Сънят е важен фактор за здравето на човек. Той е необходим и естествен процес за възстановяване на организма. Късното лягане и недостатъчната продължителност на пълноценния сън водят до психически и физически стрес, здравословни проблеми и наддаване на тегло.
В тази статия разказваме каква точно е връзката между недоспиване и напълняване и какви са възможните начини да избегнете тези проблеми.
Има ли нормално и патологично недоспиване
Недоспиването е състояние, което засяга всеки един човек в различни периоди от живота му. Въпреки че може да изглежда като един и същ проблем, недоспиването може да бъде категоризирано като нормално или патологично, в зависимост от причините за него и последствията му.
Разликите между нормално и патологично недоспиване са съществени и е важно да бъдат разбрани, за да се предприемат адекватни мерки за справяне с проблема.
Докато нормалното недоспиване обикновено е свързано с временни или поведенчески фактори и може да бъде коригирано с промени в начина на живот, патологичното недоспиване произтича от медицински състояния и изисква професионална намеса и лечение.
Нормално недоспиване
Нормалното недоспиване е временно състояние, което обикновено се дължи на външни фактори и лични избори. Най-често срещаните причини включват натоварен график, стрес от работа или учене, социални ангажименти и лоши навици на сън като прекарване на време пред телевизор преди лягане. Тези фактори водят до намаляване на количеството и качеството на съня, но обикновено могат да бъдат коригирани чрез промени в начина на живот.
Последиците от нормалното недоспиване са краткосрочни. Те включват умора, раздразнителност, намалена концентрация и ефективност през деня. Въпреки че тези симптоми могат да бъдат неприятни, те обикновено се подобряват след няколко нощи на добър сън.
Патологично безсъние
Патологичното недоспиване е резултат от медицински състояния и разстройства на съня, които изискват специализирана намеса.
Причините за патологичното недоспиване включват хронични заболявания като безсъние, сънна апнея, нарколепсия, синдром на неспокойните крака и циркадни ритъмни нарушения. Тези състояния пречат на способността на организма да получи адекватен и качествен сън, независимо от опитите за промяна на външните фактори.
Последиците от патологичното недоспиване са много по-сериозни и дълготрайни. Хроничната умора, депресията, тревожността и намалената когнитивна функция са само част от проблемите, с които се сблъскват хората с патологично недоспиване. Освен това, съществува повишен риск от сърдечно-съдови заболявания и други сериозни здравословни проблеми.
За разлика от нормалното недоспиване, патологичното изисква медицинско лечение.
Научно обяснение за връзката между съня и теглото
Шестгодишно проучване от Quebec Family Study изследва връзката между съня и теглото. Учените установили че недоспиването и прекомерния сън водят до напълняване.
Хората които спят по 4-6 часа на ден наддават близо 2 килограма, а тези които спят по 10 часа и повече около 1.60 килограма за периода от 6 години.
Проучването сочи, че продължителността на съня играе ключова роля в управлението на теглото. Това подчертава необходимостта съня да бъде разглеждан като основен компонент в стратегиите за превенция на затлъстяването. Акцентира се и върху възможните невроендокринни ефекти на съня върху регулирането на апетита, включително хормони като лептин и грелин.
Върху какво влияе недоспиването, за да се покачват килограми?
Влиянието от недоспиването върху хранителните предпочитания е комплексен процес, който може да промени начина, по който хората избират и консумират храна. Когато човек не се чувства отпочинал, се насочва към храни с по-високо съдържание на захар и мазнини, тъй като те предоставят бърза енергия.
Недоспиването и хранителните предпочитания
Недоспиването може да намали способността за самоконтрол и въздържание, което води до по-интензивно желание за бързи и лесни за консумация храни. Те обикновено са богати на въглехидрати и захар, като например бисквити, сладолед и готови закуски. Въпреки че могат да предоставят моментално удовлетворение, те са с ниска хранителната стойност и не предлагат дълготрайна наситеност.
Некачественият сън може да увеличи чувството за глад извън всякакви граници и да ви кара да се чувствате повече от нормалното гладни.
Недоспиването и хормоналните промени
Хормоналните промени, които се случват при недоспиване, играят важна роля в регулацията на апетита и метаболизма. Един от ключовите хормони, засегнати от недостатъчен сън, е грелинът, известен като „хормонът на глада“.
Нивата на грелин се увеличават при недоспиване, което води до по-силно усещане за глад и повишено желание за храна, особено за висококалорични храни. Това може да насърчи прекомерното им консумиране и приемане на много калории.
От друга страна,лишаването от сън намалява нивата на лептин – хормонът отговорен за чувството за ситост и контролирането на апетита. Така с намалените нива на лептин, човек може да изпита по-слабо усещане за ситост и да бъде склонен към преяждане.
Тези хормонални промени не само влияят на хранителните предпочитания, но и на метаболизма. Например, малко сън може да доведе до инсулинова резистентност, където клетките не реагират правилно на инсулина, отговорен за контролирането на нивата на глюкоза в кръвта. Това може да доведе до увеличено натрупване на мазнини в тялото и повишен риск от развитие на диабет тип 2.
Други възможни проблеми от хроничното недоспиване
Хроничното недоспиване е често явление, особено сред хората живеещи в големите градове. Недостатъчният сън може сериозно да засегне здравето, водейки до редица негативни последици за организма.
Една от тях е нарушаването на имунната система поради повишени нива на стресови хормони, като кортизол, което увеличава риска от сериозни заболявания като сърдечни проблеми и др. Освен това може да влоши емоционалното състояние, увеличавайки нивата на стрес и депресия. Намалява се и производството на цитокини, които са ключови за борбата на организма с инфекции и възпаления.
Липсата на сън може да окаже влияние и върху сексуалния живот, намалявайки либидото поради ниски нива на тестостерон. Проблеми с паметта също са честа последица, тъй като сънят е важен за консолидирането на спомените. Липсата му води до затруднения при припомнянето на информация, както в краткосрочен, така и в дългосрочен план.
Няколко съвета за справяне с недоспиването
Справянето с недоспиването изисква създаване на здравословни навици и адаптиране на ежедневието така, че да се осигури достатъчно време и качествен сън. Нека разгледаме няколко успешни метода в по-долните редове.
С внимание към храната
Създайте си режим на хранене и избягвайте тежки, мазни или пикантни храни непосредствено преди сън. Те могат да предизвикат храносмилателни проблеми, които да нарушат съня.
Контрол над стреса
Практикувайте техники за управление на стреса като йога, медитация или дълбоко дишане. Намаляването на стреса през деня може да ви послужи за правилно вземане на решения и да подобри качеството на съня през нощта.
Вредни напитки
Ограничете консумацията на кафе, чай, алкохол и никотин няколко часа преди лягане. Те могат да затруднят спиването и да намалят качеството на съня.
Умерена физическа активност
Редовната физическа активност може да подобри качеството на съня. Опитайте се да упражнявате поне 30 минути на ден, но избягвайте интензивни тренировки непосредствено преди лягане.
Никаква електроника преди сън
Избягвайте използването на телефони, таблети и компютри поне час преди лягане. Когато сте пред екраните, синята светлина, която те излъчват, може да потисне производството на мелатонин и да затрудни заспиването.
Помощ от специалист
Ако усещате, че не можеte да се справите с хроничното недоспиване и нещата излизат извън контрол трябва да се консултирате със здравен специалист. Той най-добре ще знае как да процедирате и как може да се справите с проблема.
Отпускаща гореща вана преди сън
Насладете се на една уханна, отпускаща и релаксираща гореща вана. Топлата вода отпуска мускулите и предразполага за сън. По време на вана тялото ви вдига по-висока температура, а излизайки от нея то ще започне да понижава постепенно температурата си. Това действие ще стимулира производството на хормона на съня – мелатонин.
Помощ от природата
Природата ни е дарила с уникални растения които ще ви помогнат да подобрите състоянието си.
За достатъчно сън може да приемате добавки които съдържат валериана, шемлик, пасифлора, хмел и други. Добре е да се консултирате преди всичко със специалист.
Често задавани въпроси
Как лишаването от сън влияе на метаболизма?
Липсата на сън може да забави метаболизма и да намали инсулиновата чувствителност. Това означава, че тялото е по-малко ефективно при превръщането на захарта в енергия, което води до по-високи нива на кръвната захар и увеличено съхранение на мазнини.
Може ли лишаването от сън да доведе до дългосрочно наддаване на тегло?
Да, в дългосрочен план, намаленото количество сън може да допринесе за дългосрочно наддаване на тегло и да увеличи риска от затлъстяване. Кумулативните ефекти на хормоналния дисбаланс, повишения апетит и по-бавния метаболизъм могат да доведат до постепенно наддаване на тегло с течение на времето.
Колко сън е необходим за поддържане на здравословно тегло?
Повечето възрастни имат нужда от 7-9 часа сън на нощ, за да поддържат оптимално здраве и тегло.
Важно ли е на какво спим?
Да, има. Липсата на удобни възглавници в леглото например допринасят за по-малко и некачествено отпочиване на тялото ви. Мекият или прекалено твърд матрак също оказва влияние за недоспиването и липсата на сън.
