Много жени споделят за трудностите относно натрупани мазнини и отпускане във вътрешна част на бедрата. Проблемът идва от това, че повечето от тях не знаят къде точно се крие причината, а това ги прави объркани и обезкуражени.
В редовете по-долу обясняваме причините за отпускане на тази част от бедрата и споделяме няколко ефективни упражнения, с които можете да стегнете и да оформите тази зона.
Какво може да доведе до натрупване на мазнини и отпускане на вътрешната част на бедрата?
Проблемът най-вероятно е комплексен и причините са много, но има три основни, които отговарят за него> това са генетичната предразположеност, хормоналният дисбаланс и адренорецепторите и тяхното разпределение по тялото.
Гените са нещо, което не може да бъде променено. Те са тези, които диктуват процесите в тялото ви – какво и как да се случва. Хормоналният дисбаланс е свързан с генетичните ви заложби.
Както мъжът, така и жената разполагат с два основни полови хормона – тестостерон и естроген. И двата пола разполагат с тях в различни концентрации, като при мъжете тестостеронът е доминиращ, докато нивата на естроген са изключително ниски. Обратно е при жените, които имат нисък тестостерон и висок естроген.
Дисбалансът на тези хормони често води до изменение в начина на разпределение на мазнините по тялото.
Видове мазнини
Има три вида мазнини в човешкото тяло – подкожни мазнини, висцерални мазнини и кафява мастна тъкан. Те са с различно разпределение в различните зони и се различават и по това колко лесно могат да бъдат складирани, изгорени, кръвоснабдени и др.
- Подкожните мазнини се намират под кожата.
- Висцералните мазнини се намират около органите на човек. Те се отличават с лесно натрупване, но и лесно изгаряне. Добре кръвоснабдени са и затова не е добре да имате голямо количество от тях около органите, тъй като лесно отделят мастни киселини в кръвния поток.
- Кафявата мастна тъкан се активира, тогава, когато ви е студено, но до момента още се водят дебати в научните среди, колко всъщност е релевантно това твърдение.
Като цяло основния виновник за натрупване на излишни мазнини и отпускане са начинът на хранене, генетиката и хормоналният дисбаланс. Ако се храните предимно с тежки храни, те навлизат в кръвта ви почти веднага и няколко часа се натрупват в тъканите.
Консумирането на алкохол, газирани напитки и изкуствени сокове гарантират натрупването на мазнини във вътрешната част на бедрата, особено при жените. Преработените меса и сладоледът също не са препоръчителни.
Некачествения сън също има сериозни последици върху сърдечно-съдовата и метаболитна дейност. Затова никога не го подценявайте. Проучвания са доказали, че има връзка между съня и обмяната на веществата.
Проблемите с отпусната вътрешна част на бедрата са голямо разочарование и смущаващ проблем на голям брой хора, особено при жените. Това също възниква поради различни фактори – стареене, загуба на тегло, генетика и бременност.
За щастие можете да решите всички тези проблеми с правилен и здравословен хранителен режим и няколко лесни и ефективни упражнения в домашни условия за стегнати бедра
Домашни упражнения за стягане на вътрешната част на бедрата
Отпуснатата кожа във вътрешната и външна част на бедрата е сериозен проблем на изключително голям брой хора и то предимно жени. За щастие, този проблем може да се реши с няколко прости, но ефикасни упражнения за бедра, които може да практикувате у дома.
Ето едни от най-добрите упражнения за отслабване и стягане са целенасочени в областта на бедрата и вътрешната им част. Те засягат пряко мускулни групи, като gluteus maximus (големият седалищен мускул) и rectus femoris (бедрен мускул).
Клек с разтягане встрани
Стъпките за изпълнение на това упражнения са:
- Изправете се, като краката ви трябва да са на ширината на раменете ви, а стъпалата да сочат право напред, кръста с чупка.
- Ръцете трябва да са пред гърдите, една в друга.
- Клекнете, като избутвате таза назад и надолу, докато бедрата не са успоредни на пода – крайна точка на клякане.
- Сгънати, коленете не трябва да излизат извън рамката очертаваща стъпалата.
- След което се изправете и се върнете в изходна позиция и разтегнете изправен крак настрани, колкото ви е възможно.
Това упражнение се прави с 25 повторения на всяка страна. То може да се изпълни по много различни начини, но по своята същност е идеално за долна част на тялото и вътрешни бедра.
Глутеус мост на ляво и дясно
За изпълнение на това упражнение трябва да направите следното:
- След като легнете по гръб на пода, свийте краката и изпънете ръцете към дупето, за да бъдат опора.
- Повдигнете таза нагоре и го местете на ляво и на дясно, като при всяко движение тазът се пуска надолу, без да докосва пода.
- При всяко повдигане насочвайте таза в съответната посока.
Това упражнение за вътрешна част на бедрата се прави в 25 повторения общо.
Миди
Това упражнение се изпълнява по следния начин:
- Легнете на една страна на пода и свийте краката.
- Опрете главата на ръката си и започнете да разтваряте краката.
- Това движение се извършва само от единия крак, докато другият е в покой, а темпото трябва да е умерено.
- След това повторете същото движение и на другата страна с другия крак.
При това упражнение се правят 25 повторения на всяка страна.
Глутеус ритник с пулсиращ и изправен крак
Това упражнение включва следните стъпки за изпълнение:
- Застанете с длани и колене на пода, като тялото ви трябва да е с добра опора.
- Повдигнете максимално нагоре и назад левия крак, изправяйки го и стягайки в същото време бедрото и дупето.
- Започнете да пулсирате с изправения крак до възможно най-крайната точка, като контролирате движението с нормално темпо.
- Повторете същото с десния крак.
При това упражнение се правят 25 повторения с единия крак и 25 повторения с другия.
Ходещи напади
Това упражнение включва следните стъпки за изпълнение:
- Застанете в изправена позиция и пристъпете напред с единия крак, след което приклекнете.
- Вместо да се връщате в изходна позиция, пренесете тежестта си напред като стягате максимално бедрата си.
- Изправете се и пристъпете със задния крак напред. Редувайте краката.
При това упражнение се правят 12 повторения за всеки крак.
Добре е целият кръг от упражнения да се повтори общо 3 пъти, за да има цялостен ефект от тренировката.
Тези упражнения за крака в домашни условия са идеални за стягане на мускулите на краката и най-вече за вътрешната част на бедрото.
Фитнес упражнения за вътрешната част на бедрата
Много хора предпочитат да посещават фитнеса.
Фитнесът дава много опции – да тренирате със свободна тежест или пък с уред за стягане на бедра и дупе. Освен това се чувствате добре, сменяте обстановката, запознавате се с нови хора и споделяте опит.
Ако и вие сте от хората, които обичат да ходят на фитнес, ето няколко упражнения, които са идеални за крака и за вътрешната част на бедрата.
Български клек
Това упражнение се изпълнява по следния начин:
- Застанете с гръб към лежанката.
- Вдигнете единия крак и го поставете върху горната част на лежанката, а с другия крак изпълнете клек, като пренесете тежестта си на него.
- Върнете се в горна позиция за да завършите повторението.
При това упражнение се правят 10-12 повторения за всеки крак. Българският клек е едно страхотно упражнение за оформянето на всички мускули на бедрото.
Степ ъп
Степ ъп се изпълнява по следния начин:
- Застанете пред лежанка или кутия и вземете в ръцете си гирички с тегло от 2 кг всяка.
- Стъпете с единия крак върху лежанката/кутията, като държите гърдите си изправени и се вдигнете върху нея с другия. Стремете се това да не става с отскок. Останете стабилно с двата крака отгоре.
- Върнете се на земята, възможно най-меко.
При това упражнение се правят 10-12 повторения за всеки крак.
Степ ъп е изключително ефективно упражнение за оформяне на дупе и бедра с лесна техника на изпълнение.
Лег преса
За ефективна лег преса изпълнявайте следните стъпки:
- Седнете на лег пресата и прилепете гърба плътно към облегалката.
- Поставете стъпалата си по средата на платформата за бутане с раменен разкрач.
- След като освободите движещия се механизъм се хванете за страничните ръкохватки и бавно отпуснете тежестта с контрол, докато коленете не застанат малко над гръдния кош.
- Избутайте бавно с цели стъпала, когато краката се изпънат стегнете мускулите на бедрата за допълнително натоварване.
При това упражнение се правят 15-20 повторения общо (в зависимост тежестта, повторенията може да варират).
Лег пресата има предимството да бъде с по-лесна техника на изпълнение и по-голям ход на движение на бедрата, спрямо клека. Освен това можете да персонализирате кои мускули на краката да получават допълнително натоварване, като се регулира позицията на стъпалото върху подложките.
Тяга с прави крака
Тягата с прави крака подобрява силовата асиметрия между вътрешните и външни дялове на задните бедра за по-хармонична фигура.
Стъпките за изпълнение са:
- Стегнете коремните мускули и леко завъртете таза напред, като преди да се наведете го изместете назад.
- Наведете се напред, колкото можете повече, като държите гръбнака изправен през цялото време
- Опората на стъпалата ви не трябва да се губи. Започнете да се изправяте, издърпайте раменете назад и таза напред без да отпускате мускулите на корема.
При това упражнение се правят 10-12 повторения с определена тежест според личните ви възможности.
Бедрено сгъване
Това упражнение акцентира върху задната част на бедрата и оформя мускулите:
- Легнете на уреда за бедрено сгъване по корем
- Ролките трябва да бъдат на долната част на прасците ви, след което хванете ръкохватките.
- Сгънете краката в колената максимално и задръжте за секунди и спуснете бавно и контролирано, така че напрежението върху мускулите да остане.
При това упражнение се правят 12 повторения, а за по-голямо натоварване можете да достигнете и до 15.
Хакен-клек
Упражнението хакен-клек помага за стабилизирането на тялото ви и обхваща няколко основни мускулни групи в долната част.
- Сложете удобна за вас тежест и застанете в изходна положение на уреда, хванете се за ръкохватките за да имате максимална стабилност.
- Бавно спуснете надолу до перпендикулярно клякане спрямо поставката за краката.
- С експлозивно движение се изправете до изходно положение.
При това упражнение се правят 10-12 повторения.
Ако все пак този тип активност не е вашият, винаги може да се занимавате с друг вид спорт, който би ви носел максимално удоволствие от това да го практикувате.
Спортове и активности, които стягат вътрешната част на бедрата
Освен фитнес и домашни упражнения, стягането на вътрешната част на бедрата може да бъде подобрено чрез различни спортове и активности.
Пилатес
Това е система от упражнения създадена в началото на 20-ти век и е разработена за да подобри физическата форма, да укрепва мускулите, да подобри гъвкавостта, баланса и координацията.
Този вид спорт има за цел да създаде хармония между ума и цялото тяло чрез контролирани и плавни движения. Те са фокусирани върху централните части на тялото като областта на корема, бедрата, таза и гърба.
Колоездене
Това е форма на физическа активност, при която се използва велосипед. Този начин е доста популярен за трениране или развлечение. Колоезденето предоставя множество ползи за здравето и физическата форма.
Чрез тази активност вие ще укрепите мускулите си и е отличен начин за една добра кардио тренировка, която подпомага сърдечно-съдовата система и добрия външен вид.
Упражнения с тренировъчен ластик
Има упражнения за вътрешната част на бедрата с ластик, които са изключително ефикасни. Ако желаете да оформите задните си части и краката ви да бъдат стройни и стегнати, това е един страхотен начин да го постигнете.
Ластиците за тренировка са опростено спортно оборудване и са идеален инструмент за тонизиране на мускулите, премахване на проблемните и отпуснати зони и за създаване на гъвкаво и тонизирано тяло. Тъй като са изключително компактни, те могат да се използват както у дома така и във фитнеса или навън.
Често задавани въпроси
Какви са симптомите при забавянето на метаболизма?
При забавен метаболизъм, основния и главен симптом е покачването на килограми. Това може да бъде последвано от хронична умора, суха кожа, косопад, чупливи нокти, постоянно чувство на глад за сладко, често усещане за студ, лоша концентрация и силно главоболие.
Влияе ли храната за стягането на вътрешната част на бедрата?
Подбора на чиста и качествена храна е от изключително значение за постигане на добра форма и отлично здраве. Давайте на тялото си толкова калории, колкото са му нужни, но не гладувайте или обратното – не преяждайте. Здравословното и правилно хранене е много важна част от човешкия живот и не трябва да бъде подценявана.
Колко често трябва да тренирате, за да имате ефект?
Това зависи от главната ви цел и желанията ви и времето с което разполагате. За бързи резултати и продължителен прогрес е необходимо да правите поне 2-3 тренировки седмично във фитнес или домашни упражнения за отслабване и стягане.
