Защо е трудно да променим начина си на хранене
Промяната на хранителните навици, която в най-масовия случай се налага заради наднормено тегло и затлъстяване, е война със себе си. Тя е свързана с цялостния начин на живот – хранене, работа, почивка, развлечения. Но да се каже само, че в тази война е нужна воля, не е достатъчно. Още повече, че има модели, с които човек може да осъществи промяната постепенно, без голям стрес и жестоко насилие над себе си, запазвайки до голяма степен своя комфорт и доброто разположение на духа.
Храненето има отношение към всички процеси в тялото, защото е свързано с метаболизма и подхранването на клетките, от там с функциите на различните тъкани, на органите и на системите. Така хранителните навици са наложили определен „ритъм“ на организма – здравословен или вреден според начина на хранене и съобразяването му с биологичния часовник на човека. При това те често създават и физиологически зависимости – много хора например стават нервни и не могат да се концентрират без сладко.
Захарта и другите хранителни вещества са свързани с чревната микрофлора – доказано е, че различните бактерии в чревния тракт произвеждат химикали, които влияят на вкусовите предпочитания и настроението. Ако преобладават например полезните бифидобактерии, желанието е за зеленчуци. Ако преобладават тези, които се хранят със захар и мая, вкусовите ни предпочитания ще са за сладкиши и тестени изделия. Това, разбира се, е схематично илюстриране, защото бактериите в червата са многобройни.
Хранителните навици са свързани и с психологическа зависимост, без да има физиологична. Става дума за „ритуалите“ с които сме свикнали. Много хора например не пият кафе вкъщи, но неотменно го правят на път за работа, в офиса с колегите и т.н. Ако сме свикнали да „хапваме“ бонбони след хранене, независимо колко и какво сме яли, това също говори не за зависимост, а за автоматичен навик.
Изброяването на нещата, които ни спъват да сменим начина си на хранене, може да продължи дълго. Тогава как да променим хранителните си навици успешно? Преди всичко трябва да сме с нагласата, че няма да стане бързо, защото да смениш вкусовите си предпочитания не е проста работа.
Както беше споменато, човек трябва да се пребори с „изискванията“ на трилиони бактерии, физиологически и психологически зависимости, „изкушения“ на социалната среда и т.н. Ако подценим сложността на тези процеси и започнем неподготвени, има голям риск да се провалим. Затова е най-добре да потърсим помощ от специалисти в храненето, в програмите за отслабване и дотокс, каквито има в специализираните клиники. Освен че персонално съставят правилата за начина на хранене и дневния режим, те оказват методическа, мотивационна и психологическа помощ.
Хранителните навици трябва да са според биологичния ритъм
Когато говорим как да променим хранителните си навици за преминаването към здравословен режим, трябва да се направи едно уточнение. Това всъщност е съобразяване с естествения биологичен ритъм на тялото. Активността на организма /включително и храносмилателните процеси/ е подчинена на циклите и активността в природата – ден/нощ, фази на деня, фази на нощта.
Разбира се, това подлежи на адаптация – ритъмът например е различен при дневна и при вечерна форма на обучение, на работа, при чести дълги или кратки пътувания, или работа на едно място и т.н. Което само потвърждава необходимостта специалист да прецени потребностите на организма според биологичния часовник, телесните особености, физическа и психическа натовареност, възраст, пол и т.н.
По принцип, началото на изначално заложения от природата ритъм е в 4 часа. Тогава тялото освобождава кортизон – хормона на стреса, който задейства основните функции на организма. Този хормон събужда хората, които стават рано.
Самото тяло се пробужда между 5 и 6 часа, когато започва ускоряване на метаболизма, повишават се аминокиселините, както и нивото на захарта. Между 7 и 9 часа храносмилането и усвояването на веществата се забързват, активира се преработката на храната и нейното превръщане в енергия. Природата ни е отредила това време за закуска, която обаче много хора пропускат и така „очакванията“ на организма им остават излъгани.
При закусване, получена енергия се усвоява от 9 до 10 часа. Човек има повишено внимание и концентрация, активна е краткосрочната памет. Пикът на умствената активност е между 10 и 12 часа. След това до 14 часа мозъкът се нуждае от почивка, а храносмилателните процеси се усилват, като обядът им е пик за деня. Затова на обяд трябва да е основното за деня хранене, може и с по-тежка храна.
Следващите два часа е усилно храносмилане, а получената енергия се проявява между 16 и 18 часа, когато системите работят оптимално. Най-късно до 20 часа трябва да е вечерята, която да е лека, а след нея е добре час ходене или някаква тренировка. До 21 -22 часа е време за социални контакти, четене на книга, слушане на музика и т.н.
В 22 часа започва фазата за сън, активността стихва, тялото преминава в покой. Между 23 и 1 часа след полунощ метаболизмът силно се забавя, това е времето на дълбок сън, най-добър за почивката на тялото. До 3 часа се забавят всевъзможните химични реакции, не се произвеждат хормони. Будуването в тези часове може да влоши състоянието, както и настроението, за целия ден. Поради слабата активност на храносмилането, нощното „хапване“ е също толкова вредно.
Какво можем да направим сами за промяната на хранителните си навици
Както беше споменато, промяната на вкусовите предпочитания, съответно видовете храни и начинът на хранене, е сложен и дълъг процес, за който е добре да потърсим помощ от специалисти. Но има и редица неща, които можем да направим сами. Особено важна психологическата ни нагласа и начинът на мислене, защото става дума за разбиване на стереотипи. Така например ние често отлагаме промяната – да минат еди-кои си празници, нечие гостуване, рожден ден и т.н. до безкрай, защото „все излиза нещо“. Това трябва да спре и да се вземе категорично решение.
Тогава махнете от дома си вредните продукти, от които трябва да се откажете. Иначе ще измъчвате психиката си с „вкуснотии“, които са уж за другите вкъщи, но от които и вие ще опитвате. Ако пък околните не могат без тях, да ги носят със себе си, или да отскачат за малко количество до най-близкия магазин.
Вместо нездравословното хапване с колеги в офиса, си носете подходяща храна от вкъщи. Във всеки случай не бива да се отказвате дори и при неуспех да спазите плана. Възнаграждавайте се с подарък – да речем дреха – за всяка „победа“, което дава сила и мотивация да се продължи с отстраняването на лошите навици.
За победите почнете отказа от пристрастяванията, като започнете от продуктите, от което сте най-малко зависими – например кафето с кроасан, бонбони или друго. Може да ги навалявате постепенно, ако не успявате да се откажете отведнъж. След това преминете към следващия „враг“.
Важна стъпка е да спрем да се оправдаваме с ангажираност и да намерим време за закуска, обяд и вечеря, вместо през деня да стоим гладни или полугладни, а вечер да преяждаме, без да се усетим. Добре е да се направи и план за изграждане на нови, здравословни ритуали. Например традиционният пикник за разпускане през уикенда с хапване, бира, вино, да се замени с излет и разходки сред природата.
Няколко основни правила за промяна на хранителните навици
Ако човек е решил да променя хранителните си навици и да премине на здравословно хранене, трябва да редовно да следи хранителната стойност на продуктите – както килокалориите, така и протеините, мазнините, въглехидратите, витамините. Така ще се избягват излишните калории, а в същото време организмът ще получава необходимите му вещества.
При това трябва да се отдаде предпочитание на естествените, натурални продукти и да се готви по здравословни рецепти вкъщи, вместо да се ползват полуготови и консервирани храни, които имат промишлени обработки с консерванти, овкусители, оцветители и т.н.
Дневната калорийна норма зависи от физическата активност, възрастта и др. но условно може да се осредни между е 1500 и 2000 kcal. Важно е също така да се пие много вода – не по-малко от литър и половина-два. Това може да се следи с отбелязване и план, което важи и за сезонните плодове и зеленчуци. Те притежават множество витамини и микроелементи, които са необходими за тялото.
От месата в менюто могат да се включат белите, както и риба. Полезни са и бобовите култури – фасул, соя, грах и др. които по съдържанието си на протеини се доближават до месата. Тези протеини от растителен произход обаче се усвояват много по-лесно. Освен това бобовите съдържат полезни мазнини, органични киселини, минерали, витамини.
