Цинкът е един от най-важните микроелементи в човешкото тяло. Той е необходим за поддържането на почти всички физиологични процеси, както и за работата на редица органи и системи.
Този минерал е есенциален, а това означава, че не може да бъде произведен самостоятелно от организма и трябва да бъде набавен чрез храната.
Кои храни се отличават с високо съдържание на цинк и какви са ползите от тях ви представяме в следващите редове.
Значението на цинка за здравето
Цинкът има съществено значение за оптималното здраве и нормалното функциониране на организма. Той участва в множество жизнени процеси, както и в над 300 ензимни реакции.
Минералът притежава мощно антиоксидантно действие, с което предотвратява появата на оксидативен стрес в клетките.
Освен това той подпомага метаболитните процеси, а с противовъзпалителните си свойства подкрепя и естествените защитни механизми на тялото.
Функции на цинка в организма
Функциите, които изпълнява цинкът в организма, са ключови за поддържането на клетъчното здраве. Минералът участва активно в растежа, деленето и възстановяването на клетките и осигурява тяхната устойчивост срещу увреждания.
Той е структурен компонент за редица ензими, които са необходими за синтеза на ДНК и обработката на РНК.
Той също така е един от елементите, чието действие подкрепя имунитета, като значително увеличава съпротивителните сили срещу вируси и бактерии.
Цинкът регулира и свързаните с апетита хормони грелин и лептин. По този начин той подпомага контрола върху чувството за глад и въздейства върху процеса на отслабване.
Други важни функции на цинка в организма са:
- Участие в производството на енергия;
- Подобряване на мускулната сила;
- Подсилване на когнитивните функции;
- Укрепване на зрението, кожата, косата и костите;
- Поддържане на кръвната захар в оптимални граници;
- Облекчаване на храносмилателни неразположения.
Освен всичко изброено, този минерал е нужен и за по-бързото зарастване на рани.
Недостиг на цинк и свързани проблеми
Недостигът на цинк засяга различни процеси в тялото и може да доведе до сериозни физиологични нарушения.
Едно от тях е отслабеният имунитет – организмът става по-податлив на инфекции, които се развиват бързо, водят до усложнения и изискват по-дълъг период на възстановяване.
С участието си в клетъчното делене, той оказва и сериозно въздействие върху растежа при децата. Ниските му стойности могат да доведат до забавено физическо и полово развитие.
Цинкът съдейства за предаването на сигнали между невроните и поради тази причина неговият недостиг допринася за влошаване на паметта и концентрацията.
Свързани с липсата на минерала са още косопадът, кожни проблеми като акне и екземи, както и загуба на апетит.
Характерни при дефицит на цинк са тревожността и депресията.
Освен това състоянието се свързва и с увеличен риск от дегенеративни очни заболявания.
Храни, богати на цинк
Цинкът присъства в състава на множество храни, като някои от тях се отличават с по-висока концентрация на минерала.
Представяме ви най-богатите на цинк храни и неговото количество в 100 грама от всеки продукт:
- Стриди – 25,00 мг.
- Тиквени семки – 10,00 мг.
- Гъби шийтаке – 7,66 мг.
- Раци – 7,60 мг.
- Пшенични трици – 7,27 мг.
- Сусам – 7,00 мг.
- Кашу – 5,78 мг.
- Слънчогледови семки – 5,30 мг.
- Телешко месо – 4,76 мг.
- Агнешко месо – 4,74 мг.
- Сирене Ементал – 4,36 мг.
- Моцарела – 3,61 мг.
- Октопод – 3,36 мг.
- Овесени ядки – 2,68 мг.
- Елда – 2,40 мг.
- Свинско месо – 2,23 мг.
- Пилешко месо – 2,10 мг.
- Нахут – 1,53 мг.
- Боб – 1,38 мг.
- Леща – 1,27 мг.
Редовната консумация на тези храни подпомага поддържането на здравословни нива на цинк в организма.
Оптимални дневни нужди от цинк
Оптималните нужди от цинк варират в зависимост от възрастта и пола, като е нужно да се осигури достатъчно количество от минерала, за да се поддържа здравето на организма.
В следващата таблица е посочена препоръчителната дневна доза за мъже и жени от раждането до зряла възраст.
| Възраст | Мъже (mg цинк на ден) | Жени (mg цинк на ден) |
| 0 – 6 месеца | 2 | 2 |
| 7 месеца – 3 години | 3 | 3 |
| 4 – 8 години | 5 | 5 |
| 9 – 13 години | 8 | 8 |
| 14 – 18 години | 11 | 9 |
| 19+ години | 11 | 8 |
Необходимото ежедневно количество цинк при жени в период на бременност и кърмене е завишено съответно до 11 и 12 mg.
Цинкът и имунната система
Цинкът активира т.нар. Т-клетки или още Т-лимфоцити, чиято задача е да разпознават и неутрализират патогените от външната среда. Той подпомага връзката между клетките и засилва техния отговор към инфекциозния агент.
Благодарение на това свойство, при сблъсък с вируси и бактерии имунитетът се задейства по-бързо и много по-ефективно.
Храни като нахут, леща и някои семена допринасят за подсилване на имунната система, не само защото са добри източници на цинк. Те съдържат редица витамини и минерали, сред които е и най-мощният антиоксидант – витамин Е.
Месата също са богати на важни за имунитета хранителни вещества като желязо, магнезий, протеини и витамини от група B.
Цинкът и растежа на косата
Цинкът има значима роля за синтеза на кератин – основният протеин, който изгражда косата. Стимулирайки регенерацията на космените фоликули, минералът способства за по-бързия растеж на коса, която е здрава и устойчива.
Той поддържа и баланса в производството на себум, с което предотвратява сухотата и образуването на пърхот.
Освен че са отличен източник на цинк, стридите съдържат и големи количества омега-3 мастни киселини. Те намаляват накъсването на косата и я правят по-жизнена и блестяща.
Цинкът и здравето на кожата
Цинкът е известен и със свойството си да регулира производството на колаген – друг основен протеин, който обаче отговаря за структурата и еластичността на кожата.
В процеса на неоколагенезата елементът активира образуването на нови влакна, които възстановяват и укрепват тъканите и едновременно с това подобряват и тяхната плътност.
Много от храните с голямо количество цинк в състава си съдържат още витамини C и B12 и калций и магнезий, които също са необходими за здрава и красива кожа.
Цинкът и зрението
Като основен компонент на ензимите в метаболизма на ретината, цинкът помага за нормалната зрителна функция и здравето на очите. Той съдейства за транспорта на витамин А в кръвта, а благодарение на антиоксидантните си свойства, защитава клетките от увреждания.
Повечето храни с високо съдържание на цинк са богати и на витамин А. Сред тях са сусам, телешко месо, сирене Ементал и други.
Цинкът и плодовитостта
Цинкът е минерал, който спомага за постигането на хормонален баланс в организма. Той стимулира производството на сперматозоиди при мъжете и увеличава шансовете за забременяване при жените.
Ето защо, за да поддържате оптимално репродуктивно здраве, е необходимо всекидневно да консумирате храни, богати на цинк.
Често задавани въпроси
Кои богати на цинк храни са заложени в менюто на програмата за отслабване LuckyFit?
Менюто на програмата за отслабване LuckyFit предлага редица храни, които съдържат значителни количества цинк в състава си. Сред тях са телешко и пилешко месо, морски дарове, сусамов тахан, овесени ядки, елда, нахут и много други.
Каква част от препоръчителния дневен прием на цинк осигуряват 100 грама стриди?
Стридите се отличават като храна с много високо съдържание на цинк. Порция от 100 грама стриди доставя повече от 2 пъти по-голямо за мъже и 3 пъти по-голямо за жени количество от препоръчителната дневна доза от минерала.
Кои са основните ползи за здравето от консумацията на храни, богати на цинк?
Към тях спадат укрепването на имунната защита и обмяната на веществата, подобряване на зрението, косата и кожата, както и поддържането на оптимален хормонален баланс в организма.
Какви са симптомите за недостиг на цинк в организма?
Честото боледуване, появата на кожни раздразнения и умората са само част от симптомите при дефицит на този минерал. Промени в диетата и включването на повече храни, богати на цинк, са един от възможните начини за справянето с тези състояния.
