В последните години фастинг диетата се превърна в един от най-популярните режими за отслабване. Освен като начин за контрол над теглото, тя се възприема и като път към подобряване на общото здраве и дори постигане на по-дълъг живот.
В следващите редове ще научите всичко за фастинга – какви ползи носи той, какви потенциалните рискове крие и как можете да извлечете максимума от него.
Какво е фастинг
Фастингът или периодичното гладуване означава доброволен отказ от прием на храна за определен период от време. Терминът произлиза от английски – intermittent fasting.
Този модел на хранене е познат на човечеството от хиляди години. Той се използва както в различни религиозни и културни аспекти, така и като средство за лечение на болести и укрепване на здравето.
За разлика от повечето традиционни диети, фастинг режимът не се фокусира върху вида на хранителните продукти, а върху времето, в което те се консумират. Основната цел при следването му е да се даде възможност на организма да оптимизира работата си без да се налага постоянно да обработва нова храна.
Спазването на фастинг диетата се разделя на два основни интервала:
- Хранене – включва прием на различни храни без крайни ограничения, като е важно той да бъде балансиран и да се избягва преяждането.
- Гладуване – изключва приема на храни и напитки освен вода и неподсладени кафе и чай.
Двата периода имат различна продължителност в зависимост от избрания вид фастинг режим.
Физиология на фастинга
По време на фастинг настъпват редица промени във физиологичните функции на организма. Те са свързани основно с метаболизма, хормоналните нива и достигането на т.нар. автофагия.
След първоначалния прием на храна нивата на глюкоза в кръвта са високи. В периода на гладуване обаче те започват постепенно да спадат. Така тялото преминава към изгаряне на мазнините и превръщането им в кетони като алтернативен източник на енергия. Този процес се подпомага и от достигнатите ниски нива на хормона инсулин.
След по-дълъг интервал от време без консумация на храна се активира процесът автофагия. Това означава, че клетките започват да се обновяват по естествен начин чрез разграждане на увредените и произвеждане на нови и здрави клетъчни компоненти.
Видове фастинг
Този режим предлага различни подходи за спазване, които се отличават по своята продължителност на гладуване и хранене.
Някои от най-популярните видове фастинг са:
- Фастинг 12/12 – този метод е най-подходящ за начинаещи в диетата. Той изисква осигуряване на 12-часов период на гладуване – например последното ви ядене за деня да бъде в 19 часа вечерта, а първото – в 7 часа сутринта.
- Фастинг 16/8 – тук храненето и гладуването се разделят съответно на 8 часа и 16 часа. Ако последното ви хранене е в 20 часа, то следващото трябва да бъде на другия ден в 12 на обяд. Този вид фастинг също е значително лесен за спазване и подходящ като начален за режима или като стъпка след метода 12/12.
- Фастинг 20/4 – при този подход прозорецът за хранене е 4 часа, в които можете да се нахраните от един до два пъти. В останалите 20 часа от денонощието се практикува гладуване.
- Режим 5:2 – той предполага разделяне на седмицата на 5 дни нормално хранене и 2 дни на ограничен прием на храна. Кои ще бъдат те определяте вие. Най-важно е да спазвате правилото за максимално количество калории на ден по време на фастинга. То трябва да бъде 500 kcal за жените и 600 kcal за мъжете.
- Еднократен седмичен фастинг – той се състои в гладуване един път седмично в рамките на 24 до 36 часа. В този период е позволена консумацията единствено на вода, чисто кафе или чай без добавки.
- Воински режим – това е може би най-екстремният вариант на фастинг, при който по време на 20-часово гладуване се консумират само плодове и зеленчуци в сурово състояние. Преди лягане е позволено едно нормално хранене.
Всеки от тях притежава своите предимства и може да се използва за постигане на различни цели. За да получите желаните резултати, е важно да изберете подходящия вид фастинг за вашия организъм и здравословно състояние.
Потенциалните ползи на фастинга
Спазването на тази диета подпомага метаболитното здраве. С фастинга се подобрява чувствителността на клетките в организма към хормона инсулин и се понижават нивата на кръвната захар. Това в дългосрочен план води до минимален риск от развитие на метаболитен синдром и свързаните с него заболявания.
Освен за регулирането на захарта, фастингът помага и за подобряване на липидния профил. Това, от своя страна, допринася за доброто сърдечно-съдово здраве, като предпазва от високо кръвно, натрупване на плака по артериите и други подобни състояния.
Периодичното лечебно гладуване е свързано и с процеса на детоксикация на организма. Сам по себе си той носи редица благоприятни ефекти – изчиства токсините, подсилва имунната система и дори забавя стареенето.
Друга потенциална полза от фастинга е подсилването на мозъчната функция и забавянето на появата на когнитивни дефицити с възрастта.
Фастинг и управление на теглото
Независимо от своя вид, фастингът неминуемо е свързан с приема на по-малко калории. Това значително улеснява управлението на килограмите.
Стриктното спазване на този хранителен режим води до по-малък общ енергиен прием за деня или седмицата. Чрез периодичното гладуване може да се постигне и по-добър контрол над апетита, което значително понижава риска от преяждане в ограничения интервал от време за хранене.
Освен това фастингът по естествен начин стимулира изгарянето на мазнините в тялото. Резултатът от неговото дългосрочно спазване е трайно намаляване на обиколката на талията и подобряване на телесния състав.
Всичко това оказва положително влияние върху цялостното метаболитно здраве, като предотвратява затлъстяването и помага за поддържането на здравословно тегло.
Възможни рискове и неприятни ефекти
Фастингът крие определени рискове, с които трябва да бъдете добре запознати преди да започнете с неговото спазване.
Възможни неприятни ефекти от тази диета са:
- Глад и раздразнителност – не е изключено в първите дни на фастинга да усещате силен глад или да имате промени в настроението. Това е времето, в което организмът се адаптира към новия начин на хранене.
- Недостиг на хранителни вещества – той е налице в случаите на небалансирано и непълноценно хранене в позволените интервали.
- Хормонални нарушения – отнасят се особено много до жените, които са по-склонни към интензивно и неконтролируемо гладуване.
Дългосрочното спазване на диетата изисква постоянство и силна воля, което може да се окаже пречка за някои хора.
Освен това могат да настъпят трудности и в социален план. Те са свързани със събития, които се провеждат в по-късните часове на деня или съвпадат с интервала на гладуване. Това налага два варианта – предварително планиране на часовия диапазон за хранене или консумация само на позволените напитки по време на събитието.
Съвети за успешен старт на фастинг диетата
Започнете вашата фастинг диета, като изберете по-лек вариант за нейното спазване. Препоръчително е да стартирате с метода 12/12. С времето постепенно можете да преминете към 16/8 или 20/4 в зависимост от това как организмът ви се адаптира към промените. Най-добре е периодите на гладуване и хранене да съответстват на ежедневния ви ритъм.
Много е важно да следите и за правилната хидратация. Необходимо е да пиете големи количества вода по време на фастинг. Това ще ви помогне да бъдете енергични и да намалите усещането за глад, което се поражда в първите няколко дни.
Уверете се също така, че консумирате храна, която е питателна и разнообразна. По този начин рискът от недостиг на хранителна вещества е сведен до минимум.
Тренировките могат да подобрят ефекта от диетата. Ето защо е препоръчително тя да бъде комбинирана с редовни упражнения. В начален етап леки раходки или йога са напълно подходящи за това.
Не забравяйте, че идеята на фастинга е да бъде естествен процес, а не изтощително ограничение. Точно затова е необходимо да следите реакциите на тялото си още със самото му започване. В случай на силна умора, замайване или друг неприятен симптом, трябва да коригирате режима, като намалите периода на гладуване. При нужда можете да се обърнете и към здравен специалист.
Кои храни нарушават фастинга и кои не
Основен принцип при отслабване с фастинг е намаленият прием на калории.
Ето защо трябва да избягвате консумацията на висококалорични продукти като:
- Сладкиши;
- Тестени изделия;
- Полуфабрикати;
- Пържени ястия.
Тези продукти съдържат значителни количества прости въглехидрати, наситени мазнини, добавки и консерванти. Те нарушават ефективността на фастинга, като забавят метаболизма, покачват стойностите на инсулина и възпрепятстват изгарянето на мастните клетки.
Вместо тях наблегнете на здравословни и питателни храни като:
- Плодове и зеленчуци – те са богати на витамини, минерали и антиоксиданти и поддържат здравето на организма в отделните периоди на гладуване.
- Пълнозърнести продукти – храни като ориз, киноа и овесени ядки са отлични източници на сложни въглехидрати. Те осигуряват енергия и не водят до резки скокове в кръвната захар, което е особено важно при следването на фастинг режим.
- Полезни мазнини – те се съдържат в зехтина, маслините и авокадото и имат важна роля не само за здравословното ви състояние, но и за успешния контрол над апетита.
- Леки меса – висококачествени протеини можете да получите от пилешко и пуешко месо, риба и други леки месни продукти. Те помагат за поддържане на мускулната маса по време на гладуването без значително да увеличават приема на калории.
- Млечни продукти – консумацията на сирене, извара и кисело мляко осигурява важни хранителни вещества за организма. Изберете нискомаслени и натурални продукти без добавена захар.
- Бобови растения – те са източници на растителни протеини и фибри, с което засищат и подпомагат храносмилането без да прекъсват фастинга. Подходящи са леща, нахут, боб и други.
- Ядки и семена – храни като чиа, бадеми и орехи поддържат енергийните нива, засищат и помагат за по-лесното справяне с глада.
Избирайки тези продукти, не само правите фастинга по-ефективен, но и осигурявате на организма си необходимите му хранителни вещества. Така постигате балансиран и устойчив режим, който подпомага както загубата на тегло, така и общото здраве.
Именно това е и целта на ЛъкиФит. Всекидневното меню на програмата включва богато разнообразие от полезни за здравето продукти като сезонни плодове и зеленчуци, бели меса, риба и много други. Тези храни подпомагат борбата с излишните килограми, като подсилват метаболизма, подобряват контрола на кръвната захар и засищат за дълго време.
Изследвания и научни данни за фастинга
Периодичното гладуване е обект на научно внимание поради потенциална си за контрол над теглото, подобряване на здравето и постигането на дълголетие.
Изследвания показват, че този режим на хранене може да доведе до значителна загуба на мазнини, особено при хора с наднормено тегло и затлъстяване.
При други научни обследвания се доказва, че мъже, които следват фастинг 16/8 в комбинация с тренировки, успяват да намалят килограмите си, запазвайки мускулната си маса.
Някои източници твърдят, че периодичното гладуване има по-благоприятно влияние върху мъжете, отколкото върху жените.
Друго проучване установява минимални разлики в загубата на тегло при хора, които практикуват фастинг и такива, които спазват традиционна нискокалорична диета.
Резултатите от тези анализи и тестове не са достатъчни, затова учените подчертават, че са нужни повече изследвания, които да затвърдят всички ползи от фастинга.
Трябва ли ви индивидуализиран фастинг план?
Отговорът на този въпрос зависи от вашите цели, здравословно състояние и начин на живот.
Препоръчително е да изготвите своя индивидуален план въз основа на:
- Цел на диетата – ако вашата цел е загуба на тегло, то изборът на режим има решаващо значение за успеха ви. Важно е хранителният прозорец да бъде съобразен с времето, в което тялото ви най-ефективно обработва храната. Ако сте по-активни сутрин, можете да планирате храненето си по-рано преди обяд. Ако искате да се чувствате по-сити вечер, интервалът на хранене трябва да бъде в по-късните часове.
- Здравословно състояние – в случай че страдате от някое хронично заболяване, е препоръчително да избягвате еднообразния подход в режима и да работите с лекар или диетолог.
- Физическа активност – нужно е вашият фастинг план да отговаря на нивото на вашата физическа активност. Ако сте спортна натура и тренирате интензивно, храната, която консумирате, трябва да осигурява достатъчно енергия и полезни вещества за по-бързо възстановяване на организма.
- Ежедневен ритъм – планирането на режима ви позволява гъвкавост по време на работа, социални събития и други аспекти от вашето ежедневие.
Индивидуалният фастинг план може да бъде изключително полезен, тъй като осигурява подходящ подход към специфичните ви нужди и предпочитания.
Често задавани въпроси
Има ли противопоказания спазването на фастинг диета?
Практикуването на периодично гладуване трябва да се избягва бременни жени особено при наличие на гестационен диабет, както и при кърмачки и лица под 18-годишна възраст.
Хора, които страдат от хранителни разстройства и хронични заболявания не бива да се подлагат на тази диета преди да се консултират със специалист. Към тях спадат и страдащите от високо кръвно налягане и поднормено тегло.
Как да намалите чувството на глад, когато следвате фастинг режим?
Да се чувствате сити в периодите на гладуване ще ви помогне пиенето на повече вода или чай без захар. Също така можете да се ангажирате с различни дейности, които да ви разсейват и да не мислите за храна. За да устоите на изкушенията, избягвайте да купувате висококалорични продукти.
Могат ли да се приемат добавки в процеса на здравословно гладуване?
Употребата на добавки при фастинг е възможна, като е препоръчително първо да се консултирате със специалист. Имайте предвид, че някои добавки се приемат заедно с храната, затова редно да съобразите този факт с периодите си на хранене.
