Ключова роля за поддържането на добро здраве има балансираният и пълноценен хранителен режим. Важна част от него са храните, които съдържат фибри. Те подпомагат правилното храносмилане, регулират метаболитните процеси и подобряват общото благосъстояние.
Какво представляват тези вещества, в кои продукти се съдържат и как да консумирате повече богати на фибри храни ви представяме подробно в днешния материал.
Какво представляват фибрите
Фибрите са несмилаеми въглехидрати, които участват в състава на растителните храни. Те се наричат още влакнини и носят незаменими ползи за здравето.
За разлика от останалите хранителни вещества, фибрите не могат да се усвоят в тънките черва, а само преминават през тях, достигайки до дебелото черво. Те не се разграждат до прости захари и не съдържат калории.
След като изминат пътя си в стомашно-чревния тракт и изпълнят своята функция, тялото ги изхвърля.
Видове фибри и техните функции за организма
Фибрите се класифицират според своята структура и начина, по който действат върху храносмилателния процес.
Те се разделят на два вида, като всеки от тях изпълнява определена функция за организма:
- Разтворими фибри – наричат се така, тъй като имат свойството да се разтварят във вода и при попадането в червата да образуват смес с гелообразна консистенция. Те стабилизират нивата на кръвната захар и на холестерола и водят до чувство за ситост.
- Неразтворими фибри – не се разтварят във вода и преминават през червата в непроменен вид. Те съдействат за лесното и бързо придвижване на храната в тракта, като по този начин предотвратяват запека и натрупването на токсини и други отпадъчни вещества.
В една част от храните се съдържат и двата вида фибри, като действат синергично, а в друга преобладаващи са само неразтворимите или разтворимите влакнини.
Значение на фибрите за метаболизма
Фибрите подобряват храносмилането и чревната перисталтика. Те допринасят за редовното изхождане и ефективното отстраняване на токсините от тялото. Това действие влияе върху всички метаболитни процеси, като ги нормализира и подсилва.
Разтворимите фибри забавят процеса на усвояване на захари в тънките черва, с което допринасят за по-бавното покачване на кръвната захар. Това се отразява положително върху инсулиновата чувствителност и е много полезно свойство за хора, страдащи от метаболитни заболявания като диабет и преддиабет.
Освен това те контролират и стойностите на холестерола, като помагат за намаляване на “лошия” такъв. Това оказва влияние върху кръвното налягане, предпазва от затлъстяване и понижава риска от нарушения в сърдечно-съдовата система.
Фибрите подобряват и процеса на детоксикация. С тяхна помощ токсините и тежките метали не се усвояват от организма, а бързо биват изхвърлени с изпражненията извън него. По този начин обмяната на веществата се засилва, енергийните нива се стабилизират, а работата на черния дроб и бъбреците значително се подобрява.
Не на последно място се нарежда и значението на влакнините за баланса в чревната флора. Те подхранват добрите бактерии, а това е особено важно за правилното храносмилане и за метаболизма като цяло.
Хранителни продукти с високо съдържание на фибри
При изграждането на здравословно меню е важно да се избират храни, които не само удовлетворяват апетита, но и осигуряват необходимите хранителни елементи за цялостното здраве на организма.
Освен че снабдяват тялото с редица полезни витамини и минерали, плодовете са и добър източник на фибри.
Представяме ви 16 от тях и съдържанието им на влакнини на 100 грама плод:
- Маракуя – 10,40 гр;
- Сушени смокини – 9,80 гр;
- Фурми – 8,00 гр;
- Авокадо – 6,70 гр;
- Малини – 6,50 гр;
- Гуава – 5,40 гр;
- Къпини – 5,30 гр;
- Круши – 3,10 гр;
- Киви – 3,00 гр;
- Банани – 2,60 гр;
- Портокали – 2,50 гр;
- Ябълки – 2,40 гр;
- Боровинки – 2,40 гр;
- Череши – 2,10 гр;
- Ягоди – 2,00 гр;
- Праскови – 2,00 гр.
Едни от най-добрите източници на фибри са и следните 15 зеленчука:
- Артишок – 5,40 гр;
- Пащърнак – 4,90 гр;
- Сладки картофи – 3,90 гр;
- Броколи – 3,30 гр;
- Лапад – 2,90 гр;
- Спанак – 2,80 гр;
- Моркови – 2,80 гр;
- Цвекло – 2,80 гр;
- Брюкселско зеле – 2,60 гр;
- Патладжан – 2,50 гр;
- Зеле – 2,50 гр;
- Аспержи – 2,10 гр;
- Чушки – 2,10 гр;
- Чесън – 2,10 гр;
- Ряпа – 2,00 гр.
Дадените количества отново отговарят на съдържанието на влакнини в 100 гр от всеки зеленчук.
Други храни с високо съдържание на фибри са различни бобови растения като:
- Черен боб – 8,70 гр;
- Грах – 8,30 гр;
- Леща – 7,90 гр;
- Нахут – 7,60 гр;
- Бял боб – 6,30 гр;
- Соя – 6,00 гр;
- Бакла – 5,40 гр;
- Зелен фасул – 3,20 гр.
Тези 8 представителя на варивата не само регулират храносмилането, но и доставят на организма ценни растителни протеини и минерали. Съдържанието на влакнини се отнася до 100 грама сготвен продукт.
Сред храните, богати на фибри, се нареждат и изброените по-долу 7 пълнозърнести продукта:
- Ечемик – 17,30 гр;
- Ръж – 15,10 гр;
- Лимец – 10,70 гр;
- Овесени ядки – 10,10 гр;
- Елда – 10,00 гр;
- Булгур – 4,50 гр;
- Киноа – 2,80 гр.
Освен тях челно място заемат и различни ядки и семена.
Най-отличителни са следните 14 вида от тази група:
- Чиа – 34,40 гр;
- Ленено семе – 27,30 гр;
- Бадеми – 12,50 гр;
- Сусам – 11,80 гр;
- Шам фъстък – 9,90 гр;
- Лешници – 9,70 гр;
- Фъстъци – 9,40 гр;
- Слънчогледово семе – 8,60 гр;
- Макадамия – 8,00 гр;
- Конопено семе – 8,00 гр;
- Орехи – 6,70 гр;
- Тиквено семе – 6,50 гр;
- Кедрови ядки – 3,70 гр;
- Кашу – 3,30 гр.
Указаните количества фибри са на база 100 грама от всяка ядка, семе или пълнозърнест продукт.
Какво се случва с тялото, когато липсват фибри
Липсата на фибри в диетата може да доведе до множество неблагоприятни последствия за организма.
Честа е появата на храносмилателни проблеми. Недостатъчното количество влакнини причинява запек, тъй като чревната перисталтика не се стимулира достатъчно. От това следват още подуване на корема, прекомерно образуване на газове и постоянно усещане за тежест. Нередовното изхождане е свързано с по-бавното и не толкова ефективно усвояване на хранителните вещества.
С ниския прием на фибри идва и повишения холестерол, а това носи риск от появата на различни болести на сърцето и съдовете като хипертония и атеросклероза. Нестабилни стават и нивата на кръвната захар, което допринася за развитието на инсулинова резистентност и диабет.
Друго нежелано състояние е натрупването на токсини и отрови и застояването им в стомашно-чревния тракт. Тяхното ненавременно изчистване уврежда клетките и е предпоставка за развитие дори на някои животозастрашаващи заболявания като рак на дебелото черво.
Ролята на фибрите в поддържането на здравословното тегло
Фибрите забавят процеса на храносмилане и осигуряват за дълъг период от време чувство на ситост след хранене. Това намалява вероятността от приема на допълнителни и ненужни калории. Те увеличават обема на храната, с което помагат на стомаха да се „запълни“ и така успешно контролират апетита.
Както вече споменахме, храните с високо съдържание на разтворими фибри предпазват от появата на резки скокове и спадове в нивата на кръвната захар. Това оказва влияние върху желанието за храна и премахва епизодите на преяждане. Този вид влакнини преобладават в състава на хранителни продукти като брюкселско зеле, круши, ленено семе, овес и други.
От друга страна, неразтворимите фибри в различни пълнозърнести храни, семена и зеленчуци, ускоряват метаболизма със своето подпомагащо редовността на изхожданията действие.
Всичко това има пряко отношение към постигането и запазването на здравословно тегло. Когато храносмилателната система функционира оптимално, организмът работи по-лесно и абсорбира пълноценно приетите с храната елементи. Освен това той успява и по-ефективно да елиминира ненужните вредни вещества и да предотврати натрупването на излишни мазнини и килограми.
По този начин фибрите се превръщат в основен инструмент за поддържане на добро метаболитно здраве и идеално телесно тегло.
Препоръчителното дневно количество фибри и как да си ги набавите
Колко грама фибри на ден да приемате зависи от вашите възраст, пол и здравословно състояние.
В стандартния случай се препоръчват количествата, посочени в таблицата по-долу:
| Възраст | Препоръчителен дневен прием диетични фибри |
| деца от 1 до 3 години | 19 грама |
| деца от 4 до 8 години | 25 грама |
| 9-13 години | момичета – 26 грама / момчета – 31 грама |
| 14-18 години | момичета – 26 грама / момчета – 38 грама |
| 19-30 години | жени – 25 грама / мъже – 38 грама |
| 31-50 години | жени – 25 грама / мъже – 38 грама |
| над 50 години | жени – 21 грама / мъже – 30 грама |
В някои случаи указаното количество може да бъде увеличено спрямо нуждите на организма ви, като за тази цел е препоръчителна консултация със здравен специалист.
Съществуват редица начини, по които можете да консумирате повече фибри в ежедневието си.
Един от тях е да добавяте плодове и зеленчуци към основните си хранения.
Превърнете здравословната закуска в навик и експериментирайте с различни комбинации. Можете да съчетавате ягоди, ябълки и банани с овесени ядки. Други подходящи варианти са горски плодове с кисело мляко, както и ръжен тост с авокадо.
От своя страна, зеленчуците могат да бъдат както част от закуската, така и от обяда или вечерята. Препоръчително е да се приемат в суров вид, печени, гриловани или приготвени на пара. Можете да ги използвате за салати или като гарнитури към основното ястие.
Пример за предястие, което ще ви осигури голяма част от дневното количество фибри, е свежа салата от бейби спанак и цвекло, поръсени с конопено семе и дресинг от цитрусови плодове. Подходяща гарнитура към печеното месо пък са аспержите, приготвени на тиган.
Не забравяйте често да добавяте и варива за по-балансирано меню. Можете да използвате лещата за салати или супи, да си направите хумус от нахут или пюре от грах.
Шепа бадеми, орехи или шам фъстък пък са идеални за следобедна закуска. Чиата е подходяща добавка към смутита, сусамът към печивата, а кедровите ядки – към прясно нарязаните зеленчуци.
Още един начин за консумация на повече е фибри е замяната на обикновените пшенични спагети, макарони и хляб с техните пълнозърнести алтернативи. Препоръчително е да използвате кафяв ориз в ястията, които приготвяте, а ако сте почитатели на пуканките – да ги хапвате натурални без масло или сол.
Други допълнителни идеи за включване на влакнини в менюто са:
- Домашно приготвени барове – можете да си направите здравословни десертни блокчета от овес, семена и сушени плодове. Те са богати на фибри и освен това дават енергия за тялото.
- Зеленчукови чипсове – подходящи за тяхното приготвяне са цвеклото и морковите, изпечени в тава с малко зехтин.
- Овесени бисквити – комбинирайте овесени ядки, сушени плодове или плодови пюрета, за да приготвите вкусни и питателни бисквити с фибри.
Петстепенното меню на програмата за отслабване на ЛъкиФит предлага изобилие от храни, които подкрепят метаболизма, нормализират неговите функции и трайно подобряват работата му. Те са с високо съдържание на влакнини, витамини, минерали и много други полезни вещества.
Програмата залага на редовната консумация на сезонни плодове и зеленчуци, ядки и семена. Едни от най-предпочитаните ястия от участниците са нахутените палачинки, крем супата от броколи, салатата от френска леща, както и прясната паста от лимец.
Често задавани въпроси
Кои зеленчуци се отличават с високо съдържание на неразтворими фибри?
Зеленчуците, в чийто състав преобладават неразтворимите влакнини, са лук, марули, краставици, домати, броколи, зеле и други.
Освен прием на фибри, какво друго е препоръчително да включва една здравословна диета?
Комбинацията на храни, богати на баластни вещества, с източници на полезни мазнини и протеини поддържа разнообразието и баланса в диетата и я прави пълноценна и питателна.
Кои други храни са подходящи за увеличаване на приема на разтворими фибри?
Добри източници на фибри, които се разтварят във вода, са лещата, ябълките, ягодите и портокалите. Бобът също е богат на разтворими влакнини, както и повечето ядки.
