минутна разходка ще ви помогне да изгорите между 100 и 400 калории и ефективно да отслабнете в краката.
Упражнения с ластици
Ластиците за крака представляват гъвкави еластични ленти, които се използват по време на тренировките за отслабване на крака за добавяне на натоварване.
По-популярни упражнения с ластици са:
- Странични стъпки;
- Ритници назад;
- Клекове;
- Странично повдигане на единия крак;
- Глутеус мост.
Съпротивлението от ластиците подобрява ефективността от всяко движение и спомага за укрепване на мускулатурата, тонизиране, стягане и оформяне.
Стречинг
Целта на стречинга или още разтягането е да подобри гъвкавостта на тялото, да извае формата му и да заздрави мускулите.
Някои от най-ефективните стречинг упражнения за крака са:
- Изпъване напред с единия крак;
- Дълбоко клякане;
- Шпагат;
- Страничен напад;
- Наклон напред от седеж.
За квадрицепса е много полезен стречинг с коляно от пода, а за прасците – с изпънат назад крак.
За да даде тренировката максимален резултат, не трябва да се забравя и правилното дишане – спокойно, без ускоряване или задържане на дъха.
Йога
Практикуването на йога също е много подходящо за отслабване на краката. Позите Тигър и Богиня са едни от най-добрите за тази цел.
Поза Тигър се изпълнява на четири опорни точки, на пода, с разтворени крака, изправен гръб и поглед напред. Десният крак се изпъва и повдига нагоре. Лявата ръка също се повдига, след което хваща крака и го изтегля напред и нагоре. Всичко това трябва да се случи без загуба на баланс или отклоняване на погледа.
При поза Богиня тялото е в изправено положение, бедрата се разтварят, пръстите на краката се насочват навън, а петите – навътре. Изпълнява се клякане до прав ъгъл на коленете.
Други подходящи йога пози за крака са Дърво, Жаба, Фламинго, Мост и други.
Пилатес
Пилатес упражненията укрепват мускулатурата на краката и помагат за тяхното отслабаване, оформяне и постигане на красив външен вид. Повечето от движенията, полезни за крака, се извършват в легнало положение.
Ето и някои от тях:
- Кръгове с крака – изпълняват се отделно с всеки крак, който е повдигнат към тавана.
- Разтягане на един крак – краката се свиват с колене към гърдите и редувайки се, се изпъват напред.
- Странични повдигания – всеки крак се повдига изпънат нагоре и надолу.
Подобен тип упражнения подобряват кръвообращението и гъвкавостта не само на мускулите, но и на ставите, което се отразява благотворно върху цялото тяло.
Упражнения с фитнес топка
Това са друг вид упражнения, които дават ефикасен резултат при отслабване. С тях можете да разнообразите своите ежедневни тренировки за крака.
Бедрените сгъвания с фитнес топка оформят задната част на тялото, особено прасците. Освен тях, страничен напад с крак върху топка, клекове с топка до стена и повдигане и спускане на краката в легнало положение с топка между тях, са други много подходящи упражнения, която водят до отслабване и стягане на долните крайници и най-вече на бедрата.
Упражнения за подобряване на издръжливостта на краката
С всички тези упражнения се укрепват мускулите на краката и се увеличава тяхната сила и устойчивост. По-лесни за изпълнение са клековете, нападите и повдигането на прасци.
Други по-интензивни движения са при тренировки тип планински катерач, при бягане на място с високо вдигнати колене, бягане по стълби или път под наклон и скокове с разтваряне на краката. Всички те подобряват издръжливостта на краката, като едновременно с това цялостно развиват добра физическа форма.
Упражненията за отслабване на крака са част от програмата за отслабване ЛъкиФит към Апартхотел Лъки Банско СПА & Релакс. Тя е разработена от професионалисти с опит в областта на двигателната активност и предлага различни видове тренировки, които влияят благотворно върху здравето и външния вид на участниците. Сред тях са леки до интензивни упражнения, лечебна гимнастика, йога, всекидневни планински разходки и други.
Често задавани въпроси
Как да се избегнат наранявания по време на тренировка?
Винаги започвайте с подходящо загряване, изпълнявайте упражненията правилно и не се претоварвайте. Разтягането след тренировка предотвратява появата на мускулни болки и схващания.
Колко често се повтарят движенията в упражненията?
По време на гимнастиката за отслабване на крака е достатъчно да се правят по 10-15 повторения на всяко движение.
Как се постига мотивация за редовни тренировки?
Разберете кои упражнения ви харесва да правите и си поставете ясни цели. Можете да тренирате вкъщи, във фитнеса или да се запишете в различни програми, сред които подходяща за целта е ЛъкиФит.
