Алкалният режим на хранене става все по-известен като начин за поддържане на крепко здраве и добро благосъстояние. Основната идея, която седи зад него, е да се намалят киселинността в тялото и свързаните с нея здравословни проблеми.
Какво представлява алкалната диета? Кои храни наричаме алкални и кои киселинни? Има ли приемът им връзка с отслабването и какво е тяхното цялостно влияние върху организма? На тези и много други въпроси даваме отговори в следващите редове.
Какво е алкална диета и как действа
Алкалната диета представлява хранителен режим, който насърчава консумацията на храни с алкален ефект. При нея се прилага т.нар. “чисто хранене”. То включва приема на повече плодове и зеленчуци, ядки, семена и зърнени продукти и премахване на редица животински и преработени храни от ежедневното меню.
Действието на алкалната диета се характеризира с регулиране на изключително важния за организма киселинно-алкален баланс. Това води до подобряване на храносмилането, стабилизиране на енергийните нива и значително понижаване на риска от появата на възпаления.
Функция на алкално-киселинния баланс в организма
За правилното функциониране на всички системи в организма е необходимо поддържането на оптимален алкално-киселинен баланс. Той се изразява чрез показател, наречен pH (potential hydrogen или потенциален водород), който измерва съотношението между водородните йони в даден разтвор и го определя като киселинен, алкален или неутрален.
Нивото на pH обхваща стойности от 0 до 14, като интервалът от 0 до 7 се отнася за киселинна среда, а от 7 до 14 – за алкална среда. Когато pH=7, средата е неутрална. Най-добрата и оптимална стойност за човешкия организъм е 7,4, което всъщност представлява и pH на кръвта.
Храните, които приемаме ежедневно, пряко влияят върху баланса между киселинност и алкалност. По какъв начин въздействат те зависи от техния минерален състав.
Алкалните храни съдържат:
- Магнезий;
- Натрий;
- Калций;
- Калий;
- Желязо.
От своя страна, киселинните храни включват:
- Йод;
- Манган;
- Фосфор;
- Сяра;
- Хлор.
Приемът на алкализиращи храни увеличава концентрацията на минерали, които имат способността да неутрализират излишната киселинност и да запазят неутралното pH в организма.
Когато алкали и киселини се намират в равновесие, се постига нормална клетъчна активност и пълноценно извършване на всички физиологични процеси в тялото. Ето защо поддържането на баланс е жизнено необходимо, а един от начините е чрез специализираната за целта алкална диета.
Въздействие на алкална диета върху храносмилането
Алкалните храни се отличават с високо съдържание на фибри и естествени ензими.
Фибрите имат много важна роля в цялостната работа на храносмилателната система, тъй като стимулират редовното изхождане и бързото отстраняване на вредни елементи и токсини от тялото.
От своя страна, храносмилателните ензими съдействат за разграждането и по-пълноценното усвояване на полезните вещества и улесняват процеса на детоксикация.
Тези храни подпомагат и здравето на червата, като допринасят за баланса в чревната микрофлора и подхранването на добрите бактерии в нея. В резултат на това процесите по храносмилане стават много по-ефективни, а общото здравословно състояние значително се подобрява.
Ролята на алкалните храни и напитки в диетата
Всяка алкална храна помага за поддържането на нормални стойности на pH в организма и осигурява важни за здравето на клетките, костите и органите вещества и съединения. Нейните противовъзпалителни и детоксикиращи свойства се обуславят от богатото съдържание на витамини, минерали, антиоксиданти и аминокиселини в състава ѝ.
Алкалните напитки имат не по-малко важна роля в диетата. Те осигуряват добрата хидратация на тялото, спомагат за неговото естествено пречистване и едновременно с това задържат нормални нивата на електролитите.
Освен това редовната консумация на подобни продукти подсилва имунната система и предотвратява появата на нежелани здравословни проблеми, свързани с прекомерната киселинност в организма.
Връзката между алкална диета и загубата на тегло
Здравословната загуба на тегло е една от многото ползи за организма, които алкалната диета носи. Голяма част от храните, които са включени в нея, притежават нисък гликемичен индекс, с което успешно се контролират резките колебания в нивата на кръвната захар. От това следва регулиране на апетита и значително намаляване на желанието за вредни и сладки продукти.
Със свойството си да подсилва детоксикацията и чревната перисталтика, този режим предпазва от натрупване на токсини в тялото, а това кара метаболизма да работи много по-ефективно. Нормалните стойности на pH повлияват и върху изгарянето на калориите, като значително улесняват този процес.
Алкалната диета помага за отслабването и като насърчава приема на натурални и нискокалорични храни. Те притежават много по-висока хранителна стойност спрямо преработените продукти и полуфабрикатите, които водят единствено до натрупване на мазнини.
Потенциални здравни ползи от практикуването на алкална диета
Практикуването на алкалната диета води до редица потенциални ползи не само за физическото, но и за психическото здраве.
От консумацията на храни и напитки с алкален ефект следва подобряване на:
- Костната здравина;
- Състоянието на кожата;
- Сърдечно-съдовата функция;
- Храносмилателните процеси;
- Енергийния баланс;
- Защитните сили на организма.
Стабилните нива на pH имат положително въздействие върху настроението, психическата издръжливост и когнитивните способности.
Не на последно място се нарежда и намаленият риск от развитие на хронични заболявания поради устойчивия възпалителен отговор, който организмът придобива.
Възможни странични ефекти и предпазни мерки при алкална диета
Когато не е добре балансирана, алкалната диета може да доведе до някои странични ефекти.
Тя ограничава консумацията на месо и млечни продукти, които са основен източник на животински протеини и витамин B12. Те са необходими за изграждането на мускулите и влияят върху имунната защита и мозъчната функция.
За да си осигурите достатъчен прием на тези важни хранителни вещества, е нужно редовно да добавяте към ястията си ядки, семена и често да похапвате варива и подсилени зърнени култури.
Освен това при преминаване към алкална диета могат да се наблюдават първоначални симптоми като умора, главоболие или раздразнителност. Те са свързани с промяната в хранителните навици и премахването на някои групи храни.
Има лесен начин да избегнете този страничен ефект и да намалите стреса върху организма си. Необходимо е плавно да преминете към новия режим с първоначално въвеждане на повече алкални зеленчуци и плодове в менюто и постепенен отказ от кисели храни.
Доказателства и научни изследвания за ефективността на алкалната диета
Здравословните ползи от алкалната диета са подкрепени от редица научни изследвания. Те доказват, че тя понижава риска от развитие на остеопороза, тъй като подобрява костната плътност. Това се случва благодарение на растителните храни в нея, които са богати на калий и магнезий.
Различни проучвания показват, че като диета с по-ниска киселинност, алкалният режим намалява натоварването и върху бъбреците. Това действа благотворно при хора с нарушения в бъбречната функция.
Други изследвания поставят под въпрос пряката връзка между алкално хранене и превенция срещу ракови заболявания, тъй като няма достатъчно убедителни доказателства за това.
Съвети и препоръки за практикуване на алкална диета
За да постигнете максимален ефект от спазването на алкална диета, е необходимо да се придържате към няколко принципа.
Първият от тях е при всяка възможност да консумирате повече пресни продукти. Така полезните хранителни вещества в тях се запазват най-добре.
Не забравяйте и разнообразието в менюто. Планирайте го така, че да включва различни по вид храни и ястия. По този начин не само ще си осигурите възможно най-много полезни микроелементи, но и ще поддържате интерес към режима.
Пиенето на достатъчно вода през целия ден е от особено значение за добрата хидратация на организма, затова не бива да го пренебрегвате. По време на диетата се препоръчва водата да бъде алкална или с добавен сок от лимон.
За здравословен баланс е необходимо да поддържате определено съотношение между алкални и киселинни храни. Препоръчително е 80% от храната, която приемате, да бъде алкална, а 20% – киселинна.
Таблица с алкални и киселинни храни и напитки
Спазването на алкална диета изисква да знаете кои храни и напитки имат алкален ефект върху организма и кои повишават киселинността.
Ето защо ви представяме таблица с някои от по-известните и достъпни продукти, разделени на групи.
| ХРАНИ | |||
| Алкални | Киселинни | ||
| Плодове | Зеленчуци | Млечни продукти | Месни продукти |
| ябълки | чушки | сирене | свинско месо |
| банани | моркови | сметана | говеждо месо |
| лимони | целина | кисело мляко | агнешко месо |
| праскови | броколи | сладолед | пуешко месо |
| круши | цвекло | извара | пилешко месо |
| нектарини | карфиол | масло | дивечово месо |
| пъпеш | чесън | кашкавал | колбаси |
| грейпфрут | зеле | Ядки и семена | наденици |
| диня | сладки картофи | кашу | бекон |
| авокадо | спанак | фъстъци | карантия |
| малини | краставици | лешници | шунка |
| портокали | марули | орехи | филе |
| киви | пащърнак | макадамия | миди |
| манго | домати | бразилски орех | омари |
| къпини | репички | Зърнени храни | стриди |
| кайсии | патладжани | ръж | риба |
| грозде | лук | кафяв ориз | Готови сосове |
| Подправки и билки | Зърнени и бобови | овес | майонеза |
| джинжифил | грах | пшеница | кетчуп |
| стевия | киноа | царевица | соев сос |
| канела | амарант | Подправки | Други |
| къри | бял боб | ванилия | маргарин |
| кориандър | спелта | индийско орехче | юфка |
| зехтин | зелен фасул | сол | бонбони |
| ябълков оцет | чиа | захар | шоколад |
| черен пипер | соя | Сушени плодове | чипс |
| сода за хляб | Семена и ядки | фурми | бял хляб |
| морска сол | ленено семе | череши | мед |
| горчица | бадеми | сини сливи | яйца |
| магданоз | кестени | смокини | мас |
| целина | тиквени семки | Масла и олио | бисквити |
| мащерка | сусам | царевично олио | гъби |
| босилек | конопено семе | фъстъчено масло | какао |
| розмарин | слънчоглед | шафраново масло | конфитюр |
| НАПИТКИ | |||
| Алкални | Киселинни | ||
| алкална вода | кафе | ||
| билков чай | алкохол | ||
| бадемово мляко | мляко | ||
| лимонова вода | газирани напитки | ||
| зеленчуков бульон | енергийни напитки | ||
| зеленчуков сок | пастьоризиран сок | ||
Всяка една от изброените храни и напитки в таблицата притежава различно ниво на алкалност или киселинност – леко, умерено и силно.
Едни от най-силно алкализиращите храни са кайсиите, спанакът, зелето и пъпешът. Умерено алкални са продукти като банани и пащърнак, а с по-слабо действие се отличават морковите и някои от варивата.
Други силно алкални храни, но не толкова достъпни и популярни, са кълновете от различни растения като амарант, соя, репички и боб.
От напитките мощно алкализиращо действие оказват алкалната вода и пресните зеленчукови сокове. По-умерено алкализира чаят от джинджифил, а лека степен на алкалност притежава бадемовото мляко.
Често задавани въпроси
Кои алкални храни са застъпени в менюто на програмата за отслабване ЛъкиФит?
Петстепенното меню в ЛъкиФит включва изобилие от алкални сезонни плодове и зеленчуци като ябълки, авокадо, нектарини, броколи, спанак, краставици и други. Програмата предлага още ястия с киноа, чиа, зелен фасул, салати с поръски от различни семена и здравословно приготвени десерти.
Подходяща ли е алкалната диета за вегетарианци?
Алкалната диета е много подходяща за вегетарианци, тъй като налага консумацията основно на растителни продукти – плодове, зеленчуци, ядки, семена, зърна и варива.
Може ли алкалната диета да се съчетае с физическа активност за отслабване?
За по-ефективна загуба на килограми тази диета може да се комбинира с различни физически упражнения. Важното е те да бъдат съобразени с вашите възможности и да ги изпълнявате редовно за максимален резултат.
