Въглехидратите при отслабването

Въглехидратите са една от основните групи храни и са изключително важни  за здравословното хранене.

Това са макронутриенти, чрез които тялото получава енергия или калории. Нещо повече, според  Американската диабетна асоциация те са основният източник на енергия за тялото.

Наричат ​​се въглехидрати, защото на химическо ниво съдържат въглерод , водород и кислород.

Ролята на въглехидратите при отслабването е голяма, затова диетите за редуциране на теглото започват преди всичко с намален прием на въглехидрати.

Видове въглехидрати

Въглехидратите са сред най-разпространените съединения на земята. Всички въглехидрати се класифицират в следните групи: 

Монозахариди

Думата монозахарид произлиза от моно, което означава „един“ и захарид, което означава „захар“.

Общите монозахариди са глюкоза, фруктоза и галактоза. Всяка проста захар има циклична структура и се състои от въглерод, водород и кислород в съотношения съответно 1:2:1.

Глюкоза

Глюкозата е основната захар, метаболизирана от тялото за енергия.  Концентрацията на глюкоза в кръвта обикновено попада в тесен диапазон от 70 до 115 mg/100 ml кръв.

Източниците на глюкоза включват нишесте – основната форма за съхранение на въглехидрати в растенията.

Галактоза

Галактозата е почти идентична с глюкозата по структура. Тя обикновено не се среща в природата в големи количества, но се комбинира с глюкозата, за да образува лактоза в млякото.

След като се абсорбира от тялото, галактозата се превръща в глюкоза от черния дроб, така че да може да се използва за осигуряване на енергия за тялото.

Фруктоза

Фруктозата е структурен изомер на глюкозата, което означава, че има същата химична формула, но напълно различна триизмерна структура.

При консумация фруктозата се абсорбира и превръща в глюкоза от черния дроб по същия начин като лактозата. Източници на фруктоза включват плодове, мед и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза.

Дизахариди

Дизахаридите, което означава „две захари“, обикновено се срещат в природата като захароза, лактоза и малтоза.

Те се образуват чрез реакция на кондензация, при която една молекула вода кондензира или се освобождава по време на свързването на два монозахарида.

Типът връзка, която се образува между двете захари, се нарича гликозидна връзка.

Лактоза

Лактозата е дизахарид, образуван чрез кондензация на глюкоза и галактоза. Връзката, образувана между двата монозахарида, се нарича бета – гликозидна връзка.

Алфа – гликозидната връзка, открита в захарозата и малтозата се различава от бета – гликозидната връзка само по ъгъла на образуване между двете захари.

За съжаление, за разлика от алфа гликозидните връзки, бета – гликозидните връзки не могат да бъдат усвоени от някои хора.

Поради това много хора имат непоносимост към лактоза и страдат от чревни спазми и подуване на корема поради непълното смилане на веществото.

Захароза

Захарозата се намира в обикновената трапезна захар и се състои от глюкоза и фруктоза, свързани чрез 1 – 2 алфа гликозидна връзка.

Захарозата е отличен естествен консервант и се намира в много храни, затворени в  в буркани, включително конфитюри. 

Други естествени източници на захароза са захарната тръстика, захарното цвекло и кленовият сироп.

Малтоза

Малтозата се използва в производството на алкохол. Чрез процес, наречен ферментация, глюкозата, малтозата и други захари се превръщат в етанол от клетките на дрождите в отсъствието на кислород.

Чрез аналогичен процес мускулните клетки превръщат глюкозата в млечна киселина, за да получат енергия, докато тялото работи в анаеробни условия.

Олигозахариди

Въглехидратите, които съдържат повече от две прости захари, се наричат ​​олигозахариди или полизахариди, в зависимост от дължината на структурата.

Тези големи структури са отговорни за съхранението на глюкоза и други захари в растенията и животните.

Важни олигозахариди са рафинозата и стахиозата. Съставени от повтарящи се единици галактоза, глюкоза и фруктоза, тези олигозахариди са от хранително значение, тъй като се намират в боба и бобовите растения.

Поради техните уникални гликозидни връзки, рафинозата и стахиозата не могат да бъдат разградени до прости захари.

Поради това те не могат да се абсорбират от тънките черва и често се метаболизират от бактерии в дебелото черво, за да образуват нежелани газообразни странични продукти.

Полизахариди

Полизахаридите или сложните въглехидрати обикновено са мономери и се състоят от хиляди повтарящи се глюкозни единици. 

Естествено, те позволяват съхранението на големи количества глюкоза. Нишестето е основната форма за съхранение на въглехидрати в растенията и има два различни типа: амилоза и амилопектин.

Източници на нишесте са картофи, боб, хляб, паста.

Подобно на амилопектина, гликогенът е силно разклонен полимер на глюкозата, който е основната форма за съхранение на въглехидрати при хората.

Гликогенът се съхранява в черния дроб и мускулите, където се синтезира и разгражда в зависимост от енергийните нужди на тялото.

Несмилаемите форми на полизахаридите са известни като диетични фибри и се предлагат в много различни форми, включително целулоза, хемицелулоза, пектин, гума и клей.

Целулозата е най-разпространеното биохимично съединение на земята, защото е част от структурата на много растения.

Целулозата и повечето форми на хемицелулозата са неразтворими фибри, докато пектинът, гумата и слузта са всички разтворими фибри и лесно се разтварят или набъбват, когато се смесват с вода.

Нуклеотиди

Други важни захари се намират в нуклеотидите –  това са дезоксирибонуклеинова киселина (ДНК) и рибонуклеинова киселина (РНК).

Видове храни, които ги съдържат

Храните, които съдържат въглехидрати, обикновено се разделят на храни с високо съдържание на въглехидрати и храни с ниско съдържание на въглехидрати.

Храни с високо съдържание на въглехидрати 

Много съвременни храни са пълни с прекомерни въглехидрати, като нишестени храни или газирани и подсладени напитки.

Изброените по-долу храни са някои от храните с високо съдържание на въглехидрати, които трябва да се избягват:

• Мек геврек: Въпреки че е вкусен, мекият геврек е лош източник на въглехидрати. Един средно мек геврек съдържа 80 грама въглехидрати. Само един брой от тази вкусна тестена закуска ще ви зареди с 27% от препоръчителната дневна порция въглехидрати.
• Преработени сладки зърнени култури: Въпреки че може да изглежда безобидно, една купичка с мюсли сутрин е сладък и нездравословен начин да започнете деня.
• Консервирани плодове: Една порция консервирани праскови в сироп осигурява 9% от препоръчителната порция въглехидрати. Тази сладка закуска е по-добре да се замени с пресни плодове или плодови консерви в 100% натурален сок.
• Понички: Поничките са популярно сутрешно лакомство, но една поничка с шоколадова глазура съдържа малко под 30 грама въглехидрати.
• Газирани напитки: Една чаша газирано съдържа 26 грама въглехидрати. Това може да не изглежда много, но въглехидратите и захарите в газираните напитки са един от най-честите източници на празни калории.

Проучванията показват, че хората, които пият газирано, са по-малко склонни да ядат здравословни въглехидрати.

• Картофен чипс и царевичен чипс:  И двата вида съдържат около 15 грама въглехидрати. Чипсът също е с високо съдържание на наситени мазнини и често натрий.
• Желирани бонбони: Само 10 малки гумени мечета съдържат 22 грама въглехидрати. Подобни лакомства бързо трупат калории и не предлагат практически никаква хранителна стойност.
• Пържени картофи: Една средно голяма порция пържени картофи в популярен ресторант за бързо хранене може да донесе 47 грама въглехидрати, което осигурява 16% от дневните препоръчителни въглехидрати.

Храни с ниско съдържание на въглехидрати

Ако искате да намалите приема на въглехидрати за отслабване, ето няколко здравословни избора с ниско съдържание:

• Яйца
• Месо – говеждо, пилешко, пуешко и еленско
• Морска храна
• Авокадо
• Плодове – ягоди, грейпфрут, кайсии и маслини
• Зеленчуци, гъби, аспержи, чушки и зеле
• Ядки – бадеми, орехи и фъстъци
• Млечни продукти като сирене, масло и гръцко кисело мляко
• Зехтин, кокосово масло или масло от авокадо
• Печени изделия, направени с бадемово или кокосово брашно, пълнозърнесто брашно, овесени ядки и други пълнозърнести храни.

Как се съчетават и кога не се позволява такова съчетание?

Аюрведа – традиционната система на индийската медицина – посочва 3 основни диетични грешки: комбинация от несъвместими храни, преяждане и ненавременно хранене.

Важно понятие в Аюрведа е „ама“ – лошо усвоена храна, която се превръща в токсини и допринася за развитието на болести, умора и лошо здраве (както физическо, така и духовно).

Идеите за съчетаване на храни идват в Европа едва през 19 – ти век (нищо чудно, че французите ядат сирене със смокини, а американците добавят бекон към кексчетата), така че все още има малко изследвания по този въпрос.

Но ако комбинирате аюрведичните учения с научните изследвания, ще получите добри препоръки за правилното (съгласно всички канони) хранене, което ще почисти кожата ви, ще ви даде сила и няма да допринесе за натрупването на токсини.

Всички продукти са разделени на три категории, които по-късно се комбинират помежду си: въглехидрати, протеини и мазнини.

Това обаче изобщо не означава, че те трябва да се консумират само по отделно.

Напротив, всяко пълноценно хранене трябва да съдържа комбинация: протеини, въглехидрати и мазнини – само в този случай получавате ситост след хранене. Въпросът е  да ги сглобите правилно.

Ето няколко важни правила за комбиниране на храната:

Един протеин на хранене: Всяка категория протеини има собствено ниво на разграждане, а оттам и различни нива на стомашна киселинност.

Затова на едно хранене трябва да се ограничите до един вид протеин – месо, млечни продукти или бобови растения, но само по отделно.

Веганите, между другото, ще се чувстват сити и без бобови растения. Достатъчно е да  добавят супена лъжица конопено семе или богати на протеини ядки към салата си.

Въглехидратите и протеините не се смесват: Това, което не трябва да правите, е да смесвате нишестени въглехидрати с протеини. Любимата на спортистите елда и пилешки гърди не са най-добрата комбинация. 

Същото важи и за картофи с месо, извара с банан и всяка комбинация от животински протеин с нишестени въглехидрати (зърнени храни, тесто, тестени изделия, кореноплодни).

Това е може би основното ограничение в целия принцип на продуктова съвместимост. Протеините и нишестето се консумират най-добре на отделни хранения, допълвайки всяко от тях със зеленчуци и мазнини.

В този случай е разрешена комбинацията от леки протеини (като козе сирене, бобови растения и риба) с леки въглехидрати.

Например сьомга с киноа или сладки картофи с поширано яйце. Такива комбинации са по-лесно смилаеми от котлети с бял хляб.

При всяка неразбираема ситуация – добавете зеленина: Нишестените храни не вървят заедно (картофи с каша, киноа и сладки картофи, което като цяло е логично).

Но зеленчуците и зеленчуците, съдържащи нескорбялни въглехидрати, се комбинират лесно както помежду си, така и с всякакви други продукти.

Затова, ако изведнъж се объркате в цялата система от комбинации, просто добавете зелени зеленчуци.

Мазнините са в основата на всичко: Здравословни мазнини са отговорни за усещането за ситост и усвояването на всички витамини и минерали, така че не трябва да ги пренебрегвате.

Чувствайте се свободни да добавяте растителни масла, авокадо или лъжица семена към всяко хранене – те вървят с всички категории храни.

Примери за лоши съчетания на храни:

• Извара с банан
• Ядки със сушени плодове
• Яйце с хляб
• Каша с плодове

Примери за добри хранителни комбинации:

• Бобови храни с растително масло, зелени подправки и плодове
• Риба със зеленчуци
• Овесени ядки с гъби, зелени зеленчуци и зехтин
• Черен ориз с конопени семена и растително масло
• Паста с песто или зеленчукова паста
• Хляб с авокадо

Ако след основното хранене не се чувствате сити, по-добре изяжте втора порция, отколкото да се хващате за сладкиши или други храни. 

Грубо казано, три сандвича с авокадо са по-добри за храносмилането, отколкото един сандвич със смути и бъркани яйца.

Между другото, най-доброто време за хранене с грешни комбинации е вечерта. Тогава тялото има достатъчно време до сутринта, за да се справи с натоварването.

Съвместимостта на продуктите не е най-важното нещо, което трябва  стриктно да се спазва.

Това е просто здравословна диета, която ще помогне за подобряване на храносмилането, изчистване на кожата и справяне с хроничната умора.

Слушайте тялото си и постепенно коригирайте диетата, преминете към правилната съвместимост на продуктите, без да се отказвате напълно от любимите си ястия.

Кога въглехидратите могат да бъдат вредни?

В ерата на модерната хранителна индустрия рафтовете на магазините са пълни с най-широката гама от продукти за всеки вкус, бюджет и време за готвене.

Сега няма абсолютно никакъв проблем при избора на оптимална диета, като се вземат предвид енергийните и хранителните нужди на тялото.

Но сред цялото това изобилие лъвският дял все повече се заема от рафинирани продукти, които са претърпели интензивна промишлена обработка.

В резултат на използваните технологии суровините са лишени от много полезни вещества и често на изхода остава чисто нишесте, което вече няма да бъде толкова полезно.

Следователно важен критерий за полезността на въглехидратите е не само техният вид, но и хранителният състав като цяло.

За вредни ще се считат въглехидратите, съдържащи се в бялото брашно, бял ориз, някои ястия с картофи и захар. Те не носят нищо друго, освен „празни“ калории.

Но пълнозърнестите храни, зеленчуците, бобовите растения, пълнозърнестото брашно, освен същите калории, съдържат и диетични фибри, минерали, витамини от група В и растителни мазнини. 

Трябва да внимавате и с въглехидратите в плодовете. Факт е, че плодовете съдържат фруктоза, прост въглехидрат.

Ето защо сладките плодове като грозде, диня, райска ябълка, банан трябва да се консумират умерено.

Но също така е невъзможно да ги откажете напълно, тъй като в допълнение към фруктозата те съдържат много хранителни вещества.

Как могат да бъдат изследвани и контролирани в човешкото тяло?

Няма определено количество въглехидрати, което всеки трябва да консумира.

В зависимост от вашата възраст, пол, здравословно състояние и дали се опитвате да отслабнете или да наддадете на тегло, това количество може да се промени.

Хората обикновено трябва да получават 45 до 65% от дневните си калории от въглехидрати.

Дневната стойност за общите въглехидрати е посочена като 275 g  въз основа на диета от 2000 калории на ден. 

В зависимост от нуждите ви от калории и общото здравословно състояние, дневната ви стойност може да бъде по-висока или по-ниска.

Въглехидратите са основна част от 3 основни хранителни вещества с протеини и мазнини.

За всеки индивид въглехидратите трябва да съставляват 45 – 65% от дневния им необходим брой въглехидрати.

Не можете напълно да избегнете тази важна храна, тъй като тя ви осигурява енергия за живот. Повече въглехидрати от необходимото обаче ще ви причинят различни вреди на здравето, отколкото ползи.

За да контролирате или намалите приема на въглехидрати от вашата диета, трябва да имате предвид следното:

• Зърнените храни са основната храна в ежедневното ви хранене. Трудно е да ги премахнете напълно, затова вместо преработени или рафинирани зърнени храни, консумирайте  пълнозърнести. 

Те съдържат фибри, които забавят храносмилането и не повишават нивата на захарта. Яжте пълнозърнест хляб, зърнени храни и други. 

• Плодовите сокове са с високо съдържание на захар, която е въглехидрат, така че предпочитайте цели плодове пред соковете. Целите плодове са богати на фибри.
• Бобовите растения и бобът са добри източници на протеини и не увеличават теглото, така че ги добавете към диетата си вместо картофите.
• За леки закуски между основните хранения заложете на храни с ниско съдържание на въглехидрати като салата, ядки, семена и други.
• Кажете не на газираните и подсладените напитки. Те са с високо съдържание на въглехидрати, което е нездравословно.
• Яжте повече зеленчуци. Те са пълни с хранителни вещества и не увеличават въглехидратите.
• Заложете на нишестени зеленчуци, тъй като те са трудни за смилане. По този начин глюкозата се освобождава бавно в тялото.
• Пийте повече вода. Тя  контролира кръвната захар в организма и също така насърчава храносмилането.
• Добавете кисело мляко към вашата диета, тъй като то е добър източник на протеини и също така подпомага храносмилането.
• Мазнините също са въглехидрати, така че включването на здравословни мазнини в диетата може да помогне. Здравословните мазнини са ленено семе, зехтин, мазна риба и ядки. Те са здравословен вариант като мазнини.
• Добавете яйца към закуската си. Яйцата са с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини. Освен това ще ви държат сити за дълго време.
• Протеинът е важна част от вашата диета, така че подбирайте  храни с високо съдържание на протеини: яйца, бобови растения, кисело мляко, нискомаслено мляко, боб, постно месо, соя, ядки и други.
• Поддържайте броя на въглехидратите в ежедневната си храна. Можете да получите помощ от здравен експерт или от всяко приложение, до което имате достъп. 
• Ако ви е омръзнала постаната храна и ви се иска да хапнете месо,  изберете по-сух, немазен вариант.
• Избирайте сложни въглехидрати като бобови растения, пълнозърнести, богати на фибри храни и нишестени зеленчуци пред прости въглехидрати като преработени храни, зърнени храни, сладки напитки и др.
• Планирането на диета с ниско съдържание на въглехидрати е важно, но не всеки може да го направи сам. Така че, потърсете  експерт или диетолог, който да планира за вас здравословна диета с ниско съдържание на въглехидрати. 

Признаци на предозиране с въглехидрати

Здравословната диета трябва да ни кара да се чувстваме енергични, тъй като храната е гориво за нашето тяло и ни помага да се справим със задачите си за деня.

Сложните въглехидрати могат да допринесат за тази енергия, но преяждането,  независимо дали със сложни или прости  въглехидрати, понякога може да има обратен ефект.

И така, как да разберете дали ядете твърде много? 

Има няколко признака, за които трябва да внимавате.

Чувствате си постоянно подути

Ако имате това усещане,  въглехидратите може да са виновникът. Захарта от въглехидратите  намалява количеството на полезни бактерии в червата ни, което затруднява храносмилането. Това е причината за подуването.

Освен това бактериите във  дебело черво ферментират фибри, нишестета и някои захари, които произвеждат газообразни съединения в тялото. 

Това се случва най-често, когато консумираме рафинирани въглехидрати. Това може да доведе до подуване на корема, запек, газове или дискомфорт.

Прекалено бързото увеличаване на приема на фибри също може да доведе до множество стомашни проблеми, включително подуване.

Най-добре е да ги добавяте постепенно към храната си,  за да може тялото ви да свикне с тях.

Напълнявате

Яденето на излишни въглехидрати  може да доведе до излишни калории, тъй като храните, които са богати на въглехидрати, често съдържат много мазнини.

Сладкиши като торти, пайове и бисквитки се смятат за сладки храни, но те получават поне половината от калориите си от мазнини.

Тези калории – от въглехидратите и мазнините са с много ниско съдържание на хранителни вещества, затова  се считат за празни калории.

Поява на обриви

Захарите от въглехидратите увеличават производството на андрогени, които са свързани с хормоналното акне. 

Този тип обрив обикновено се появява в долната трета на лицето, така че ако видите пъпки по устата  си и линията на челюстта, това може да е знак, че ядете твърде много въглехидрати.

Проблеми със съня

Има много причини, поради които може да ви е трудно да заспите. Но ако похапвате през нощта, това може да е проблемът. Яденето на въглехидрати кара тялото ви да продължи да работи, а не да си почива.

Ако обичате да ядете до късно вечерта и ви е трудно да заспите, опитайте да си дадете малко време преди лягане, за да може тялото ви  да преработи храните, преди да премине в режим на почивка.

Чувство на умора през цялото време

Ако се чувствате особено уморени, въглехидратите може да допринасят за това летаргично състояние. Главоболието също може да е симптом на предозиране с въглехидрати. 

Вашият мозък разчита на глюкозата за енергия, но я изгаря бързо, ако избирате прости или рафинирани въглехидрати пред тези с повече фибри и зърнени храни.

Яденето на твърде много въглехидрати може да повиши кръвната ви захар и след това да доведе до този срив, който ви кара да се чувствате отмалели. 

За да избегнете спада, не забравяйте да комбинирате въглехидратите си с други хранителни вещества.

Признаци при липса на въглехидрати

Заради залитания по  нисковъглехидратната диета  много хора започнаха да изключват съвсем въглехидратите от храната си, което е обратната страна на медала.

Тялото ви започва да проявява признаци и странични ефекти на въглехидратен дефицит:

Чувствате се уморени

 Въглехидратите са отговорни за осигуряването на енергия на тялото ни, за да ни поддържат през деня. 

Намаляването на приема му само ще източи енергията в тялото ни и ще започнем да се чувстваме уморени и изтощени.

Трудно се концентрирате

Когато някой яде храни с ниско съдържание на въглехидрати за дълъг период от време, спадът в енергийните му нива  възпрепятства концентрацията му.

Може също да се чувствате възбудени или раздразнени през по-голямата част от деня.

Храни като кафяв ориз или киноа са изключително качествени въглехидрати, които е важно да се консумират.

Чувствате се подути през повечето време

Въглехидратите обикновено се обвиняват, че са причина за постоянното подуване, но може и да е обратното.

Подуването се дължи главно на консумацията на рафинирана захар или бяло брашно.

Като намалите приема на въглехидрати, вие също така намалявате количеството фибри, необходими на тялото ежедневно, тъй като фибрите присъстват в изобилие в пълнозърнестите храни и плодовете.

По този начин наличието на достатъчно количество въглехидрати ще помогне за значително намаляване на подуването на корема.

Усещате лош дъх в устата

Ако дъхът ви мирише, това може да е знак, че имате недостиг на въглехидрати в тялото.

Когато спрем да разчитаме на въглехидрати за захранване на тялото си и вместо това преминем към мазнини, те образуват ацетон, който е причината за лошия дъх.

Появяват се промени в настроението ви

Само защото мозъкът ви не получава достатъчно глюкоза, хипоталамусът (който балансира настроението ни) продължава да секретира хормона на глада.

Когато един хормон в тялото ни е в излишък, казвайки на тялото ни, че се нуждаем от повече енергия, това може да има огромно влияние върху  хормоните, отговорни за спокойното настроение.

Снимки: Pixabay