Когато си поставите за цел загуба на тегло, можете да изберете два подхода.
Първият е да се подложите на силно рестриктивна диета за отслабване за кратък период от време. В този вариант има сериозен риск да загубите мускулна маса заедно с топенето на мазнини и да качите обратно само мазнините след края на диетата. Именно това е така нареченият йо-йо ефект, който се наблюдава след почти всеки тежък режим за бързо отслабване.
Вторият вариант е да преосмислите изцяло начина си на хранене и да заложите на балансиран хранителен режим за дълъг период от време. При това положение няма да постигнете целите си светкавично, но за сметка на това ще ги постигнете здрвословно и трайно.
Макар и често да се използват като синоними, диета и хранителен режим не са едно и също нещо. При диетата целта оправдава средствата, а при хранителния режим пътят към целта има особено значение за общото здраве и качество на живот.
В редовете по-долу очертаваме всички хактори, които трябва да вземете предвид, когато избирате между диета или хранителен режим за отслабване.
Какво е хранителен режим?
Повечето хранителни режими са плод не толкова на стремежа за отслабване, колкото на нуждата от нов начин на живот. Те са насочени към цялостно подобряване на здравословното състояние, себеусещането, тонуса и фигурата, като залагат по-скоро на холистичен подход, отколкото на методи за бързо сваляне на тегло.
Хранителният режим обикновено съдържа цялата палитра от хранителни вещества, необходими на тялото. Той може да ограничи приема на калории и на въглехидрати за определен период, но като цяло предлага хранене с високо съдържание на витамини, минерали, полезни мазнини и протеини.
Така свалянето на тегло идва по-скоро като следствие от здравословния режим на хранене, отколкото като резултат от тежки ограничения.
Типични примери за подобни режими на хранене са:
- Средиземноморска диета;
- Традиционна японска диета;
- MIND хранителен режим;
- DASH диета;
- Балансирано хранене и др.
Казано накратко, един хранителен режим за отслабване и добро общо здраве се придържа към всички правила за здравословно хранене. А загубата на тегло по време на процеса е просто допълнителен бонус, който идва лесно и остава за дълго.
Най-трудното в този подход е изграждането на нови навици за хранене. Ето защо, в началото трябва да имате план и меню – ден за ден и седмица за седмица. Впоследствие, новата логика на менюто бавно ще измести старите навици и процесът ще стане значително по-лесен. След което, ще започнете да виждате резултатите и на кантара.
Съществува ли здравословна диета за отслабване?
Дългосрочният режим за отслабване чрез промени в начина на живот винаги е за предпочитане пред рестриктивната диета. И все пак, не можем с лека ръка да зачеркнем всички специализирани програми за отслабване и да ги заклеймим като вредни за здравето.
Съществуват различни видове диети, които съвместяват бързи резултати с безопасни за здравето подходи. Типичен пример може да бъде диетата, базирана на калориен дефицит.
При нея трябва да приемате по-малко калории, отколкото изразходвате на ден. По този начин недостигът на калории се компенсира с изгаряне на мазнини за енергия, като същевременно в менюто ви за деня може да има всички елементи на здравословното хранене.
Изключително важно е да имате предвид, че изборът на диета трябва да бъде съобразен с личните специфики. Кето диетата, например, доказано подобрява здравословното състояние при хора с неврологични смущения, но не се препоръчва за хора с ниско кръвно налягане или камъни в бъбреците.
Същото важи за всички останали популярни диети за отслабване. В оптималния вариант, изборът на диета следва да се съгласува с диетолог, нутриционист или медицинско лице, за да се избегнат нежелани странични ефекти или непредвидени последствия.
Насоки в правилния режим на хранене
Ако сте решили да се доверите на цялостен хранителен режим вместо на кратка и бърза диета, ще трябва преди всичко да се запознаете с философията на избрания подход. Информираното решение ще ви помогне да разберете смисъла на режима и да поддържате мотивацията си висока в течение на времето.
Макар и различните хранителни режими да имат различен фокус, повечето от тях споделят няколко основни принципа.
И това са:
- Увеличен прием на сурова и непреработена храна, включително плодове, зеленчуци, семена и ядки.
- Намален прием на преработени, подсладени, консервирани и пържени храни и напитки.
- Заместване на белия хляб и тестените изделия с пълнозърнести храни и домашно приготвени зърнени култури.
- Внимателно планиран прием на полезни мазнини от ядки, семена, риба, авокадо и маслини в рамките на диетата.
- Внимание към баланса на калориите, които тялото приема и калориите, които тялото изгаря.
- Правилна хидратация с прием на 8 до 10 чаши вода на ден и намаляване на солта в овкусяването на храните.
- Ритъм от поне три хранения на ден с фокус върху пълноценната закуска и качеството за сметка на количеството.
- Включване на пробиотични храни (кисело мляко, ферментирали продукти) и пребиотични храни (зърнени култури, фибри) в диетата за поддържане на здрав чревен микробиом.
В началото може да е трудно да “превключите” от един начин на хранене на друг и това е съвсем нормално. Рафинираната захар и сладките храни са буквално пристрастяващи и ако сте злоупотребявали с тях системно е възможно да преминете през период на своеобразна абстиненция.
Временното влошаване на общия тонус е характерно и за началните фази на детоксикацията, а новият ви начин на хранене категорично може да бъде съпроводен с ускорено изхвърляне на токсични натрупвания.
Когато преминете през тези няколко трудни дни, ще започнете да усещате всички позитиви от новия си начин на хранене. Освен отслабване, това ще бъдат по-пълноценен сън, по-лесна концентрация и повече енергия в ежедневието.
Значението на спорта за красивата фигура
Спортът е задължителен елемент от усилията за отслабване и причината не е само в директното изгаряне на калории.
Физическата активност има и много по-сериозна роля в здравословната загуба на тегло, като следва да споменем следните ѝ основни предимства:
- Намалява стресовите хормони и увеличава хормоните на щастието, като подобрява настроението, съня и метаболизма.
- Подобрява кръвообращението и кръвооросяването, като същевременно прави работата на лимфната система по-ефективна и намалява отоците и подуванията.
- Повишава количеството и качеството на мускулната тъкан, помагайки на тялото да гори повече калории в покой.
- Подобрява енергийния метаболизъм и редуцира натрупването на мастна тъкан в тялото.
- Стимулира осъзнатите усилия за грижа за тялото и подобрява резултатите от цялостния хранителен режим.
Не на последно място, бързото отслабване без спорт може да доведе до рязко отпускане на кожата в областта на корема, ханша, бедрата и предмишниците. В комбинация с ниско съдържание на колаген и еластин в тялото, вероятно ще завършите с по-ниско тегло, но и с цялостно влошен външен вид.
Добре тонизираната мускулатура, от своя страна, ще заеме мястото на изгорените мазнини под кожата. Това ще ви помогне не просто да свалите килограми, но и да харесвате резултата в огледалото.
Как може да се постигне трайно отслабване?
В заключение можем да кажем, че трайно отслабване се постига единствено с трайни усилия. А трайните усилия са възможни единствено тогава, когато всъщност не ги усещате като усилия.
Колкото и идеалистично да звучи, в мисия “отслабване” е важно да помислите преди всичко да здравето, самочувствието и доброто си настроение. Мотивацията ви няма да продължи дълго, ако е базирана преди всичко на издевателство върху организма и личността ви.
Напротив – тя трябва да почива върху разбиране, любов и грижа към тялото, както и на готовност да се отговори на неговите потребности.
Това е дълъг път, в който първите стъпки са най-важни. И първите стъпки започват много по-далеч от чинията. Те се коренят в съзнателното, доброволно и отдадено самообразоване по темата за функционалното хранене и ролята му в превенцията на заболяванията.
Защото красивото тяло е здравото тяло – а всички останали парченца от пъзела се нареждат сами в момента, в който поставите собственото си благополучие на първо място.
