Много хора са чували за балансираното хранене, но разбирането му все още остава непълно за мнозина. За да придобием здравословни хранителни навици, е важно да имаме основни познания за основните групи храни, както и за макро- и микронутриентите и тяхното комбиниране.
Макар че положителното им въздействие върху организма е многократно доказано, не бива да възприемаме балансираното хранене като универсално решение, което автоматично ще ни поддържа здрави и енергични.
В следващите редове споделяме повече за балансираното хранене, включително принципи, влияние върху здравето и как да го практикувате.
Какво означава балансирано хранене
Балансираното хранене не означава специфични диети или строги режими. То се състои в прием на разнообразни хранителни вещества в достатъчни количества, за да поддържаме здравето и нормалното функциониране на тялото. Този подход ни дава възможност да контролираме енергийната стойност на всяко хранене, което улеснява следенето на хранителната ни ефективност през деня.
Подобен режим може да се разглежда като система, осигуряваща на тялото необходимото количество хранителни вещества, витамини и минерали за поддържане на органите здрави и функциониращи. Той е и основополагащ за високите нива на имунитета, предотвратява хронични заболявания, осигурява ни енергия и подобрява общото здравословно състояние.
Балансираното хранене е от съществено значение за доброто здраве и може да бъде постигнато чрез добре изграден режим, включващ разнообразни продукти от различни хранителни групи. Съвсем естествено, при неговото създаване се вземат предвид индивидуалните нужди на всеки човек в зависимост от пола, възрастта, ръста, физическата активност и други фактори.
Важно е да се спомене, че ползите са както за възрастните, така и за подрастващи, дори деца. За последните диетата трябва да е съставена задължително със съдействието на специалист. Причината за това е правилната дозировка на продуктите и включването на различните групи.
Освен това, навиците за балансирано и здравословно хранене допринасят за по-добро качество на живот като цяло. Хората, които спазват здравословен хранителен режим, често изпитват по-високо ниво на увереност в себе си и в своите способности.
Основни принципи на балансираното хранене
Балансираното хранене включва прием на различни храни от основните групи в точни количества, следвайки определен план. Целта е да се осигури оптимално здраве чрез правилно комбиниране на хранителните вещества.
Най-често това е диета, създадена за съответния пациент от специалисти, които вземат предвид здравословното и психическото състояние на конкретния човек.
Основните компоненти на правилната диета са протеини, мазнини и въглехидрати. Те осигуряват на организма необходимата енергия и градивен материал за растежа и развитието на клетките.
Протеините са базисните компоненти на всяка здравословна диета и се съдържат в месото, рибата, яйцата, млечните продукти, бобовите растения и други храни. Те са от съществено значение за запазването на телесните тъкани и мускули, производството на хормони и ензими и поддържането на имунната система.
Мазнините също са важен компонент на диетата, като осигуряват на организма необходимата енергия и улесняват усвояването на мастноразтворимите витамини. Полезните мазнини се съдържат в студенопресовани растителни масла, риба, ядки, авокадо и др.
Въглехидратите са основният източник на енергия за организма. Те се намират в хлебните изделия, зърнените храни, плодовете, зеленчуците и други храни.
Споделяме основните принципи на балансираното хранене:
- Избягвайте бързи храни и сладко. Заместете ги със зеленчуци и плодове, ядки, бобови растения.
- Придържайте се към сезонните храни. Ако консумирате продукт в прясно състояние и в обичайния за него сезон, неговото усвояване е по-пълноценно.
- Ограничавайте постепенно, докато стигнете до минималния прием на: рафинирано растително масло, рафинирана захар, бял рафиниран ориз и бяло брашно.
- Не забравяйте за течностите. Ето какви са пропорциите: минимум 30 – 35 ml течности дневно на 1 килограм от вашето тегло.
- Протеинът е от значение. Протеиновите храни трябва да се приемат ежедневно, те са необходими на тялото да задържи и изгради мускулна тъкан и са източник на аминокиселини. И най-важното: протеините дават усещане за ситост и така спомагат за по-малко количество поета храна.
Не на последно място, не забравяйте, че диета не означава гладуване. Разпределете храненията си така че да не гладувате между тях. Важно е да се знае, че има разлика между глада в стомаха и този в главата – когато започнете да мислите за пици и понички, хапнете плод.
Какво са макро и микро хранителните вещества
Човешкото тяло съдържа около 90 елемента от таблицата на Менделеев, като те се разделят на макроелементи, микроелементи и ултрамикроелементи.
Макро и микроелементите не се произвеждат от клетките на организма и се приемат в тялото от външната среда, а дефицитът им има ясно изразени негативни последици за здравето.
Каква е ролята на макро и микроелементите в тялото
Макро и микроелементите играят съществена роля в човешкия организъм, а някои от тях са в основата на живота. Те осигуряват киселинно-алкалния баланс, което е важно за оптималната работа на всички системи. Освен това участват в процесите на кръвообразуване и формиране на костите, поддържат осмотичното налягане и регулират клетъчното дишане.
От съществено значение е и тяхното влияние върху имунната система, която предпазва организма от инфекции. Микроелементите също така помагат на мускулите да се съкращават правилно и са част от структурата на хормоните и ензимите, които контролират редица процеси в тялото.
В съвременния свят, където много хора не успяват да си набавят всички нужни хранителни вещества само чрез храната, добавките с макро- и микронутриенти могат да помогнат за запълване на тези дефицити. Те допринасят за поддържане на здравето, енергията и жизнеността на тялото.
Избор на правилните храни и порции за балансирано меню
Според принципите на здравословното хранене, основният източник на енергия трябва да са въглехидратите (50-70%), като сложните въглехидрати са за предпочитане. Енергията от прости захари не бива да надвишава 10-12%.
Мазнините трябва да осигуряват 20-35% от калориите, а протеините — 10-15%, като техният дял не трябва да надхвърля 15% от общия енергиен прием.
За балансирано хранене, съсредоточете се върху разнообразното хранене, което включва следните компоненти:
- Зърнени култури: Зърнените продукти са източник на енергия, като е добре да изберете пълнозърнести варианти. Те съдържат много повече фибри, витамини и минерали.
- Зеленчуци: Зеленчуците трябва да се консумират в поне 4 порции на ден при всяко хранене, за да се задоволят нуждите от витамини, минерали, антиоксиданти и фибри. Важно е да осигурите разнообразие от зеленчуци в диетата си – всеки ден яжте зеленчуци от зелената група, както и от жълтата, червената и оранжевата. Най-добре е да консумирате по-нискокалорични зеленчуци и в суров вид – поне половината от дневната норма.
- Плодове: Плодовете, подобно на зеленчуците, са източник на витамини, минерали, антиоксиданти и диетични фибри. В тях има прости захари, затова присъствието им в диетата трябва да бъде по-малко от това на зеленчуците. Сушените плодове са концентриран източник на захари, така че ги приемайте в още по-умерени количества.
- Мляко и млечни продукти: Млечните продукти съдържат протеини с висока биологична стойност, значително количество лесно усвоим калций и витамини от група В (най-вече В2).
- Протеинови храни като месо, риба, яйца и бобови растения: Тази група е източник на пълноценен протеин, витамин B12 и желязо. Оптимално е да ядете 150 гр месо или риба на ден, които могат да бъдат частично заменени с колбас тип шунка и филе, яйца или бобови растения. Не забравяйте, че порция месо трябва да бъде добавка по време на хранене, а не основната съставка.
- Червено месо: Ограничете консумацията на червено месо (свинско, телешко, агнешко) до 500 гр на седмица. Опитайте да ги замените с риба, бяло птиче месо (пилешко, пуешко) и яйчен белтък. Избирайте само постни парчета месо и отстранявайте всяка видима излишна мазнина.
- Риба: Рибата е ценена заради здравословните си омега-3 мастни киселини, които помагат за предотвратяване на сърдечни заболявания. Яжте риба 2-3 пъти седмично. Най-добре е да изберете прясна или замразена морска риба, като сьомга, скумрия, херинга, сардина, риба тон, хек, камбала, морски език, минтай, треска.
- Бобови растения: Семената на бобовите растения (боб, грах, соя, леща, нахут) се характеризират с високо съдържание на растителни протеини, витамини от група В, както и минерали: калций, магнезий, калий и желязо. Яжте варива поне 1-2 пъти седмично или по-често вместо месо.
- Мазнини: Наблегнете на нерафинирани растителни мазнини, като зехтин. Те са източник на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Консумирайте в малки количества, за предпочитане като добавка към салати или други ястия.
Не на последно място, трябва да пиете поне 2 литра течност (т.е. 8 чаши) всеки ден. Най-добрият избор е негазираната минерална вода, защото хидратира тялото отвътре без допълнителни калории. Освен вода трябва да се пият плодови чайове, кафе, разредени прясно изцедени зеленчукови сокове.
Влияние на балансираното хранене върху здравето
Добре балансираната диета е много важна за здравето на нашия организъм.
Този тип хранене поддържа нормално тегло, намалява риска от развитие на сърдечносъдови заболявания, диабет, затлъстяване и други здравословни проблеми.
Здравословният начин на живот, който се състои от правилно хранене, съчетано с редовни упражнения, може да помогне за намаляване на риска от хронични заболявания като високо кръвно налягане.
Консумацията на здравословни храни може да помогне в борбата с акнето, да предотврати обриви, да укрепи кожната бариера и да намали пигментацията. Това също така допринася за постигане на естествен, сияен тен.
Ако в диетата ви липсва или редовно се набавя недостатъчно количество основни хранителни вещества, метаболитните ни процеси се забавят или дори спират.
Болести като метаболитен синдром, затлъстяване, диабет тип 2, хипертония и сърдечно съдови заболявания, както и някои видове рак, могат да бъдат частично причинени от недостиг или дисбаланс на хранителни вещества.
Балансирано хранене при специфични нужди
Храненето по време на бременност трябва да бъде балансирано, тъй като ще подобри благосъстоянието на бъдещата майка и ще помогне за развитието на плода. Бременната жена трябва да се храни правилно, като включва в менюто си протеини, въглехидрати, мазнини и всички необходими микроелементи и витамини. Препоръчително е да ядете до 5-6 пъти на ден на малки порции.
Храненето по време на менопаузата, от друга страна, трябва да се адаптира, като се коригира количеството на определени вещества и калории в съответствие с новите нужди на тялото. Намалете холестерола, тъй като поради хормоналните промени той се усвоява много по-трудно от тялото, но не пренебрегвайте зърнените храни, които доставят необходимите въглехидрати.
В балансираната диета по време на менопаузата трябва да включите и голямо количество зеленчуци, а плодовете и рибата са особено полезни.
Съвети за поддържане на балансираната диета
За балансиран начин на хранене, придържайте се към няколко основни принципа:
- Хранете се редовно: Редовното хранене на малки порции ви помага да разполагате с необходимото количество енергия през деня и има положителен ефект върху вашето здраве, концентрация и поддържане на подходящо телесно тегло. За целта можете да създадете навик за хапване от 3 до 5 пъти дневно.
- Избирайте непреработени храни: Колкото по-висока е степента на обработка на храните и колкото са по-далеч от природата, толкова по-вредно е това за здравето. Всички бързи закуски, вафли, чипс, готови ястия с дълъг списък от съставки и подобни не трябва да присъстват в менюто ви. Здравословната диета е съставена от продукти, които са възможно най-близо до естествения си вид.
- Ограничете въглехидратите: Нуждата от въглехидрати се увеличава с увеличаването на физическата активност, например при усилена работа или спорт. В други случаи добавянето на въглехидрати към две хранения е напълно достатъчно, като препоръчително е да се избягват въглехидрати на вечеря.
- Елиминирайте захарта от диетата си: Захарта под различни форми може да се открие буквално навсякъде, дори в кетчупа и колбасите. Колкото повече е тя, толкова по-големи са колебанията в нивата на глюкозата и инсулина в кръвта и следователно расте рискът от метаболитни заболявания и увеличаване на теглото.
- Избягвайте сладките напитки и соковете: За пиене е препоръчително да се изберат вода и билкови чайове. Подсладените напитки съдържат огромна доза захар и химически добавки. Плодовите сокове също трябва да се консумират много умерено.
- Избирайте качествени млечни продукти: Млякото е с високо съдържание на калций, но това не означава, че е напълно полезно за костите. Това се потвърждава от съвременни изследвания, които показват, че може да е косвена причина за остеопороза при жени над 55 години.
Балансът в храненето е ключът към оптималното здраве и енергия. Избирайте разнообразни полезни храни в разумни порции, за да поддържате тялото си жизнено и в добра форма.
