Средиземноморска диета - принципи, ефекти и примерно меню

Средиземноморската диета е един от най-здравословните хранителни режими в света. Тя съчетава традиции с вкусни, разнообразни и полезни храни, които заедно допринасят за дълъг и пълноценен живот.

Какво представлява средиземноморската диета? Какви са ползите за здравето от нея? Кои храни са препоръчителни за консумация? Отговорите на тези и други въпроси ще научите в тази статия.

Какво представлява средиземноморската диета

Средиземноморската диета е начин на хранене, пряко свързан с традиционната кухня на различни страни от средиземноморския регион като Гърция, Италия и Испания. Тя предлага разнообразие от продукти, най-основни от които са растителните храни и здравословните мазнини. 

Според някои хора тази диета не е точно “диета” в общоприетия смисъл на думата. Вместо това тя се възприема като начин на живот, в който храненето е нещо повече от задоволяване на глада – то е удоволствие и споделяне с близки и приятели. 

Принципите на средиземноморската диета нямат нищо общо с малките порции или броенето на калории. Те са свързани с качеството и свежестта на продуктите, консумирани в умерени количества без крайни лишения.

Средиземноморска диета - принципи, ефекти и примерно меню

История и културни влияния

Историята на средиземноморската диета започва през 50-те години на XX век, когато Ансел Кийс, физиолог от Минесота, предприема ново изследване. С него той цели да проучи седем държави в различни части на света и да намери връзката между хранене и начин на живот с развитието на сърдечно-съдовите болести. 

Кийс установява, че хранителният режим на хората в Средиземноморието допринася за тяхното по-добро здраве и ниската честота на хронични заболявания.

Диетата се разпространява по света благодарение на личности като Елизабет Дейвид, която популяризира средиземноморската кухня в следвоенна Англия. Тя е автор на две книги – “Книга за средиземноморската храна” и “Италианската храна”, които бързо привличат интереса на хиляди англичани. По този начин Дейвид допринася за въвеждането на нови вкусове и съставки и за промяната на хранителните навици на народите от Запада.

През 2010 година средиземноморската диета е включена в списъка за нематериално културно наследство на ЮНЕСКО. 

Научни изследвания и ефекти от средиземноморската диета

Различни научни изследвания показват, че средиземноморската диета е свързана с редица ползи за организма. 

Хората, които я спазват, имат значително по-добър липиден профил и поддържат нормално кръвно налягане

Освен това редовната консумация на полезни и разнообразни храни помага за редуциране на теглото, подобряване на когнитивните функции и имунната защита.

Учените потвърждават положителния ефект и при хора със завишени възпалителни маркери, както и при страдащи от депресия и тревожност.

Позволени и забранени храни

Характерни за средиземноморската диета са разнообразните зеленчуци и плодове, както и различни ядки и семена. Плодовете се консумират главно за десерт или междинно хранене. Много предпочитани са салатите от свежи зеленчуци, а ядките са чудесно допълнение към всяка питателна закуска.

Към списъка с позволени продукти влизат и редица пълнозърнести храни, билки и подправки, млечни продукти, бобови култури, месо и риба.

Ето на кои храни трябва да наблегнете, ако решите да спазвате средиземноморска диета:

  • Плодове – ябълки, ягоди, банани, мандарини, нар, грозде, круши, портокали.
  • Зеленчуци – домати, броколи, зеле, спанак, рукола, краставици, картофи.
  • Ядки и семена – орехи, бадеми, лешници, тиквено и слънчогледово семе, кедрови ядки.
  • Пълнозърнести продукти – киноа, булгур, кафяв ориз, както и паста, макарони и хляб от пълнозърнесто брашно.
  • Бобови растения – боб, грах, леща, нахут.
  • Подправки и билки – чесън, босилек, мащерка, розмарин, риган, мента, салвия.
  • Млечни продукти – сирене, кефир, пълномаслено кисело мляко.
  • Месо – пилешко, пуешко, патешко, по-рядко телешко и свинско.
  • Риба и морски дарове – сьомга, пъстърва, ципура, херинга, скариди, миди.

Основен продукт в средиземноморската диета е екстра върджин зехтинът. Той е отличен източник на здравословни мазнини. Освен него се консумират още маслини, авокадо и яйца.

Средиземноморска диета - принципи, ефекти и примерно меню

За разлика от повечето диети, които напълно изключват алкохола, в този режим е позволена по една чаша червено вино на ден, като е препоръчително тя да се изпива по време на хранене. Други напитки, които са подходящи, са водата, кафето, чаят и пресните плодови сокове без добавена захар в тях.

Спазвайки средиземноморската диета, вие трябва да намалите приема на:

  • Преработени храни;
  • Рафинирани зърнени продукти;
  • Колбаси;
  • Сладкиши;
  • Полуфабиркати.

Не на последно място се нареждат и трансмазнините, които се съдържат в пържените храни, маргарина и някои други продукти.

Ползи от средиземноморската диета

Средиземноморската диета предлага не само вкусни и разнообразни храни, но и носи значителни ползи за здравето на организма – както физическото, така и психическото.

Тя влияе върху здравословното състояние като:

  • Противодейства на възпаленията;
  • Подкрепя мозъчната функция;
  • Подсилва сърдечно-съдовото здраве;
  • Подпомага отслабването;
  • Подобрява настроението.

Храните в диетата са богати на микро- и макронутриенти, които допринасят за регулирането на кръвната захар, доброто храносмилане и силната имунна система.

С всички тези ползи средиземноморската диета осигурява не само дълголетие, но и значително подобрява качеството на живот.

Намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания

Може би най-значимата полза от следването на средиземноморска диета е намаляването на риска от появата на сърдечно-съдови заболявания. Консумацията на ненаситени и омега-3 мастни киселини, съдържащи се в зехтина и рибата, спомага за ниските нива на “лошия” LDL-холестерол и поддържането на нормално кръвно налягане. По този начин се предотвратява натрупването на плака в артериите, която е сериозна предпоставка за инфаркт или инсулт.

Освен това високият прием на антиоксиданти от плодовете и зеленчуците в диетата намалява възпалителните процеси в организма, което също има важно значение за доброто сърдечно-съдово здраве.

Превенция и контрол на диабета

Средиземноморската диета е много подходяща за превенция и контрол на диабет тип II. Приемът на храни с нисък гликемичен индекс, каквито тя предполага, спомага за поддържането на нивата на кръвната захар в нормални граници.

Не без значение е и консумацията на здравословни мазнини, които подобряват инсулиновата чувствителност.

Влияние върху възпалителните процеси и имунната система

Както вече споменахме, рибата и зехтинът са изключително богати на омега-3 мастни киселини. Основно свойство на тези мазнини е да намаляват риска от хронични възпаления и да предпазват от появата на множество заболявания като артрит, атеросклероза и дори рак.

Изобилието от плодове и зеленчуци в средиземноморската диета осигурява на организма ценни витамини, минерали и антиоксиданти, които подпомагат функциите на имунната система. Тези хранителни вещества увеличават естествените съпротивителни сили на тялото, помагат в борбата с вирусите и инфекциите и допринасят за намаляване на оксидативния стрес в клетките.

Средиземноморска диета - принципи, ефекти и примерно меню

Възможности за подобряване на телесната композиция

Макар че средиземноморската диета не се фокусира специално върху отслабването, нейното следване може значително да помогне за изгарянето на излишни мазнини и оформяне на телесната композиция. 

Високото съдържание на фибри и белтъчини в храните спомага за по-доброто храносмилане и контрол над апетита, както и за изграждането на чиста мускулна маса. 

Примерно средиземноморско меню за седмицата

В следващите редове ще ви представим какво включва едно примерно меню, съставено изцяло по изискванията на средиземноморската диета. Обикновено то се състои от три основни и две междинни хранения.

Вкусни и питателни закуски за една седмица могат да бъдат:

  • Кисело мляко с плодове и семена;
  • Овесени ядки със скир;
  • Омлет с домати и гъби;
  • Йогурт с боровинки;
  • Пълнозърнест тост със зеленчуци;
  • Извара с ябълки и стафиди;
  • Гръцко мляко с мед и орехи.

Подходящи идеи за обедно меню са:

  • Салата с киноа и пресни зеленчуци;
  • Пълнозърнест сандвич със сирене;
  • Капрезе с домати, моцарела и зехтин;
  • Салата от леща, маслини и краставици;
  • Фалафели с хумус и фета;
  • Печена сьомга със зеленчуци;
  • Пълнени тиквички с домати и сирене.

Примерни ястия за вечеря за 7 дни са:

  • Пълнозърнеста паста със зеленчуци и доматен сос;
  • Печено пиле със зехтин и подправки;
  • Постна лазаня;
  • Пица със зеленчуци и маслини;
  • Агнешко на скара с печени картофи;
  • Грилована пъстърва с домати и краставици;
  • Стек от риба тон и прясна салата с лимонов дресинг. 

Седмичното меню в програмата за отслабване ЛъкиФит е базирано на средиземноморската диета. То е петстепенно и включва консумацията на сезонни плодове, свежи зеленчукови салати, риба, морски дарове, нетлъсти меса, ядки, семена и много други полезни храни. Този модел на хранене поддържа здравословното тегло и осигурява необходимите хранителни вещества за организма, с което служи и като превенция срещу редица хронични заболявания. 

Съвети за прилагане на средиземноморската диета в български условия

Средиземноморската диета може да бъде приложена и в български условия. Достатъчно е само да изпълните няколко лесни стъпки.

Първата от тях е свързана с избора на храна. Необходимо е да избирате сезонни и местни плодове и зеленчуци, а в България се предлага изобилие от такива.

Следва да подмените използваните досега мазнини със зехтин. Употребявайте го в готвенето и като част от дресинга за салати.

Освен това е нужно да включите риба и морски дарове поне два пъти в седмичното си меню. Видът и начинът им на приготвяне зависи от вашите предпочитания, като е препоръчително да избягвате пърженето на продуктите.

За да спазите всички правила на диетата, е нужно и да замените белия хляб с пълнозърнест.

Средиземноморска диета - принципи, ефекти и примерно меню

Не пропускайте граха, лещата и боба. Те са традиционна част от българската кухня, а средиземноморската диета ви дава възможност да ги консумирате по различен и нестандартен начин – например в салати.

За да придадете вкус на ястията, е необходимо да добавяте свежи подправки и билки, които дават и значителни здравословни ползи.

Не забравяйте да се придържате и към традицията за хранене с близки и приятели. Общите приготовления и споделянето на храната дълги години са част от средиземноморската култура и са задължителни при спазването на тази диета.

Често задавани въпроси

Кои храни в средиземноморската диета са източници на протеин?

Източници на протеини в средиземноморската диета са храни като яйца, гръцко кисело мляко, леща, нахут, мopcки дapoвe, броколи, брюкселско зеле и други.

Колко често се консумират яйца при спазване на средиземноморска диета?

Яйцата се консумират цели и в умерени количества. Препоръчва се те да присъстват в менюто от 2 до 4 пъти в седмицата.

Кои напитки трябва да се избягват при следване на тази диета?

Средиземноморската диета предполага изключване на газираните и енергийните напитки, подсладените сокове и алкохола в излишък.

Направете вашата резервация
starstarstarstarstar