Средиземноморската диета е един от най-здравословните хранителни режими в света. Тя съчетава традиции с вкусни, разнообразни и полезни храни, които заедно допринасят за дълъг и пълноценен живот.
Какво представлява средиземноморската диета? Какви са ползите за здравето от нея? Кои храни са препоръчителни за консумация? Отговорите на тези и други въпроси ще научите в тази статия.
Какво представлява средиземноморската диета
Средиземноморската диета е начин на хранене, пряко свързан с традиционната кухня на различни страни от средиземноморския регион като Гърция, Италия и Испания. Тя предлага разнообразие от продукти, най-основни от които са растителните храни и здравословните мазнини.
Според някои хора тази диета не е точно “диета” в общоприетия смисъл на думата. Вместо това тя се възприема като начин на живот, в който храненето е нещо повече от задоволяване на глада – то е удоволствие и споделяне с близки и приятели.
Принципите на средиземноморската диета нямат нищо общо с малките порции или броенето на калории. Те са свързани с качеството и свежестта на продуктите, консумирани в умерени количества без крайни лишения.
История и културни влияния
Историята на средиземноморската диета започва през 50-те години на XX век, когато Ансел Кийс, физиолог от Минесота, предприема ново изследване. С него той цели да проучи седем държави в различни части на света и да намери връзката между хранене и начин на живот с развитието на сърдечно-съдовите болести.
Кийс установява, че хранителният режим на хората в Средиземноморието допринася за тяхното по-добро здраве и ниската честота на хронични заболявания.
Диетата се разпространява по света благодарение на личности като Елизабет Дейвид, която популяризира средиземноморската кухня в следвоенна Англия. Тя е автор на две книги – “Книга за средиземноморската храна” и “Италианската храна”, които бързо привличат интереса на хиляди англичани. По този начин Дейвид допринася за въвеждането на нови вкусове и съставки и за промяната на хранителните навици на народите от Запада.
През 2010 година средиземноморската диета е включена в списъка за нематериално културно наследство на ЮНЕСКО.
Научни изследвания и ефекти от средиземноморската диета
Различни научни изследвания показват, че средиземноморската диета е свързана с редица ползи за организма.
Хората, които я спазват, имат значително по-добър липиден профил и поддържат нормално кръвно налягане.
Освен това редовната консумация на полезни и разнообразни храни помага за редуциране на теглото, подобряване на когнитивните функции и имунната защита.
Учените потвърждават положителния ефект и при хора със завишени възпалителни маркери, както и при страдащи от депресия и тревожност.
Позволени и забранени храни
Характерни за средиземноморската диета са разнообразните зеленчуци и плодове, както и различни ядки и семена. Плодовете се консумират главно за десерт или междинно хранене. Много предпочитани са салатите от свежи зеленчуци, а ядките са чудесно допълнение към всяка питателна закуска.
Към списъка с позволени продукти влизат и редица пълнозърнести храни, билки и подправки, млечни продукти, бобови култури, месо и риба.
Ето на кои храни трябва да наблегнете, ако решите да спазвате средиземноморска диета:
- Плодове – ябълки, ягоди, банани, мандарини, нар, грозде, круши, портокали.
- Зеленчуци – домати, броколи, зеле, спанак, рукола, краставици, картофи.
- Ядки и семена – орехи, бадеми, лешници, тиквено и слънчогледово семе, кедрови ядки.
- Пълнозърнести продукти – киноа, булгур, кафяв ориз, както и паста, макарони и хляб от пълнозърнесто брашно.
- Бобови растения – боб, грах, леща, нахут.
- Подправки и билки – чесън, босилек, мащерка, розмарин, риган, мента, салвия.
- Млечни продукти – сирене, кефир, пълномаслено кисело мляко.
- Месо – пилешко, пуешко, патешко, по-рядко телешко и свинско.
- Риба и морски дарове – сьомга, пъстърва, ципура, херинга, скариди, миди.
Основен продукт в средиземноморската диета е екстра върджин зехтинът. Той е отличен източник на здравословни мазнини. Освен него се консумират още маслини, авокадо и яйца.
За разлика от повечето диети, които напълно изключват алкохола, в този режим е позволена по една чаша червено вино на ден, като е препоръчително тя да се изпива по време на хранене. Други напитки, които са подходящи, са водата, кафето, чаят и пресните плодови сокове без добавена захар в тях.
Спазвайки средиземноморската диета, вие трябва да намалите приема на:
- Преработени храни;
- Рафинирани зърнени продукти;
- Колбаси;
- Сладкиши;
- Полуфабиркати.
Не на последно място се нареждат и трансмазнините, които се съдържат в пържените храни, маргарина и някои други продукти.
Ползи от средиземноморската диета
Средиземноморската диета предлага не само вкусни и разнообразни храни, но и носи значителни ползи за здравето на организма – както физическото, така и психическото.
Тя влияе върху здравословното състояние като:
- Противодейства на възпаленията;
- Подкрепя мозъчната функция;
- Подсилва сърдечно-съдовото здраве;
- Подпомага отслабването;
- Подобрява настроението.
Храните в диетата са богати на микро- и макронутриенти, които допринасят за регулирането на кръвната захар, доброто храносмилане и силната имунна система.
С всички тези ползи средиземноморската диета осигурява не само дълголетие, но и значително подобрява качеството на живот.
Намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания
Може би най-значимата полза от следването на средиземноморска диета е намаляването на риска от появата на сърдечно-съдови заболявания. Консумацията на ненаситени и омега-3 мастни киселини, съдържащи се в зехтина и рибата, спомага за ниските нива на “лошия” LDL-холестерол и поддържането на нормално кръвно налягане. По този начин се предотвратява натрупването на плака в артериите, която е сериозна предпоставка за инфаркт или инсулт.
Освен това високият прием на антиоксиданти от плодовете и зеленчуците в диетата намалява възпалителните процеси в организма, което също има важно значение за доброто сърдечно-съдово здраве.
Превенция и контрол на диабета
Средиземноморската диета е много подходяща за превенция и контрол на диабет тип II. Приемът на храни с нисък гликемичен индекс, каквито тя предполага, спомага за поддържането на нивата на кръвната захар в нормални граници.
Не без значение е и консумацията на здравословни мазнини, които подобряват инсулиновата чувствителност.
Влияние върху възпалителните процеси и имунната система
Както вече споменахме, рибата и зехтинът са изключително богати на омега-3 мастни киселини. Основно свойство на тези мазнини е да намаляват риска от хронични възпаления и да предпазват от появата на множество заболявания като артрит, атеросклероза и дори рак.
Изобилието от плодове и зеленчуци в средиземноморската диета осигурява на организма ценни витамини, минерали и антиоксиданти, които подпомагат функциите на имунната система. Тези хранителни вещества увеличават естествените съпротивителни сили на тялото, помагат в борбата с вирусите и инфекциите и допринасят за намаляване на оксидативния стрес в клетките.
Възможности за подобряване на телесната композиция
Макар че средиземноморската диета не се фокусира специално върху отслабването, нейното следване може значително да помогне за изгарянето на излишни мазнини и оформяне на телесната композиция.
Високото съдържание на фибри и белтъчини в храните спомага за по-доброто храносмилане и контрол над апетита, както и за изграждането на чиста мускулна маса.
Примерно средиземноморско меню за седмицата
В следващите редове ще ви представим какво включва едно примерно меню, съставено изцяло по изискванията на средиземноморската диета. Обикновено то се състои от три основни и две междинни хранения.
Вкусни и питателни закуски за една седмица могат да бъдат:
- Кисело мляко с плодове и семена;
- Овесени ядки със скир;
- Омлет с домати и гъби;
- Йогурт с боровинки;
- Пълнозърнест тост със зеленчуци;
- Извара с ябълки и стафиди;
- Гръцко мляко с мед и орехи.
Подходящи идеи за обедно меню са:
- Салата с киноа и пресни зеленчуци;
- Пълнозърнест сандвич със сирене;
- Капрезе с домати, моцарела и зехтин;
- Салата от леща, маслини и краставици;
- Фалафели с хумус и фета;
- Печена сьомга със зеленчуци;
- Пълнени тиквички с домати и сирене.
Примерни ястия за вечеря за 7 дни са:
- Пълнозърнеста паста със зеленчуци и доматен сос;
- Печено пиле със зехтин и подправки;
- Постна лазаня;
- Пица със зеленчуци и маслини;
- Агнешко на скара с печени картофи;
- Грилована пъстърва с домати и краставици;
- Стек от риба тон и прясна салата с лимонов дресинг.
Седмичното меню в програмата за отслабване ЛъкиФит е базирано на средиземноморската диета. То е петстепенно и включва консумацията на сезонни плодове, свежи зеленчукови салати, риба, морски дарове, нетлъсти меса, ядки, семена и много други полезни храни. Този модел на хранене поддържа здравословното тегло и осигурява необходимите хранителни вещества за организма, с което служи и като превенция срещу редица хронични заболявания.
Съвети за прилагане на средиземноморската диета в български условия
Средиземноморската диета може да бъде приложена и в български условия. Достатъчно е само да изпълните няколко лесни стъпки.
Първата от тях е свързана с избора на храна. Необходимо е да избирате сезонни и местни плодове и зеленчуци, а в България се предлага изобилие от такива.
Следва да подмените използваните досега мазнини със зехтин. Употребявайте го в готвенето и като част от дресинга за салати.
Освен това е нужно да включите риба и морски дарове поне два пъти в седмичното си меню. Видът и начинът им на приготвяне зависи от вашите предпочитания, като е препоръчително да избягвате пърженето на продуктите.
За да спазите всички правила на диетата, е нужно и да замените белия хляб с пълнозърнест.
Не пропускайте граха, лещата и боба. Те са традиционна част от българската кухня, а средиземноморската диета ви дава възможност да ги консумирате по различен и нестандартен начин – например в салати.
За да придадете вкус на ястията, е необходимо да добавяте свежи подправки и билки, които дават и значителни здравословни ползи.
Не забравяйте да се придържате и към традицията за хранене с близки и приятели. Общите приготовления и споделянето на храната дълги години са част от средиземноморската култура и са задължителни при спазването на тази диета.
Често задавани въпроси
Кои храни в средиземноморската диета са източници на протеин?
Източници на протеини в средиземноморската диета са храни като яйца, гръцко кисело мляко, леща, нахут, мopcки дapoвe, броколи, брюкселско зеле и други.
Колко често се консумират яйца при спазване на средиземноморска диета?
Яйцата се консумират цели и в умерени количества. Препоръчва се те да присъстват в менюто от 2 до 4 пъти в седмицата.
Кои напитки трябва да се избягват при следване на тази диета?
Средиземноморската диета предполага изключване на газираните и енергийните напитки, подсладените сокове и алкохола в излишък.
